Rappels sur cette protéine
Avant d'aborder le lait végétal sans gluten, faisons un bref rappel de ce qu’est cette substance exactement. Il représente une famille de protéines présentes dans le blé, l’épeautre, l’orge, le seigle et le triticale. En effet, il contient des prolamines et plus exactement la gliadine et la gluténine. Le problème est que notre organisme n’est pas capable d’assimiler ces protéines. Elles sont d’ailleurs toxiques pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.
De la colle ?
Le terme vient de l’anglais “glue” qui veut dire colle. On retrouve parfaitement cette idée lorsqu’on mélange de la farine et de l’eau. En effet, les protéines se mélangent et forment un réseau collant. Il donne de l'élasticité à la pâte du pain, des brioches et autres préparations que l’on trouve en boulangerie et pâtisserie. En effet, il permet à la pâte de lever pendant la fermentation. Concrètement, il emprisonne des molécules de gaz à l’intérieur, puis ensuite au moment de la cuisson. De plus, il donne du liant et confère une texture moelleuse et aérée aux pâtisseries.
Il faut savoir qu’en Occident, le blé, dans lequel on retrouve du gluten, est la céréale la plus consommée. Les industriels de l’agro alimentaires ont recours très souvent à cette substance pour son rôle d’épaississant. Il est rare de voir un produit transformé n’en contenant pas.
L’avoine en contient-elle ?
L'avoine, utilisée pour réaliser du lait végétal, est-elle sans gluten ?
L’avoine contient de l’avénine, une protéine proche de la gliadine. Certaines personnes intolérantes ou cœliaques la tolèrent très bien et d’autres non. De plus, l’avoine peut être contaminée par d’autres céréales qui en contiennent.
Il vaut mieux alors préférer l’avoine certifiée sans gluten. En cas de doute, il convient de demander conseil à un médecin. Si vous souhaitez d’autres précisions, n’hésitez pas à consulter notre article sur le régime sans gluten.
Quelle boisson végétale en renferme ?
Quel lait végétal n'est pas sans gluten ? Nous vous proposons de voir dans cette partie ceux qui en contiennent ainsi que leurs propriétés.
Le lait d’avoine
Également appelé oat drink, il peut contenir du gluten, sauf s’il est indiqué qu'il n'en contient pas. Dans le doute, les intolérants et personnes cœliaques s’abstiendront d’en consommer.
Pour les personnes qui ne présentent pas d'intolérance, il est intéressant à plus d’un titre. En effet, il a des propriétés tonifiantes et énergétiques, ce qui en fait une boisson de choix à la saison froide. Les sportifs l’apprécient également beaucoup pour ses vertus énergisantes. Sa saveur est légère et douce. Sa texture crémeuse en fait un allié du petit-déjeuner notamment pour la préparation de porridge. Il est également idéal pour la réalisation de sauces diverses.
Il est obtenu à parti des flocons de cette céréale ; ainsi il est riche en fibres. Digeste, il permet de réguler le transit intestinal. Il est riche en vitamine E, en bêta-glucanes (qui régulent les taux de sucre et de cholestérol dans le sang) et en tryptophane. Il contient de la vitamine B1 (thiamine), du calcium, du magnésium, du fer, du phosphore et du manganèse. En revanche, il ne contient ni lactose, ni cholestérol. De plus, il est riche en glucides. On le consommera donc avec modération. À noter qu'il a la même teneur en lipides que du lait demi-écrémé. Il contient peu de protéines.
Il est indiqué pour les personnes stressées. Il constitue également une bonne source de carburant pour le cerveau.
D’épeautre
Le lait végétal d'épeautre est-il sans gluten ?
Cette boisson douce et onctueuse en contient ; elle est donc déconseillée aux personnes cœliaques. Néanmoins, il est dégradé plus aisément par les enzymes digestives que les blés modernes.
Il a une bonne digestibilité. Si l’on examine sa composition, on peut voir qu’il contient des protéines, des fibres, des antioxydants, des vitamines B, D et E, ainsi que du calcium, du zinc, du magnésium et du fer. Il est pauvre en acides gras saturés et ne contient pas de lactose.
Il est obtenu après trempage de l’épeautre, une ancienne variété de blé. Il contient une quantité de calcium proche du lait de vache. On peut l’utiliser pour des recettes sucrées.
Lait végétal sans gluten
Si vous recherchez une alternative aux produits laitiers de vache, nous allons voir différentes options.
Le lait de soja
Onctueux et digeste, il fait partie des plus connus ; il est très présent dans le commerce. Il est d’ailleurs considéré comme le pionnier des laits végétaux. Produit avec des graines de soja et de l’eau, il a l’avantage d’être neutre en goût. En effet, il permet de réaliser des recettes aussi bien salées que sucrées. À noter qu’il caille lors du chauffage pour préparer des yaourts.
Il est riche en protéines (il contient les 8 acides aminés essentiels dont notre organisme a besoin), en fibres ainsi qu’en acides gras polyinsaturés. De plus, il contient de la vitamine E (antioxydante), du fer et peu d’acides gras saturés. Il ne contient ni calcium, ni vitamine D, ni lactose. Son index glycémique est bas.
Il permet de protéger le capital osseux grâce à ses isoflavones. De plus, sa richesse en phyto-œstrogènes le rend intéressant pour les femmes à la ménopause. En revanche, il est à consommer avec modération aux autres périodes de la vie, notamment pour les enfants de moins de 3 ans, les femmes enceintes et allaitantes. De plus, les personnes ayant des troubles de la thyroïde le consommeront de façon occasionnelle, tout comme celles souffrant de pathologies au niveau des reins.
Nous vous conseillons de choisir un produit de qualité biologique, dépourvu d’OGM.
De châtaigne
Le lait végétal de châtaigne est sans gluten. Il est plus rare mais néanmoins délicieux et plein de bienfaits. Très digeste, il est riche en fibres et énergétique.
Par ailleurs, il contient des sucres qui enrichissent le microbiote. Il est alcalinisant et constitue ainsi un excellent moyen pour se reminéraliser. Riche en glucides, il est à consommer avec modération. De plus, il contient du calcium, du phosphore, du magnésium, du potassium ainsi que des vitamines B et C. Il est pauvre en graisses et ne comporte pas de lactose. Il constitue un bon allié pour les sportifs.
De coco
Délicieux et très parfumé, il est réalisé à partir de pulpe de noix de coco. Il est idéal pour des plats salés et sucrés. En effet, il accompagne délicieusement un chia pudding, un smoothie par exemple ou encore un dhal ou des gâteaux. Il ne contient pas de lactose. De plus, il est riche en fibres (intéressantes pour réguler le transit), en fer, en zinc et en antioxydants.
Cependant, certaines personnes éprouvent des difficultés à le digérer. Il est d’ailleurs déconseillé en grande quantité aux personnes sensibles des intestins. Par ailleurs, il est riche en sucres : les diabétiques préfèreront l’éviter. Les sportifs l’apprécient particulièrement car c’est une boisson isotonique naturelle qui contribue à la réhydratation après l’effort. De plus, il est reminéralisant.
De riz
Rafraîchissant et digeste, le lait végétal de riz sans gluten est très répandu. Son goût est doux et un peu sucré. Il permet d’opérer une transition vers les boissons végétales en douceur. Il ne contient pas de lactose. Par ailleurs, il est riche en vitamines B, en sucres, en tryptophane. Il contient du fer, du calcium, du cuivre, du magnésium et du phosphore, ainsi que de la silice (qui favorise la fixation du calcium et du magnésium sur les os et le cartilage). De plus, il est pauvre en graisses et contient très peu de protéines.
À noter qu’il est idéal pour soulager les intestins fragiles et les diarrhées. Par ailleurs, les sportifs apprécient ses qualités. Il est déconseillé aux personnes qui veulent limiter leurs apports en sucre.
Il est souvent décliné avec d’autres céréales ou oléagineux. En effet, on trouve du lait de riz et de coco, de riz et d’amandes ou encore avec du millet ou de la châtaigne. Cela permet d’avoir une texture plus onctueuse.
D’amandes
Il est très apprécié par les enfants comme les plus grands en raison de sa saveur douce et agréable rappelant bien l’amande. Il est obtenu en pressant des amandes mélangées à de l’eau.
Cette boisson répandue est digeste et a de belles qualités nutritionnelles. Elle est riche en protéines, en fibres, en vitamines A, B2 et E, en calcium, en phosphore, en fer, en potassium et en magnésium. Par ailleurs, il ne contient pas de lactose. Sa digestibilité en fait une boisson intéressante en cas de troubles digestifs et notamment au niveau intestinal. Il convient particulièrement pour les périodes de croissance et de convalescence. Il est évidemment déconseillé aux personnes allergiques aux fruits à coque.
Il est idéal en pâtisserie, pour préparer des crêpes, des pancakes, différents gâteaux, ainsi que du porridge, du chia pudding ou encore des glaces.
De noisettes
Plein de saveurs et au goût caractérisé, le lait végétal de noisettes est sans gluten. Il ne contient pas de lactose. On l’obtient en mélangeant de l’eau et des noisettes broyées. Il est très digeste et riche en fibres. De plus, il est riche en vitamines des groupes A, B, C et E, ainsi qu’en calcium, magnésium, fer, cuivre, potassium, phosphore et zinc.
Sa teneur en protéines et en acides gras mono-insaturés en fait un allié de choix pour les sphères nerveuse et cardio-vasculaire. Par ailleurs, il est pauvre en sodium. Il est intéressant pour les femmes désirant tomber enceintes et au début de la grossesse grâce à sa richesse en acide folique. De plus, il a une action antioxydante et reminéralisante. Il est aussi apprécié par les sportifs pour ses propriétés énergétiques.
Gourmand, il est pauvre en protéines et contient des oméga-3 et 6. Il est idéal pour les enfants et adolescents en période de croissance. Bien entendu, les personnes allergiques aux fruits à coque ne doivent pas en consommer.
Côté cuisine, il convient plutôt aux préparations sucrées : chocolat chaud, gâteaux, crêpes, flans, pancakes, porridge, etc.
De quinoa
Plus rare, il est très onctueux et digeste. On l’obtient à partir des grains de quinoa mélangés à de l’eau. Son goût est particulier et ne convient pas à tous. Il est très digeste. Dépourvu de lactose, il est riche en protéines (le quinoa contient tous les acides aminés essentiels à l’organisme), en acides gras insaturés ainsi qu’en fer, magnésium, phosphore et calcium. De plus, il est riche en vitamines des groupes A, B, C et E. Il est pauvre en lipides.
On préfèrera l’utiliser pour des préparations salées en raison de sa saveur caractéristique.
De millet
Assez méconnu, le lait végétal de millet, sans gluten, est agréable en bouche. Il est obtenu avec des grains de millet et de l’eau mixés. Sa texture est crémeuse et onctueuse. Sans lactose, il est très digeste et convient parfaitement aux personnes cœliaques.
Il est riche en vitamines B, en zinc, en magnésium, en phosphore et en fer. Il contient également du calcium et de la silice. Il contient beaucoup de glucides, ce qui en fait un allié pour les sportifs.
Côté cuisine, il vous permettra de réaliser de belles préparations sucrées notamment en pâtisserie. Il est idéal pour des boissons comme le chocolat chaud, le chai, le golden latte ainsi que pour préparer du porridge ou du chia pudding. Cependant, il a plutôt tendance à rendre les préparations un peu sèches. N’hésitez pas à le mélanger avec d’autres boissons végétales, comme l’amande ou la noisette.
De cajou
Très crémeux, il est très gourmand. Sans lactose, il contient peu de sucre. Riche en tryptophane, il procure une sensation de mieux-être et prépare à l’endormissement. Vous pouvez l’utiliser pour réaliser des smoothies, des glaces, du porridge, des gâteaux, etc.
Il est très facile et rapide à faire. Mettez une ou deux poignées de noix de cajou dans un blender et ajoutez de l’eau puis mixez. Vous pouvez ajouter deux ou trois dattes si vous souhaitez une saveur sucrée. Avec de l’eau chaude, il constitue une délicieuse boisson pour débuter la journée.
De pois chiches
Le lait végétal de pois chiche, sans gluten, ne contient pas de lactose.
Il contient néanmoins une quantité intéressante de protéines végétales. Il renferme également du potassium. Sa texture est onctueuse. Il convient plutôt pour des préparations salées.
De chanvre
Il a de plus en plus le vent en poupe ! Obtenu en mixant des graines de chanvre et de l’eau, il présente une texture soyeuse. Légèrement amer, son goût est assez particulier.
Riche en oméga-3 et 6, il a une teneur en protéines végétales élevée (35%). Il contient tous les acides aminés essentiels et une quantité importante de fibres ainsi qu’en vitamine E (antioxydant naturel). Par ailleurs, le lait de chanvre contient du fer, du magnésium, du potassium, du phosphore, du zinc. En revanche, il a peu de glucides, de vitamines A, B et C, ainsi que peu de calcium et de manganèse.
À noter que la boisson végétale de chanvre est déconseillée aux personnes ayant des troubles de la coagulation sanguine. Demandez conseil à votre médecin si vous prenez un traitement. Par ailleurs, consommée en excès, elle peut provoquer des troubles digestifs tels que des ballonnements, des maux d’estomac ou encore de la diarrhée.
En cuisine, il s’utilise aussi bien pour des plats salés (sauces, avec des céréales complètes, etc.) que sucrés (milk shake, desserts divers).
Vous savez maintenant quel lait végétal est sans gluten. Les différentes boissons végétales n’ont plus de secrets pour vous. Vous connaissez leurs propriétés et savez comment les utiliser en cuisine. N’hésitez pas à faire vos propres expériences, à goûter, ajuster et réessayer.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le gluten ?
Famille de protéines, elle est présente notamment dans le blé, l'orge ou l'épeautre. Ces protéines ne sont pas toujours bien assimilées par l'organisme.
Quel lait végétal contient du gluten ?
- Lait d'avoine
- Lait d'épeautre
Quelle boisson végétale est sans gluten ?
- Lait de coco, de pois chiches, de chanvre
- Lait de riz, de soja, de millet
- Lait de cajou, de quinoa, de noisettes et d'amandes
