Quelle alimentation pour bien dormir?

-

Bien dormir est le socle d'une santé optimale. En effet, les experts recommandent entre 7 à 9 h de sommeil ininterrompu chaque nuit. Or, avec le stress, les écrans, beaucoup de personnes peinent à plonger dans un sommeil profond et continu. Il existe cependant de multiples stratégies, qui permettent de favoriser un sommeil de qualité, l’alimentation peut en faire partie. Quelle alimentation pour bien dormir? La réponse juste ici!

Présentation

Femme en train de dormir: quelle alimentation pour bien dormir?

Quelle alimentation pour bien dormir? Il faut adopter un régime alimentaire permettant la réduction des risques de développer certaines maladies chroniques. Le sommeil permet de maintenir un état de santé optimal et favorise le système immunitaire.1‌ Il est possible de mettre en place des stratégies, notamment au niveau de l'alimentation, pour optimiser le sommeil. Certains aliments seraient responsables d’altérer la qualité du sommeil, alors que d'autres favoriseraient l'endormissement. 23456

Les grands principes

Pour bien dormir, quelle alimentation favoriser?

Les acides gras oméga-3 pour dormir?

Les fruits oléagineux sont une excellente source de bon gras plus communément appelés les omégas-3. Ces derniers sont préconisés notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Anti-inflammatoires, ils permettent de lutter contre tout type d’inflammation dans l'organisme.1

Les amandes

Les amandes, plus particulièrement, sont une excellente source de nutriments essentiels comme le phosphore ou la vitamine B2.23 Elles permettent de combler nos besoins en manganèse de façon non négligeable. La consommation d’amandes de manière quotidienne est associée à la diminution du risque de maladies chroniques de type diabète ou maladies cardiovasculaires. Les amandes sont également des antioxydants de taille, justement pour leur composition en vitamines et minéraux essentiels. C’est ces mêmes antioxydants qui ont ce rôle anti-inflammatoire précédemment évoqué. 45

Amandes et sommeil

En ce qui concerne notre repos nocturne, les amandes boosteraient la qualité du sommeil. Ces dernières, tout comme les autres fruits oléagineux, sont une source non négligeable de mélatonine. Cette hormone permet la régulation de notre horloge physiologique et transmet des signaux, de façon à ce que le corps soit préparé pour dormir6

La concentration caractéristique en magnésium des amandes serait liée à la réduction de l’inflammation. Cette forte teneur en magnésium permettrait également l’amélioration du sommeil, par son effet de détente sur l’organisme. Une étude montre que ses effets sont encore plus efficaces pour les personnes souffrant d’insomnie78. De plus, ce minéral essentiel réduirait les niveaux de cortisol, hormone du stress, ce qui augmenterait les chances de dormir de façon optimale.

Qu'en disent les recherches ?

Les études portant sur le sujet n’obtiennent pas systématiquement les mêmes résultats concernant le sommeil et la consommation d’amandes. Cependant, il est aujourd'hui possible d'affirmer que pour dormir efficacement, avoir une alimentation riche en fruits oléagineux, est plus que bénéfique pour la santé en général.9

Les fruits oléagineux et le sommeil, serait donc un combo gagnant avec quelques réserves de la part de quelques scientifiques. Une vingtaine d’amandes par jour, en salade, à croquer, dans des gâteaux ou des fromages blanc, toutes les formes de consommation sont possibles, faites-vous juste plaisir !

Les noix

Les noix sont des fruits à coque riches en magnésium, phosphore et manganèse. Elles sont, tout comme les amandes, de bonnes sources d’oméga-3. Les noix boostent la santé du cœur, en diminuant le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme. Qu’en est-il de leurs effets sur le sommeil ? Elles augmentent la qualité du sommeil, notamment pour leur concentration en mélatonine.10

Les bonnes graisses que les noix contiennent permettent également de mieux dormir en augmentant la production de sérotonine dans le corps, connue sous le nom « d’hormone du bonheur ».11 La théorie nécessite davantage de recherches, mais manger une poignée de noix avant de dormir, ne serait synonyme que de bénéfices pour la santé.

Les omégas-3 de la mer

Les poissons gras sont également de bonnes sources en oméga-3. Il est question du saumon, de la truite, du thon, du maquereau, des sardines par exemple. Ils sont des aliments ayant également une richesse caractéristique en vitamine D. Leur concentration en acides gras essentiels, EPA et DHA permet la réduction de l’inflammation, protège des maladies cardiaques et favorise la santé du cerveau.1213

La combinaison oméga-3/vitamine D, potentialise l’effet des graisses essentielles dans l’augmentation de la qualité du sommeil. De plus, ces deux nutriments augmentent la production de sérotonine dans l’organisme.14151617

Les bienfaits du tryptophane

Pour bien dormir, une alimentation riche en tryptophane est recommandée.

Le tryptophane est un acide aminé, composant les protéines généralement des produits laitiers. Ce dernier aurait un effet bénéfique sur le sommeil. Il aiderait à mieux dormir. Pas totalement incohérent de ce fait; le traditionnel verre de lait chaud avant de dormir.

Et pour cause, cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones favorisant la qualité du sommeil. Or, pour favoriser les effets du tryptophane sur le sommeil, ce dernier doit pouvoir passer la barrière encéphalique, pour entrer dans le cerveau. Pour ce faire, cet acide aminé doit combattre les autres acides aminés, pour pouvoir passer par le le système de transport. Il semble donc difficile pour cet acide aminé, de fonctionner systématiquement sur le sommeil. 18

Qu'en disent les études ?

Cependant, les études ont montré que la consommation de tryptophane associée à la consommation de glucides et de protéines, au sein d’un même repas, accroit sa disponibilité au cerveau.19 D’autres études tentent de montrer que la lactalbumine, protéine spécifique du lait, à une teneur haute en tryptophane.2021 Cette concentration permettrait d'améliorer, de manière significative, la qualité du sommeil. Cela dit, aucune donnée à ce jour, ne montre qu’une quantité bien définie de produit laitier, permet au tryptophane d’agir réellement sur le sommeil. 22

Conclusion

Dans tous les cas, il est possible d'affirmer que le lait et les produits laitiers ne permettent pas de "sédater" l’organisme. En revanche, supposer que cette famille d’aliment apaise et détend l’organisme pour mieux dormir n’est pas si absurde. Le petit verre de lait chaud réconfortant, juste avant de dormir, peut rentrer dans les habitudes du quotidien.

La consommation de volailles

Une alimentation riche en protéines de qualité pour bien dormir?

Les volailles, comme la dinde par exemple, sont des aliments sources de protéines de bonne qualité. Ces dernières sont essentielles à l’équilibre alimentaire. En effet, elles sont composées de tryptophane. Cet acide aminé, on le rappelle, favorise le sommeil en augmentant la production de mélatonine. 23

De plus, certaines études poussent à croire que, la consommation de protéines juste avant de dormir, permet d’améliorer la qualité du sommeil. Ces arguments sont pour la plupart basés sur des théories, qui doivent être prouvées.2425

Régime méditerranéen

Vertus

Une étude a voulu démontrer les effets d’un régime méditerranéen sur le sommeil. Les résultats suggèrent que le suivi d’un régime méditerranéen est associé à une meilleure qualité du sommeil, avec moins de risque d’insomnie. Ce type d’alimentation permet de bien dormir et favorise un sommeil optimal.

Quels en sont les principes ?

Le régime méditerranéen considère la consommation de ces aliments au quotidien: les légumes, les fruits, le poisson, les légumes secs, les céréales complètes et les volailles. La viande rouge, les charcuteries ou les graisses animales sont autorisées de façon occasionnelle. La consommation des graisses est également contrôlée.

En effet, l’huile d’olive représente l’huile de cuisson par excellence, contrairement au beurre. Les produits laitiers sont choisis aussi en fonction de leur teneur en matières grasses, le lait demi-écrémé est à favoriser tout comme les yaourts, fromages blancs et autres produits laitiers.

Quels aliments pour bien dormir?

Quelle alimentation privilégier pour bien dormir? Quels aliments favoriser?

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales
: lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Denrées sucrées : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.

Aliments à éviter

Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).

Caféine : café, boissons énergisantes.

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes

Quelle alimentation pour bien dormir?

Il est recommandé de:
- Consommer des omégas-3: amandes, noix, poissons gras
- Associer la consommation de glucides et de protéines, au sein d'un même repas
- Adopter le régime méditerranéen

Quels sont les aliments à éviter?

- La charcuterie
- La viande rouge
- Les graisses animales
- Les produits trop sucrés ou trop salés

Quelles sont les autres recommandations?

- Limiter la consommation de caféine et d'alcool
- Avoir un hygiène de vie saine


  • 1Sleep patterns, genetic susceptibility, and incident cardiovascular disease: a prospective study of 385 292 UK biobank participants Mengyu Fan,  Dianjianyi Sun,  Tao Zhou,  Yoriko Heianza,  Jun Lv, Liming Li,  Lu QiEuropean Heart Journal, Volume 41, Issue 11, 14 March 2020, Pages 1182–1189, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehz849Published: 18 December 2019
  • 2The Neuroprotective Aspects of SleepAndy R. Eugene1,* and Jolanta Masiak2Author information Copyright and License information Disclaimer1Division of Clinical Pharmacology/Anesthesia Research, Department of Molecular Pharmacology and Experimental Therapeutics, Gonda 19, Mayo Clinic, 200 First Street SW, Rochester, Minnesota 55905, USA2Neurophysiology Unit, Department of Psychiatry, Medical University of Lublin, ul. Gluska 1, Lublin 20-439, Poland*Corresponding author, [email protected]; Tel.: +1-908-902-0403 (USA)
  • 3The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against InfectionsElizabeth G. Ibarra-Coronado,1 Ana Ma. Pantaleón-Martínez,1 Javier Velazquéz-Moctezuma,2 Oscar Prospéro-García,3 Mónica Méndez-Díaz,3 Mayra Pérez-Tapia,4,5 Lenin Pavón,6 and Jo
  • 4National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summaryMax Hirshkowitz  1 , Kaitlyn Whiton  2 , Steven M Albert  3 , Cathy Alessi  4 , Oliviero Bruni  5 , Lydia DonCarlos  6 , Nancy Hazen  7 , John Herman  8 , Eliot S Katz  9 , Leila Kheirandish-Gozal  10 , David N Neubauer  11 , Anne E O'Donnell  12 , Maurice Ohayon  13 , John Peever  14 , Robert Rawding  15 , Ramesh C Sachdeva  16 , Belinda Setters  17 , Michael V Vitiello  18 , J Catesby Ware  19 , Paula J Adams Hillard
  • 5Insufficient Sleep Syndrome: Is it time to classify it as a major noncommunicable disease?Vijay Kumar Chattu,1 Sateesh M. Sakhamuri,1 Raman Kumar,2 David Warren Spence,3 Ahmed S. BaHammam,4 and Seithikurippu R. Pandi-Perumal5Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Faculty of Medical Sciences, The University of the West Indies, St. Augustine, Trinidad & Tobago.2President, Academy of Family Physicians of India, New Delhi, India.3Research Consultant, Dufferin Street, Toronto, ON M6K 2B4, Canada.4University Sleep Disorders Center, College of Medicine and National Plan for Science and Technology, King Saud University, Riyadh, Saudi Arabia.5Somnogen Canada Inc., College Street, Toronto, ON, M6H 1C5, Canada.Corresponding author: Ahmed S BaHammam. E-mail: [email protected] E-mail: [email protected] Kumar Chattu. E-mail: [email protected] E-mail: [email protected]
  • 6Strategies of Functional Foods Promote Sleep in Human BeingYawen Zeng,1,* Jiazhen Yang,1,2 Juan Du,1 Xiaoying Pu,1 Xiaomen Yang,1 Shuming Yang,1 and Tao Yang1Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Biotechnology and Genetic Resources Institute, Yunnan Academy of Agricultural Sciences, Kunming 650205, P.R. China;2Kuming Tiankang Science & Technology Limited Company, Kunming 650231, P.R. China* Address correspondence to this author at the Biotechnology and Genetic Resources Institute, Yunnan Academy of Agricultural Sciences, Kunming 50205, P.R.China; Tel: +86-871-65894145; E-mail: [email protected]
  • 7https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
  • 8https://ods.od.nih.gov/factsheets/Riboflavin-HealthProfessional/
  • 9https://ods.od.nih.gov/factsheets/Phosphorus-HealthProfessional/
  • 10Health benefits of almonds beyond cholesterol reductionAlison Kamil  1 , C-Y Oliver Chen
  • 11Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic ReviewRávila Graziany Machado de Souza, Raquel Machado Schincaglia, Gustavo Duarte Pimentel, and João Felipe Mota*Author information Article notes Copyright and License information DisclaimerClinical and Sports Nutrition Research Laboratory (LABINCE), Faculty of Nutrition, Goiás Federal University, Goiânia 74605-080, Brazil; [email protected] (R.G.M.d.S.); [email protected] (R.M.S.); [email protected] (G.D.P.)
  • 12Dietary Sources and Bioactivities of MelatoninXiao Meng,1 Ya Li,1 Sha Li,2,* Yue Zhou,1 Ren-You Gan,3 Dong-Ping Xu,1 and Hua-Bin Li1,4,*Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Guangdong Provincial Key Laboratory of Food, Nutrition and Health, Department of Nutrition, School of Public Health, Sun Yat-sen University, Guangzhou 510080, China; [email protected] (X.M.); [email protected] (Y.L.); [email protected] (Y.Z.); [email protected] (D.-P.X.)2School of Chinese Medicine, Li Ka Shing Faculty of Medicine, The University of Hong Kong, Hong Kong 999077, China3School of Biological Sciences, The University of Hong Kong, Hong Kong 999077, China; [email protected] China Sea Bioresource Exploitation and Utilization Collaborative Innovation Center, Sun Yat-sen University, Guangzhou 510006, China*Correspondence: [email protected] (S.L.); [email protected] (H.-B.L.); Tel.: +852-3917-6498 (S.L.); +86-20-873-323-91 (H.-B.L.)
  • 13https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • 14The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trialBehnood Abbasi, Masud Kimiagar,1 Khosro Sadeghniiat,2 Minoo M. Shirazi,1 Mehdi Hedayati,3 and Bahram Rashidkhani1Author information Article notes Copyright and License information DisclaimerFaculty of Nutrition and Food Technology, Tehran, Iran1Department of Clinical Nutrition and Dietetics, Faculty of Nutrition and Food Technology, Tehran, Iran2Department of Occupational Medicine, Faculty of Medicine, Tehran University of Medical Sciences, Tehran, Iran3Research Institute for Endocrine Sciences, Shahid Beheshti University of Medical Sciences, Tehran, IranAddress for correspondence: Prof. Masud Kimiagar, No. 46, West Arghavan St., Farahzadi Blvd., Shahrake Gharb, Tehran, Iran. E-mail: [email protected]
  • 15Investigation of sedative and hypnotic effects of Amygdalus communis L. extract: behavioral assessments and EEG studies on ratFatemeh Abdollahnejad, Mahmoud Mosaddegh, Mohammad Kamalinejad, Javad Mirnajafi-Zadeh, Forough Najafi & Mehrdad Faizi Journal of Natural Medicines
  • 16Walnut Consumption Increases Satiation but Has No Effect on Insulin Resistance or the Metabolic Profile Over a 4‐day PeriodAoife M. Brennan  Laura L. Sweeney  Xiaowen Liu  Christos S. MantzorosFirst published: 06 September 2012
  • 17Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological MechanismsGiuseppe Grosso, 1 ,* Fabio Galvano, 1 Stefano Marventano, 2 Michele Malaguarnera, 1 Claudio Bucolo, 1 Filippo Drago, 1 and Filippo Caraci 3 , 4Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Department of Clinical and Molecular Biomedicine, Section of Pharmacology and Biochemistry, University of Catania, Viale A. Doria 6, 95125 Catania, Italy2Department of “G.F. Ingrassia”, Section of Hygiene and Public Health, University of Catania, Via S. Sofia 85, 95123 Catania, Italy3Department of Educational Sciences, University of Catania, Via Teatro Greco 84, 95124 Catania, Italy4IRCCS Associazione Oasi Maria S.S.-Institute for Research on Mental Retardation and Brain Aging, Via Conte Ruggiero 73, Enna, 94018 Troina, Italy*Giuseppe Grosso: [email protected] Editor: Ryuichi Morishita
  • 18Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Are There Benefits?Kate J. Bowen, BS,1 William S. Harris, PhD,2 and Penny M. Kris-Etherton, PhD, RDcorresponding author1Author information Copyright and License information Disclaimer1Department of Nutritional Sciences, The Pennsylvania State University, 110 Chandlee Lab, University Park, PA 16802 USA2Department of Internal Medicine, University of South Dakota Sanford School of Medicine and OmegaQuant Analytics, LLC, 5009 W. 12th St., Suite 8, Sioux Falls, SD 57106 USA
  • 19Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHASimon C. Dyall*
  • 20Effects of Diet on Sleep Quality1,2Marie-Pierre St-Onge,* Anja Mikic, and Cara E Pietrolungo
  • 21Vitamin D and the omega‐3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behaviorRhonda P. Patrick  Bruce N. Ames
  • 22Omega-3 Fatty Acids and Depression: Scientific Evidence and Biological MechanismsGiuseppe Grosso, 1 ,* Fabio Galvano, 1 Stefano Marventano, 2 Michele Malaguarnera, 1 Claudio Bucolo, 1 Filippo Drago, 1 and Filippo Caraci 3 , 4
  • 23Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate VariabilityAnita L. Hansen, Ph.D.,1,2 Lisbeth Dahl, Ph.D.,3 Gina Olson, B.S.,4 David Thornton, Ph.D.,4 Ingvild E. Graff, Ph.D.,3 Livar Frøyland, Ph.D.,3 Julian F. Thayer, Ph.D.,5,6 and Staale Pallesen, Ph.D.1,7
  • 24Sleep in Elite Athletes and Nutritional Interventions to Enhance SleepShona L. Halsoncorresponding authorAuthor information Copyright and License information DisclaimerAIS Performance Recovery, Australian Institute of Sport, PO Box 176, Belconnen, ACT 2616 AustraliaShona L. Halson
  • 25Melatonin Synthesis and Function: Evolutionary History in Animals and PlantsDake Zhao1,2,3†, Yang Yu4†, Yong Shen5†, Qin Liu6, Zhiwei Zhao4, Ramaswamy Sharma7 and Russel J. Reiter7*
  • 26Effects of Diet on Sleep Quality1,2Marie-Pierre St-Onge,* Anja Mikic, and Cara E PietrolungoAuthor information Copyright and License information DisclaimerInstitute of Human Nutrition and Department of Medicine, College of Physicians and Surgeons, Columbia University, New York, NY*To whom correspondence should be addressed. E-mail: [email protected] in part by Columbia University R56HL119945 (M-PS-O) and New York Obesity Research Center grant P30DK26687.2Author disclosures: M-P St-Onge, A Mikic, and CE Pietrolungo, no conflicts of interest.
  • 27Silber BY et Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev 2010;34:387-407.
  • 28Wurtman RJ et coll. Effects of normal meals rich in carbohydrates or proteins on plasma tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 2003;77:128-132.
  • 29Markus CR et coll. The bovine protein alpha-lactalbumin increases the plasma ratio of tryptophan to the other large neutral amino acids, and in vulnerable subjects raises brain serotonin activity, reduces cortisol concentration, and improves mood under stress. Am J Clin Nutr 2000;71:1536-1544.
  • 30Markus CR et coll. Evening intake of α-lactalbumin increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measure of attention. Am J Clin Nutr 2005;81:1026-1033.
  • 31Minet-Ringuet J et coll. A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat. Behav Brain Res 2004;152:335-340.
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.