Oméga-9 : dans quels aliments?

Particularités

Ce régime, qui n’a d’ailleurs de régime que le nom, s’apparente à une nutrition équilibrée dont les graisses sont particulièrement intéressantes. Une des stars de cette alimentation est l’acide oléique abondamment présent dans l’huile d’olive.

Suite à des observations épidémiologiques, les scientifiques commencèrent à lui prêter des bienfaits multiples sur le système cardiovasculaire, bienfaits qui sont aujourd’hui démontrés par la science¹‌.

Mais qui sont ces fameux acides gras mono-insaturés et en quoi l'oméga-9, dans les aliments, est-il intéressant ?

Différents types

Même s’il est commun de l’associer avec l'acide oléique, ces omégas sont en réalité une grande famille d’acides gras mono-insaturés, dont l’acide oléique est un des représentants, le plus abondant et le plus populaire, mais pas l’unique constituant.

En réalité, cette famille se compose notamment (et sans exhaustivité) des acides :

• oléique ;
• gadoléique ;
• érucique ;
• nervonique ;
• gondoïque ;
• élaïque.

Rôles

Depuis le succès du régime méditerranéen, il fait l’objet de nombreuses publications médicales. Il semble dès lors que son rôle majeur soit celui d’une source énergétique, puisqu’il est stocké sous forme de triglycérides dans l’organisme.

Cependant, si l'oméga-9 fait partie des constituants des membranes cellulaires, il semble que certains acides gras, en particulier, s’illustrent dans d’autres fonctions.

L’acide oléique (celui contenu notamment dans l’huile d’olive) a pour rôles de :

• moduler l’activité de certaines protéines membranaires ;
• transporter le cholestérol ;
• réguler la tension artérielle.

Notons aussi le rôle essentiel de l’acide nervonique. Il trouve une fonction primordiale dans la constitution de certaines structures cérébrales, dont la myéline, la gaine protectrice des cellules nerveuses.

Carences et excès

Il n’existe à ce jour aucune recommandation sur des dosages d’acides gras mono-insaturés. Aussi, la notion de carence et d’excès reste encore un peu floue même si les données de terrain dégagent tout de même des lignes directrices.

D’une manière générale, les données épidémiologiques démontrent que les personnes qui consomment peu d'aliments riches en oméga-9, de façon exogène, ont un risque plus important de souffrir de troubles cardiovasculaires ou de maladies métaboliques. Il semble également que ces personnes aient plus de risques de développer un cancer.

A contrario, étant un corps gras, donc un corps calorique, les études de terrain montrent que les personnes qui en abusent (et abusent de graisse de façon générale) sont plus à risque d’être en surpoids. Ici comme ailleurs, la modération reste donc de rigueur.

Recommandations nutritionnelles

À ce stade des connaissances scientifiques, l'oméga-9 n'est pas considéré comme un acide gras essentiel. Par conséquent, le corps pouvant en fabriquer, il n’existe à ce jour aucune recommandation formelle, quant à d’éventuelles recommandations nutritionnelles.

Toutefois, comme les apports endogènes sont jugés insuffisants pour maintenir une bonne santé cardiovasculaire, les spécialistes s’accordent pour dire qu'il doit couvrir ⅕ des apports lipidiques journaliers, cela revient à 30 g pour les hommes et 25 g pour les femmes.

Aliments riches en oméga-9

Souvent associés à l’huile d’olive, les acides gras mono-insaturés sont présents dans de nombreux aliments.

Les huiles végétales

Les autres aliments

L'oméga-9 est présent dans tous les aliments qui contiennent des corps gras. Si les aliments, dont sont tirées les huiles (olive, noisette, tournesol, etc.) en sont les plus richement pourvus, il existe également des quantités intéressantes dans :

• l’avocat ;
• le canard ;
• l’agneau ;
• le chocolat noir ;
• l’œuf cru ;
• le gruyère.

Idées de repas

Pour garder un système cardiovasculaire en forme, rien de tel que de s’offrir des repas contenant des aliments riches en oméga-9.

Petit-déjeuner

Oeuf mollet + salade d’avocat + tranche de pain aux graines

Muesli aux noisettes et chocolat noir + fruit + yaourt

Déjeuner

Magret de canard à l’avocat + salade + riz

Tajine d’agneau aux olives 

Dîner

Salade d’avocat + tranche de pain aux graines

Tartare de concombre, olive et avocat + aiguillettes de canard