Comment soigner l’Anxiété par l’Alimentation?

Présentation

Il existe d'une part :

• le trouble anxieux temporaire, proportionnel à une situation donnée ;
• le trouble anxieux généralisé, qui fait l'objet d'une classification en psychiatrie (Classement DSM-IV) car il regroupe divers troubles qui se manifestent de façon variable.

Selon le classement du DSM-IV en psychiatrie¹‌, il existe plusieurs troubles anxieux :

• le trouble panique sans ou avec agoraphobie (peur des lieux où il serait difficile de s’échapper ou d’être secouru) ;
• l'agoraphobie sans antécédent de trouble panique ;
• la phobie spécifique (peur irrationnelle face à une situation ou un objet  bien défini) ;
• la phobie sociale ou anxiété sociale (peur excessive d’une ou plusieurs situations sociales) ;
• le trouble obsessionnel compulsif appelé TOC (apparition répétée de pensées intrusives qui génèrent une envie irrépressible de réaliser des gestes répétitifs ou des actes mentaux comme réciter intérieurement une phrase) ;
• l'état de stress post-traumatique (trouble anxieux sévère qui se manifeste à la suite d’une expérience vécue comme traumatisante).

Il existe également :

• l'état de stress aiguë (ensemble de symptômes caractéristiques qui peut se développer en réaction à l’exposition à un ou des événements traumatiques) ;
• le trouble anxieux dû à une affection médicale générale (affections endocriniennes type dysfonctionnement de la thyroïde, hypoglycémie… ; affections cardio-vasculaires de type arythmie, insuffisance cardiaque… ; affections respiratoires de type Boncho-Pneumopathie Chronique Obstructive appelée BPCO, pneumonie… ; affections métaboliques de type déficit en vitamine B12… ; affections neurologiques de type tumeurs, encéphalite…) ;
• le trouble anxieux induit par une substance (nicotine, alcool, cocaïne…) ;
• le trouble anxieux non spécifié : anxiété ou évitement phobique sans que le clinicien n’ait été capable de déterminer si le trouble est primaire, ou dû à une affection générale ou induit par une substance ;
• les troubles de nature anxieuse classés dans d'autres catégories.

Les personnes atteintes de troubles anxieux généralisés présentent une anxiété exacerbée, persistante, qui affecte gravement leur qualité de vie. Le diagnostic est établi lorsqu'il y a persistante des symptômes au-delà de six mois avec une peur disproportionnée à la fois sur l'intensité, la fréquence et la durée, par rapport à la réalité de la situation.

Nous aborderons les spécificités de l'alimentation pour surmonter une anxiété passagère, non pathologique (par définition : le trouble anxieux temporaire, proportionnel à une situation donnée).

Impact de l'alimentation sur l'anxiété

Nos habitudes alimentaires ont un impact important sur notre santé mentale.

En effet, certains aliments peuvent même exacerber le niveau d’anxiété. A l’inverse, d’autres aliments procurent une sensation de calme, de relaxation, de bien-être, aidant ainsi à faire face à des situations stressantes.

Nos modes de vie modernes sont sources de situations stressantes et angoissantes (les performances professionnelles et la compétitivité, les amplitudes horaires, le surmenage, les embouteillages, les divorces…, auxquels se rajoutent la maladie, les décès…).

Quelques astuces alimentaires pourront vous aider à diminuer votre vulnérabilité au stress et ainsi prévenir toute altération de votre humeur qu’elle que soit la situation.

Le but de l'alimentation anti-anxiété sera de :

• stabiliser le niveau de glycémie (le taux de sucre dans le sang) ;
• limiter les boissons contenant de la caféine et / ou de la théine (café, thé, certains sodas, certaines boissons énergisantes) ;
• s’hydrater régulièrement et suffisamment (eau exclusivement) ;
• limiter la consommation d’alcool ;
• maintenir un poids de forme stable (éviter le surpoids et l’obésité qui sont sources d’augmentation du Cortisol : l’hormone du stress) ;
• normaliser et stabiliser la tension artérielle (éviter l’hypertension artérielle qui potentialise le Cortisol) ;
• manger en pleine conscience (prendre le temps de savourer chacun de ses repas) ;

Le Cortisol est une hormone sécrétée par les glandes corticosurrénales, elle est surnommée : l’hormone du stress. Son rôle est de permettre à l’organisme de faire face à des situations stressantes.

Son action est de mobiliser l’énergie indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles (dont le cœur, qui est également un muscle), et cela qu’elle que soit la situation, même la plus anxiogène.

Notre corps est une formidable machine, qui sait s’adapter à toute situation extrême, comme le jeun, qui lui aussi génère un stress intense dans l’organisme.

Une meilleure hygiène de vie, tout comme une alimentation adaptée, contribuent indéniablement à une réduction de l’anxiété. La préconisation sera la suivante : pratiquer une activité physique (ou sportive), avec régularité, minimum 30 minutes par jour. Soit une recommandation hebdomadaire de deux à trois heures d’activité physique (marche, jardinage, natation, course à pied…).

Les bienfaits et répercussions

Voici des conseils alimentaires pour vous aider à diminuer votre vulnérabilité psychologique et vous assurer un meilleur état mental, pour affronter les événements stressants de la vie quotidienne.

Stabiliser le taux de sucre sanguin

La variation du taux de sucre dans le sang doit être la plus faible possible, à défaut, des grandes fluctuations (hypoglycémie et hyperglycémie) entraînent du stress au niveau de nos organes. En effet, le cerveau et les muscles (dont le cœur), utilisent le sucre comme carburant, il est donc important d’apporter une quantité de sucre adéquat mais aussi régulièrement.

Les signes rencontrés en cas de déficit ou d’excès de sucre sont les suivants : des maux de têtes, de l’irritabilité, un manque de concentration, des tremblements et des sueurs froides, de l'angoisse et même des symptômes dépressifs.

Il est donc fortement déconseillé de suivre quelconque régime (en-dehors d’un régime alimentaire prescrit par votre médecin ou spécialiste, pour une pathologie bien précise, comme l’hypertension artérielle ou le diabète par exemple), de s’appliquer toutes restrictions injustifiées (sans graisses, sans féculents…) ou de sauter un repas.

A chaque prise alimentaire sautée, le taux de sucre dans le sang chute considérablement, augmentant de surcroît votre niveau d’anxiété et votre taux de Cortisol.

• Faites 3 repas par jour ;
• Rajoutez si besoin 1 à 2 collations par jour (en-fonction de votre activité physique, de vos horaires professionnels) ;
• Équilibrez vos repas en consommant toutes les familles d’aliments à chaque repas :
  • un sucre rapide (fruit ou dessert) associé à un sucre lent (féculent ou pain) ;
  • une protéine (viande ou substitut) ;
  • un légume ;
  • un produit laitier (laitage ou fromage) et une matière grasse végétale (huile).

Cet équilibre des 6 familles d’aliments aidera à une absorption lente du sucre pour éviter une chute trop rapide du taux de sucre sanguin et permettra le maintien adéquat du niveau de sucre jusqu’à la prochaine prise alimentaire.

Limiter certaines boissons stimulantes

Limiter la consommation de produits contenant de la caféine, de la théine et les boissons énergisantes. 

Ce sont des stimulants qui augmentent votre niveau de stress et d’anxiété et déshydratent votre corps.

• Limitez votre consommation de produits caféinés ou théinés (café, certains sodas, certaines boissons énergisantes, thé…) ;
• Évitez la caféine ou la théine (ou tout produit en contenant) jusqu’à 8 heures avant l’heure du coucher pour que votre organisme ait eu le temps de l’éliminer de votre sang avant le sommeil.

S’hydrater régulièrement et suffisamment 

Notre corps est composé de 50 à 60% d’eau (variante entre la femme et l’homme). Quantité encore bien plus importante chez le nourrisson et le jeune enfant. La déshydratation peut causer un stress physique et mental, se manifestant par une irritabilité, des difficultés de concentration, une asthénie (grande fatigabilité) et des crampes.

Buvez de l’eau tout au long de la journée (vous pouvez rajouter un agrume pressé pour diversifier le goût, vous pouvez aussi boire de la tisane). L’hydratation doit être régulière et suffisante (1.5 Litre d’eau minimum par jour). Le bon moyen mémo-technique serait de s’hydrater avant chaque repas et avant chaque collation.

Limiter la consommation d'alcool

L’alcool est connu pour désinhiber mais moins connu pour ses effets déshydratants. Par conséquent il rend l’organisme plus vulnérable au stress et agit de façon néfaste sur le sommeil, empêchant le corps d’avoir un sommeil réparateur. Ceci est très dommageable, surtout quand on sait que l’hormone du stress, le Cortisol, dont le taux fluctue tout au long de la journée, est à son niveau le plus bas le soir et la nuit.

• Évitez de consommer de l’alcool si la période actuelle est difficile moralement, puisque l’effet déstressant voulu ne sera pas là (en tout cas que temporairement), et que bien au contraire cela potentialisera votre niveau d’anxiété ;
• Évitez de consommer de l’alcool avant de vous coucher, afin de permettre un sommeil de qualité et ainsi d’abaisser la sécrétion de Cortisol.

Manger en pleine conscience

L’alimentation doit être un plaisir. Tout repas pris avec des sources de distractions aux alentours (télévision, téléphone…), n’est pas pris dans des conditions satisfaisantes. Le plaisir de manger n’est pas optimal, les signaux de faim ne sont pas activés. Ainsi, la satiété qui n’est pas là, la satisfaction d’un bon repas qui n’est pas ressentie, tout comme le fait de manger vite, augmentent le taux d’anxiété. Il est recommandé d'adopter une alimentation consciente, pour faire baisser le taux d'anxiété.

• Mangez en minimum 20 minutes lorsqu’il s’agit d’un repas et 10 minutes minimum pour une collation ;
• Éteignez votre télévision, mettez votre téléphone en mode muet, pendant la durée du repas ;
• N’hésitez pas à mettre en revanche de la musique apaisante, des bougies, une belle nappe…

Les grands principes

Une alimentation préventive pour l’anxiété consistera en sept points principaux :

• Stabiliser le niveau de glycémie :
  • faire 3 repas par jour ;
  • ne pas sauter de repas ;
  • avoir des repas équilibrés, contenant toutes les familles d’aliments ;
  • privilégier des repas riches en fibres, en sucres lents et en légumes ;
  • favoriser des repas pauvres en sucres rapides.

• Limiter les produits contenant de la caféine et de la théine :
  • limiter sa consommation de café, de certains sodas contenant de la caféine (coca-cola, pepsi-cola…)
  • limiter sa consommation de thé (compenser avec des tisanes)
  • limiter sa consommation de boissons énergisantes contenant de la caféine (red-bull, monster, energy drink…) ;

• S’hydrater régulièrement et suffisamment :
  • boire de l’eau tout au long de la journée ;
  • boire 1.5 litre minimum par jour, voire 2 litres minimum en période de fortes chaleurs.

• Limiter la consommation d’alcool :
  • tout particulièrement en période difficile ;
  • dans tous les cas, se limiter à 1 à 2 verres d’alcool par jour maximum, et être capable de périodes d’abstinences pour ne pas créer de dépendance.

• Maintenir un poids de forme :
  • limiter la consommation de plats industriels ;
  • diminuer la consommation de graisses saturées et de sucres rapides ;
  • retrouver une satiété de par l’adaptation des portions alimentaires ;
  • associer la pratique régulière d’une activité physique, aux consignes alimentaires.

• Normaliser et stabiliser la tension artérielle²‌ :
  • éviter les aliments trop salés (charcuterie, plats industriels, fromages pâtes cuites particulièrement, diminuer votre consommation de pain, attention à certaines eaux gazeuses riches en sel) ;
  • ne pas resaler à table (saler uniquement en cuisinant et de façon raisonnable) ;
  • Eviter la réglisse (l'extrait de racine de réglisse peut augmenter la tension artérielle) ;
  • éviter le surpoids et l’obésité.

• Manger en pleine conscience :
  • prendre le temps de manger (chaque repas doit être d’une durée supérieure ou égale à 20 minutes, ou 10 minutes pour une collation) ;
  • optimiser le goût des préparations avec l’ajout systématique d’herbes aromatiques, d’épices, de condiments ;
  • égayer chaque plat par une association de couleurs attrayantes ;
  • retrouver la sensation de satiété et de plénitude.

Facilité du régime

L’alimentation contre l’anxiété est très facile à mettre en place. Les règles d’équilibre alimentaire classiques sont à appliquer, ainsi que les règles d’hygiène de vie. Aucune contrainte spécifique dans le cadre de repas en société ou en famille.

Concernant la nutrithérapie chez un sujet en surpoids, les consignes alimentaires seront personnalisées, afin d’obtenir une perte de poids. Le but étant une stabilité pondérale à terme, pour une meilleure régulation de la tension artérielle et par conséquent une régulation de l’hormone du stress : le Cortisol.

Les règles diététiques sont celles d’une alimentation classique de type régime méditerranéen (Appelé également régime Crétois), mais avec les spécificités des aliments à privilégier dans ce contexte préventif.

Les aliments en détail

Aliments à privilégier

Tous les légumes (riches en fibres) :aubergine, carotte, crucifères (brocoli, choux fleur, chou frisé), citrouille, légumes à feuilles (épinard, roquette, cresson…), poivron, tomate...
Tous les fruits frais (riches en fibres, mais à limiter de par leur teneur en fructose qui est un sucre rapide) : abricot, agrumes, baies, kiwi, mangue, melon, orange, pamplemousse rose, pomme, raisins...
Tous les fruits oléagineux (riches en fibres) : amandes, arachides, avocat, graines de sésame, noisettes, noix (brésil, pécan, cajou…), pistaches...

Viandes maigres : veau, filet mignon de porc, lapin, volailles : poulet, poule, dinde, pintade, pigeon…
Abats : abats de dinde ou de poulet, abats de lapin, foie de veau.
Poissons gras : sardine, anguille, anchois,  saumon, thon.
Poissons mi-gras : hareng, maquereau, truite.
Poissons maigres : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan,sole, thon en boîte.
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs

Céréales avec gluten, en privilégiant les céréales complètes (riches en fibres, à privilégier pour leur teneur en sucre lent) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Céréales sans gluten, en privilégiant les céréales complètes (riches en fibres) : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Pomme de terre et patate douce (riches en fibres).
Légumineuses (riches en fibres, à privilégier pour leur teneur en sucre lent): haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Tofu

Graines (riche en fibres) : Graines de lin, graines de pavot, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : tous les laitages (tels que les yaourts, les fromages blancs, les petits suisses, les faisselles) et tous les fromages (en privilégiant les fromages maigres (chèvre frais, Merzer, Carré frais…) et les fromages mi-gras (camembert, coulommier, Saint Paulin…).
Laits végétaux : tous les produits laitiers à base de Soja (laits, yaourts, fromages frais, desserts lactés).

Huiles : huile de noisette, de colza, de soja, de noix...
Huiles : huile de tournesol, d'arachide, de pépins de raisins...
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline, fucus, hijiki, sargasse, laminaire sucrée, spaghetti de mer.
Aromates : ail, oignon, origan, persil, piment, thym.
Boissons : tisane, eaux plates, eau du robinet, eaux gazeuses pauvres en sel (San Pellegrino, Perrier, Salvettat…).
Kéfir

A limiter

Produits industriels : les plats cuisinés, les pâtisseries salées, les viennoiseries, les pâtisseries industrielles, les produits frits (cordon bleu, frites, poissons pânés…), le ketchup, les gâteaux apéritifs (type chips).

Graisses saturées : lebeurre (consommation tolérée au petit-déjeuner), la crème fraîche, le saindoux, les pains de friture (type Végétaline), les produits à base de noix de coco (crème de coco, lait de coco, huile de coco), toutes les charcuteries, les viandes grasses (agneau, canard, morceaux gras du porc), les fromages gras (Maroilles, tous les bleus, tous les fromages pâte cuite en général, les fromages à tartiner tels que St Moret, Kiri, Tartare…).

Sucres rapides : le sucre blanc, toutes les sucreries (barres chocolatées, bonbons, miel, confiture, sirop…), les sodas, les céréales sucrées du petit-déjeuner, les desserts lactés, les glaces, les biscuits, le chocolat, le ketchup…

Tous les fruits (particulièrement les plus riches en fructose) : raisins, banane, cerises, prunes, mirabelles, banane.

Boissons : eaux gazeuses riches en sel (Saint-Yorre, Badoit, Vichy Célestin, Quézac…).
Sel : limiter sa consommation de sel à un usage strictement réservé à la cuisson (ne pas resaler à table).

A supprimer

L’interdit créé de la frustration, à l’origine de pulsions alimentaires contre-productives. Aucun aliment n’est à supprimer, même dans le cadre des patients en surpoids.

Mais dans certaines situations anxiogènes il conviendra d’appliquer des choix orientés, tels que la suppression des aliments suivants :

Boissons : café, sodas à base de caféine (coca-cola, pepsi-cola), boissons énergisantes (Red-bull, Rockstar, Amp, Guru, Monster, Burn, Dark Dog, X-tense, Energy drink, Carrefour energy, Mixxed up…), tous les thés et les eaux gazeuses riches en sel (Saint-Yorre, Badoit, Vichy Célestin, Eau de Quézac…).

Alcool : tous les alcools (même le vin) sont déconseillés particulièrement dans les moments difficiles.

Dans le cadre d’une hypertension artérielle, il conviendra d’éviter :

• Le sel de table (le sel de cuisson est autorisé en faible quantité) ;
• Les charcuteries (saucisson, jambon sec, saucisse, merguez, pâté…) ;
• Les fromages (spécifiquement les fromages à pâte cuite : gruyère, comté…) ;
• Les produits transformés et industriels (plats préparés, pizza, quiche, biscuits
• apéritifs…) ;
• Les boissons gazeuses salées (Badoit, Vichy Célestin, Saint-Yorre, Eau de
• Quézac).

Dans le cadre d’un surpoids, il conviendra d’éviter temporairement :

• Les produits laitiers au lait entier, les fromages gras (les fromages à tartiner,
• les fromages à pâte cuite et à pâte persillée) ;
• Les charcuteries, les viandes grasses (mouton, échine de porc, canard) ;
• Les produits sucrés (sucreries, barres chocolatées, sirop, sodas…) ;
• Les matières grasses riches en graisses hydrogénées (crème fraîche, saindoux, huile de coco, huile de palme, margarine) ;
• Les plats transformés et industriels (plats préparés, pizza, quiche, biscuits
• apéritifs…).

Menu type

Petit-déjeuner     

1 grand verre d’eau au réveil  
(Facultatif) : 1 Boisson chaude (tisane) +/- 1 sucre roux

Pain riche en graines (complet ou aux céréales, pain de son ou pain de seigle)
Beurre tendre (tartiné légèrement et consommé uniquement au petit-déjeuner)

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG +/- 1 sucre roux

1 Fruit cru de type agrume de préférence

Déjeuner                

1 grand verre d’eau avant le repas

Entrée : Crudités (légumes au choix) + vinaigrette (maison)

Plat principal :
viande ou poisson ou œufs (1 portion)
½ féculents (ou légumineuses) + ½ Légumes
(+ Huile végétale pour cuisiner)

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG +/- 1 sucre roux

Dessert : 1 Fruit frais cru (fruit au choix)

Collation 

La collation est conseillée en cas d’activité professionnelle intense, d’horaires spécifiques ou décalés ou d’activité sportive.                         

1 laitage type Yaourt ou Fromage blanc ou Petit suisse 3% MG +/- 1 sucre roux

1 produit céréalier (par exemple : 3 biscuits secs)

Dîner                      

Entrée : Crudités (légumes au choix) + vinaigrette (maison)

Plat principal :
viande blanche ou œuf ou poisson (½ portion)
½ féculents (ou légumineuses) + ½ Légumes
(+ Huile végétale pour cuisiner)

1 portion de fromage maigre ou mi-gras

Dessert (facultatif) : 1 Fruit frais cuit ou en compote (mangue, pomme ou raisins de préférence) afin d’éviter un apport en vitamine C trop important avant le coucher.

Questions fréquentes