Insomnie: causes et traitement naturel

Définition: un cercle vicieux entre causes et conséquences

Ces causes viennent souvent se greffer sur des facteurs de vulnérabilité comme:

• Des facteurs psychologiques: un terrain anxieux, une hyperémotivité, une dépendance à un produit (alcool, drogue) ou comportementale (jeu par exemple), etc.
• Des facteurs héréditaires ou génétiques.
• Des facteurs d’entretien des insomnies: mauvaises habitudes de sommeil (horaires irréguliers, temps excessif passé au lit), la prise de toxiques (alcool, etc.), la consultation tardive nocturne d’appareils numériques.

Son retentissement est d’autant plus notable qu’elle est prolongée (chronique)¹‌.

• Fatigue diurne (dans la journée), sensation de baisse d’énergie.
• Difficultés de concentration, d’attention, de mémoire.
• Irritabilité.
• Dépression.
• Abus d’alcool ou de somnifères.
• Complications métaboliques (prise de poids, diabète), cardiaques (maladies coronaires, hypertension artérielle).
• Conséquences sociales (relationnelles) et professionnelles (fautes, accidents du travail).

Une autre cause d’insomnie est représentée par une désynchronisation, entre les rythmes de la vie sociale et l’horloge biologique de notre cerveau, qui régit les grands équilibres corporels en fonction du rythme jour/nuit. On les appelle insomnies circadiennes

On en distingue plusieurs types:

• Le «retard de phase» : décalage du temps de sommeil avec un coucher trop tard et un lever tardif.
• «L’avance de phase» : endormissement précoce en début de soirée et réveil en milieu de nuit ou très tôt le matin.
• Les dérèglements du rythme biologique du fait du travail de nuit.
• Les voyages fréquents avec décalage horaire ("jet-lag").
• Les troubles du sommeil chez les non-voyants, ne percevant pas les inversions lumineuses du cycle jour/nuit.

On résume souvent les facteurs conduisant à l’insomnie sous l’acronyme des «3P».

• Prédisposants: terrain, hérédité, etc.
• Précipitants: conflit au travail, difficultés familiales, deuil, etc.
• Perpétuants: mauvaises habitudes de sommeil, excès de café, usage nocturne des outils numériques, etc.

Une explication neurophysiologique

Sur le plan de l’explication neurophysiologique, les sujets insomniaques semblent présenter une hyperactivité des systèmes cérébraux de l’éveil²‌.

Il pourrait s’agir d’une prédisposition biologique à l’insomnie.

Signes et symptômes

Quels sont les signes et symptômes de l'insomnie?

La plainte insomniaque repose sur 3 signes cardinaux:

• Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou trop précoces, «nuits blanches».
• Mauvaise qualité du sommeil: sommeil non réparateur, fatigue persistante au réveil ou réapparaissant rapidement dans la journée.
• Répercussions diurnes du manque de sommeil de bonne qualité: manque d’attention et de concentration, irritabilité, fatigue excessive dans la journée.

Un sujet se plaignant de mal dormir, mais sans retentissement sur la journée, est défini comme «mauvais dormeur» et non comme insomniaque au sens propre ou pathologique du terme.

On distingue plusieurs formes d’insomnie selon le moment de leur survenue:

• Insomnie initiale difficultés d’endormissement (> 30 minutes), plus fréquente en cas d’anxiété.
• De maintien: réveils nocturnes avec difficultés pour se rendormir (>30 à 45 minutes de latence avant rendormissement).
• Terminale: réveils précoces avec impossibilité de se rendormir, plus fréquente chez les sujets âgés.

Toutes ces formes s’accompagnent en général d’une réduction de la durée totale du temps de sommeil, par rapport aux nuits normales habituelles.

La majorité des sujets se plaint d’insomnie mixte, associant différentes formes avec au maximum une insomnie dite totale («nuit blanche»).

Diagnostic

Le diagnostic d’une insomnie se fait initialement sur l’écoute des plaintes du sujet et de ses difficultés à dormir correctement, ainsi que sur la constatation de son état de fatigue (endormissement dans la journée, irritabilité, signes dépressifs, etc.).

Une insomnie chronique ou avec un fort retentissement sur la vie quotidienne doit mener à une exploration spécialisée faisant appel:

• A la tenue d’un agenda du sommeil, pour en préciser au mieux les caractéristiques³‌.
• Réponse à des questionnaires spécifiques, permettant une évaluation diagnostique et du retentissement.
• Une analyse du rapport temps de repos/temps d’activité (actimétrie, enregistrement de l’activité via un capteur porté au poignet).
• Et parfois un enregistrement filmé d’une nuit de sommeil (polysomnographie) en centre spécialisé, visant à dépister par exemple des mouvements anormaux ou un syndrome d’apnées du sommeil.

Le bilan d’une insomnie mène ainsi à son évaluation dans toutes ses dimensions: objectivation des anomalies du sommeil, recherche des causes, évaluation de son retentissement dans la vie quotidienne.

L’importance de l’hygiène de vie

L’adoption de certaines règles d’hygiène de vie concernant l’alimentation, les activités physiques et la gestion des temps de repos et de somment est absolument primordiale.

Alimentation

En cas d'insomnie, il est parfois nécessaire de modifier son alimentation, vous pouvez en apprendre davantage, au sein de l'article: Quelle alimentation pour bien dormir?

Activité physique

L’activité physique régulière est particulièrement bénéfique dans le sens où la fatigue qu’elle induit, à la différence de celle entraînée par l’insomnie, favorise la survenue du sommeil.

Elle est donc particulièrement recommandée, à condition de ne pas avoir lieu trop rapprochée de l’heure du coucher, qui doit au contraire être réservée à un temps calme de détente.

Par exemple une marche de 30 minutes, juste avant ou juste après le dîner, peut constituer une excellente activité physique, pour favoriser l’endormissement au moment du coucher⁴‌.

Respect de son sommeil

Quelques messages sont importants à comprendre sur le sommeil⁵‌:

• Les besoins en sommeil varient selon les sujets, il n’y a pas de norme à comparer. Si la plupart des adultes dorment 7 à 8 heures par nuit, il existe des «courts dormeurs» (4 à 6h) et des «longs dormeurs» (9 à 10h).
• Connaître des éveils nocturnes est normal. Ce qui est anormal est de ne pas se rendormir rapidement.
• La diminution des activités aggrave l’insomnie: la fatigue liée à ce trouble n’est pas la même que la fatigue physique après un effort.
• Respecter les signes envoyés par l’organisme lorsqu’il demande le sommeil: paupières lourdes, bâillements, somnolence.

Le sommeil doit faire l’objet d’une réelle rééducation comportementale, visant à adopter de bonnes habitudes de sommeil, et à éviter tout facteur stimulant le maintien de l’éveil:

• Éviter tout stimulant à partir de la fin de la journée (café, thé, tabac, etc.).
• Éviter la consommation d’alcool le soir, qui provoque une fragmentation du sommeil.
• Maintenir la chambre dans un état de calme et de quiétude favorable au repos: pénombre ou obscurité, tranquillité, silence ou musique douce, non surchauffée.
• Ne plus utiliser smartphone, tablette, ordinateur le soir. La lumière bleue et les LED des écrans stimulent les zones cérébrales de l’éveil, en plus de favoriser une stimulation de l’attention préjudiciable à l’arrivée du sommeil.
• Consacrer l'heure précédant le coucher, à la détente et à la relaxation.
• Ne rejoindre le lit, que lorsque les premiers signes de somnolence se font sentir.
• Ne pas rester au lit, se lever et aller faire une activité calme non stimulante si le sommeil ne vient pas au bout d’une vingtaine de minutes. Se recoucher lorsque la somnolence revient à nouveau.
• Respecter ses horaires fixes de coucher et de lever tous les matins.
• Autant que possible, ne pratiquer aucune autre activité dans la chambre que dormir ou avoir des activités sexuelles.
• Éviter les siestes de plus de 30 minutes, durant la journée, pour ne pas fragmenter la durée de son sommeil.

Un mot sur les applications mobiles développées contre l’insomnie

Ces applications peuvent être tout à fait utiles pour aider au maintien d’un temps calme, dans l’heure précédant le coucher, ou pour favoriser l’endormissement. Mais n’ayant pour la plupart pas été validée sur le plan sur de leur réelle efficacité thérapeutique, elles ne doivent être considérées que comme des aides complémentaires et non comme des solutions thérapeutiques à part entière.

Les outils connectés, visant à évaluer le sommeil, ne sont pas assez fiables pour remplacer la tenue d’un agenda de sommeil, qui demeure encore la référence pour analyser une insomnie⁶‌.

Médicaments

Avantages et inconvénients

Sa prise en charge médicamenteuse est utile de façon brève en cas de trouble passager, mais présente des risques contre productifs de dépendance en cas d’insomnie chronique. Elle expose alors au risque de maintien de l’insomnie, de difficultés attentionnelles et de concentration dans la journée, de chute ou d’accident.

Le traitement médicamenteux repose sur les médicaments dits «hypnotiques » ou somnifères de la famille des benzodiazépines, et apparentés, mais ne doivent être réservés qu’aux insomnies aiguës et sur de courtes durées, en raison du risque de dépendance et d’effets secondaires (chutes, troubles de la mémoire, etc.).

On leur substitue parfois des anti-histaminiques, médicaments anti-allergiques dont on met ici à profit l’effet secondaire qu’est la somnolence qu’ils induisent. Ils ne peuvent toutefois être suffisamment efficaces, que dans les insomnies temporaires légères.

Les antidépresseurs sont souvent prescrits, pour leur action sédative, mais surtout pour traiter les symptômes dépressifs qui peuvent être à la fois cause et conséquence des insomnies.

Les approches non médicamenteuses (traitements naturels, pratiques complémentaires) occupent alors une place de choix.

La mélatonine

La mélatonine, sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse) dans le cerveau, est l’hormone qui déclenche le sommeil, en fonction du cycle lumière/obscurité.

Elle a fait la preuve de son efficacité notamment chez les sujets malvoyants, insensibles au cycle lumière/obscurité, en normalisant leurs troubles du sommeil.

Elle est disponible sous forme de médicament, en dosage à 2 mg, et en libération prolongée (Circadin) ou sous forme de compléments alimentaires.

Remède naturel

Les traitements naturels et les pratiques complémentaires présentent des avantages indéniables sur les traitements médicamenteux:

• Aucune accoutumance ni dépendance.
• Efficacité reconnue sur l’insomnie.

Quel traitement naturel privilégier, en cas d'insomnie?

Homéopathie

Le traitement naturel homéopathique, de base, de l’insomnie est Passiflora incarnata qui agit notamment sur le stress.

De nombreux remèdes homéopathiques viennent le compléter par leurs vertus sédatives et calmantes dans le traitement naturel de l’insomnie:

• Nuxvomica 9 CH.
• Sulfur 9 CH.
• Ambra grisea 9 CH.
• Coffeacruda 9 CH.
• Gelsemiumsempervirens 9 CH.
• Aconitumnapellus 9 CH.
• Stramonium 15 CH.
• Lycopodium 9 CH.
• Kalium phosphoricum 9 CH.

Certains médicaments homéopathiques sont commercialisés sous différents noms:

• Abbé Chaupitre n° 7.
• Avena Sativa teinture mère Weleda.
• Boripharm n° 3.
• Calmodren.
• Homéogène 46.
• L 72.
• Noctium.
• Passiflora GHL.
• Quiétude.
• Sédatif PC.
• Somnidoron.

Ces remèdes homéopathiques s’administrent en général, à raison de 3 granules au coucher.

Le choix du traitement homéopathique sera fait au mieux, de façon personnalisée, par un homéopathe en fonction du terrain de chaque sujet.

Compléments alimentaires

L'utilisation de compléments alimentaires est également un traitement naturel de premier choix, en cas d'insomnie.

Les oligo-éléments à base de lithium ont des propriétés calmantes et régularisantes de l’état nerveux et émotionnel:: granions de lithium, Oligosol lithium, Oligostim lithium.

Le chrome possède également des propriétés sédatives.

Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine, à la dose de 1 mg le soir prise avant le coucher, réduisent le délai d’endormissement.

• La prise de mélatonine est toutefois contre-indiquée chez les enfants et chez les sujets dépressifs ou épileptiques.
• Elle est susceptible de majorer les effets hypnotiques d’autres substances et ne doit pas leur être associée (médicaments hypnotiques, alcool, drogues).

Phytothérapie

Plusieurs plantes et préparations à partir de celles-ci présentent des propriétés sédatives, mises à profit dans le traitement naturel de l’insomnie.

Il en est ainsi du tilleul, de la camomille, du houblon, de la mélisse, de l’aubépine, de la passiflore, de la valériane, du pavot de Californie.

• L’efficacité de la valériane lui a valu d’être parfois appelée « Valium végétal ».
• L’aubépine possède également des propriétés de régulation du rythme cardiaque et du stress.
• La passiflore réduit l’anxiété.

D’autres plantes, d’efficacité moins prononcée sur l’insomnie, sont néanmoins apparues bénéfiques dans l’insomnie légère: menthe poivrée, primevère officinale, gruau d’avoine, feuilles d’orties, chatons de saule blanc, baies de gattilier, fleurs de mélilot, lavande.

Toutes ces plantes peuvent être administrées en gélules, en comprimés ou en infusion.

Les fleurs de Bach

En agissant sur les émotions, l’humeur et l’hypersensibilité, les fleurs de Bach visent à retrouver l’équilibre émotionnel et l’apaisement corporel. Certains mélanges sont spécifiquement indiqués non seulement dans l’insomnie mais aussi pour améliorer certains facteurs qui les favorisent ou les entretiennent:

• Restauration du sommeil: marronnier blanc, marronnier rouge, tremble, verveine.
• Stress: aigremoine, chêne, impatiente, marronnier blanc, pin sylvestre, pommier sauvage, verveine.
• Dépression: ajonc, châtaignier, étoile de Bethléem, gentiane, moutarde, saule.

Elles s’administrent :

• Par voie orale, sous la forme de 2 à 4 gouttes, diluées dans un verre d’eau, à consommer au cours de la journée.
• En application cutanée en massage, mélangées dans une huile de massage.

Traitements externes

Les traitements externes apportent un soulagement et un bénéfice non négligeables.

Huiles essentielles

L'aromathérapie, autre traitement naturel, peut être également intéressante pour traiter l'insomnie.

Certaines huiles essentielles ont montré leur intérêt:

• La lavande vraie ou Lavandulaangustifolia administrée, en diffusion douce ou sur l’oreiller. En normalisant les paramètres corporels (rythme cardiaque, pression artérielle, température corporelle) et en réduisant le stress et l’anxiété, elle prépare le corps au sommeil.
• La bergamote ou Citrus bergamia, efficace notamment sur le stress ou les ressentis dépressifs, et sur les effets physiques du stress (normalisation du rythme cardiaque et de la pression artérielle).
• La valériane contient un sédatif naturel, l’acide valérianique. Elle peut s’utiliser en diffusion ou diluée dans de l’huile végétale, en application sur la nuque ou la plante des pieds.
• Le petit grain de bigarade est un puissant relaxant ,qui favorise la venue du sommeil via la diminution des tensions musculaires. Son huile essentielle peut être associée à celle de lavande ou de bergamote.
• Le vétiver diminue le stress et favorise la relaxation.
• La camomille romaine est apaisante et anti-inflammatoire.
• Le bois de santal est apaisant sur l’humeur (et aphrodisiaque…).

Les huiles essentielles peuvent être prises, outre en diffusion, à raison de 1 goutte sur une cuillère de miel ou un morceau de mie de pain le soir au coucher.

Elles sont contre-indiquées pendant la grossesse et chez l’enfant de moins de 6 ans.

Luminothérapie

La luminothérapie, autre traitement naturel, permet de resynchroniser les rythmes circadiens et a un effet favorable, à la fois sur l’insomnie circadienne⁷‌ et sur les symptômes dépressifs.

Tout comme l’exposition à la lumière naturelle excessive, elle doit être évitée le soir où il est au contraire recommandé de réduire les intensités lumineuses 2 heures avant le coucher.

Pratiques complémentaires

Les pratiques complémentaires sont devenues incontournables dans la prise en charge des insomnies en raison de leur efficacité chez la grande majorité des sujets.

Acupuncture

L’acupuncture s’est révélée être un traitement naturel efficace, chez certaines personnes, pour lutter contre l’insomnie.

L’effet de l’acupuncture semble hélas transitoire et ne passer que par un effet immédiat de relaxation temporaire.

Les techniques dites «corps-esprit»

Ces pratiques occupent une place centrale dans la prise en charge des insomnies, notamment TCC et relaxation.

Thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Les TCC visent spécifiquement à modifier les facteurs d’entretien de l’insomnie, comportementaux et psychologiques:

• Irrégularité des horaires de sommeil.
• Temps excessif passé au lit, souvent supérieur aux besoins réels de sommeil et ayant pour conséquence de fragmenter le temps de sommeil ce qui favorise l’insomnie en retour.
• Activités incompatibles avec le sommeil.
• Ruminations anxieuses.
• Stress lié aux évènements de vie.

Elles visent à modifier les habitudes délétères du sujet, à lui fournir des outils lui permettant de reprendre le contrôle sur la gestion de son sommeil.

Une des prescriptions importantes des TCC est la restriction du temps passé au lit ou restriction du sommeil (RS), basée sur la délimitation d’une « fenêtre de sommeil », avec des horaires de coucher et de lever fixes qui doivent être respectés.

Une autre prescription importante est l’arrêt de toute activité stimulant l’éveil, ou contrôle du stimulus (CS), au moins une heure avant le coucher.
Cette heure devant être consacrée à la détente et à la relaxation. Parmi les stimuli fréquents à éviter, on retrouve la consultation d’appareils numériques, les planifications excessives des activités à venir, les ruminations anxieuses, le fait de rester dans une ambiance non propice à l’endormissement, etc.

Il s’agit donc de recréer des associations propices à l’endormissement: calme, détente, association de la chambre avec l’endormissement et avec l’heure d’endormissement.

Il s’agit le plus souvent d’une thérapie brève, 4 à 6 consultations réparties sur quelques semaines, mais qui peut être de durée supérieure dans les insomnies sévères.

Les effets thérapeutiques étant progressifs, il importe que le patient ne perde pas sa motivation au traitement. Ils sont en revanche durables dans le temps avec des bénéfices sur le délai d’endormissement, le raccourcissement de la durée des éveils nocturnes, le maintien de la continuité du sommeil.

Yoga, Tai Chi

Le Yoga, le Taï Chi et tout traitement naturel permettant l’apaisement de l’esprit et la détente musculaire ont montré leur bénéfice pour lutter contre l'insomnie.

Relaxation ou sophrologie

La relaxation ne vise pas à provoquer l’endormissement mais à obtenir un état de détente favorable à sa survenue.

La réponse apportée par la relaxation est à la fois physique et mentale:

• La pratique d’une méthode de relaxation, notamment musculaire progressive, et de respiration permet de maîtriser la gestion du stress et d’obtenir une détente musculaire bénéfique à la survenue du sommeil.
• Elle permet de contrôler la survenue de pensées intrusives négatives ou d’une rumination anxieuse.
• Elle permet, en visualisant son coucher, d’y associer la détente musculaire et mentale ressenties et de se réapproprier ce moment comme positif et non comme vécu avec la crainte de ne pas réussir à s’endormir.

Son apprentissage nécessite une pratique régulière avec des séances d’environ 20 minutes idéalement, chaque jour. Elle peut être pratiquée en journée ou au coucher, avant la survenue de la sensation de somnolence, et également dans la nuit en cas de réveils nocturnes avec rendormissement difficile.

Hypnose

L’insomnie est une indication classique et validée de l’hypnose, traitement naturel, notamment par son effet sur le stress et l’anxiété.

Son efficacité passe également par la parenté qu’il existe entre l’état hypnotique et l’état d’endormissement (état de conscience modifié, relaxation, isolation sensorielle). En favorisant une interruption des schémas de pensée, elle permet de retrouver des conditions optimales, pour favoriser l’endormissement chez les patients réceptifs à l’état hypnotique.

Elle passe par l’induction d’un état de relaxation et de détente totale, associé à des pensées positives et la perception d’un état de bien-être.

Une séance d’hypnose dure environ 30 minutes, les résultats sur l’amélioration du sommeil sont perceptibles après 2 à 6 séances, selon la sévérité de l’insomnie. Le traitement est ensuite consolidé par l’apprentissage d’une technique d’auto-hypnose pour que le sujet puisse s’autotraiter à domicile.

Méditation de pleine conscience

Le retour à soi associé au recentrage respiratoire, que favorise la méditation de pleine conscience, permettent de retrouver une sérénité et un apaisement mental et physique global, favorables à une distanciation des problèmes quotidiens et des ruminations anxieuses.

En travaillant, comme lors de la relaxation, sur le moment présent, elle permet de mieux associer les pensées à l’action «ici et maintenant»: au travail, on travaille, on résout des problèmes mais au lit on se détend et on s’endort.

Que conclure?

• L’insomnie est fréquente et trop banalisée en regard de son retentissement sur la qualité de vie quotidienne.
• Dès qu’elle est prolongée, elle justifie un bilan médical en regard de la diversité de ses formes et de ses causes possibles.
• L’hygiène de vie est un levier essentiel de sa prise en charge.
• Il est particulièrement important de créer un espace calme de transition entre l’agitation et les pensées de la journée et le coucher. Sous la forme d’un temps calme, de 1 à 2 heures de décompression et de détente physique et mentale, avant le coucher.
• L’approche thérapeutique médicamenteuse ne peut être que de courte durée, et les traitements naturels et pratiques complémentaires constituent des abords thérapeutiques majeurs.

Questions fréquentes