Huile de lin : bienfaits et dangers

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L’huile de lin est depuis très longtemps connue des gourmets. Son goût subtil assaisonne les salades du monde entier.
Aujourd’hui, elle arrive dans le rayon des compléments alimentaires. Particulièrement riche en acide alpha linolénique, elle semble offrir des propriétés biochimiques exceptionnelles. Ses vertus pour l'organisme sont au centre de nombreuses recherches scientifiques. Focus, sur cette revenante.

Présentation

L'huile de lin comporte des quantités d'acide alpha-linolénique très intéressantes.

Le lin et son huile sont depuis très longtemps utilisés dans les médecines asiatiques. Sa richesse exceptionnelle en omégas 3,
notamment en acide alpha-linolénique, lui confère de nombreuses vertus médicinales. Aujourd’hui, les scientifiques la redécouvrent et mettent peu à peu en lumière les bienfaits de l'huile de lin.

Histoire

Le lin est cultivé depuis des temps immémoriaux. Depuis toujours, les hommes utilisent la fibre issue de la tige de la plante pour fabriquer des tissus. Cependant, les qualités nutritionnelles et pharmaceutiques tant de la graine de lin que de son huile sont également connues depuis la nuit des temps.

En Égypte antique, déjà, le lin était utilisé pour sa fibre, ses vertus médicinales et ses qualités nutritionnelles. Pline l’Ancien mentionnait d’ailleurs plus de 30 remèdes à base de graines ou d’huile de lin. Plus récemment, c’est la docteur Catherine Kousmine qui l’a mis à l’honneur. Aujourd’hui encore, le lin, sous forme de graines ou d’huile, fait partie de la pharmacopée chinoise, mais également ayurvédique. La médecine vétérinaire classique occidentale l’utilise également en tant qu’anti-inflammatoire.

C’est au début du XXe siècle que l’huile de graines de lin fait son entrée triomphale en Europe. À l’époque, elle est uniquement commercialisée dans de petits contenants en verre et consommée rapidement. Cependant, au cours des années 1920, l’Europe s’industrialise rapidement. Les huiles deviennent raffinées et se vendent dans de grands contenants. Cela ne convient guère à l’huile de lin, particulièrement fragile.

Au milieu du XXe siècle, l’huile de graines de lin a pour ainsi dire disparu du marché. Elle n’est pas jugée assez rentable par l’industrie qui l’abandonne au profit de produits plus stables. Cependant, le regain d’intérêt occidental pour les médecines asiatiques a remis ce petit trésor de la nature au goût du jour. Depuis les années 2000, l’huile de lin pressée à froid et non raffinée retrouve le chemin des magasins d’alimentation naturelle et de certaines épiceries.

Très longtemps jugée impropre à la commercialisation, elle est de nouveau autorisée sous certaines conditions.

Composition

L’huile de lin est connue pour sa richesse en acides gras polyinsaturés. Ils représentent environ 70 % du poids total de la graine.

La composition complète de l’huile de lin est :

  • omégas 3,
  • omégas 6,
  • omégas 9,
  • vitamines A,
  • vitamine K,
  • vitamine B,
  • vitamines E,
  • stigmastérol,
  • campestérol,
  • bêta-sitostérol,
  • squalène,
  • flavonoïde.

D’un point de vue nutritionnel, elle apporte environ 900 kcal pour 100 ml, comme toutes les huiles. Sa richesse en acide alpha linolénique est cependant exceptionnelle avec 56 g pour 100 ml de produit fini.

Rôles

Les rôles de l’huile de lin sont intrinsèquement liés à ceux de l’acide alpha linolénique dont elle est particulièrement bien pourvue.

D’un point de vue purement biologique, l’ALA est un précurseur des deux autres acides gras de type oméga 3 indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, à savoir l’acide eicosapentaénoïque et l’acide docosahexaénoïque.

Ces deux autres acides gras omégas 3 peuvent être trouvés dans les poissons gras, mais sont généralement très largement insuffisamment consommés et nécessitent donc l’apport d’acides alpha linolénique en supplément.

Les acides gras de type oméga 3 issus de l’huile de lin ont des effets favorables sur le corps humain. Ils interagissent notamment sur la composition des membranes cellulaires et sur des processus biologiques et biochimiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Les processus biochimiques sur lesquels agit principalement l’acide alpha linolénique sont :

  • les réactions anti-inflammatoires,
  • la régulation de la tension artérielle,
  • l’agrégation des plaquettes,
  • les réactions immunitaires,
  • l’élasticité des vaisseaux sanguins.

Propriétés et vertus

Les scientifiques ont établi les bienfaits de l’huile de lin à partir, principalement, des vertus établies des acides gras omégas 3 et principalement de l’acide alpha linolénique. Cependant, sur certains aspects, des études spécifiques ont été entreprises à partir des omégas 3 tirés du lin.

Anti-inflammatoire

Une étude, datant de 20181, et publiée dans une revue médicale réputée, met en lumière le rôle anti-inflammatoire de l'huile de lin. Elle démontre que sa consommation régulière diminue les marqueurs d’inflammations chez les personnes présentant des troubles cardiaques.

Cette étude, d’une durée de 3 mois, a été réalisée sur plus de 40 patients. Elle a démontré que, après une consommation régulière de lin, les différents volontaires avaient une amélioration de la dilatation des artères et des marqueurs de l’inflammation.

Il s’agit donc d’une substance qui peut être administrée tant chez les patients à risque, que chez ceux ayant déjà développé une pathologie cardiaque. Cependant, en raison de la petitesse de l’échantillon de patients, des devoirs complémentaires doivent être réalisés afin d’établir les dosages les plus efficaces et les procédés thérapeutiques à appliquer.

Cheveux et peau

L'huile de lin permet également de protéger la peau et les cheveux. Elle hydrate la peau en profondeur et améliore son élasticité. Elle contribue aussi à la santé capillaire.

Santé mentale et fonctions cognitives

Les vertus des omégas 3 ont été à maintes reprises mises en évidence dans la lutte à la fois contre la maladie d’Alzheimer et les démences séniles et pour la sérénité mentale.

Les études PAQUID datant de 1988 et des Trois Cités datant de 1999 ont déjà établi que la maladie d’Alzheimer était entre autres due à des causes alimentaires et génétiques2.

D’autres études, réalisées plus tard, estiment qu’une consommation régulière d’acides gras omégas 3 pourrait ralentir l’évolution d’Alzheimer voire même d’en limiter l’apparition3‌‌ 4. Ce constat semble être partagé pour toutes les démences mentales liées à l’âge5.

La santé mentale semble également bénéficier des propriétés de l'huile de lin et de ses omégas 3. En effet, des études ont permis de conclure à leur utilité pour soulager ou pour accompagner les traitements visant à lutter contre la dépression6, la schizophrénie7 et les troubles bipolaires8.

Cependant, ces études sont limitées et nécessitent des travaux plus approfondis afin d’établir les liens réels entre les omégas 3 et la santé mentale. Toutefois, il semble que les omégas 3, particulièrement présents dans le cerveau, puissent en prévenir toutes les formes de dégénérescence.

Action laxative

L’huile de lin a une action laxative et peut donc lutter contre la constipation.

Une étude menée à Sao Paulo, au Brésil, démontre que l’huile de lin est efficace dans le traitement de la constipation chez les patients sous hémodialyse9. Cet essai, de 4 semaines, a été mené sur 50 patients constipés.

Il a étudié les résultats sur les symptômes de constipation les plus fréquemment évalués. Les résultats ont démontré qu'elle avait une efficacité sur le traitement de la constipation.

Protection cardio-vasculaire

Les maladies cardio-vasculaires figurent parmi les premières causes de mortalité dans le monde. Elles sont principalement en augmentation dans les pays optant pour un mode de vie occidental, particulièrement pauvre en omégas 3.

Les maladies cardio-vasculaires sont principalement induites par des taux trop élevés de cholestérol, de triglycérides et de sucre, aggravés par des problèmes d’hypertension et de mode de vie, notamment une alimentation déséquilibrée.

En 2018, une étude menée dans une université de médecine de Pologne a conclu à l’efficacité de l’huile de lin pour augmenter le cholestérol HDL 3 et diminuer la pression artérielle chez les patients atteints d’hypercholestérolémie modérée10.

Il a préalablement été admis que l’huile de lin a des effets protecteurs. Cependant, son action sur l’hypertension n’avait pas encore été avérée. Les chercheurs ont donc mis en place une étude visant à confirmer son utilité, sur la pression artérielle et le métabolisme des lipides, chez les patients qui présentent un taux trop élevé de cholestérol.

L’étude a été menée sur 150 personnes présentant une hypercholestérolémie légère à modérée. Les volontaires ont ingéré 15 ml d’huile de lin en dose quotidienne.

Comparées à un groupe placé sous placebo, les personnes ont eu une diminution significative du « mauvais cholestérol » et une augmentation du « bon cholestérol ». Les chercheurs ont également observé une diminution des chiffres de l’hypertension, que ce soit sur la tension diastolique ou la tension systolique.

Ce constat n’est pas neuf, car depuis les années 50, déjà, les chercheurs ont bien conscience du rôle des omégas 3 sur la protection cardio-vasculaire11 12 13. De nombreuses études démontrent déjà ces faits. Cependant, les chercheurs restent encore incapables de définir le rôle particulier de chacun des omégas 3 dans la protection du système cardio-vasculaire.

Le lin contenant une forte proportion d’acide alpha linolénique, qui est lui-même le précurseur des omégas 3 EPA et DHA, peut être considéré comme un des facteurs majeurs de cette protection cardio-vasculaire.

Régulation hormonale

L’huile de lin est riche en phytœstrogènes. Les scientifiques s’intéressent dès lors à ses éventuels bienfaits dans la régulation hormonale, principalement au moment de la préménopause et de la ménopause.

En 1998 déjà, une étude australienne avait été menée pour découvrir les effets des phytœstrogènes alimentaires chez les femmes ménopausées14. Cette étude avait pour mission de surveiller les concentrations en phytœstrogènes, la densité osseuse, les bouffées de chaleur et les frottis vaginaux, chez les femmes ménopausées complémentées ou non avec un régime riche en lin.

Les données obtenues, sur une période de 12 semaines, suggèrent que les phytœstrogènes présents dans le lin pourraient être utiles pour atténuer certains symptômes de la ménopause.

Propriétés anticancéreuses

Les omégas 3 contenus dans l’huile de lin font l’objet de nombreuses études visant à démontrer, ou non, leur rôle dans la prévention de certains cancers.

Des premiers résultats ont mis en évidence le rôle protecteur des omégas 3 dans la protection du cancer du sein15. Une étude canadienne de 2010 arrive à une conclusion similaire16. Pour ce faire, elle a étudié l’évolution des tumeurs mammaires humaines en présence de l’huile issue des graines de lin.

Leurs observations, effectuées sur des souris, ont permis de mettre en lumière l’efficacité d’huile de lin pour réduire la prolifération de certains types de tumeurs cancéreuses. La taille de la tumeur était également réduite.
Les conclusions de l’étude permettent d’affirmer que l’acide alpha linolénique possède, bel et bien, un caractère antitumoral sur certains cancers du sein.

En 2013, une étude de grande ampleur a conclu à l’effet protecteur de cet acide contre le cancer. Plus précisément, ces omégas 3 omniprésents dans l’huile de lin pourraient freiner le développement des cellules cancéreuses17.

Les différentes formes

Gélules ou sous forme d'huile

L’huile lin existe sous forme alimentaire et sous forme de compléments alimentaires.

Sous forme alimentaire, elle est distribuée dans des bouteilles en verre opaque. Celles-ci sont généralement petites, car l’huile de lin rancit assez facilement. Elle doit donc être conservée maximum quelques mois après ouverture et dans un endroit frais, à l’abri de la lumière du soleil.

Sous forme de compléments alimentaires, elle est généralement distribuée dans des gélules en gélatine.

Huile de lin bio ?

L'huile de lin peut être issue d'une production biologique et être certifiée bio.

Allégations santé

Les autorités européennes reconnaissent aux graines de lin les allégations santé suivantes18:

  • contribue à la régularité de la fonction intestinale ;
  • soutient une prostate saine ;
  • facilite la perte de poids en complément de mesures diététiques ;
  • soutient le bon fonctionnement de l’estomac et des intestins ;
  • possède des propriétés œstrogéniques ;
  • offre des bénéfices pour la ménopause.

Dosages et utilisation

Posologie

Il n’existe actuellement aucun dosage officiel pour les compléments alimentaires à base d’huile de lin. Cependant, étant donné leur richesse en acides gras alpha linoléniques, il convient de respecter les posologies communément admises pour cet oméga 3.

À l’heure actuelle, les scientifiques estiment qu’une complémentation de 2 g d’acide alpha linolénique par jour est amplement suffisante que pour couvrir les besoins naturels de l’organisme humain.

Utilisation

En raison de sa richesse particulière en omégas 3, l’huile de lin est relativement fragile. Que ce soit sous forme alimentaire, ou sous forme de compléments alimentaires, elle nécessite une utilisation particulière pour développer tout son potentiel.

Dans tous les cas, l’huile de lin ne doit être exposée ni à la lumière ni à de fortes chaleurs. Par ailleurs, elle ne doit pas être consommée durant un repas riche en omégas 6. Il est également intéressant d’utiliser un complément alimentaire à base d’huile de lin avec une alimentation antioxydante, c’est-à-dire pauvre en fer et en cuivre et riche en vitamines A, C et E.

Précautions

Précaution d’emploi

L’huile de lin, en dose culinaire, ne nécessite aucune précaution d’utilisation. Cependant, par mesure de prudence, quelques précautions d’emploi sont nécessaires lors de l’utilisation d’un complément.

  • En cas de pathologies supposées ou avérées, l’huile de lin ne se substitue pas à un traitement médical. Une consultation chez un spécialiste est dès lors indispensable pour faire le point sur votre santé.
  • En raison de sa teneur élevée en omégas 3, elle sera consommée avec prudence chez les personnes, qui présentent des troubles de la coagulation ou qui prennent des anticoagulants.
  • Les personnes présentant un problème de thyroïde seront également prudentes avec la consommation d’un complément à base d’huile de lin. L’avis d’un professionnel est vivement recommandé.
  • Elle est également déconseillée aux femmes sous traitement hormonal.
  • Les personnes traitées pour de l’hypertension sollicitent aussi l’avis d’un médecin, avant une complémentation.

Contre indications

L’ANSES émet deux contre-indications majeures à la supplémentation en huile de lin :

  • l’utilisation de l’huile de lin comme complément alimentaire est déconseillée chez les enfants de moins de 3 ans,
  • elle ne devra pas être consommée par les personnes souffrant d’une occlusion intestinale.

Effets secondaires

En dosage thérapeutique, l’huile de lin ne présente aucun effet secondaire. Cependant, à très forte dose, et durant de longues périodes, l’excès d’acide alpha linolénique, principal composant lipidique du lin, peut engendrer des désordres gastro-intestinaux ainsi que des hémorragies.

Interactions

Théoriquement, en raison de sa richesse en omégas 3, l’huile de lin est susceptible de présenter des interactions avec :

  • certaines substances pro-oxydantes comme le fer ou le cuivre pris en complément,
  • les molécules ou les plantes avec un effet hypotenseur ou anticoagulant,
  • certains traitements de la glande thyroïde,
  • les traitements hormonaux à base d’œstrogènes,
  • certains mélanges de plantes à destination des femmes ménopausées qui contiennent notamment des isoflavones de soja.

Sources dans les aliments

L’huile de lin est uniquement présente dans les graines du même nom, dont elle est issue.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'huile de lin ?

L'huile de lin est utilisée depuis très longtemps dans la médecine chinoise. Elle est extraite des graines de lin.
Riche en acide alpha-linolénique, elle dispose de nombreuses propriétés médicinales.

Pourquoi prendre de l'huile de lin ?

Elle dispose de nombreux bienfaits :
1. Action anti-inflammatoire
2. Protection de la peau et des cheveux
3. Effet laxatif
4. Amélioration des fonctions cognitives
5. Protection du système cardiovasculaire
6. Régulation hormonale
7. Participe à la lutte contre le cancer

Quelle dose prendre ?

Il n'existe aucun dosage officiel pour les compléments alimentaires à base d’huile de lin.
Cependant, une complémentation de 2 g d’acide alpha-linolénique par jour est généralement recommandée.

Quels sont les dangers ?

Elle est déconseillée pour les enfants de moins de trois ans et pour les personnes souffrant d'une occlusion intestinale.
Elle peut entrer en interaction avec un nombre importants de traitements, de médicaments ou de plantes. Demandez l'avis d'un médecin avant d'en consommer.


Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée. Naturopathe certifiée et spécialiste en techniques de santé naturelle.