Où trouver du lycopène dans les aliments?

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Le lycopène, antioxydant très abondant dans l’organisme, fait partie de la grande famille des caroténoïdes. C’est lui qui donne sa couleur rouge aux tomates par exemple. Si on parle de lui pour le cancer de la prostate notamment, il est surtout intéressant dans une alimentation santé, diversifiée, et colorée !
Découvrez les aliments où le lycopène est le plus présent dans l’alimentation.

Présentation

Plants de tomates : le lycopène, pigment rouge, est présent dans certains aliments et notamment les tomates.

Le lycopène est un pigment rouge issu de la famille des caroténoïdes, que l’on retrouve particulièrement dans la tomate. Son nom “lycopène” vient d’ailleurs du nom latin de la tomate Solanum Lycipersicus. Très présent dans le corps humain, ce pigment est aussi un antioxydant reconnu.

Transporté par les lipides du sang, le lycopène se retrouve au niveau du foie et de la prostate en grande quantité. Il est d’ailleurs liposoluble, c’est-à-dire qu’il se dissout en présence d’un corps gras. Pour une assimilation optimale, il est donc intéressant de consommer les aliments riches en lycopène en présence d’une source de gras (huile, beurre, avocat…).

Cancer

De nombreuses études ont été faites pour connaître ses bénéfices sur la prévention du cancer, mais à ce jour aucune étude n’a révélé un quelconque bienfait si du lycopène pur est pris en supplément1. Par contre, la tomate, qui renferme d’autres nutriments y compris le lycopène, aurait des incidences positives sur les cancers et notamment sur les cancers de la prostate à un stade avancé23.

Dans tous les cas, les fruits et légumes contenant du lycopène sont parfaitement adaptés à une alimentation santé et constituent un apport en antioxydants reconnu4.

Ses rôles

  • Antioxydant : comme tous les caroténoïdes, le lycopène est riche en antioxydants bénéfiques pour la santé puisque ceux-ci interviennent dans le ralentissement de l’oxydation des cellules et combattent les radicaux libres5.
  • Réduction des symptômes du cancer de la prostate : il n’y aurait pas d’effet sur la prévention du cancer mais il y aurait un effet sur les cancers de la prostate à un stade avancé, notamment au niveau de la réduction des symptômes (douleurs à la miction)6.

A savoir : la plupart des anti-oxydants sont réduits ou détruits par la chaleur, notamment lors de la cuisson. C’est l’inverse pour le lycopène dont la concentration augmente au contact de la chaleur. Ainsi, vous trouverez plus de lycopène dans la sauce tomate que dans une tomate fraîche.

Agro-alimentaire

Le lycopène est aussi un additif fortement utilisé dans l’industrie agro-alimentaire en tant que colorant. Il est identifiable sous le numéro E160d, et se retrouve par exemple dans le surimi, les soupes ou encore les confitures7.

Quelles recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas d’apport recommandé pour le lycopène, il n’est pas considéré comme essentiel pour l’organisme et la santé.

Quels sont les aliments riches en lycopène?

Il n’y a pas de données officielles (table CIQUAL) pour le lycopène, cependant on trouve quelques chiffres pour les principaux aliments riches en lycopène.

Légumes : tomate, poivron

Fruits : pastèque, pamplemousse, goyave, papaye, kaki

Dans les légumes

AlimentTeneur en lycopène pour 100 g
Tomates séchées au soleil46 mg
Produits à base de tomates, en conserve28 mg
Sauce tomate, en conserve, sans sel ajouté14 mg
Ketchup12 mg
Jus de tomate et de légumes, faible en sodium9 mg
Tomate cuite3 mg
Tomate crue2,4 mg
Poivron1,4 mg

Dans les fruits

AlimentTeneur en lycopène pour 100 g
Goyave5 mg
Pastèque4,5 mg
Papaye1,8 mg
Pamplemousse1,4 mg
Kaki0,2 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Demi-pamplemousse, tartines de pain beurrées

ou

  • Smoothie pastèque, tomate, pomme

ou

  • Toast avocat, tomate et fromage frais 

Repas du midi

  • Chili con carne avec sauce tomate et dés de poivrons

Ou

  • Poivrons farcis avec riz et poulet

Ou

  • Tomates farcies à la viande de bœuf

Repas du soir

  • Soupe de tomates et vermicelles

ou

  • Tagliatelles à la sauce tomate et aux miettes de thon

ou

  • Riz à la tomate, aux poivrons et chorizo

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.