Le régime sèche

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Faire une sèche pour maigrir et mettre en valeur sa masse musculaire? Découvrez tous les principes du régime sèche, afin d'atteindre vos objectifs de performance et de rester en bonne santé.

Présentation

Viande rouge et haltère de musculation sur un plateau: aliment recommandé pour le régime sèche et la prise de masse musculaire.

Le régime sèche est un programme alimentaire, qui permet de brûler les graisses du corps, afin d'obtenir une définition musculaire naturelle. Il est notamment utilisé pour favoriser la perte de poids. Par ailleurs, il est également associé à une activité physique ou sportive intensive, de façon à enclencher une prise de masse. En effet, l'objectif principal est la perte de masse grasse, au profit des muscles et ce, dans un but purement esthétique.

Les caractéristiques

Le régime sèche est un régime stricte, qu'il est possible de suivre, par l'intermédiaire d'un planning alimentaire bien déterminé. La méthode propose des repas dits «diététiques», qui comblent les besoins énergétiques d’une manière spécifique. L'apport en protéines est augmenté, pour favoriser la perte de la masse graisseuse, tout en préservant la masse musculaire. Ce type d'alimentation reste tout de même «hypocalorique». Ce qui signifie que les dépenses caloriques doivent être supérieures aux apports énergétiques.

Les points-clés

Quels sont les éléments essentiels du régime sèche, pour favoriser la prise de masse musculaire?

  • En pratique, les nutriments plébiscités sont les protéines, pour favoriser la prise de masse musculaire.
  • Des lipides de qualité doivent être également apportés dans l'alimentation.
  • La méthode conseille l’éviction des produits industriels, ainsi que des plats préparés.
  • L'apport en glucides est légèrement inférieur aux recommandations nutritionnelles. Cependant, dans le cadre d'une activité sportive, il est conseillé de consommer régulièrement des aliments riches en glucides. En effet, ils constituent la principale source d'énergie de notre organisme.
  • Tout comme les lipides, la consommation de certains glucides doit être limitée. Les glucides complexes sont à favoriser, au détriment des glucides simples (plus particulièrement les sucres raffinés).

En bref

Dans le cadre d'un régime sèche, et pour préserver la prise de masse musculaire, il est nécessaire de surveiller ses apports nutritionnels. En effet, il s'agit de retrouver un équilibre alimentaire. Ce type de régime alimentaire doit se faire sans privation, ni frustration. Toutes les vitamines et minéraux essentiels doivent être apportés à l’organisme.

Les grands principes

Privilégier certaines matières grasses

Le régime sèche serait efficace, si l'apport en matières grasses est de qualité. Il est recommandé de consommer des aliments riches en oméga-3.

Les omégas-3 sont présents dans les fruits oléagineux: noix, amandes et les huiles végétales comme l’huile de noix ou de colza. Ce qui correspond finalement aux recommandations officielles actuelles.

Il est important de noter que les huiles végétales, riches en oméga-3, sont sensibles à la chaleur. Il est donc conseillé de les utiliser à froid, en assaisonnement. Ce qui n'est pas le cas de l’huile d’olive, qui reste la meilleure huile de cuisson. Par ailleurs, il est conseillé de consommer de l'huile extra vierge, pressée à froid, pour une meilleure qualité.12

La consommation de fruits et légumes

Dans le cadre d'un régime sèche, qui préserve la masse musculaire, il est conseillé de consommer des fruits et légumes, pour leur richesse en vitamines, minéraux et fibres.

En ce qui concerne les légumes

La méthode différencie les légumes, en fonction de la quantité de glucides qu’ils contiennent, et conseille de privilégier ceux dont l’apport en glucides est moindre. Il est question notamment des légumes verts.

Cet aspect du régime n’est pas forcément en accord avec les recommandations actuelles. En effet, il est recommandé de ne pas exclure un type de légumes. Chaque végétal procure à l'organisme des micronutriments spécifiques et essentiels. De plus, d’un point de vue nutritionnel et écologique, les légumes de saison sont à privilégier, en tout cas pour ce qui est des légumes frais.

En ce qui concerne les fruits

Dans le cadre du régime sèche, il est conseillé de consommer une à deux portions de fruits, par jour, avant ou après un entrainement. Il semble, selon des études récentes, qu’un apport de glucides simples, associé à un apport de protéines laitières, après un effort, favorise la synthèse du muscle34

Des glucides pour l’énergie

Les glucides, notamment des féculents, constituent la principale source d'énergie de notre organisme. Ils sont recommandés, lorsqu’ils ont un index glycémique bas.

Il s'agit des flocons d’avoine, des patates douces mais également des pâtes. Les recommandations nutritionnelles actuelles sont plus nuancées et préconisent de varier un maximum les sources de glucides. Il est conseillé d'alterner entre les céréales complètes (riz, pâtes, quinoa, boulgour, pain…), mais aussi les légumes secs.

Une hydratation suffisante

Dans le cadre du régime sèche, afin d'éviter la faiblesse musculaire, il est également recommandé de boire suffisamment d'eau. La quantité est à adapter, selon chacun, et l’activité physique pratiquée. En moyenne, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d’eau chaque jour.

Les boissons sucrées, ainsi que les boissons alcoolisées, ne sont pas autorisées. Elles sont riches en sucres simples et très caloriques, en raison de la concentration en alcool. À savoir que l'alcool favorise la déshydratation des tissus de l'organisme et empêche l'absorption de certains micronutriments essentiels.56

L’apport en protéines

Il est conseillé de ne pas consommer de viande rouge et de charcuterie, riches en gras saturé. Les viandes blanches comme les volailles, ainsi que les poissons blancs, sont de bonnes sources de protéines.

Dans le cadre du régime sèche, afin de développer et préserver la masse musculaire, il est recommandé de consommer une portion de viande rouge et de poisson gras chaque semaine.7
Ce qui ne correspond pas aux recommandations actuelles. En effet, les poissons gras sont des aliments riches en bonnes graisses (oméga-3), ainsi qu’en vitamine E.

Les produits laitiers dans tout ça?

Lorsque le régime sèche est suivi pour favoriser la perte de poids, et mettre en valeur la masse musculaire, des produits laitiers peuvent être consommés quotidiennement.

Mais ces derniers doivent être, de préférence, nature, et peu riches en gras (gammes de produits «0°% de matière grasse»). Or, les produits laitiers sont le plus souvent mis en avant pour leur richesse en calcium, mais aussi en vitamine D, qui favorise la fixation de ce minéral essentiel dans l'organisme.

La vitamine D étant liposoluble; elle est présente dans le gras des aliments. Elle est donc absente dans les produits laitiers allégés. Pour combler les besoins en calcium et en vitamine D, et favoriser la contraction musculaire, il est préférable de choisir des produits laitiers à base de lait entier ou demi-écrémé. Notamment pour les personnes souhaitant diminuer la quantité de graisses, contenue dans les produits alimentaires.

En conclusion

Pour les personnes souhaitant faire une sèche efficace, avec pour objectif de mettre en valeur la masse musculaire, la consommation de protéines est à favoriser.

Les glucides sont également important, pour un apport en énergie optimal. Enfin, des lipides de qualité peuvent être ingérés. Ils sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Les aliments en détails

A favoriser

Légumes (de préférence les légumes verts) : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades. Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym. Champignons crus : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji. Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche. Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff.
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Tubercules: pomme de terre, patate douce, topinambour.

Matières grasses végétales vierges et extraites à froid : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Thé : vert, noir.
Protéines concentrées végétales : seitan, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Charcuteries : jambon dégraissé Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
Condiment: sel.

Oeuf (le blanc de préférence): dur, mollet, poché, au plat etc
Produits laitiers allégés: lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…
Céréales : blé, maïs, seigle, avoine, épeautre, kamut.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Produits céréaliers non complets : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Céréales avec gluten(complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut.
Soja et dérivés, tofu
Produits lactofermentés
: choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.

A limiter

Caféine : café, boissons énergisantes.
Viande rouge : bœuf à 5% de matière grasse, cheval, agneau.
Poissons gras* : sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Aliments interdits

Sucre et produits sucrés : sucre blanc, biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable, miel, confiture, gelée.
Pâtisserie/viennoiserie
Céréales petit-déjeuner
: Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies…
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus). Denrées sucrées : sucre complet, miel, confiture, gelées
Charcuterie cuite ou fumée : saucisson, viande fumée, séchée ou salée, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise, ketchup et sauces en tout genre …
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts.
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le régime sèche?

Le régime sèche est une programme alimentaire, qui favorise la perte de la masse graisseuse, au profit de la masse musculaire.

Quels sont les grands principes?

- Favoriser la consommation de protéines: viande blanche et poisson blanc
- Privilégier des aliments riches en oméga-3
- Consommation suffisante de fruits et légumes
- Varier les sources de glucides
- Choisir des produits laitiers, à base de lait entier ou demi-écrémé

Quelles sont les autres recommandations?

- Pratique d'une activité sportive
- Eviction des plats industriels
- Boire de l'eau en abondance
- Eviter l'alcool et les boissons sucrées


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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.