Où trouver de la cystéine dans les aliments?

-

Acide aminé semi-essentiel de type « soufré », la cystéine se trouve dans un grand nombre d’aliments. Si le corps couvre une partie de ses besoins avec sa propre fabrication, elle reste insuffisante et doit être complétée par l’alimentation. La cystéine a des bienfaits multiples notamment en prenant part au cycle de Krebs, mais aussi en régulant l’hypertension et en favorisant la bonne santé des phanères. Voici où trouver cet acide aminé semi-essentiel dans votre alimentation.

Particularités

Poêlée de quinoa aux légumes: aliments riches en cystéine.

Découverte en 1885, la cystéine est un constituant essentiel de l’organisme. Cet acide aminé possède des rôles propres dans le corps humain, mais sert surtout à la fabrication d’autres constituants indispensables à la bonne santé.

En effet, cet acide aminé semi-essentiel est indispensable à la synthèse de protéines comme le collagène, la mélanine ou encore la kératine. Il participe également à la synthèse du glutathion et de la coenzyme A. La cystéine améliore également la métabolisation du zinc ainsi que la fabrication de cystine et de taurine.

Rôles au sein de l'organisme

En raison de son activité centrale sur la fabrication de nombreux nutriments, l’acide aminé protéinogène possède de nombreux rôles sur l’organisme :

  • réparation de l’ADN ;
  • synthèse des acides gras ;
  • formation des phanères et de la peau ;
  • production d’hormones ;
  • prévention de la chute de cheveux ;
  • détoxification.

Carence et excès

Les carences et les excès dans cet acide aminé semi-essentiel sont peu documentés dans la littérature médicale en raison de leur rareté. Toutefois, le déficit est, quant à lui, relativement fréquent notamment en période croissance, pendant un régime ou chez les personnes végétariennes ou végétaliennes.

Dans ce cas, le déficit dans ce nutriment se caractérise par :

  • retard de croissance ;
  • fonte musculaire ;
  • apathie ;
  • dépigmentation capillaire ou cutanée ;
  • troubles hépatiques ;
  • lésions ou œdèmes.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles ?

La cystéine fait partie des acides aminés qui semblent avoir un consensus sur les apports journaliers recommandés. Les autorités estiment qu’ils sont de 287 mg pour un adulte de 70 kg en bonne santé.

Les personnes âgées nécessitent un apport plus important. C’est également le cas des personnes qui présentent un trouble métabolique ou une malabsorption intestinale.

Aliments riches en cystéine

De nombreux aliments contiennent de la cystéine sous forme de traces, d’autres en revanche en contiennent des doses plus notables. Les aliments les plus riches en cystéine sont1 :

Aliment (100 g) Cystéine (mg)
Farine de soja 757
Quinoa 536
Amande 475
Agneau 402
Poulet 396
Bœuf  370
Porc 316
Thon - Saumon 272
Oeuf 292
Petits pois 127
Avoine cuit 98

Il faut également noter que la présence de vitamine C renforce l’assimilation de ce nutriment.

Idées de repas et de menus

Quelques idées de repas qui contiennent des aliments riches en cystéine.

Petit-déjeuner

Porridge aux amandes + fruits

Oeuf à la coque + pain aux graines + fruit

Déjeuner

Tofu grillé à l’oignon + petits pois et carottes

Poulet + chou de Bruxelles

Dîner

Quiche saumon - brocoli

Poivron farci au quinoa et au bœuf

Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée. Naturopathe certifiée et spécialiste en techniques de santé naturelle.