Les protéines végétales

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Lorsqu'il est question du véganisme ou du végétarisme, le thème des besoins/apports en ces macronutriments revient beaucoup dans les sujets de discussion. Or, on sait qu'il est tout à fait possible de compléter ou substituer les produits animaux par des produits végétaux. Le tout est de savoir avec quoi et surtout comment ! Alors si vous êtes végétarien, vegan ou que vous souhaitez tout simplement diversifier votre alimentation, découvrez dans cet article tout ce que vous devez connaitre sur les sources de protéines végétales.

Présentation

Lentilles corail : sources de protéines végétales.

On pense instinctivement à la bonne pièce de viande rouge bien saignante. Or, il existe une multitude d’aliments d’origine végétale riche en ces macronutriments. En effet, elles ne sont pas seulement issues des produits carnés. Les protéines végétales sont souvent remises en question notamment pour les facteurs limitants qu’elles contiennent, et notamment les acides aminés manquants ne permettant pas l’assimilation de la molécule complète. Or, les experts s’accordent à dire qu’une diète végétarienne ou vegan bien menée apporte tous les nutriments nécessaires dont l’organisme a besoin.1234 En effet, certains végétaux en apporteraient même davantage que certains aliments protidiques d’origine animale.

Un atout santé

Adopter une alimentation végétarienne ou flexitarienne permet de prévenir des maladies chroniques et améliore l’état de santé en général.

Nos besoins

Ce sont des macronutriments qui fournissent de l’énergie à notre organisme après les glucides et les lipides. Ce sont de longues chaines linéaires ou ramifiées d’acides aminés. Ces derniers sont des unités de base composant les protéines. Les acides aminés sont nombreux, mais seuls 20 d’entre eux sont utilisés par l’organisme pour les fabriquer. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels, car non synthétisés par l’organisme. Ces acides aminés essentiels sont donc à apporter par l’alimentation. C'est la présence de ces acides aminés dans ces macronutriments qui leur confère une qualité supérieure par rapport à d’autres. 567

Les recommandations actuelles

La recommandation actuelle est de 0,83 g de protéines/kg de poids/jour pour un adulte en bonne santé. Sur l’apport énergétique total, l’intervalle de référence est de 10 à 20% pour les adultes. Les besoins varient en fonction de l’âge, le sexe, l’activité physique ou encore l’état de santé.8

Rôle au sein de l'organisme

Elles remplissent de nombreuses fonctions au sein de l'organisme. Elles ont un rôle structural et participent au renouvellement des tissus. Elles peuvent être également des enzymes, des hormones ou des anticorps. Ces fonctions leur donnent un caractère indispensable à notre organisme.

La spécificité des protéines végétales

Certaines ne disposent pas de tous les acides aminés essentiels. C'est ce qu'on appelle un facteur limitant, pour certains acides aminés indispensables. C’est le cas des légumineuses, avec la lysine, et les acides aminés soufrés, pour les céréales. Il est donc important de réaliser les bonnes associations d’aliments pour former une molécule complète, munie de tous les acides aminés essentiels. L’association la plus courante est légume sec (pois chiches, lentilles, fèves, haricots) et produit céréalier (riz, pâte, pain, maïs).

Les meilleures sources

Ainsi, il semble opportun de connaitre les meilleures sources de protéines végétales.

Les légumes secs

Les lentilles

Les lentilles font partie de la famille des légumes secs. Elles sont connues pour leur richesse caractéristique en ce macronutriment. En moyenne, on en compte 10 g pour 100 g de lentilles cuites. À savoir qu’une portion moyenne en légumes secs varie entre 150 et 200 g, voire plus en fonction des individus.
Les lentilles sont également riches en glucides complexes mais aussi en fibres. Ces dernières vont venir enrichir la flore intestinale de bonnes bactéries et prévenir ou rétablir les éventuels troubles intestinaux. 9

Les autres légumes secs

Les pois chiches et les haricots blancs ou rouges sont également de très bonnes sources de protéines végétales10 Plusieurs études montrent l’intérêt de ces aliments dans la diminution du cholestérol et de la tension artérielle. Ce qui n'est pas le cas pour les produits animaux, riches en mauvais cholestérol. 11121314

Les produits céréaliers

Les céréales sont souvent mises de côté. Or, la plupart d'entre elles sont des sources non négligeables de protéines végétales. Elles permettent de compléter les légumes secs lorsqu'elles sont associées à ces derniers, au sein d'un même repas. En voici quelques exemples.

Le riz

Incontournable céréale source de glucides complexes, le riz est également connu pour être une source protéique. C’est le cas notamment du riz sauvage qui en contient 4 g pour 100 g, contrairement au riz blanc qui en contient 3 g pour 100 g. Ce dernier est d’autant plus riche en fibres, manganèse, magnésium, phosphore et vitamines B. Un atout santé de taille !

L’avoine

Il en renferme 17 g pour 100 g d’avoine cru. Elles ne sont pas complètes et doivent donc être associées à une légumineuse. Dans les gâteaux, le muesli ou en panure, il remplacera le blé et ses dérivés.

Le quinoa

De plus en plus populaire, le quinoa devient une source de qualité en matière de protéines végétales. Sa richesse en fibres, en antioxydants et en minéraux fait de ce dernier un aliment de choix et de qualité. En salade, avec un bouillon ou en accompagnement d’un plat mijoté, il ravira vos papilles.

Les fruits à coque

Les fruits oléagineux sont souvent réputés pour leur valeur énergétique très élevée. Or ces aliments sont des atouts santé à ne pas bannir de ses habitudes alimentaires. En effet, les oléagineux sont des sources d’oméga-3, graisses essentielles qui protègent des maladies cardio-vasculaires. Ils sont également de très bonnes sources de protéines végétales, plus particulièrement les amandes et les pistaches qui en contiennent 22 g pour 100 g.

Ou encore les cacahuètes qui en contiennent jusqu’à 25 g pour 100 g. Les oléagineux sont également d’excellentes sources de fibres, de fer non héminique, de magnésium, de sélénium, de phosphore mais aussi de vitamine E. Cette dernière étant un antioxydant de qualité.15

La famille des graines

Les graines de chia

Ces dernières sont issues de plantes du Mexique et du Guatemala. Avec une moyenne de 19 g pour 100 g les graines de chia sont de bonnes sources de protéines végétales. Ces petites graines noires ont la particularité d’absorber l’eau et de se transformer en de minuscules boules gélatineuses. Les graines de chia sont aussi une source de magnésium, sélénium, calcium et d’oméga-3. 1617

Les graines de chanvre

Les graines de chanvre proviennent de la célèbre « marijuana », plante issue du cannabis. Pas de panique, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de THC, la molécule qui procure les effets caractéristiques de la drogue. Le chanvre en grains contient un pourcentage non négligeable de protéines végétales, même s’il est difficile de consommer 100 g de graines de chia en une prise18Encore une fois, les graines de chia apportent du magnésium, du fer, du zinc et des omégas-3 en quantité significative. 19202122

Le soja

Le soja en grains en contient 37 g pour 100 g. Bien qu'elles soient d’origine végétale et donc de moins bonne qualité, elles peuvent permettre de compléter ses apports. Tout en faisant les bonnes associations d’aliments. Certaines boissons à base de soja sont parfois enrichies en calcium et vitamine D, les rendant plus intéressantes nutritionnellement.

La spiruline

La spiruline fait fureur et est très à la mode ces derniers temps. En effet, cette algue verte possède définitivement d’excellentes vertus pour la santé. Son apport en protéines végétales excède les 55 g pour 100 g, sans parler de sa richesse en fer. Elle est riche en minéraux essentiels tels que le magnésium, le manganèse, le potassium. Cette algue est également un bon antioxydant via la phycocyanine, pigment principal qu'elle contient et qui a la particularité d’être anti-inflammatoire. 232425 Quelques études montrent que la consommation de spiruline serait associée au renforcement du système immunitaire et à la diminution de la pression artérielle. 26272829

En conclusion

Les carences chez les végétariens et les végétaliens sont loin d'être la norme. Une multitude de sources protéiques existent chez les végétaux pour compléter les apports. Il suffit simplement de veiller à faire les bonnes associations d'aliments, afin de parvenir à un apport complet et de qualité. À savoir que selon les recommandations de l'ANSES, 50% des protéines consommées doivent provenir d'aliments d'origine végétale. En mangeant de cette façon, les risques de maladies cardio-vasculaires ou de maladies métaboliques diminuent considérablement. Alors ouvrez le champ des possibles, varier votre alimentation et manger végétal ! 30

Questions fréquentes

Qu'est-ce que les protéines végétales ?

Ce sont des protéines issues de produits végétaux.

Où en trouver ?

- Les légumes secs (lentilles, haricots, pois chiches)
- Les céréales (riz sauvage, avoine, quinoa)
- Les fruits à coque (cacahuète, pistache, amande)
- Les graines de chia, de chanvre et de soja
- La spiruline

Pourquoi en consommer ?

- Réduction des risques cardio-vasculaires
- Diminution du risque de syndrome métabolique
- Régulation du taux de cholestérol


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  • 22The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizensCarlo Selmi,1,2 Patrick SC Leung,1 Laura Fischer,3 Bruce German,3 Chen-Yen Yang,1 Thomas P Kenny,1 Gerry R Cysewski,4 and M Eric Gershwin1Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Division of Rheumatology, Allergy and Clinical Immunology, University of California at Davis, Davis, CA, USA2Department of Medicine, IRCCS Istituto Clinico Humanitas, Rozzano, Milan, Italy3Department of Food Science and Technology, University of California at Davis, Davis, CA, USA4Cyanotech, Kailua-Kona, HI, USA*Division of Rheumatology, Allergy and Clinical Immunology, University of California at Davis, GBSF suite 6510, 451 Health Sciences Dr., Davis, CA 95616, USA. E-mail: [email protected]
  • 23Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican population: a preliminary reportPatricia V Torres-Duran,1 Aldo Ferreira-Hermosillo,1 and Marco A Juarez-Oropezacorresponding author1Author information Article notes Copyright and License information Disclaimer1Department of Biochemistry, School of Medicine, National Autonomous University of Mexico. P.O. Box 70-159, Mexico, D.F. 04510, Mexicocorresponding authorCorresponding author.Patricia V Torres-Duran: [email protected]; Aldo Ferreira-Hermosillo: [email protected]_odla; Marco A Juarez-Oropeza: [email protected]_ojam
  • 24Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes MellitusPanam Parikh  1 , Uliyar Mani, Uma IyerAffiliations  expandPMID: 12639401  DOI: 10.1089/10966200152744463
  • 25The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation in a Cretan population: a prospective studyElias E Mazokopakis  1 , Ioannis K Starakis, Maria G Papadomanolaki, Niki G Mavroeidi, Emmanuel S GanotakisAffiliations  expandPMID: 23754631  DOI: 10.1002/jsfa.6261
  • 26ANSES - Les protéines- Définition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires
  • 27ANSES- Les protéinesDéfinition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires
  • 28Les protéinesDéfinition, rôle dans l'organisme, sources alimentaires
  • 29The role of protein in weight loss and maintenanceHeather J Leidy  1 , Peter M Clifton  1 , Arne Astrup  1 , Thomas P Wycherley  1 , Margriet S Westerterp-Plantenga  1 , Natalie D Luscombe-Marsh  1 , Stephen C Woods  1 , Richard D Mattes  1Affiliations  expandPMID: 25926512  DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
  • 30Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise TrainingTanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips*Author information Article notes Copyright and License information DisclaimerDepartment of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, ON L8S 4L8, Canada; [email protected] (T.S.); [email protected] (A.J.H.); [email protected] (R.W.M.); [email protected] (C.M.)*Correspondence: [email protected]; Tel.: +1-905-525-9140 (ext. 24465)
Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.