L-Théanine: dossier complet

Présentation

Propriétés et bienfaits

Stress et anxiété

Plusieurs études rapportent une diminution du stress aigu et de l’anxiété avec la prise de 200 mg de L-Théanine. Cet effet anti-stress est signifié par des paramètres biologiques : baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des immunoglobulines A²‌,³‌.
Finalement, cet effet anti-stress fait suite à une inhibition du système nerveux sympathique.

Quant à l’action de la L-Théanine sur l’anxiété, il est montré une augmentation des ondes alpha dose dépendante. Leur amplitude croît en phase de repos après un test cognitif⁴‌. L’effet relaxant de la théanine est d’autant plus élevé que les sujets étaient anxieux. Elle a lieu dans les 30 min à 1 h après la prise.

Lorsque l’humeur est évaluée à partir d’une échelle de mesure, il est aussi constaté une réduction de la perception du stress par la théanine⁵‌.
La théanine agit tant sur une amélioration des marqueurs physiques du stress que sur une meilleure relaxation.

Capacités cognitives

La même dose de théanine (200 mg) améliore l’attention et la réactivité aux tests auditifs et visuels comparativement à un groupe placebo.
Parallèlement, les ondes alpha augmentent, signe d’un état physiologique de relaxation⁶‌.

Une étude a analysé l’effet de la consommation d’une barre contenant entre autre 125 mg de L-théanine et une faible dose de caféine (21,5 mg) sur la cognition et l’humeur. L’attention, la réactivité, la mémoire étaient significativement améliorées avec la barre enrichie⁷‌.

Sommeil

Des enfants présentant un déficit de l’attention et des troubles du sommeil ont reçu 400 mg de théanine réparti sur la journée. Si la théanine n’a pas eu d’action sur le temps d’endormissement par rapport à la mélatonine, elle a amélioré la qualité du sommeil sans effets secondaires⁸‌.

Des résultats similaires sont obtenus avec la consommation de thé vert riche en théanine et pauvre en caféine par des adultes d’âge moyen de 50 ans. Ils ont rapporté une meilleure qualité de leur sommeil, une diminution de leur fatigue et de leur réponse au stress⁹‌.

Immunité

Plusieurs études se sont intéressées à la capacité de la théanine à moduler la réaction immunitaire.
C’est ainsi que l’équipe de Bukowski et al a constaté une induction sur l’immunité innée et la mémoire immunitaire après consommation de thé riche en théanine¹⁰‌.

Plus  récemment, l’administration de théanine à des rats en intra-gastrique a permis d’observer une augmentation du poids de la rate, organe lymphoïde qui participe à l’immunité cellulaire. Le rapport Th2/Th1 impliqué dans l’immunité cellulaire et humorale était modifié¹¹‌.
En outre, le taux de dopamine a augmenté tandis que la corticostérone a diminué.

De même, dans le cadre de la prévention de la grippe, des soignants ont reçu de la théanine (210 mg / j) associée à des catéchines de thé vert (378 mg/j) durant 5 mois. Le taux d’infection était moindre chez les personnes supplémentées comparativement au groupe placebo¹²‌.

Enfin, les sportifs étant exposés à une baisse de leur défense immunitaire ; un groupe d’athlètes a été supplémenté avec 150 mg de théanine durant 6 semaines. La théanine a permis de rééquilibrer le rapport Th2/Th1 de remonter le taux de T Régulateur grâce à une baisse des interleukines 10¹³‌.

Autres

Insulinémie

La théanine présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais son interaction sur l’absorption intestinale des nutriments n’avait pas jusqu’à présent été étudiée.
C’est pourquoi Qiongxian a observé que la théanine entraînait une diminution de la sécrétion d’insuline et de la glycémie par inhibition de l’absorption intestinale du glucose. Le HDL-c était aussi abaissé¹⁴‌.

Maladies neurodégénératives

Concernant les maladies neurodégénératives, la théanine inhibe les récepteurs au glutamate en raison de sa similitude structurale.
Ainsi, elle empêche leur sur-stimulation qui conduit à la mort des cellules neuronales.
C'est pourquoi en régulant le taux de glutamate intracellulaire, elle participe à la neuroprotection¹⁵‌.

Santé cardiaque

Le thé, vert ou noir, est reconnu pour ses bienfaits sur le cœur. Les bénéfices proviennent de sa capacité à stimuler la production d’acide nitrique.
L’acide nitrique a un effet relaxant sur l’endothélium des vaisseaux sanguins.

La théanine dispose aussi de cette capacité à accroître l’acide nitrique et ce, à faible dose¹⁶‌. Elle participe ainsi à la vasodilatation et à la baisse de la pression artérielle.

Les différentes formes

En complément alimentaire, la théanine existe sous 2 appellations:

• théanine: c'est souvent la forme D
• L-théanine: forme L, naturelle et la plus biodisponible

La forme L-théanine est donc à privilégier lors du choix du complément nutritionnel.

La qualité de la L-théanine aussi dépend de son degré de pureté et sa forme libre. La Suntheanine®, formule brevetée par une société Japonaise, est celle qui correspond le mieux à ces critères. Cette forme est celle qui a été le plus expérimentée lors des études scientifiques.

Utilisation et posologie

La L-Théanine est conseillée :

• en période de stress et de surcharge mentale et émotionnelle
• en cas de sommeil superficiel non récupérateur
• pour améliorer attention et concentration
• en complément d’une thérapeutique pour les maladies neurodégénératives
• pour stimuler les défenses immunitaires

La dose recommandée est de 100 à 200 mg de L-théanine / jour.
A prendre le matin à jeûne ou 15 min avant une prise alimentaire.
Cure de 1 à 6 mois.

Elle a l'avantage de pouvoir être prise avec des antidépresseurs. Par contre, elle est susceptible d'interagir avec les anxiolytiques.

Précautions d'emploi

La L-théanine ne présente pas de toxicité même à des doses élevées (5000 mg / kg chez le rat).

Contre-indications

Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
Enfant de moins de 6 ans.

Effets secondaires

S’ils sont rares, la théanine peut parfois générer :

• des troubles intestinaux, de la nausée;
• des maux de tête en raison de son action sur l’oxyde nitrique;
• une baisse de l’appétit;
• une baisse d’énergie et de l’attention du fait d’une posologie non adaptée conduisant à une augmentation des ondes alpha;
• des étourdissements et vertiges avec un dosage trop important.

Interactions médicamenteuses

Interactions possibles avec:

• l’alcool
• les anxiolytiques et sédatifs
• la L-Dopa

Sources alimentaires

La théanine est présente en quantité dans les thés non ou peu fermentés.  Sa teneur varie de 0,9 à 1% du poids sec des feuilles soit environ 25 à 60 mg / 200 ml de thé vert.
Sa quantité est d’autant plus importante lorsque les feuilles sont récoltées avant le début de l’été et tôt le matin :

• Matcha 2260 mg / 100 g
• Sencha 1280 mg / 100 g
• Oolong 588 mg / 100 g

Cependant, il semble que la présence de petite quantité de D-théanine dans le thé vert inhibe partiellement l’absorption de la L-théanine¹⁷‌ mais non confirmé par une autre étude¹⁸‌.
Elle est également présente dans un champignon Xerocomus badius.