Les protéines végétales

Présentation

Un atout santé

Adopter une alimentation végétarienne ou flexitarienne permet de prévenir des maladies chroniques et améliore l’état de santé en général.

Nos besoins

Ce sont des macronutriments qui fournissent de l’énergie à notre organisme après les glucides et les lipides. Ce sont de longues chaines linéaires ou ramifiées d’acides aminés. Ces derniers sont des unités de base composant les protéines. Les acides aminés sont nombreux, mais seuls 20 d’entre eux sont utilisés par l’organisme pour les fabriquer. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels, car non synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont donc à apporter par l’alimentation. C'est la présence de ces acides aminés dans ces macronutriments qui leur confère une qualité supérieure par rapport à d’autres. ⁵‌⁶‌⁷‌

Les recommandations actuelles

La recommandation actuelle est de 0,83 g de protéines/kg de poids/jour pour un adulte en bonne santé. Sur l’apport énergétique total, l’intervalle de référence est de 10 à 20% pour les adultes. Les besoins varient en fonction de l’âge, le sexe, l’activité physique ou encore l’état de santé.⁸‌

Rôle au sein de l'organisme

Elles remplissent de nombreuses fonctions au sein de l'organisme. Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus. Elles peuvent être également des enzymes, des hormones ou des anticorps. Ces fonctions leur donnent un caractère indispensable à notre organisme.

La spécificité des protéines végétales

Certaines ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels. C'est ce qu'on appelle un facteur limitant, pour certains acides aminés indispensables. C’est le cas des légumineuses, avec la lysine, et les acides aminés soufrés, pour les céréales. Il est donc important de réaliser les bonnes associations d’aliments pour former une molécule complète, munie de tous les acides aminés essentiels. L’association la plus courante est légume sec (pois chiches, lentilles, fèves, haricots) et produit céréalier (riz, pâte, pain, maïs).

Les meilleures sources

Ainsi, il semble opportun de connaitre les meilleures sources de protéines végétales.

Les légumes secs

Les lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumes secs. Elles sont connues pour leur richesse caractéristique en ce macronutriment. En moyenne, on en compte 10 g pour 100 g de lentilles cuites. À savoir qu’une portion moyenne en légumes secs varie entre 150 et 200 g, voire plus en fonction des individus.
Les lentilles sont également riches en glucides complexes mais aussi en fibres. Ces dernières vont venir enrichir la flore intestinale de bonnes bactéries et prévenir ou rétablir les éventuels troubles intestinaux. ⁹‌

Les autres légumes secs

Les pois chiches et les haricots blancs ou rouges sont également de très bonnes sources de protéines végétales¹⁰‌ Plusieurs études montrent l’intérêt de ces aliments dans la diminution du cholestérol et de la tension artérielle. Ce qui n'est pas le cas pour les produits animaux, riches en mauvais cholestérol. ¹¹‌¹²‌¹³‌¹⁴‌

Les produits céréaliers

Les céréales sont souvent mises de côté. Or, la plupart d'entre elles sont des sources non négligeables de protéines végétales. Elles permettent de compléter les légumes secs lorsqu'elles sont associées à ces derniers, au sein d'un même repas. En voici quelques exemples.

Le riz

Incontournable céréale source de glucides complexes, le riz est également connu pour être une source protéique. C’est le cas notamment du riz sauvage qui en contient 4 g pour 100 g, contrairement au riz blanc qui en contient 3 g pour 100 g. Ce dernier est d’autant plus riche en fibres, manganèse, magnésium, phosphore et vitamines B. Un atout santé de taille !

L’avoine

Il en renferme 17 g pour 100 g d’avoine cru. Elles ne sont pas complètes et doivent donc être associées à une légumineuse. Dans les gâteaux, le muesli ou en panure, il remplacera le blé et ses dérivés.

Le quinoa

De plus en plus populaire, le quinoa devient une source de qualité en matière de protéines végétales. Sa richesse en fibres, en antioxydants et en minéraux fait de ce dernier un aliment de choix et de qualité. En salade, avec un bouillon ou en accompagnement d’un plat mijoté, il ravira vos papilles.

Les fruits à coque

Les fruits oléagineux sont souvent réputés pour leur valeur énergétique très élevée. Or ces aliments sont des atouts santé à ne pas bannir de ses habitudes alimentaires. En effet, les oléagineux sont des sources d’oméga-3, graisses essentielles qui protègent des maladies cardio-vasculaires. Ils sont également de très bonnes sources de protéines végétales, plus particulièrement les amandes et les pistaches qui en contiennent 22 g pour 100 g.

Ou encore les cacahuètes qui en contiennent jusqu’à 25 g pour 100 g. Les oléagineux sont également d’excellentes sources de fibres, de fer non héminique, de magnésium, de sélénium, de phosphore mais aussi de vitamine E. Cette dernière étant un antioxydant de qualité.¹⁵‌

La famille des graines

Les graines de chia

Ces dernières sont issues de plantes du Mexique et du Guatemala. Avec une moyenne de 19 g pour 100 g les graines de chia sont de bonnes sources de protéines végétales. Ces petites graines noires ont la particularité d’absorber l’eau et de se transformer en de minuscules boules gélatineuses. Les graines de chia sont aussi une source de magnésium, sélénium, calcium et d’oméga-3. ¹⁶‌¹⁷‌

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre proviennent de la célèbre « marijuana », plante issue du cannabis. Pas de panique, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de THC, la molécule qui procure les effets caractéristiques de la drogue. Le chanvre en grains contient un pourcentage non négligeable de protéines végétales, même s’il est difficile de consommer 100 g de graines de chanvre en une prise¹⁸‌. Encore une fois, les graines de chanvre apportent du magnésium, du fer, du zinc et des omégas-3 en quantité significative. ¹⁹‌²⁰‌²¹‌²²‌

Le soja

Le soja en grains en contient 37 g pour 100 g. Bien qu'elles soient d’origine végétale et donc de moins bonne qualité, elles peuvent permettre de compléter ses apports. Tout en faisant les bonnes associations d’aliments. Certaines boissons à base de soja sont parfois enrichies en calcium et vitamine D, les rendant plus intéressantes nutritionnellement.

La spiruline

La spiruline fait fureur et est très à la mode ces derniers temps. En effet, cette algue verte possède définitivement d’excellentes vertus pour la santé. Son apport en protéines végétales excède les 55 g pour 100 g, sans parler de sa richesse en fer. Elle est riche en minéraux essentiels tels que le magnésium, le manganèse, le potassium. Cette algue est également un bon antioxydant via la phycocyanine, pigment principal qu'elle contient et qui a la particularité d’être anti-inflammatoire. ²³‌²⁴‌²⁵‌ Quelques études montrent que la consommation de spiruline serait associée au renforcement du système immunitaire et à la diminution de la pression artérielle. ²⁶‌²⁷‌²⁸‌²⁹‌

En conclusion

Les carences chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme. Une multitude de sources protéiques existent chez les végétaux pour compléter les apports. Il suffit simplement de veiller à faire les bonnes associations d'aliments, afin de parvenir à un apport complet et de qualité. À savoir que selon les recommandations de l'ANSES, 50% des protéines consommées doivent provenir d'aliments d'origine végétale. En mangeant de cette façon, les risques de maladies cardio-vasculaires ou de maladies métaboliques diminuent considérablement. Alors ouvrez le champ des possibles, varier votre alimentation et manger végétal ! ³⁰

Questions fréquentes