Régime macrobiotique

En bref

Objectifs :

Maintenir la santé.
Préserver l’environnement.
Assurer une nourriture suffisante pour tous les êtres humains.

Grandes lignes :

Légumes, céréales, légumineuses, graisses saines. Pas de produits laitiers ni sucres rapides, peu de fruits. Viande et poisson occasionnels.

Recommandé pour prévenir :

Risque d’obésité
Maladies cardiovasculaires : cholestérol, tension artérielle
Troubles de la digestion : irritations, constipation
Maladies cancéreuses

Avantages : 

Augmente l’espérance de vie en santé
Maîtrise du poids

Facilité :

Difficile à suivre

Précautions

Choix d’aliments : faible
Carence possible en vitamine D
Régime contraignant, mode alimentaire assez éloigné des habitudes occidentales
Risque de carence en calcium, magnésium, vitamines B12 et D, riboflavine, calories, protéines et acides gras oméga-3 à chaînes longues, notamment le DHA.
Contre-indiqué chez les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Contre-indiqué chez les personnes atteintes de cancer et chez les personnes dénutries.
Contre-indiqué chez les enfants et les adolescents.

Description

Les grands principes

On recommande de ne pas consommer en trop grande quantité des aliments très yin (sucre raffiné, légumes crus, fruits tropicaux, noix, alcool, etc.) ou très yang (viandes, volailles, sel raffiné, café, épices, etc.). 

La diète comprend:

• 50 % à 60 % de céréales entières
• 30% de légumes dont les deux tiers cuits et le tiers crus.
• 10 % à 15 % de légumineuses
• le reste étant constitué d’algues, produits de soja fermentés. 

De petites quantités de poissons blancs et de fruits peuvent être ajoutées. 

La proportion des aliments de source animale peut représenter jusqu’à 20 % de la diète dans les phases de transition vers la diète idéale macrobiotique, très pauvre en viandes, volailles et leurs sous-produits.

Manger dans le calme, quand on a réellement faim, bien mastiquer et boire modérément entre les repas.

Tous les jours :

Légumes: artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet, 
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Soupe miso
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus

Limiter 

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Légumes : tomates, aubergines, pommes de terre, laitues, asperges
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides...
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Supprimer

Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Produits laitiers de brebis ou chèvre (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
Desserts
Cuissons au four micro-ondes et à l’électricité 
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édul¬corants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc) 
Miel et sucre : préparation des gâteaux uniquement
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum
Œufs
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés

Eau

Boire 1 litre à 1,5 litre par jour selon la corpulence. L’eau doit être bue en dehors des repas. 
Choisir soit une eau peu minéralisée en bouteille (Volvic, Celtic, Mont Roucous, Rosée de la reine, Evian)
Ou 
Filtrer son eau avec un système charbon actif (Brita, filtres charbon/céramique)

Menus types

Petit déjeuner

Céréales cuites dans l’eau + graines + lait ou crème végétale + fruits secs
Thé ou tisane

Déjeuner

Entrées :

Soupe miso
Et/ou 
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales …

Plats :

Au début, on peut consommer :
Viande, volaille ou jambon blanc: maximum 2 fois par semaine
Poisson gras: 2 fois par semaine
Œuf: 2 fois par semaine (coque, mollet, poché)

Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes
Tofu frit

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…

Diner 

Entrée :

Soupe
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…

Plats :

Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…

Bibliographie

Le Zen Macrobiotique-Georges Ohsawa, éditionVrin
Le livre de la macrobiotique - MichioKushi, édition Trédaniel
La cuisine macrobiotique - Lima Ohsawa, édition Trédaniel