Renforcer ses défenses immunitaires par l’alimentation

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Dans ce contexte de pandémie du Covid-19, les experts constatent une réaction bien différente d'un individu à l'autre, avec des résistances à l'infection virale très individuelles. Une alimentation ciblée ne nous assurera pas de prévenir la propagation du coronavirus, mais tout du moins de booster nos défenses immunitaires face à l'infection.

Présentation

Homme arrêtant la propagation du virus : pour booster ses défenses immunitaires, il faut avoir une alimentation adaptée.

Des scientifiques australiens de l'institut Doherty, ont annoncé avoir identifié comment le système immunitaire de l'organisme combat le Covid-19. Selon leur étude, ils ont pu décrire la montée au front des cellules des défenses immunitaires et des anticorps et constater que ces cellules sont très similaires à celles qui sont actionnées chez les patients atteints de la grippe.

L'équipe a testé, sur une femme de 47 ans, des échantillons de sang à quatre moments différents. Elle était atteinte par le Covid-19 avec des symptômes modérés. En explorant son sang, les scientifiques ont identifié quatre types de cellules immunitaires durant sa guérison. Selon la chercheuse Katherine KEDZIERSKA, ils ont noté une réponse immunitaire alors que la patiente était toujours visuellement malade. Et trois jours plus tard, la patiente était guérie du coronavirus.

Ne dit-on pas que le corps humain est une formidable machine ?

Fonctionnement du corps humain

La définition du terme machine étant la suivante « ensemble ou dispositif généralement complexe, destiné à transformer l'énergie et à utiliser cette transformation pour produire un effet donné ». Pour illustrer cette définition à merveille, quoi de mieux que le corps humain ?

Notre organisme est un dispositif indépendant, qui sait à lui seul, comment se procurer l'énergie nécessaire à son fonctionnement. Notre corps peut se contenter d'énergie sous de multiples formes. Et chaque corps humain est unique, en quelque sorte chaque modèle de cette merveilleuse machine est une pièce inimitable.

Notre corps est capable de véritables exploits :

  • 23 000 respirations par jour et 700 millions de bouffées d'air ;
  • 19 000 kilomètres parcourus par notre sang en 24 heures ;
  • 100 milliards de neurones traitent l'information dans un seul et même circuit (nos ordinateurs sont encore bien loin d'en faire autant) ;
  • 100 000 kilomètres de réseau de nerfs (si on les mettait bout à bout) ;
  • 260 millions de cellules réceptrices au niveau de la rétine (soit l'équivalent de 63 caméras HD pour le travail d'un seul œil) ;
  • 100 000 milliards de bactéries commensales (non-pathogènes) contenues dans notre organisme. Aussi appelées bactéries « amies » ou microbiote ;
  • 10 000 milliards de cellules (soit 10 fois moins que le nombre de bactéries).

Différents types de bactéries

La distinction importante à faire est de séparer les bactéries pathogènes des non-pathogènes1 :

  • Les bactéries pathogènes sont responsables du développement de     maladies infectieuses en provoquant un ensemble de troubles spécifiques chez un hôte infecté (méningite, tétanos, tubercolose...).
  • Les bactéries non-pathogènes (dites commensales ou bactéries amies)     vivent en parfaite harmonie avec leur hôte. Nous retrouvons l'exemple des bactéries du tube digestif appelées : microbiote intestinal.

Dans certaines circonstances, des bactéries pathogènes opportunistes, peuvent entraîner des troubles, car elles profitent d'une faiblesse de leur hôte, dont les défenses immunitaires sont compromises.

C'est le cas lors d'un traitement à base d'antibiotiques, d'anti-inflammatoires, de cortisone... cela va déséquilibrer la flore intestinale et donner lieu à une faiblesse immunitaire.

Cette baisse d'immunité va entraîner la réactivation des anciens symptômes ou l'apparition de nouveaux symptômes (état grippal, diarrhée...) par un mécanisme qui permet la sélection d'une bactérie au détriment des autres.

Impacts de l’alimentation sur les défenses immunitaires

Le système immunitaire n'est pas invincible : aucun aliment magique, supplément ou autre vitamine ne peut le rendre inattaquable.

Il s'agit d'un système très complexe qui fait intervenir des centaines de cellules et de molécules dont les réactions sont réglées à la perfection.

On distingue deux types de réponses immunitaires :

  • l'immunité innée : réponse immédiate, initiale, de cellules dites « mangeuses d'intrus » qui provoquent une réaction inflammatoire associée à des symptômes désagréables (fièvre, douleurs...) ;
  • l'immunité acquise : réponse obtenue à la suite d'acquisition et de confrontation à différents virus ou bactéries pathogènes. Elle provoque la production d'anticorps par le biais des lymphocytes B et T. Ces anticorps sont capables de reconnaître une multitude d'agents infectieux. Cette immunité s'acquière au fil des années, à force d'être confronté à des infections ou par la vaccination qui introduit à faible dose un virus ou une bactérie afin de déclencher une réponse immunitaire maîtrisée et de booster le système immunitaire de l'hôte.

Quelle alimentation pour booster les défenses immunitaires? Peut-on se préparer à affronter les rhumes, les gastroentérites...?

L'alimentation n'est certainement pas la seule réponse, une bonne hygiène de vie contribue à lutter contre les infections, et ainsi renforcer les défenses immunitaires. Quant aux aliments à privilégier, il faut avant tout retenir qu'il est essentiel d'éviter les carences. Une alimentation équilibrée permet d'apporter en grande majorité tous les nutriments dont l'organisme a besoin.

Cela dit, certains nutriments ont été identifiés pour favoriser la réponse immunitaire2 par l'augmentation de la prolifération des lymphocytes T, c'est le cas de l'Arginine (acide aminée présent dans certaines protéines) et du Zinc.

Quant au microbiote intestinal, il y a une conduite à tenir permettant l'entretien optimal de l'équilibre du microbiote : il s'agira de privilégier les anti-oxydants, les fibres et les micro-organismes (aussi appelés : probiotiques et prébiotiques) qui se trouvent soit dans les aliments fermentés soit dans des compléments alimentaires.

Bienfaits spécifiques de certains aliments sur l'immunité et la santé

Dans ce contexte actuel, de lutte contre le coronavirus, il est essentiel d'optimiser les fonctions du système immunitaire, et ainsi de mieux lutter contre les infections bactériennes et virales.

Pour renforcer les défenses immunitaires et améliorer sa santé, l'alimentation doit être diversifiée3. Elle sera tout particulièrement ciblée sur certains aliments pour apporter les nutriments qui jouent plus spécifiquement un rôle au niveau du système immunitaire :

  • les antioxydants
  • les omégas 3
  • les acides aminés
  • les fibres
  • le magnésium
  • le zinc
  • les probiotiques
  • les prébiotiques

Le but du traitement diététique sera de :

  • protéger l'organisme contre les dommages oxydatifs provoqués par les radicaux libres ;
  • nourrir les micro-organismes de notre microbiote (flore intestinale) pour moduler son équilibre et agir sur la réponse immunitaire ;
  • réensemencer notre microbiote par l'apport externe de micro-organismes ;
  • favoriser la croissance et l'activité des bonnes bactéries de nos intestins ;
  • équilibrer le système immunitaire par un bon rapport oméga 3/oméga 6 ;
  • favoriser la formation d'anticorps avec de bons apports en protéines, et plus spécifiquement l'Arginine ;
  • privilégier les apports en minéraux, et particulièrement le zinc et le magnésium pour booster la réponse immunitaire.

Quant à l’hygiène de vie, cet aspect est indéniablement lié à la diétothérapie. Il s’agira :

  • de pratiquer une activité physique régulière, de 30 minutes minimum par jour, ou de deux à trois heures d’activité physique par semaine (marche, jardinage, natation, course à pied…) ;
  • de ne pas fumer ;
  • de limiter sa consommation d'alcool ;
  • d'avoir un sommeil de qualité et d'une durée suffisante (si besoin vous pouvez avoir recours à l'homéopathie) ;
  • d'abaisser son niveau de stress par diverses méthodes (yoga, sophrologie, Qi Gong, kinésiologie...) ;
  • de stopper les régimes restrictifs.

Les grands principes d’un régime
« immuno-booster »

Une alimentation qui booste nos défenses immunitaires repose sur quatre points principaux :

  • Augmenter sa consommation en anti-oxydants :
    • Caroténoïdes (chou frisé, carottes, épinards, tomate, patate douce) ;
    • Vitamine C (cassis, agrumes, fraises, ananas) ;
    • Vitamine E (huiles végétales, graines d’oléagineux) ;
    • Sélénium (viande, abats, jaune d’œuf, crustacés, fruits de mer, levure de bière, céréales) ;
    • Zinc (fruits de mer, viande, abats, fromages) ;
    • Polyphénols (fruits, légumes).
  • Enrichir son alimentation en fibres pour nourrir son microbiote intestinal :
    • Fibres insolubles (produits céréaliers, légumineuses) ;
    • Fibres solubles (fruits et des légumes).
  • Supplémenter et réensemencer naturellement son microbiote intestinal:
    • Probiotiques (yaourts et laits fermentés, kéfir, fromages persillés type bleu, roquefort, fourme d'Ambert..., fromages avec croûte type camembert, brie..., levure de bière, pain au levain...) ;
    • Prébiotiques (fibres végétales solubles de type pectine, linuline et fibres insolubles de type son, lignine).
  • Favoriser la réponse immunitaire par la prolifération des lymphocytes T et la formation d'anti-corps :
    • Zinc (fruits de mer, viande, abats, fromages) ;
    • Arginine (produits laitiers, oléagineux tels que noix, noisette, amandes, pain complet, haricot, maïs, cacao, flocons d'avoine...) ;
    • Magnésium (sardine à l'huile, oléagineux, fruits de mer, produits céréaliers, certaines eaux minérales telles que l'eau d'Hépar et l'eau Rozana).
  • Équilibrer le système immunitaire par un bon rapport oméga 3/oméga 6 (ration de 4/1) :
    • Oméga 3 : tous les poissons (particulièrement les poissons gras : saumon, sardine, anchois...) et les huiles végétales (en particulier les huiles de noix, colza, soja, noisettes...);
    • Oméga 6 : viande rouge et les huiles végétales (en particulier huiles de tournesol, pépin de raisins, arachide).
  • Associer des règles d’hygiène de vie telles que : la pratique régulière d’une activité physique, la gestion du stress et l’optimisation d’un sommeil de qualité

Avantages

L’alimentation « immuno-booster », pour augmenter les défenses immunitaires, est simple en pratique. Les règles standardisées d’équilibre alimentaire sont reprises, telles que manger des fruits et des légumes à chaque repas, favoriser les graisses végétales, enrichir son alimentation en fibres…

Aucune contrainte spécifique dans le cadre de repas en société ou en famille.

Concernant la diétothérapie chez un sujet en surpoids, les consignes alimentaires seront personnalisées, avec des apports caloriques journaliers restreints certes, mais jamais en-dessous d'un certain seuil, afin de ne pas induire un régime restrictif, qui irait à l'encontre d'un bon équilibre du microbiote intestinal.

Les règles diététiques sont celles d’une alimentation classique de type régime méditerranéen (Appelé également régime Crétois), mais avec des spécificités ciblées afin d'optimiser l'immunité.

Liste des aliments

Autorisés ou à privilégier

Tous les légumes (riches en fibres et en anti-oxydants) : aubergine, carotte, crucifères (brocoli, choux fleur, chou frisé), citrouille, légumes à feuilles (épinard, roquette, cresson…), poivron, tomate...
Tous les fruits frais (riches en fibres et en anti-oxydants) : abricot, agrumes, baies, kiwi, mangue, melon, orange, pamplemousse rose, pomme, raisins...
Tous les fruits oléagineux (riches en fibres et en anti-oxydants) : amandes, arachides, avocat, graines de sésame, noisettes, noix (brésil, pécan, cajou…), pistaches...

Viandes maigres (spécifiquement riches en zinc) : veau, filet mignon de porc, lapin, volailles : poulet, poule, dinde, pintade, pigeon…
Abats (riches en oméga 6) : abats de dinde ou de poulet, abats de lapin, foie de veau.

Poissons gras (particulièrement riches en oméga 3) : sardine, anguille, anchois,  saumon, thon.
Poissons mi-gras (riches en oméga 3) : hareng, maquereau, truite.
Poissons maigres (riches en oméga 3) : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan,sole, thon en boîte.
Crustacés (riches en oméga 3 et en zinc) : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard.
Œufs (riches en anti-oxydants et en oméga 6)

Céréales avec gluten, en privilégiant les céréales complètes (riches en fibres) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Céréales sans gluten, en privilégiant les céréales complètes (riches en fibres) : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)...
Pomme de terre et patate douce (riches en fibres et en anti-oxydants)

Légumineuses (riches en fibres et en anti-oxydants) : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja.
Tofu (riche en acides gras essentiels : oméga 3 et oméga 6, riche en magnésium et en zinc) et tous les produits à base de Tofu.
Graines (riche en anti-oxydants, en oméga 3 et en fibres) : Graines de lin, graines de pavot, graines de sésame, graines de tournesol, graines de courge, pignons de pin.

Produits laitiers (riches en probiotiques et en zinc) : tous les laitages (tels que les yaourts, les fromages blancs, les petit-suisse, les faisselles) et tous les fromages allant des plus maigres (chèvre frais par exemple), aux plus gras (le Maroilles par exemple).
Laits végétaux (riches en probiotiques et en oméga 3) : tous les produits laitiers à base de Soja (laits, yaourts, fromages frais, desserts lactés).

Huiles (riches en oméga 3) : huile de noisette, huile de colza, huile de soja, huile de noix...
Huiles (riches en oméga 6) : huile de tournesol, huile d'arachide, huile de pépins de raisins...
Algues (riches en anti-oxydants) : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline, fucus, hijiki, sargasse, laminaire sucrée, spaghetti de mer.
Aromates (riches en anti-oxydants) : ail, oignon, origan, persil, piment, thym.

Boissons (riches en anti-oxydants) : thé, thé vert, vin rouge (à consommer avec modération).
Kéfir (levain riche en probiotiques)

A limiter

Produits industriels : les plats cuisinés, les pâtisseries salées, les viennoiseries, les pâtisseries industrielles, les produits frits (cordon bleu, frites, poissons panés…), le ketchup, les produits apéritifs (type chips).

Graisses saturées : le beurre (consommation tolérée au petit-déjeuner), la crème fraîche, le saindoux, les pains de friture (type Végétaline), les produits à base de noix de coco (crème de coco, lait de coco, huile de coco), toutes les charcuteries, les viandes grasses (agneau, canard, morceaux gras du porc), les fromages gras (Maroilles, tous les bleus, tous les fromages pâte cuite en général, les fromages à tartiner tels que St Moret, Kiri, Tartare…)

Viande rouge (à raison de 3 fois par semaine): Bœuf, cheval, agneau.

Sucres rapides : réduisez autant que possible le sucre raffiné (le sucre blanc). Vous pouvez le remplacer par le sucre roux (appelé aussi cassonade) mais ne le remplacez pas par des édulcorants de synthèse. En revanche vous pouvez le substituer avec la Stévia (Plante d'Amérique du Sud), désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol (qui est un sucre de bouleau). Limitez toutes les sucreries (barres chocolatées, bonbons, miel, confiture, sirop…), les sodas, les céréales sucrées du petit-déjeuner, les desserts lactés, les glaces, les biscuits, le chocolat, le ketchup…

Sel (surtout blanc).
Vin : deux verres de bon vin par jour maximum.

Interdits ou à supprimer

Aucun aliment n’est à supprimer. L’interdit créé de la frustration.

Dans le cadre d’une stabilisation pondérale, il conviendra de limiter :

  • Les produits laitiers au lait entier (lait, yaourt, fromage blanc, fromages...)
  • Les charcuteries (saucisson, saucisse, pâté...) , les viandes grasses (mouton, échine de porc, poule, agneau, canard) ;
  • Les produits sucrés (sucreries, barres chocolatées, sirop, sodas, céréales sucrées du petit-déjeuner, glace, bonbons…) ;
  • Les matières grasses riches en graisses hydrogénées (crème fraîche, saindoux,
  • huile de coco, huile de palme, margarine) ;
  • Les produits transformés et industriels (plats préparés, pizza, quiche, biscuits
  • apéritifs…) ;
  • Les boissons gazeuses salées (Badoit, Vichy Célestin, Saint Yorre, Quézac).

Petit-déjeuner     

Boisson chaude (thé de préférence) +/- 1 sucre roux
Pain riche en fibres (pain complet, pain aux céréales, pain de son ou pain de seigle)
Beurre tendre (à ne consommer de préférence qu'une seule fois par jour)
1 produit laitier à base de bifidus actif de type Yaourt +/- 1 c à café de sucre roux (ou 1 laitage à boire enrichi aux probiotiques ou 1 verre de Kéfir)
1 Fruit cru (de type agrume de préférence)

Déjeuner                

Entrée : crudités (tomates, légumes à feuille, carottes) + vinaigrette (maison)

Plat principal :

  • Viande blanche ou crustacés ou poisson (gras ou mi-gras de préférence) moitié Légumineuses ou Céréales complètes + moitié Légumes
  • Utiliser de l'huile végétale pour cuisiner.

Produit laitier à base de Bifidus actif de type Yaourt +/- 1 c à café de sucre roux ou 1 morceaux de fromage (pâte persillée de préférence)

Dessert : 1 Fruit frais cru (mangue, orange, pamplemousse rose, pomme ou raisins de préférence)

Collation (facultative)                         

Oléagineux (graines de tournesol, noix, lin, sésame, amandes, noisettes…) et/ou 1 Fruit frais cru (éviter les agrumes à cette heure de la journée, mangue, pomme ou raisins de préférence)

Dîner                      

Entrée : soupe de légumes maison (à base de pomme de terre ou patate douce, crucifère, carottes, légumes à feuilles, citrouille…)

Plat principal :  

  • Viande blanche ou œuf ou crustacés ou poisson (1/2 portion) moitié Légumineuses ou Céréales complètes + moitié Légumes (+ Huile végétale pour cuisiner)

Produit laitier à base de bifidus actif de type Yaourt +/- 1 c à café de sucre roux ou 1 morceaux de fromage (pâte persillée de préférence)

Dessert : 1 Fruit frais cru (éviter les agrumes au coucher, car certaines personnes sont sensibles et cela pourrait avoir un effet néfaste sur leur sommeil).

Questions fréquentes

Est-il possible de renforcer ses défenses immunitaires par l'alimentation?

Pour lutter plus facilement contre les infections, l'alimentation ainsi qu'une hygiène de vie saine permettent de renforcer les défenses immunitaires.

Comment booster son système immunitaire par l'alimentation?

Pour renforcer le système immunitaire, l'alimentation doit être diversifiée. Il est nécessaire de privilégier des aliments qui contiennent : des antioxydants, des omégas 3, des acides aminés, des fibres, du magnésium, du zinc des probiotiques et des prébiotiques.

Quels aliments privilégier?

- L'ensemble des légumes et fruits frais, les oléagineux
- Les viandes maigres et abats
- Les poissons et crustacés
- Les céréales, les légumineuses
- Les laitages et fromages
- Les huiles, riches en omégas 3 et 6

Geraldine Fargeau

Nutritionniste et diététicienne à Bordeaux.