Présentation
La fatigue chronique, étant très peu reconnue à l’heure actuelle, n’a pas fait l’objet de nombreuses études. Or, selon un professeur de médecine de Stanford, l’alimentation permettrait de modifier certains aspects du syndrome de fatigue chronique. Selon lui, certains aliments aggraveraient la fatigue, alors que d’autres permettraient de la diminuer. Malgré le peu d’études effectuées sur le sujet, il s’avère possible de booster son énergie et de lutter contre la fatigue par l’alimentation. En voici les principes ! 1234
Les grands principes
Ce serait mentir que d'affirmer qu'il existe une alimentation spécifique, pour le syndrome de fatigue chronique. En revanche, adopter une alimentation équilibrée semble être une démarche judicieuse, dans la lutte contre la fatigue. En effet, l'objectif est de limiter les fringales, de stabiliser les glycémies, afin de limiter les brusques coups de fatigue. 56
Un apport en fibres optimal
Les féculents pour une énergie au top !
Pour lutter contre le syndrome de fatigue chronique, il est conseillé d'adopter une alimentation contenant des féculents.
Les féculents sont notre principale source d’énergie. Ce sont des aliments à ne pas négliger. Les féculents, riches en glucides complexes, sont considérés comme primordiaux dans le cadre du diabète. Ils permettent la régulation des glycémies. C’est d'ailleurs, la dérégulation des glycémies, qui provoquent le plus souvent des épisodes de fatigue intenses.
L'importance des fibres
Favoriser les produits céréaliers complets c’est optimiser son apport en fibres, qui permettent la régulation des glycémies. En effet, les fibres sont connues pour ralentir l’absorption de certains nutriments et notamment les glucides dans le sang.
Elles diminuent ce qu’on appelle l’Index Glycémique des aliments. En effet, elles participent à la régulation de la glycémie dans le sang. Le taux de sucre sanguin reste donc stable dans le temps. Les chutes d’énergie sont moins fréquentes permettant la diminution de la fatigue.
En pratique
En pratique, il est recommandé de favoriser les aliments à faible Index Glycémique mais également à faible charge glycémique. Dans ce contexte, les produits céréaliers complets sont à favoriser, comme le pain complet, intégral, les pâtes/le riz complets ou encore l’avoine, le son, le seigle et les légumes secs.
L’énergie issue des glucides qu’ils contiennent est libérée lentement dans l’organisme, permettant de maintenir un état de forme stable. Une portion de ces aliments est recommandée à chaque repas. Les quantités varient en fonction de l’âge, de l’activité physique mais surtout en fonction de la faim. L’écoute des sensations corporelles est donc primordiale. C’est la faim elle-même qui permet d’évaluer la nécessité d’apporter ou non de l’énergie à l’organisme.
Petit point sur le sucre
"Prend un sucre et ça ira mieux ...", le sucre est en effet bien connu pour remonter les petites chutes d'énergie. Or, il n’est pas bénéfique dans le contexte du syndrome de fatigue chronique.
En effet, les sucres simples vont dans un premier temps faire monter très haut le taux de sucre dans le sang, pour aussitôt le faire retomber plus bas qu'il ne l’était déjà. Ces variations importantes de la glycémie aggravent le syndrome de fatigue chronique. En cas de syndrome de fatigue chronique, les sucres simples sont donc à éviter, au sein de son alimentation. Il est important de limiter les prises isolées de sucres raffinés, de boissons sucrées, de biscuits, de pâtisseries ou produits sucrés en tout genre.
Des fibres par les fruits et légumes
Toujours dans une même volonté de consommer suffisamment de fibres, les fruits et légumes sont des aliments à favoriser.
Pour les personnes souffrant de syndrome de fatigue chronique, il est recommandé d'adopter une alimentation riche en fruits et légumes. En pratique, il est conseillé de consommer 2 portions de légumes cuits et 1 portion de légumes crus. À cela, est ajouté 2 portions de fruits de préférence crus et entiers. Le choix des fruits et légumes dépend de la saison et de vos goûts, varier un maximum et faites vous plaisir !
Ne pas négliger les protéines
Qu’elles soient végétales ou animales, les protéines sont primordiales. Il est question des viandes, des poissons, des œufs, des fromages mais également des légumineuses ou des fruits à coque.
L'intérêt est de bien choisir la qualité de ses protéines. En effet, les protéines issues des viandes rouges ou des charcuteries sont plus riches en graisses saturées. Ces dernières sont responsables de ralentir et rendre plus difficile la digestion. Il est donc préférable de privilégier les volailles, les poissons, les œufs et d'introduire une à deux fois par semaine, une protéine végétale de type légumineuse.
L’importance du calcium
"Du calcium pour la santé des os". Or, le calcium est également un minéral essentiel pour le muscle et notamment pour la contraction musculaire optimale. Les produits laitiers sont évidemment les premières sources de calcium, car le calcium laitier est un calcium bien absorbé et bien utilisé par l’organisme.
Il est tout de même possible de compléter ses apports en calcium, par le biais des fruits et légumes, des légumineuses, des fruits à coque mais également via les eaux minérales.
La vitamine D, permettant la fixation du calcium sur les os n’est pas à négliger. Oubliez donc les produits laitiers allégés, ou les boissons végétales enrichies en vitamine D, cette dernière se trouvant majoritairement dans les corps gras.
Zinc et vitamine C pour un système immunitaire renforcé
Combattre la fatigue signifie indirectement renforcer son système immunitaire. Cela passe forcément par la consommation suffisante de zinc, via les fruits de mer, les viandes, les œufs, les fruits à coque mais aussi les céréales complètes.
La vitamine C, bien connue pour renforcer l’immunité est aussi un antioxydant de taille. Pour subvenir à nos besoins en vitamine C, la consommation fréquente de fruits comme les agrumes, les baies, le kiwi mais également de légumes, comme les poivrons, est préconisée. 7
Le magnésium
Bien connu, le magnésium est un minéral essentiel. Pour les personnes présentant une fatigue chronique, une alimentation riche en magnésium est vivement recommandée. Ce minéral contribue, tout comme le calcium, à la contraction musculaire. Ce dernier représente un bon atout contre la fatigue. Faites vous plaisir avec les graines de tournesol, l’avocat, le chocolat noir ou encore les fruits oléagineux.
L’hydratation dans tout ça?
Privilégier l'eau plate
Outre l'alimentation, une hydratation suffisante n'est pas à négliger, en cas de syndrome de fatigue chronique.
L’hydratation est la base d’une alimentation équilibrée. Elle dépend de l’âge, de l’activité physique. Cependant, en moyenne, il recommandé de boire 1,5 à 2 L d’eau minimum par jour, pour favoriser le bon fonctionnement de l’organisme. La déshydratation peut entrainer des maux de tête, une constipation et réduit la vigilance. L’eau plate est conseillée, elle peut être complétée par des boissons chaudes (infusion, thé). Le thé doit être consommé avec modération et espacé des repas.
Attention à la caféine
La caféine est bien connue pour revigorer les corps et les esprits. De prime abord, on peut croire que le café semble être un remède adapté, pour lutter contre le syndrome de fatigue chronique. Or, sa consommation en excès ne reste pas sans conséquences.
En effet, la caféine procure une "fausse sensation d’énergie" poussant à sa surconsommation, jusqu’à parfois favoriser l'addiction. Il est donc recommandé de limiter la caféine le plus possible, en s’assurant que le sommeil ne soit pas perturbé. La caféine n’est pas seulement contenue dans le café, mais aussi dans certaines boissons sucrées, comme les colas ou encore dans certaines boissons énergisantes.
L’alimentation inflammatoire et le syndrome de fatigue chronique
L’inflammation semble jouer un rôle non négligeable dans le syndrome de fatigue chronique. Adopter une alimentation anti-inflammatoire permettrait de diminuer les symptômes de la fatigue chronique.
Ce régime alimentaire consiste en la consommation accrue de poissons gras, de matières grasses type oméga-3. Pour ce faire, enrichissez votre alimentation de noix, d’amandes, d’huile de noix, de colza, de lin mais aussi d’algues, de graines de lin ou de chanvre. À contrario, il est conseillé de limiter les sucres, les graisses saturées, les produits frits et les charcuteries. 89
Les aliments en détail
A favoriser
Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
A limiter
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Aliments à éviter
Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).
Caféine : café, boissons énergisantes.
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.
Questions fréquentes
Syndrome de fatigue chronique: quel régime alimentaire adopter?
- Privilégier une alimentation riche en oméga-3
- S'hydrater suffisamment: boire 1,5 à 2 L d'eau par jour
- Disposer d'un apport suffisant en magnésium et vitamines
- Privilégier un régime alimentaire riche en fibres
Quels aliments contre la fatigue chronique?
- Les féculents complets
- Les fruits et légumes
- La volailles, les poissons et les œufs
- Les légumineuses
- Les produits laitiers
Quels sont ceux à éviter?
- Le café
- Le sucre et les produits sucrés
- 1: Anti-Inflammatory Diets and FatigueUlrike Haß,1,2,* Catrin Herpich,1,2 and Kristina Norman1,2,3,*Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Department of Nutrition and Gerontology, German Institute of Human Nutrition Potsdam-Rehbrücke, Arthur-Scheunert-Allee 114-116, 14558 Nuthetal, Germany; ed.madstop-inu@hciprehc2Institute of Nutritional Science, University of Potsdam, Arthur-Scheunert-Allee 114-116, 14558 Nuthetal, Germany3Research Group on Geriatrics, Charité–Universitätsmedizin Berlin, Corporate Member of Freie Universität Berlin, Humboldt-Universität zu Berlin and Berlin Institute of Health, 13347 Berlin, Germany*Correspondence: ed.madstop-inu@ssahu or [email protected] (U.H.); [email protected] (K.N.)
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