Quelle alimentation pour bien dormir?

Présentation

Les grands principes

Pour bien dormir, quelle alimentation favoriser?

Les acides gras oméga-3 pour dormir?

Les fruits oléagineux sont une excellente source de bon gras plus communément appelés les omégas-3. Ces derniers sont préconisés notamment pour la prévention des maladies cardiovasculaires. Anti-inflammatoires, ils permettent de lutter contre tout type d’inflammation dans l'organisme.¹‌

Les amandes

Les amandes, plus particulièrement, sont une excellente source de nutriments essentiels comme le phosphore ou la vitamine B2.²‌³‌ Elles permettent de combler nos besoins en manganèse de façon non négligeable. La consommation d’amandes de manière quotidienne est associée à la diminution du risque de maladies chroniques de type diabète ou maladies cardiovasculaires. Les amandes sont également des antioxydants de taille, justement pour leur composition en vitamines et minéraux essentiels. C’est ces mêmes antioxydants qui ont ce rôle anti-inflammatoire précédemment évoqué. ⁴‌⁵‌

Amandes et sommeil

En ce qui concerne notre repos nocturne, les amandes boosteraient la qualité du sommeil. Ces dernières, tout comme les autres fruits oléagineux, sont une source non négligeable de mélatonine. Cette hormone permet la régulation de notre horloge physiologique et transmet des signaux, de façon à ce que le corps soit préparé pour dormir⁶‌

La concentration caractéristique en magnésium des amandes serait liée à la réduction de l’inflammation. Cette forte teneur en magnésium permettrait également l’amélioration du sommeil, par son effet de détente sur l’organisme. Une étude montre que ses effets sont encore plus efficaces pour les personnes souffrant d’insomnie⁷‌⁸‌. De plus, ce minéral essentiel réduirait les niveaux de cortisol, hormone du stress, ce qui augmenterait les chances de dormir de façon optimale.

Qu'en disent les recherches ?

Les études portant sur le sujet n’obtiennent pas systématiquement les mêmes résultats concernant le sommeil et la consommation d’amandes. Cependant, il est aujourd'hui possible d'affirmer que pour dormir efficacement, avoir une alimentation riche en fruits oléagineux, est plus que bénéfique pour la santé en général.⁹‌

Les fruits oléagineux et le sommeil, serait donc un combo gagnant avec quelques réserves de la part de quelques scientifiques. Une vingtaine d’amandes par jour, en salade, à croquer, dans des gâteaux ou des fromages blanc, toutes les formes de consommation sont possibles, faites-vous juste plaisir !

Les noix

Les noix sont des fruits à coque riches en magnésium, phosphore et manganèse. Elles sont, tout comme les amandes, de bonnes sources d’oméga-3. Les noix boostent la santé du cœur, en diminuant le taux de mauvais cholestérol dans l’organisme. Qu’en est-il de leurs effets sur le sommeil ? Elles augmentent la qualité du sommeil, notamment pour leur concentration en mélatonine.¹⁰‌

Les bonnes graisses que les noix contiennent permettent également de mieux dormir en augmentant la production de sérotonine dans le corps, connue sous le nom « d’hormone du bonheur ».¹¹‌ La théorie nécessite davantage de recherches, mais manger une poignée de noix avant de dormir, ne serait synonyme que de bénéfices pour la santé.

Les omégas-3 de la mer

Les poissons gras sont également de bonnes sources en oméga-3. Il est question du saumon, de la truite, du thon, du maquereau, des sardines par exemple. Ils sont des aliments ayant également une richesse caractéristique en vitamine D. Leur concentration en acides gras essentiels, EPA et DHA permet la réduction de l’inflammation, protège des maladies cardiaques et favorise la santé du cerveau.¹²‌¹³‌

La combinaison oméga-3/vitamine D, potentialise l’effet des graisses essentielles dans l’augmentation de la qualité du sommeil. De plus, ces deux nutriments augmentent la production de sérotonine dans l’organisme.¹⁴‌¹⁵‌¹⁶‌¹⁷‌

Les bienfaits du tryptophane

Pour bien dormir, une alimentation riche en tryptophane est recommandée.

Le tryptophane est un acide aminé, composant les protéines généralement des produits laitiers. Ce dernier aurait un effet bénéfique sur le sommeil. Il aiderait à mieux dormir. Pas totalement incohérent de ce fait; le traditionnel verre de lait chaud avant de dormir.

Et pour cause, cet acide aminé est un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones favorisant la qualité du sommeil. Or, pour favoriser les effets du tryptophane sur le sommeil, ce dernier doit pouvoir passer la barrière encéphalique, pour entrer dans le cerveau. Pour ce faire, cet acide aminé doit combattre les autres acides aminés, pour pouvoir passer par le le système de transport. Il semble donc difficile pour cet acide aminé, de fonctionner systématiquement sur le sommeil. ¹⁸‌

Qu'en disent les études ?

Cependant, les études ont montré que la consommation de tryptophane associée à la consommation de glucides et de protéines, au sein d’un même repas, accroit sa disponibilité au cerveau.¹⁹ ‌D’autres études tentent de montrer que la lactalbumine, protéine spécifique du lait, à une teneur haute en tryptophane.²⁰‌²¹‌ Cette concentration permettrait d'améliorer, de manière significative, la qualité du sommeil. Cela dit, aucune donnée à ce jour, ne montre qu’une quantité bien définie de produit laitier, permet au tryptophane d’agir réellement sur le sommeil. ²²‌

Conclusion

Dans tous les cas, il est possible d'affirmer que le lait et les produits laitiers ne permettent pas de "sédater" l’organisme. En revanche, supposer que cette famille d’aliment apaise et détend l’organisme pour mieux dormir n’est pas si absurde. Le petit verre de lait chaud réconfortant, juste avant de dormir, peut rentrer dans les habitudes du quotidien.

La consommation de volailles

Une alimentation riche en protéines de qualité pour bien dormir?

Les volailles, comme la dinde par exemple, sont des aliments sources de protéines de bonne qualité. Ces dernières sont essentielles à l’équilibre alimentaire. En effet, elles sont composées de tryptophane. Cet acide aminé, on le rappelle, favorise le sommeil en augmentant la production de mélatonine. ²³‌

De plus, certaines études poussent à croire que, la consommation de protéines juste avant de dormir, permet d’améliorer la qualité du sommeil. Ces arguments sont pour la plupart basés sur des théories, qui doivent être prouvées.²⁴‌²⁵‌

Régime méditerranéen

Vertus

Une étude a voulu démontrer les effets d’un régime méditerranéen sur le sommeil. Les résultats suggèrent que le suivi d’un régime méditerranéen est associé à une meilleure qualité du sommeil, avec moins de risque d’insomnie. Ce type d’alimentation permet de bien dormir et favorise un sommeil optimal.

Quels en sont les principes ?

Le régime méditerranéen considère la consommation de ces aliments au quotidien: les légumes, les fruits, le poisson, les légumes secs, les céréales complètes et les volailles. La viande rouge, les charcuteries ou les graisses animales sont autorisées de façon occasionnelle. La consommation des graisses est également contrôlée.

En effet, l’huile d’olive représente l’huile de cuisson par excellence, contrairement au beurre. Les produits laitiers sont choisis aussi en fonction de leur teneur en matières grasses, le lait demi-écrémé est à favoriser tout comme les yaourts, fromages blancs et autres produits laitiers.

Quels aliments pour bien dormir?

Quelle alimentation privilégier pour bien dormir? Quels aliments favoriser?

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Denrées sucrées : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.

Aliments à éviter

Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).

Caféine : café, boissons énergisantes.

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes