Présentation
Le fer est un oligo-élément, essentiel à plusieurs processus physiologiques. Il est notamment constitutif de l’hémoglobine, qui assure le transport de l’oxygène à toutes les cellules du corps. Le fer est obtenu via l’alimentation : la spiruline contient une dose importante de fer.
La vitamine B12 est également nommée cobalamine. C’est une vitamine hydrosoluble, qui joue un rôle fondamental dans le fonctionnement du système nerveux, l’hématopoïèse et la synthèse de l’ADN. Comme la plupart des vitamines, le corps humain ne peut en produire. Les apports passent donc par l’alimentation, le plus souvent lors de la consommation de produits d’origine animale.
Quelles quantités ?
Fer
Recommandations nutritionnelles
Les dernières références nutritionnelles officielles pour le fer datent de 2016 et concernent les adultes. Ainsi, l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) conseille un apport journalier de 11 mg pour les hommes et les femmes ménopausées ou réglées de manière normale.
En revanche, on recommande un apport plus conséquent aux femmes sujettes à des pertes de sang importantes dans le cadre de leurs menstruations, soit 16 mg par jour.
Teneur
La spiruline est connue pour sa teneur élevée en fer. Effectivement, l’ANSES retient que, pour 100 g de spiruline séchée ou déshydratée, on trouve 28,5 mg de fer1.
Vitamine B12
L’apport en vitamine B12 par la consommation ou la supplémentation en spiruline semble controversé. En effet, l’ANSES déclare que cette microalgue n’en contient pas (0 μg)2.
Dans son avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline, l’ANSES considère qu’il s’agirait davantage d’une pseudo-vitamine B12 non métabolisable par l’organisme humain. Toutefois, certaines recherches apportent des éléments complémentaires à prendre en compte.
Comment est assimilée la vitamine B12 présente dans la spiruline ?
Positionnement de l’ANSES
En 2017, l’ANSES s’est positionnée en défaveur de la spiruline concernant une éventuelle teneur en vitamine B12.
En effet, l’ANSES se base sur plusieurs recherches qui ont démontré que la spiruline dispose de deux analogues de cette vitamine : la cyanocobamide et la méthylcobalamine. L’analogue majoritaire présente un taux de concentration s’élevant à 83% : il s’agit de la cyanocobamide, plus souvent appelée pseudo-vitamine B12.
Cette dernière ne se fixerait pas sur le facteur intrinsèque, par conséquent, elle ne serait pas assimilable3. En raison de cette quantité importante de pseudo-vitamine, les chercheurs considèrent que la spiruline ne peut pas prétendre être une source valable de vitamine B124.
En outre, l’ANSES s’appuie sur le rapport de l’académie américaine de nutrition et de diététique, qui estime que la spiruline ne peut apporter la dose nécessaire de vitamine B12 aux personnes suivant un régime végétarien ou végétalien5.
Autres conclusions scientifiques
Des chercheurs se sont tout de même intéressés à la méthylcobalamine contenue dans la spiruline. Elle correspond à l’analogue minoritaire de la vitamine B12 qui présente un taux de concentration équivalent à 17%6. Contrairement à la pseudo-vitamine B12, elle serait assimilable par l’organisme.
Dans 100 g de spiruline de variété platensis, des chercheurs auraient relevé 35,7 à 38,5 μg de méthylcobalamine7.
De plus, un essai clinique effectué en 2017 (donc postérieur à la publication du rapport de l’ANSES) a posé des conclusions intéressantes. Randomisée, en double aveugle et sous contrôle placebo, cette étude a été menée auprès de 53 enfants âgés de 6 mois à 15 ans, atteints de drépanocytose.
Le groupe test a ainsi reçu une dose quotidienne de 5 g de spiruline durant 9 mois. Finalement, les chercheurs ont remarqué que le nombre de crises vaso-occlusives liées à la pathologie a significativement diminué au sein du groupe test. Aussi, les patients du groupe placebo ont été davantage hospitalisés et transfusés. Selon les chercheurs, ces bienfaits pourraient être mis en relation avec la teneur en vitamine B12 assimilable de la spiruline8.
En résumé
Il convient de garder à l’esprit le positionnement officiel, qui indique que la spiruline ne serait pas une source fiable de vitamine B12.
Toutefois, la recherche a également montré que la méthylcobalamine (un analogue de la vitamine B12 présent en petite quantité au sein de la spiruline) serait assimilable par l’organisme. Cette substance pourrait même contribuer à améliorer l’état général de certaines personnes, notamment dans le cadre de la drépanocytose.
Comment est assimilé le fer présent dans la spiruline ?
Positionnement de l’ANSES
L’ANSES indique que la spiruline se compose de plusieurs minéraux assimilables par l’organisme humain, dont le fer.
Néanmoins, la teneur en fer est liée au milieu dans lequel la spiruline pousse, si elle est sauvage, ou aux modalités de production, dans le cadre d’une culture. L’Agence nationale de sécurité sanitaire conseille donc aux personnes qui souhaitent entamer une supplémentation, d’être vigilant quant au choix du produit.
Conclusions scientifiques
Plusieurs études in vivo ont pointé du doigt la biodisponibilité du fer contenu dans la spiruline. La supplémentation en spiruline aurait permis d’augmenter le taux d’hémoglobine chez une population de rats souffrant d’anémie ferriprive (qui résulte d’une carence en fer). Le mécanisme d’action reste à définir, mais les chercheurs ont noté une très bonne absorption intestinale du fer provenant de la spiruline9.
Des essais cliniques ont également été menés sur l’homme, avec des résultats probants.
Des femmes et des hommes âgés de plus de 50 ans, sans problèmes de santé majeurs mais initialement anémiés, ont reçu une supplémentation en spiruline sur une durée de 12 semaines. Les chercheurs ont finalement noté une augmentation significative des taux d’hémoglobine. En outre, les effets bénéfiques ont été observés plus rapidement chez les femmes10.
Des sportifs supplémentés en spiruline avec un dosage de 4 g par jour pendant deux semaines (avant une échéance sportive) ont également un taux d’hémoglobine supérieur à la valeur de départ11.
Pour les végétariens et les personnes anémiées ?
Fer
La spiruline dispose d’une teneur en fer intéressante (28,5 mg pour 100 g de produit séché ou déshydraté). De surcroît, le fer contenu dans la microalgue est hautement métabolisable par l’organisme. Ces éléments positionnent ainsi la spiruline comme un complément alimentaire de choix pour les personnes anémiées et celles qui suivent un régime alimentaire végétarien ou végétalien.
Vitamine B12
La spiruline ne peut prétendre être une source suffisante de vitamine B12 pour les personnes végétaliennes. En effet, la majeure partie de son apport n’est pas assimilable par l’homme. Notez tout de même l’apport mineur de méthylcobalamine, une substance métabolisable.
Posologie et dosages
Il conviendrait de ne pas excéder 5 g par jour de spiruline. En effet, cette dose apporterait également 7 à 8,5 mg de bêta-carotène. Toutefois, il est déconseillé d’en consommer plus de 7 mg par jour12.
N’hésitez pas à évoquer la possibilité d’une supplémentation en spiruline avec un professionnel de santé ou un thérapeute qualifié, qui saura vous conseiller de manière personnalisée.
Par ailleurs, en cas d’anémie avérée, il est nécessaire d’être suivi par un médecin.
Précautions d’usage
Choix du produit
L’ANSES invite à la vigilance quant au choix de la spiruline. Vérifiez tout d'abord que le produit est conforme à la réglementation en vigueur en France, qu’il dispose également d’une bonne traçabilité et que le producteur est identifié.
En effet, certains lots de produits ont pu être contaminés par des cyanotoxines (principalement nommées microcystines), des bactéries ou des particules de métaux nocifs, en raison de la pollution de l’eau.
Cet organisme se veut tout de même rassurant et signale que la consommation quotidienne de spiruline à faible doses n’est pas vectrice de risques pour la santé13.
Contre-indications
L’ANSES déconseille la supplémentation en spiruline aux personnes atteintes de phénylcétonurie. Il en est de même pour celles qui disposent d’un terrain allergique. Elle est aussi à éviter en cas d’hémochromatose ou de prise d’un traitement anticoagulant.
- 1: Ciqual par l'ANSES🔗 https://ciqual.anses.fr/#/aliments/11086/spiruline-(spirulina-sp.)-sechee-ou-deshydratee
- 2: Ibid.
- 3: Watanabe F., & al., (1999) Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem.
- 4: Watanabe F., & al., (2002) Characterization and bioavailability of vitamin B12-compounds from edible algae. J Nutr Sci Vitaminol.
- 5: Melina V., Craig W., Levin S., (2016) Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet.
- 6: Watanabe F., & al., (1999) Pseudovitamin B(12) is the predominant cobamide of an algal health food, spirulina tablets. J Agric Food Chem.
- 7: Kumudha A., (2010) Purification, identification, and characterization of methylcobalamin from Spirulina platensis. J Agric Food Chem.
- 8: Malam-Abdou B., & al., (2017) Intérêt d’une supplémentation en spiruline chez les enfants drépanocytaires homozygotes à l’hôpital national de Niamey. European Scientific Journal.
- 9: Gao F., & al., (2019) Effect of microalgae as iron supplements on iron-deficiency anemia in rats. Food & function.
- 10: Selmi C., & al., (2011) The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol.
- 11: Geetanjali Kelkar, Subhadra K., Chengappa RK., (2008) Effect of Antioxidant Supplementation on Hematological Parameters, Oxidative Stress and Performance of Indian Athletes. Journal of human ecology.
- 12: ANSES, (2017) Avis relatif aux « risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline ».
- 13: Ibid.
