Quels sont les Aliments riches en Lysine?

Description

Définition

Plateaux contenant du jambon et des œufs : la lysine est présente en abondance dans ces aliments.

Acide aminé essentiel, c’est-à-dire que l’organisme ne le synthétise pas, la lysine doit être apportée de manière exogène, par l’alimentation. De nombreux aliments sont sources de lysine, notamment les aliments riches en protéines animales et certaines légumineuses et céréales.

La lysine est aussi un acide aminé limitant, cela veut dire qu’il est souvent représenté en plus petite quantité dans un aliment. Il faut alors consommer de façon plus importante cet aliment pour couvrir les besoins. De plus, pour certaines protéines végétales (céréales et légumineuses), il sera nécessaire d’associer deux sources différentes pour qu’elles couvrent les besoins en lysine, par exemple : riz et haricots rouges.

Ses rôles

Aide à la croissance des os : la lysine fait partie des acides aminés qui interviennent dans la croissance des os et dans leur rétablissement, lorsqu’il y a une fracture. La lysine est d’ailleurs donnée aux enfants ayant des problèmes de croissance, mais aussi aux athlètes de haut niveau (parmi d’autres acides aminés)¹‌.
Favorise la formation du collagène et des anticorps : étant donné que la lysine fait partie des acides aminés constitutive des protéines, elle intervient dans la formation des os, du collagène mais aussi des anticorps (immunoglobuline).
Réduit la fréquence de l’herpès labial : des études ont montré que la lysine contribue à diminuer la récurrence et la gravité des crises de boutons de fièvre¹‌.

A noter : lorsque l'on prend de la lysine pour le traitement ou la prévention de l'herpès labial, il est conseillé de réduire les aliments contenant de l'arginine en grande quantité. L'arginine contenue dans le chocolat, les graines, les noix et les arachides, diminuerait les effets de la lysine.

Quelles recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas d’apport recommandé pour la lysine, mais pour les protéines en général, qui doivent couvrir 11 à 15% des besoins énergétiques des adultes en bonne santé²‌.

Les carences en lysine sont extrêmement rares, car l’alimentation occidentale actuelle fournit largement la dose de lysine dont l’organisme a besoin. Cependant, en cas de stress important ou de malnutrition, une carence en lysine peut entraîner une anémie, une fatigue extrême et un retard de croissance pour les enfants.

Quels sont les aliments riches en lysine?

Viandes : poulet, dinde, porc, bœuf, gibier, agneau, veau

Poissons : morue, éperlan, esturgeon, thon, anchois, saumon, flétan, truite, maquereau.
Produits laitiers : parmesan, gruyère, édam, gouda, mozzarella, chèvre, lait en poudre, yaourt.

Oeufs

Céréales : boulgour, maïs, couscous, riz, avoine, quinoa, sarrasin, blé (pâtes), sorgho, seigle.

Légumineuses : soja, tofu, lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers).

Tableau des teneurs en lysine³‌

Viandes et œufs

Aliment	Teneur en lysine pour 100g
Boeuf, cuisse, bifteck	3430 mg
Poulet à griller	3325 mg
Veau, escalope	3150 mg
Veau, épaule	2940 mg
Porc, longe, côtelette	2800 mg
Porc, salé, bacon	3200 mg
Dinde, toutes catégories, viande blanche	2680 mg
Oeuf de poule	1200 mg

Produits laitiers

Aliment	Teneur en lysine pour 100g
Parmesan	3840 mg
Lait en poudre	2868 mg
Fromage gruyère	2710 mg
Fromage edam	2660 mg
Fromage gouda	2650 mg
Fromage chèvre	2190 mg
Yaourt	450 mg

Poissons

Aliment	Teneur en lysine pour 100g
Morue de l'atlantique, déshydratée et salée	5770 mg
Eperlan, séché	3690 mg
Thon albacore	2750 mg
Anchois, conserve avec huile d'olive	2650 mg
Saumon, au four	2500 mg
Flétan, Atlantique ou Pacifique, au four ou grillé	2450 mg

Céréales

Aliment	Teneur en lysine pour 100g
Grains céréaliers, quinoa, sec	760 mg
Grains céréaliers, avoine	700 mg
Grains céréaliers, sarrasin	670 mg
Grains céréaliers, riz sauvage, sec	630 mg
Pâtes, nouilles aux oeufs	430 mg

Légumineuses

Aliment	Teneur en lysine pour 100g
Lentilles, crues	1950 mg
Pois, cassés, crus	1770 mg
Haricots, mungo, crus	1675 mg
Haricots, rouge, crus	1670 mg
Pois chiches, crus	1290 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

Yaourt blanc, fruits rouges et muesli aux noisettes et amandes

Oeufs brouillés et toasts, orange

Pain et tranches de gruyère, pomelos

Repas du midi

Steak haché à cheval (avec oeuf au plat) et haricots verts

Falafels de pois chiches et salade verte

Pavé de saumon au four, jardinière de légumes et semoule

Repas du soir

Chili sin carne et riz basmati

Salade de lentilles, oignons, tomates et dés de jambon

Purée de pois cassés et filet de flétan, sauce au beurre

1: ANSES : Les protéines🔗 https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines
2: Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12093449
3: Lysine for management of herpes labialis🔗 https://academic.oup.com/ajhp/article-abstract/58/4/298/5149913?redirectedFrom=fulltext
4: Teneur en lysine des aliments🔗 http://dietgrail.com/teneur-en-lysine-des-aliments/

Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste à Bordeaux. Formatrice en communication auprès des diététiciens.