Acide alpha-linolénique: bienfaits et posologies

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Les omégas-3 ALA, aussi appelés "acide alpha-linolénique", sont des acides gras. Précurseurs des omégas-3 EPA et DHA, il a un rôle sur la santé cardio-vasculaire et sur le système nerveux. La nourriture ne semble cependant en apporter que très peu.

Présentation

L'acide alpha-linolénique est présent dans les noix.

Uniquement présent dans le règne végétal, l’acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel découvert au cours du XVIIIe siècle. Non synthétisé par l’organisme, il doit être entièrement fourni par l’alimentation. Or, celle-ci en est souvent déficitaire.

Histoire

C’est en 1741 que débute l’histoire des omégas-3. À cette époque, le chercheur Hans Egede est intrigué par la santé particulièrement robuste des Inuits du Groenland. Au cours de ses observations, il en déduit que leur bonne santé résulte de leur alimentation particulièrement riche en poissons.

200 ans plus tard, les observations de Hans Egede se retrouvent au cœur de nouvelles recherches. C’est entre 1950 et 1974 que de premières données chiffrées concluent aux bienfaits des omégas-3. Parmi les facteurs observés, on retrouve une réduction significative des cas d’infarctus, du diabète, des maladies de la thyroïde, de l’asthme, de la sclérose en plaques et du psoriasis chez les Esquimaux.

À la même époque, d’autres études font écho à celles engendrées par les observations de Hans Egede. Des chercheurs s’intéressent au régime des habitants de l’archipel d’Okinawa tandis que les travaux sur les bienfaits du régime des Inuits se poursuivent.

Avec l’évolution de la science et des technologies, de nouveaux travaux entrepris à la fin du XXe siècle sont à même de mettre à jour l’existence des omégas-3. À force de recherches, les scientifiques les divisent en plusieurs familles. Les principales sont les omégas-3 DHA, EPA et ALA.

Rôles

En raison du procédé de fonctionnement des omégas-3, il est assez compliqué d’établir un rôle précis de l'acide alpha-linolénique. Cependant, les recherches tendent à démontrer deux rôles précis :

  • La synthèse de l’EPA et de la DHA ;
  • L’équilibre du système cardio-vasculaire.

Néanmoins, en raison de son rôle de précurseur sur les omégas-3 EPA et DHA, on peut considérer que l’acide alpha linolénique est associé à tous les rôles de ces derniers.

Fonctionnement

C’est au moyen des enzymes élongase et désaturase que le corps humain est capable de convertir l'acide alpha-linolénique en omégas-3 DHA et EPA. Cependant, cette conversion semble être faible et dépendre d’un certain nombre de facteurs extérieurs :

  • le sexe,
  • l’âge,
  • l’équilibre omégas-3/omégas-6.

D’une manière générale, la conversion de l'acide alpha-linolénique en omégas-3 EPA est de l’ordre de 0,2 à 21 %. Celle entre l'acide alpha-linolénique et les omégas-3 de type DHA est comprise entre 0 et 9 %.
Cependant, des études tendent à démontrer qu’une consommation suffisante d’acide alpha linolénique permet, avec une hygiène de vie correcte, de répondre aux besoins en DHA d’un adulte en bonne santé.

Bienfaits

En raison de l’interconnexion entre les 3 types d’omégas-3 majeurs, les scientifiques sont encore divisés quant aux propriétés et aux bienfaits de l'acide alpha-linolénique.

Synthèse des omégas-3 DHA et EPA

Il ne fait aucun doute aux yeux du monde scientifique que les acides alpha linoléniques (ALA) sont des précurseurs de la formation des omégas-3 EPA et DHA. Ils constituent alors une source d’acides gras essentiels de premier ordre pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas manger de poisson.

Santé cardio-vasculaire

Depuis les années 50, les chercheurs ont bien conscience du rôle protecteur des omégas-3 sur la santé cardio-vasculaire1 2‌‌ 3. Ils fluidifient le sang limitant ainsi le risque de formation de caillots. Cependant, bien que de nombreuses études démontrent la réalité de ces faits, les scientifiques restent incapables de préciser le rôle particulier de chacun des omégas-3.

Protection contre le cancer

Les bienfaits de l'acide alpha-linolénique ne s'arrêtent pas là.
L'acide alpha-linolénique a fait l’objet d’études visant à définir leur effet sur la prévalence de certains cancers. Cependant, hormis pour le cancer du sein4, les résultats restent troubles voire même contradictoires.

Plusieurs études réalisées aux alentours des années 2000 présentaient l'acide alpha-linolénique comme un facteur de risque accru de cancer de la prostate5 6. Toutefois, des études datant de 20067 et de 2009 arrivent à une conclusion différente. En effet, elles n’ont trouvé aucune association entre la consommation d’acide alpha linolénique et le risque global de cancer de la prostate. En 20138, une étude suggère même qu'il pourrait freiner le développement des cellules cancéreuses.

Besoins du corps humain

Groupe de population Apport suffisant
Bébé 0–6 mois 0,5 g
Bébé 7–12 mois 0,5 g
Bébé 1–3 ans 0,7 g
Enfant 4–8 ans 0,9 g
Garçon 9–13 ans 1,2 g
Fille 9–13 ans 1,0 g
Garçon 14–18 ans 1,6 g
Fille 14–18 ans 1,1 g
Homme 19–50 ans 1,6 g
Femme 19–50 ans 1,1 g
Homme 50 ans et + 1,6 g
Femme 50 ans et + 1,1 g
Femmes enceintes 1,4 g
Femmes allaitantes 1,3 g

Carences et excès

Carences

Le déficit en apport d’acide alpha linolénique est malheureusement commun. Il entraîne, par conséquent, un déficit en EPA et en DHA. Or, ces 2 omégas-3 sont essentiels à la bonne santé du système cardio-vasculaire et du système nerveux. Certaines pathologies du système cardiaque et certaines pathologies dites dégénératives sont donc intrinsèquement liées à ce type de déficit alimentaire.

Excès

L’excès en acide alpha-linolénique est rare. Il ne peut en aucune manière être atteint avec une alimentation équilibrée, voire même extrêmement riche, dans des aliments qui les contiennent.

Un excès en acides gras alpha-linoléniques ne peut être atteint qu’avec une consommation massive et durable de compléments alimentaires. L’effet secondaire alors relevé est d’ordre hémorragique. En effet, les omégas-3 ont tendance à liquéfier le sang.

Dosages et posologie

En raison du fonctionnement particulier de l'acide alpha-linolénique , la communauté scientifique ne s’est pas encore accordée sur des dosages et des posologies précises.

Cependant, les scientifiques estiment qu’une complémentation à raison de 2 g par jour est suffisante que pour apporter les bienfaits de l'acide alpha-linolénique.

Utilisation

Les omégas-3 sont des acides gras sensibles. Il convient donc de ne les exposer ni à la lumière ni à de fortes chaleurs.

Dans un souci de bonne assimilation, les compléments alimentaires contenant des omégas-3 ne doivent pas être consommés durant un repas riche en graisses saturées ni en concomitance avec des compléments alimentaires contenant des nutriments pro oxydants comme le fer ou comme le cuivre.

Il est judicieux de consommer un complément alimentaire contenant des omégas-3 dans un environnement antioxydant. Ils se marient donc parfaitement avec les compléments qui contiennent des vitamines A, C, E ou du sélénium. Ils sont donc à consommer avec des fruits et légumes.

Allégations légales

Pour l'acide alpha-linolénique, la seule allégation santé autorisée par l’Europe9 depuis 2012 est : « l’acide alpha linolénique contribue à l’entretien des taux de cholestérol sanguin normaux ». Cette allégation santé n’est valable qu’à condition que l’aliment possède les propriétés pour être une source d’omégas-3 et que la quantité totale à ingérer soit d’au moins 2 g par jour10.

Précautions

Précautions d'usage

  • En cas de troubles cardio-vasculaires avérés ou supposés, la consommation d’un complément alimentaire riche en omégas-3 ne se substitue pas à un traitement médical. Une consultation chez un spécialiste reste indispensable.
  • Les huiles de poissons sont uniquement composées d’omégas-3 EPA et DHA, elles ne constituent donc pas une complémentation en acide alpha linolénique.
  • Les personnes qui présentent des troubles sévères de la coagulation doivent impérativement prendre un avis médical avant de consommer des acides gras oméga-3.

Contre indications

Il n’existe à ce jour aucune contre-indication.

Effets secondaires

À dosage raisonnable, la complémentation en acide alpha-linolénique ne comporte aucun effet secondaire.

En cas de surdosage, sur un long terme, il y a un risque hémorragique.

Interactions

  • compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants comme le fer et le cuivre ;
  • traitement anticoagulant.

Sources dans l'alimentation

Sources alimentaires

L'acide alpha-linolénique se retrouve dans les végétaux et principalement dans les graines.

Teneurs des aliments

aliment portion omégas 3 ALA
Huile de lin 15 ml 7,7 g
Noix 60 ml 2,7 g
Graines de lin 15 ml 2,5 g
Huile de noix 15 ml 1,4 g
Huile de colza 15 ml 1,3 g
Haricots soja cuits 250 ml 1,1 g
Noix de Grenoble déshydraté 15 ml 0,7 g
Graines de soja rôti 60 ml 0,5 g
Fromage roquefort 50 g 0,4 g
Noix de pécan 60 ml 0,3 g
Graines de radis germés 250 ml 0,3 g
Pignons déshydratés 60 ml 0,25 g
Beurre non salé 15 ml 0,2 g

Questions fréquents

Qu'est-ce que l'acide alpha-linolénique ?

L'acide alpha-linolénique est un acide gras. Il joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de l'organisme.

Quels sont les bienfaits de l'acide alpha-linolénique ?

Il dispose des bienfaits suivants :
1. Source d'acides gras importante
2. Amélioration de la santé cardio-vasculaire
3. Protection contre le cancer

Quelles sont les sources dans l'alimentation ?

L'acide alpa-linolénique est présent en grande quantité :
1. Dans les noix et l'huile de noix
2. Huile et graines de lin
3. Huile de colza
4. Haricots de soja cuits

Quels sont les dangers ?

En cas de troubles cardiaques ou de la coagulation, il est recommandé de demander l'avis à un médecin avant d'en consommer.
En cas de surdosage important, il peut y avoir un risque d’hémorragie.

Quelles sont les interactions médicamenteuses ?

L'acide alpha-linolénique peut entrer en interaction avec les anticoagulants ou alors avec des médicaments contenant du fer ou du cuivre.


  • 1Acide linolénique et risque de maladie cardio-vasculaire🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23076616
  • 2Les effets cardio-vasculaires des omégas 3🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2989356/
  • 3Dietary alpha-linolenic acid is associated with reduced risk of fatal coronary heart disease, but increased prostate cancer risk: a meta-analysis🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15051847
  • 4Site de la recherche sur le cancer su sein🔗 https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13058-015-0571-6
  • 5Josep M. Ramon, Ricard Bou, Soledad Romea, M. Eugenia Alkiza, Merce Jacas, Josefa Ribes et Joaquim Oromi, « Dietary fat intake and prostate cancer risk: a case–control study in Spain », Cancer Causes & Control, vol. 11, no 8,‎ septembre 2000, p. 679-685
  • 6Ingeborg A. Brouwer, Martijn B. Katan et Peter L. Zock, « Dietary α-Linolenic Acid Is Associated with Reduced Risk of Fatal Coronary Heart Disease, but Increased Prostate Cancer Risk: A Meta-Analysis1,2 », Journal of Nutrition, vol. 134, no 4,‎ 1er avril 2004, p. 919-922
  • 7Daniel O. Koralek, Ulrike Peters, Gerald Andriole, Douglas Reding, Victoria Kirsh, Amy Subar, Arthur Schatzkin, Richard Hayes et Michael F. Leitzmann, « A Prospective Study of Dietary Alpha-linolenic Acid and the Risk of Prostate Cancer (United States) », Cancer Causes & Control, vol. 17, no 6,‎ août 2006, p. 783-791
  • 8Rashmi Deshpande, Prakash Mansara, Snehal Suryavanshi et Ruchika Kaul-Ghanekar, « Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation », Journal of Molecular Biochemistry, vol. 2, no 1,‎ 2013, p. 6-17
  • 9Autorisation centralisée pour l'Union Européenne🔗 http://ec.europa.eu/nuhclaims/?event=search
  • 10Règlement 1924/2006🔗 http://eur-lex.europa.eu/legal-content/FR/TXT/PDF/?uri=CELEX:02006R1924-20141213
Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle. Spécialiste certifiée en techniques de santé naturelle. Formation de coaching en nutrition et bien-être en cours de validation.