Régime paléo (paléolithique)

En bref

Objectifs

Une alimentation compatible avec la bonne santé générale

Grandes lignes

Légumes, viandes maigres et poissons, fruits, graisses saines. Le régime Paléo exclut céréales, légumineuses, laitages, sucre, sel.

Recommandations

Il est re commandé pour prévenir :

• l'embonpoint ;
• la fatigue et le manque d’énergie ;
• les troubles de la digestion : irritations, constipation, reflux ;
• la putréfaction dans le système digestif, vecteur de très nombreuses maladies ;
• les maladies dégénératives : articulations, maladies cardiovasculaires, diabète, cholestérol, cancers ;
• le soulagement possible de certaines maladies auto-immunes : maladie cœliaque, dermatite herpétiforme, arthrite rhumatoïde, sclérose multiple, syndrome Gougerot-Sjögren.

Avantages

• Augmente l’espérance de vie et favorise une bonne santé.
• Amélioration de l’état de santé en général.
• Fait perdre du poids ou maintient le poids de forme.
• Satiété due à l’apport protéique élevé.

Facilité

Facile à suivre à court terme, mais difficile à long terme.

Ressemblance

Il est proche du Régime Seignalet.

Précautions

Le régime paléo suppose une transformation radicale de nos habitudes alimentaires, il faut donc être motivé pour l’entreprendre. Risque de monotonie et contrainte sociale forte.

Le choix des aliments est peu varié. Par ailleurs, il peut entraîner une carence en vitamine D.

Présentation

Ce qui a changé, c'est notre alimentation, avec l'avènement de l'agriculture, et surtout la révolution industrielle. Nous ne sommes plus adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel. L'alimentation paléolithique ou pré-agricole peut donc être considérée comme un modèle pour la nutrition moderne.
Il semble que nos ancêtres mangeaient surtout les aliments crus, la cuisson n’ayant probablement qu'un rôle limité.

Ce régime est proche de celui du Dr Jean Seignalet, médecin et enseignant à l’université de médecine de Montpellier. Voir son livre « L’alimentation ou la troisième médecine »
Le Dr Seignalet insiste sur l’importance de consommer au maximum les aliments crus.

Les grands principes

Le régime Paléo exclut les céréales, les légumes secs, les laitages, le sucre, le sel : ces aliments ne sont apparus qu'au Néolithique.
La principale règle est de cesser de manger dès qu'on est rassasié. 
Les aliments sont consommés crus dans leur majorité.

Tous les jours

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, choux vert, blanc et rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin

Viande rouge, animaux nourris à l’herbe, pas aux céréales : bœuf, cheval
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Viande blanche nourrie à l’herbe, pas aux céréales : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)

Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Crèmes végétales : amande, noix de coco
Laits végétaux : amandes, noisettes
Condiments : vinaigre de cidre, épices, cornichons, câpres
Huiles oméga-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germes de blé
Huiles oméga-6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Limiter 

Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Boissons : thé, café, alcool
Miel
Vin : 2 verres de vin/j maximum

Supprimer

Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Tous les légumes riches en amidon : pomme de terre, manioc, igname, etc…
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse)
Le lait et dérivés : fromage, beurre, crème
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Ne pas le remplacer par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc) 
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Les fritures
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les aliments allégés

Menus types du régime paléo

Petit-déjeuner

Fruits ou salades de fruits ou jus maison
Fruits oléagineux
Œuf ou jambon

Collation du matin

Fruits frais, graines, graines oléagineuses

Déjeuner

Entrées

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues , graines…

Plats

Viande ou poisson
Légumes 

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues , graines…

Desserts

Il est préférable de se passer de dessert.

Collation de l’après-midi

Fruits frais, graines, graines oléagineuses

Diner

Plats

Poisson ou crustacé
Légumes 

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines…

Dessert

Il est préférable de se passer de dessert.

Bibliographie

Manger paléo, Marc-Olivier Schwartz et Thomas Renoult, Ed Thierry Souccar
Jean Seignalet : L’alimentation ou la troisième médecine, collection Ecologie Humaine, Editions François-Xavier de Guibert, Paris, 2004