La méditation de pleine conscience : définition et principes

Une pratique d’Orient adaptée aux besoins occidentaux

Dans les années 70, l’invasion du Tibet par la Chine a contraint de nombreux moines bouddhistes à venir s’installer en Occident. Plusieurs chercheurs commencent au même moment à s’intéresser aux effets de la méditation sur les plans physiologiques et psychologiques. Parallèlement à ce mouvement, des Occidentaux partent à la même époque étudier les traditions bouddhistes en Asie. 

Au début des années 80, Thich Nhat Hanh, moine zen, fonde un monastère en France ainsi qu’un centre de méditation accessible au grand public : le Village des Pruniers. A la même époque, John Kabat-Zinn, professeur et médecin américain, fonde la Clinique de réduction du stress et le centre pour la pleine conscience en médecine de l'université médicale du Massachusetts.

Il s’intéresse à la méditation dans le cadre des démarches thérapeutiques, en particulier dans la gestion du stress lié aux douleurs chroniques de ses patients. Il est le créateur du MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction Program), un programme de méditation de pleine conscience visant à réduire le stress. Il étend le champ d’application de ce modèle pour le proposer à différents publics (employés, proches aidants, militaires…) et dans différents contextes (entreprises, écoles…).

Les grands principes

Le terme de pleine conscience traduit le terme anglais mindfulness, pourtant le terme de présence attentive est plus proche de sa signification d’origine.

Lorsque cet état de présence attentive est atteint, la personne est « attentive à son expérience interne et externe, telle qu’elle se déploie dans l’instant présent, et ce, sans jugement²‌ ».

En ce sens, être attentif est synonyme d’accueil de ses émotions, sensations et pensées tout au long de la pratique de pleine conscience. Ce type de méditation nous invite donc à nous observer en train de faire. Elle met à la fois en œuvre des principes éthiques comme la bienveillance et nous aide à développer certaines qualités comme la compassion et l’équanimité.

Basée sur le retour à soi, elle se pratique généralement en position assise, dos droit. Elle n’a pas d’objet de réflexion ou de concentration : on médite dans cette position assise en restant attentif à ce que l’on perçoit de soi au niveau physique et mental, sans chercher à fixer ses pensées mais plutôt en les laissant passer.

Les techniques respiratoires issues du yoga sont parfois incluses au départ ou durant la méditation pour aider à se concentrer et à se détacher de ses pensées. L’idée est d’observer puis de laisser passer ce qui nous traverse comme sensations, émotions et réflexions, afin d’atteindre une certaine clarté mentale. Cet état de concentration associé à un lâcher prise induit de la détente corporelle et un meilleur équilibre émotionnel. Chaque méditant est amené à faire le test du baromètre c’est à dire à observer son état intérieur, sans s’engager dans ses pensées mais simplement en en prenant conscience à l’instant où elles se présentent à lui.

Différentes conceptions de la méditation de pleine conscience

Les conceptions de la pratique de la pleine conscience varient selon les auteurs spécialisés sur le sujet. Certains en font une pratique directement inspirée des traditions spirituelles orientales. Dans ce cas, la méditation est une pratique visant à conduire à l’éveil, en nous permettant de voir que nous créons nous-mêmes en permanence de la souffrance et de l’insatisfaction. La méditation permet alors de nous affranchir de l’ego et de donner un sens à ce que l’on vit.

Pour d’autres spécialistes, la méditation de pleine conscience est un outil à part entière qui s’inscrit dans notre monde contemporain comme moyen d’accès au bien-être. Le risque serait d’en faire uniquement une technique et d’oublier l’aspect spirituel inhérent à la méditation.

La pleine conscience peut ainsi être vue de différentes manières : un état à atteindre ou bien un processus à part entière ou encore un état d’attention délibérée.

Des bienfaits pour le corps et le mental

Les effets de la pleine conscience font l’objet de nombreuses études depuis quelques années grâce à l’avancée des neurosciences et de l’imagerie cérébrale. En Occident, la pleine conscience est aujourd’hui une pratique séculière et opérationnelle, qui peut venir en aide aux patients comme aux personnes en bonne santé. La majeure partie des travaux de recherche sur les bienfaits de la pleine conscience ont été menés par Richard Davidson, chercheur en psychologie et psychiatrie.

Les effets qu’elle procure peuvent varier d’une personne à l’autre, d’un moment à un autre. L’intensité des bienfaits ressentis sont aussi variables.

Globalement, la pleine conscience améliore l’état mental cognitif³‌. Cela favorise les prises de conscience et donc aide à la régulation de l’équilibre émotionnel.

Dans le domaine de la psychologie et de la psychiatrie, la méditation de pleine conscience ou l’état de mindfulness permet de porter son attention sur un événement sans jugement de valeur, donc d’avoir un rôle protecteur par rapport aux aléas de la vie. C’est aussi un indicateur du niveau de bien-être du patient et de sa santé mentale.

La méditation de pleine conscience favorise :

• la régulation émotionnelle ;
• la capacité à repérer les émotions négatives et à les accepter, au lieu de chercher à les modifier ou à les inhiber ;
• l’apaisement des ruminations ;
• l’atténuation des symptômes dépressifs, de l’anxiété, du le stress ;
• l’atténuation des comportements impulsifs et rigides et de l’alexithymie (difficulté de conscience de ses émotions).

Il a été prouvé que les personnes ayant développé un fort niveau de pleine conscience régulent mieux l’impact de leurs émotions face aux événements négatifs. Leur système cérébral émotionnel est mieux régulé : le système limbique associé à la régulation émotionnelle s’hypo-active tandis que le complexe frontal chargé du raisonnement et la cognition s’hyper-active. Ces résultats ne peuvent se généraliser mais ils renforcent l’intérêt du corps médical pour associer les techniques de pleine conscience aux suivis et traitements en cours.

Ainsi se sont développées plusieurs approches thérapeutiques issues de la pleine conscience :

• la méthode Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR initiée par John Kabat-Zinn) pour la relaxation et la réduction du stress ;
• la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) qui associe la pratique de la pleine conscience et les thérapies cognitives, particulièrement dans les cas de dépression ;
• la Dialectical Behavior Therapy (DBT) utilisée en particulier dans les troubles de la personnalité (borderline) ;
• l’Acceptance and Commitment Therapay (ACT) qui consiste à entrer dans une auto-observation sans s’identifier à ce que l’on ressent ou pense, à éprouver des sensations, pensées ou émotions à l’instant présent en les acceptant pleinement et non en voulant les modifier.

Questions fréquentes