Autohypnose : définition et principes

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A côté de l'hypnose en cabinet, l'autohypnose est de plus en plus pratiquée pour gérer des situations de stress, ou modifier des comportements. De nombreuses techniques existent pour atteindre cet état modifié de conscience propice au changement.

Présentation

Caractéristiques

Femme en train de pratiquer l'auto-hypnose.

L’autohypnose est, comme l’hypnose, un état modifié de conscience qui se trouve à mi-chemin entre la veille et le sommeil. Il se caractérise par une baisse d’activité des fonctions de notre partie consciente et une activité accrue des fonctions inconscientes.

Contrairement à l’hypnose ericksonienne, nul besoin d’être guidé par un thérapeute pour pratiquer l’autohypnose : elle peut tout à fait se réaliser sans aide extérieure, même s’il est conseillé de suivre quelques séances d’initiation avec un praticien.

Nous entrons d’ailleurs spontanément en autohypnose plusieurs fois par jour, de manière tout à fait naturelle et sans le savoir : par exemple, lorsque nous effectuons une activité répétitive pendant un certain temps, et que notre esprit “s’évade” (conduite sur l’autoroute, activité sportive...). Ou encore, lorsque nous relâchons notre attention au milieu d’un film, d’une lecture, ou autre activité qui demande une concentration prolongée.

Bénéfices

L’autohypnose est un moyen efficace et accessible à tous d’entrer en contact avec son inconscient. Comme l’hypnose en cabinet, elle se pratique de manière régulière (à vous de définir la fréquence) en ayant préalablement défini un objectif de séance : arrêter de fumer, de grignoter, réduire son stress ou son anxiété... Quel que soit l’objectif que vous choisissez, la pratique régulière de l’autohypnose présente de nombreux bénéfices de santé physique et mentale.

En effet, en fonction de l’état de conscience dans lequel vous vous trouvez, le cerveau émet des ondes de différentes fréquences : 

  • Les ondes bêta, les plus rapides, correspondent à notre fonctionnement normal en état de veille. A cette fréquence, nous sommes intellectuellement disponibles.
  • Les ondes alpha, un peu plus lentes, sont émises lorsque nous nous trouvons dans un état de calme intérieur, sans effort intellectuel. Elles correspondent déjà à un état modifié de conscience, qui peut s’obtenir simplement en fermant les yeux.
  • Les ondes thêta se caractérisent par une relaxation encore plus importante, et correspondent à notre sommeil paradoxal.
  • Enfin, les ondes delta (les plus lentes), sont émises par notre cerveau lorsque nous nous trouvons dans un sommeil profond.

Lorsque nous sommes en état de transe hypnotique, notre cerveau émet des ondes alpha. Ce rythme cérébral est notamment associé à :

  • une réduction de l’anxiété 
  • une amélioration des troubles du sommeil
  • la réduction de la pression artérielle et du rythme cardiaque 
  • l’augmentation des taux de sérotonine (neurotransmetteur responsable de la régulation de l’humeur)

En augmentant votre production d’ondes alpha grâce à la pratique régulière de l’autohypnose, vous vous assurez donc un état de détente favorable à une meilleure santé générale.

Principes de base

Conscient et inconscient

Comme l’hypnose, la pratique de l’autohypnose repose sur une vision optimiste de l’inconscient.  Celui-ci est considéré comme un réservoir d’apprentissages, de compétences et de solutions créatives, dans lequel vous pouvez puiser pour résoudre toutes sortes de problématiques. Il est donc un allié dans le cadre de la thérapie et de l’atteinte de vos objectifs.

La pensée inconsciente, qui est émotionnelle et symbolique, se rapporte à notre hémisphère droit. Or au quotidien, nous nous branchons surtout sur notre hémisphère gauche, responsable du fonctionnement de notre partie consciente: celle-ci produit une pensée analytique, rationnelle et discursive, qui nous a été transmise par l’éducation. Elle tend à occulter la partie inconsciente, ce qui génère des conflits intérieurs.

Rétablir l’équilibre entre cerveau gauche et droit

La pratique de l’hypnose et de l’autohypnose repose sur le postulat que la plupart de nos problèmes viennent d’une mauvaise communication entre le cerveau gauche et le cerveau droit. Le plus souvent, le cerveau gauche analyse et catégorise ce que nous vivons, et nous pensons consciemment qu’un problème est réglé. Pourtant, des comportements irrationnels laissent penser le contraire : c’est parce que le souci n’a pas été réglé au niveau émotionnel et inconscient.

Les phobies et les TOC sont l’exemple type de ce fonctionnement. Les comportements compulsifs, comme les addictions, obéissent aussi à ce schéma: nous savons rationnellement que nous ne devons pas boire, fumer ou trop manger, et pourtant nous le faisons.

Pour résoudre ces conflits, l’autohypnose se donne pour but d’accéder aux ressources du cerveau droit, en favorisant l’émission des ondes alpha. Les différentes techniques, qui reposent sur des métaphores, suggestions, et autres procédés non analytiques, contournent le fonctionnement logique du cerveau gauche pour s’adresser directement à votre partie inconsciente, qui détient les clés de la solution.

Techniques d'autohypnose

L’autohypnose implique de se placer soi-même en état de transe. Il existe un certain nombre de techniques pour s’auto-hypnotiser : au début de votre pratique, vous pouvez en essayer plusieurs, pour trouver celle qui vous convient le mieux. Voici quelques exemples d’inductions de transe efficaces à pratiquer seul :

La spirale des sens 

Cette technique a été mise au point par Betty Erickson, l’épouse du célèbre psychiatre et hypnothérapeute Milton Erickson. Elle consiste à stimuler toutes les perceptions sensorielles pour provoquer une saturation  (et donc un relâchement) du conscient.

D’abord, focalisez votre attention sur un point précis à hauteur de votre regard, ou légèrement au-dessus. Les yeux ouverts ou fermés, commencez par énoncer (à voix haute ou en pensée) 5 phrases qui décrivent votre expérience visuelle (“je vois…”) ; puis 5 phrases décrivant votre expérience auditive (“j’entends...”), puis 5 phrases décrivant votre expérience kinesthésique (“je ressens…”).

Ensuite, répétez le même enchaînement, mais avec 4 phrases, puis 3, puis 2, puis une seule par sens.

Le scan corporel

Aussi appelée “balayage corporel” ou “body scan”, cette méthode d’induction de transe s’inspire du yoga et de la méditation bouddhiste. Assis ou allongé, portez successivement votre attention sur différentes parties de votre corps, en partant du haut de la tête pour arriver jusqu’aux pieds. 

Accompagnant ce mouvement, des auto-suggestions de relaxation vont permettre de détendre chaque partie du corps que vous scannez, pour finalement atteindre un état de relaxation global.

L’escalier

La métaphore de l’escalier, qu’il soit montant ou descendant, est une technique très efficace pour provoquer la transe. L’esprit se cale sur son mouvement ascendant (plus de légèreté) ou descendant (plus de profondeur) pour entrer pas à pas dans un état de relaxation profonde.

L’idée est simplement d’imaginer un escalier, le plus précisément possible (matière, couleur, type d’escalier, grincement…). Après avoir défini un nombre de marches, vous pouvez commencer à descendre l’escalier par la pensée, en vous faisant des suggestions de détente de plus en plus intenses à chaque marche.

La respiration

Là encore, cette méthode s’inspire des techniques du yoga et de la méditation. Les yeux fermés, concentrez-vous sur votre respiration. Prenez conscience de l’inspiration et de l’expiration. Progressivement, le rythme de votre respiration va s’abaisser, ce qui va vous permettre d’entrer rapidement et naturellement en transe.

Le paysage ressource

Cette méthode consiste à identifier un lieu agréable, rattaché à un souvenir plaisant ou imaginé. Par la pensée, les yeux fermés pour faciliter la visualisation, empruntez un chemin ou un escalier qui vous mène à ce lieu.

Une fois dans cet endroit, l’idée est de vous imprégner de tous les éléments présents : les images, les sons, les sensations physiques, éventuellement les odeurs. Avec l’entraînement, il vous sera de plus en plus facile de vous souvenir des détails ou d’en imaginer.

Les ancrages

L’ancrage est une technique d’hypnose très puissante, qui consiste à associer un stimulus externe (élément visuel, auditif ou kinesthésique) à un état interne ou une réponse émotionnelle donnée. On utilise souvent l’ancrage pour contrer les addictions, en associant par exemple à la vue d’un verre d’alcool, une réaction émotionnelle de dégoût.

En autohypnose, les ancrages peuvent être utilisés pour entrer en transe. Par exemple, vous pouvez vous aider d’un petit objet, d’un geste, d’une odeur, d’une phrase ou encore d’un morceau de musique. En ayant recours à l’élément de votre choix au début de chaque séance, vous allez progressivement vous conditionner. Ainsi, vous finirez par établir naturellement une association entre ce stimulus et le fait de rentrer en transe. Le succès de la méthode de l’ancrage dépend surtout de sa répétition.

Indications

Les indications de l’autohypnose sont nombreuses. Avant chaque session, il est bon de définir un objectif clair de séance. Cet objectif peut prendre la forme : 

  • d’un état mental que vous souhaitez atteindre (calme intérieur, confiance en soi, lâcher prise, absence de stress et d’anxiété...)
  • d’un comportement ou d’une habitude néfaste dont vous souhaitez vous détacher (addiction à la cigarette, grignotage, procrastination…)
  • de peurs et autres blocages que vous souhaitez dépasser (phobies, trac, timidité…)
  • de performances que vous souhaitez améliorer (performances sportives, capacités cognitives, prise de parole en public ou examen…)

Comment entrer en état de transe hypnotique?

Au début de votre pratique, si vous avez des difficultés à vous auto-hypnotiser, plusieurs solutions s’offrent à vous. Par exemple :

  • L’utilisation d’enregistrements audio de professionnels : vous pouvez en acheter à des prix très raisonnables, en CD ou sous forme de fichiers mp3. De nombreux audios d’hypnose sont aussi disponibles gratuitement sur YouTube
  • Se faire aider d’un hypnothérapeute : c’est la méthode la plus fiable pour démarrer. En cabinet, un praticien vous apprend les techniques et les protocoles les plus adaptés à votre problématique ; vous pourrez ensuite les pratiquer chez vous.
  • Enregistrer votre propre autohypnose audio : veillez à formuler des suggestions positives (pas de négation) et à employer le présent. Plusieurs sites internet proposent des scripts génériques en libre accès ; vous pouvez vous en inspirer, ou les reprendre en les adaptant.

Contre-indications et danger

L’hypnose et l’autohypnose sont contre-indiquées aux personnes souffrant de maladies mentales dissociatives (paranoïa, schizophrénie, trouble bipolaire). En effet, la transe hypnotique augmente les risques de décompensation.

En dehors de ce cas particulier, la pratique de l’autohypnose est sans danger, à condition de respecter certaines règles, notamment :

  • Pratiquer dans un endroit calme, et dans lequel vous êtes en sécurité (l’état d’hypnose s’accompagne d’une baisse de la vigilance)
  • Mettre en place des fusibles de sécurité, c’est-à-dire des affirmations qui permettent de garder le contrôle et de vivre une bonne expérience. Par exemple : “je m’apprête à vivre une expérience positive et utile, dont je me réveillerai détendu et plein d’énergie”.
  • Enfin, il est recommandé de ne pas essayer de traiter des problématiques lourdes (traumatismes importants, addictions fortes) en autohypnose. Mieux vaut se faire accompagner par un professionnel.

Lexique

L’induction de transe désigne le moment qui précède et prépare la transe hypnotique, ainsi que l’ensemble des techniques pour y arriver.

Le terme kinesthésique désigne les sensations relatives au mouvement des différentes parties du corps.

La suggestion hypnotique est une technique qui consiste à suggérer une idée ou une image à un sujet sous hypnose. L'objectif de la suggestion est toujours d'obtenir une émotion ou un comportement donné.

La transe hypnotique désigne l’état modifié de conscience dans lequel se trouve le sujet sous hypnose. Elle se caractérise par une activité accrue de l’inconscient, laissant le conscient en veilleuse.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que l’autohypnose ?

L’autohypnose est une pratique qui consiste à entrer soi-même en état d’hypnose, sans l’aide d’un thérapeute. C’est un état modifié de conscience, qui se caractérise par une baisse de l’activité consciente, et une augmentation de l’activité inconsciente.

Quelles sont les indications de l'autohypnose ?

Les applications de l’autohypnose sont nombreuses. Parmi les plus courantes :
- Stress et anxiété
- Préparation aux examens
- Peurs et blocages
- Grignotage
- Addiction à la cigarette

Quelles sont ses limites ?

Pour les problématiques lourdes, présentes depuis longtemps, il est recommandé de se faire accompagner par un hypnothérapeute. Aussi, tout comme l’hypnose, l’autohypnose est contre-indiquée aux personnes souffrant de maladies mentales dissociatives.

Bensoussan Alexandra

Rédactrice santé. Formation en hypnose et PNL en cours de validation.