Acide alpha-linolénique: bienfaits et posologies

Présentation

Histoire

C’est en 1741 que débute l’histoire des omégas-3. À cette époque, le chercheur Hans Egede est intrigué par la santé particulièrement robuste des Inuits du Groenland. Au cours de ses observations, il en déduit que leur bonne santé résulte de leur alimentation particulièrement riche en poissons.

200 ans plus tard, les observations de Hans Egede se retrouvent au cœur de nouvelles recherches. C’est entre 1950 et 1974 que de premières données chiffrées concluent aux bienfaits des omégas-3. Parmi les facteurs observés, on retrouve une réduction significative des cas d’infarctus, du diabète, des maladies de la thyroïde, de l’asthme, de la sclérose en plaques et du psoriasis chez les Esquimaux.

À la même époque, d’autres études font écho à celles engendrées par les observations de Hans Egede. Des chercheurs s’intéressent au régime des habitants de l’archipel d’Okinawa tandis que les travaux sur les bienfaits du régime des Inuits se poursuivent.

Avec l’évolution de la science et des technologies, de nouveaux travaux entrepris à la fin du XXe siècle sont à même de mettre à jour l’existence des omégas-3. À force de recherches, les scientifiques les divisent en plusieurs familles. Les principales sont les omégas-3 DHA, EPA et ALA.

Rôles

En raison du procédé de fonctionnement des omégas-3, il est assez compliqué d’établir un rôle précis de l'acide alpha-linolénique. Cependant, les recherches tendent à démontrer deux rôles précis :

• La synthèse de l’EPA et de la DHA ;
• L’équilibre du système cardio-vasculaire.

Néanmoins, en raison de son rôle de précurseur sur les omégas-3 EPA et DHA, on peut considérer que l’acide alpha linolénique est associé à tous les rôles de ces derniers.

Fonctionnement

C’est au moyen des enzymes élongase et désaturase que le corps humain est capable de convertir l'acide alpha-linolénique en omégas-3 DHA et EPA. Cependant, cette conversion semble être faible et dépendre d’un certain nombre de facteurs extérieurs :

• le sexe,
• l’âge,
• l’équilibre omégas-3/omégas-6.

D’une manière générale, la conversion de l'acide alpha-linolénique en omégas-3 EPA est de l’ordre de 0,2 à 21 %. Celle entre l'acide alpha-linolénique et les omégas-3 de type DHA est comprise entre 0 et 9 %.
Cependant, des études tendent à démontrer qu’une consommation suffisante d’acide alpha linolénique permet, avec une hygiène de vie correcte, de répondre aux besoins en DHA d’un adulte en bonne santé.

Bienfaits

En raison de l’interconnexion entre les 3 types d’omégas-3 majeurs, les scientifiques sont encore divisés quant aux propriétés et aux bienfaits de l'acide alpha-linolénique.

Synthèse des omégas-3 DHA et EPA

Il ne fait aucun doute aux yeux du monde scientifique que les acides alpha linoléniques (ALA) sont des précurseurs de la formation des omégas-3 EPA et DHA. Ils constituent alors une source d’acides gras essentiels de premier ordre pour les personnes qui ne peuvent pas ou ne veulent pas manger de poisson.

Santé cardio-vasculaire

Depuis les années 50, les chercheurs ont bien conscience du rôle protecteur des omégas-3 sur la santé cardio-vasculaire^{1 2}‌‌ ³‌. Ils fluidifient le sang limitant ainsi le risque de formation de caillots. Cependant, bien que de nombreuses études démontrent la réalité de ces faits, les scientifiques restent incapables de préciser le rôle particulier de chacun des omégas-3.

Protection contre le cancer

Les bienfaits de l'acide alpha-linolénique ne s'arrêtent pas là.
L'acide alpha-linolénique a fait l’objet d’études visant à définir leur effet sur la prévalence de certains cancers. Cependant, hormis pour le cancer du sein⁴‌, les résultats restent troubles voire même contradictoires.

Plusieurs études réalisées aux alentours des années 2000 présentaient l'acide alpha-linolénique comme un facteur de risque accru de cancer de la prostate⁵‌ ⁶‌. Toutefois, des études datant de 2006⁷‌ et de 2009 arrivent à une conclusion différente. En effet, elles n’ont trouvé aucune association entre la consommation d’acide alpha linolénique et le risque global de cancer de la prostate. En 2013⁸‌, une étude suggère même qu'il pourrait freiner le développement des cellules cancéreuses.

Besoins du corps humain

Carences et excès

Carences

Le déficit en apport d’acide alpha linolénique est malheureusement commun. Il entraîne, par conséquent, un déficit en EPA et en DHA. Or, ces 2 omégas-3 sont essentiels à la bonne santé du système cardio-vasculaire et du système nerveux. Certaines pathologies du système cardiaque et certaines pathologies dites dégénératives sont donc intrinsèquement liées à ce type de déficit alimentaire.

Excès

L’excès en acide alpha-linolénique est rare. Il ne peut en aucune manière être atteint avec une alimentation équilibrée, voire même extrêmement riche, dans des aliments qui les contiennent.

Un excès en acides gras alpha-linoléniques ne peut être atteint qu’avec une consommation massive et durable de compléments alimentaires. L’effet secondaire alors relevé est d’ordre hémorragique. En effet, les omégas-3 ont tendance à liquéfier le sang.

Dosages et posologie

En raison du fonctionnement particulier de l'acide alpha-linolénique , la communauté scientifique ne s’est pas encore accordée sur des dosages et des posologies précises.

Cependant, les scientifiques estiment qu’une complémentation à raison de 2 g par jour est suffisante que pour apporter les bienfaits de l'acide alpha-linolénique.

Utilisation

Les omégas-3 sont des acides gras sensibles. Il convient donc de ne les exposer ni à la lumière ni à de fortes chaleurs.

Dans un souci de bonne assimilation, les compléments alimentaires contenant des omégas-3 ne doivent pas être consommés durant un repas riche en graisses saturées ni en concomitance avec des compléments alimentaires contenant des nutriments pro oxydants comme le fer ou comme le cuivre.

Il est judicieux de consommer un complément alimentaire contenant des omégas-3 dans un environnement antioxydant. Ils se marient donc parfaitement avec les compléments qui contiennent des vitamines A, C, E ou du sélénium. Ils sont donc à consommer avec des fruits et légumes.

Allégations légales

Pour l'acide alpha-linolénique, la seule allégation santé autorisée par l’Europe⁹‌ depuis 2012 est : « l’acide alpha linolénique contribue à l’entretien des taux de cholestérol sanguin normaux ». Cette allégation santé n’est valable qu’à condition que l’aliment possède les propriétés pour être une source d’omégas-3 et que la quantité totale à ingérer soit d’au moins 2 g par jour¹⁰‌.

Précautions

Précautions d'usage

• En cas de troubles cardio-vasculaires avérés ou supposés, la consommation d’un complément alimentaire riche en omégas-3 ne se substitue pas à un traitement médical. Une consultation chez un spécialiste reste indispensable.
• Les huiles de poissons sont uniquement composées d’omégas-3 EPA et DHA, elles ne constituent donc pas une complémentation en acide alpha linolénique.
• Les personnes qui présentent des troubles sévères de la coagulation doivent impérativement prendre un avis médical avant de consommer des acides gras oméga-3.

Contre indications

Il n’existe à ce jour aucune contre-indication.

Effets secondaires

À dosage raisonnable, la complémentation en acide alpha-linolénique ne comporte aucun effet secondaire.

En cas de surdosage, sur un long terme, il y a un risque hémorragique.

Interactions

• compléments alimentaires contenant des nutriments pro-oxydants comme le fer et le cuivre ;
• traitement anticoagulant.

Sources dans l'alimentation

Sources alimentaires

L'acide alpha-linolénique se retrouve dans les végétaux et principalement dans les graines.

Teneurs des aliments

Questions fréquents