Chrononutrition

En bref

Objectifs :

Retrouver une digestion efficace
Perdre du poids en douceur

Grandes lignes :

Manger les aliments aux heures où ils sont mieux digérés. Pas de soupe ni certains produits laitiers

Recommandé pour prévenir :

Diminuer les excès de cholestérol, de diabète  

Avantages :

Pas de fringales
Perte de poids
Efficace rapidement
Fait perdre de l’eau et de la graisse, contribue à rétablir la fonction digestive
Le contenu élevé en protéines procure une sensation de satiété et aide à manger moins, d’où la perte de poids.
Pas de frustration alimentaire, pas de fringale

Facilité :

Difficile à suivre

Précautions

Choix d’aliments limité
Apporte beaucoup de lipides, notamment de graisses saturées (beurre, fromage, charcuteries, viandes) et de sodium dont l'excès est déconseillé en prévention des maladies cardio-vasculaires.
Risque de carence en vitamine D, car les laitages autres que le fromage sont interdits.
Ne convient pas aux pathologies cardio-vasculaire
Quantité de protéines très élevée et peut ne pas convenir à des personnes ayant des atteintes rénales
Peu de fibres, peu de fruits et légumes : antioxydants préventifs du vieillissement cellulaire, et de nombreuses maladies.

Description

Son principe repose sur le fait que les aliments doivent être consommés à certaines périodes de la journée, en fonction de nos rythmes biologiques. Un mode alimentaire qui consiste à répartir les aliments au cours de la journée selon leur nature, afin d’être le mieux digérés possible.

Activité rénale maximale 5h00 à 11h00
Activité pancréatique maximale 8h00 à 10h00 et de 18h00 à 21h00
Activité hépatique et biliaire maximale 11h00 à 15h00
Activité intestinale colique maximale 7h00 à 9h00
Activité musculaire maximale 10h00 à 12h00 et de 16h00 à 19h00
Activité intellectuelle d'apprentissage 9h00 à 11h00 et de 15h00 à 17h00
Activité intellectuelle de concentration 8h00 à 10h00 et de 16h00 à 17h00
Activité d'éveil (cortisol) 6h00 à 9h00

Selon la chrononutrition, ce n’est pas le choix d’aliments et les quantités qui est important, mais le moment de les manger dans la journée.
À la base, la chrononutrition donne priorité à l’instinct.
Elle prend aussi en compte l’appétit ainsi que la morphologie, le milieu de vie et les activités de chaque personne

Les grands principes

Mangeons les bons aliments, au bon moment, dans la bonne quantité :
Gras le matin
Dense le midi
Sucré  l'après-midi
Léger le soir…

Quantités en fonction de notre grandeur, ce qui ajoute à la complexité de suivre ce régime à l’extérieur de chez soi.
On ne change  jamais l’ordre des repas.
On ne mange pas un aliment à contretemps.
On n’augmente jamais la part de végétaux dans les plats.
On calme la faim avec des viandes, jamais avec des végétaux.
On ne tente pas de compenser le soir un repas oublié dans la journée.
Crudités : que le soir
Sucre en dehors des repas

Tous les jours :

Légumes (sauf la tomate): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet,
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Produits laitiers : fromage, crèmes, beurre
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Limiter

Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Et pas en le remplaçant par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc)
Miel et sucre
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse

Supprimer

Les produits laitiers : yaourt, lait
Les aliments allégés
Les soupes et potages

Menu type d’une journée

Petit déjeuner

Composé en quantité suffisante de glucides, lipides et protéines
Pas de jus de fruits et de sucres concentrés

Thé, tisane, café (sans sucre ni lait)
Pain demi complet (campagne)
Beurre ou huile d’olive
Fromage
Œufs ou jambon blanc, poisson

Déjeuner

Plat unique : pas d’entrée ni dessert, ni produits laitiers
Plat composé de protéines animales, protéines végétales et sucres lents.
Pas de sucré, ni de produits laitiers, ni de vin, ni de pain

Viande blanche ou Viande rouge ou Poissons maigres ou Poissons mi-gras ou Poissons gras ou Crustacés ou Œufs
Céréales, pomme de terre
Légumes cuits

Goûter

Attendre au moins 5 heures après le déjeuner
Attendre d'avoir faim pour goûter, même s'il remplace le dîner

Chocolat noir
Fruits frais ou jus de fruits frais
Fruits oléagineux
Confiture, compote

Diner

Il n'est pas obligatoire et doit être léger, 1 h 30 à 2 h après le goûter
Plus riche en protéines animales qu’en végétales
Pas de potage, pas de dessert

Viande blanche ou Viande rouge ou Poissons maigres ou Poissons mi-gras ou Poissons gras ou Crustacés ou Œufs
Crudités ou légumes cuits

Bibliographie

Delabos, Alain. Mincir sur mesure grâce à la chrononutrition. Albin Michel. 2012.