Oméga-3 : bienfaits et posologies

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Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Autrefois appelés « vitamine F », ils semblent présenter de grandes qualités nutritionnelles. Ils représentent également de grands espoirs dans le traitement ou l’accompagnement de maladies chroniques. Ensemble, faisons le tour de la question.

Présentation

Les omégas 3 participent au bon fonctionnement du corps et à l'équilibre lipidique.

Avec leurs cousins les omégas 6, les omégas 3 participent au bon équilibre de la santé. Souvent négligés dans le régime alimentaire moderne, ils sont pourtant les garants de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Découverte des omégas 3.

Histoire

Si l’histoire des omégas 3 est relativement ancienne, ses bénéfices sur la santé ont fait l’objet d’études récentes.

C’est en 1929 que les omégas 3 sont, pour la première fois, évoqués dans la littérature médicale. Ils sont découverts par 2 chercheurs du Minnesota qui effectuaient des expériences sur les rats1. Ils se rendent compte que l’absence d’acides gras polyinsaturés ralentit la croissance de l’animal et provoque des inflammations de la peau.

À cette époque, les chercheurs pensent que c’est un déficit en vitamines E qui engendre les problèmes de santé des rats. Cependant, des expériences vont démontrer que la vitamine E ne ralentit en rien le processus2.

En 1930, il était tout à fait impossible de mesurer l’équilibre lipidique d’un mélange. Ce n’est qu’au cours des années 1940 et 1950 que des progrès technologiques vont permettre d’isoler les différents acides gras. En 1964, suite à ces progrès, les nomenclatures des acides gras vont être profondément bouleversées3 et les omégas 3 vont prendre l’appellation d’acides gras ALA.

Au cours des années 60 et 70, les recherches sur les acides gras vont se poursuivre. C’est au cours de ces décennies que des progrès majeurs vont intervenir. Les chercheurs mettent à jour les acides gras EPA et DHA, d’autres formes d’omégas 3. Ils commencent également à en comprendre le fonctionnement, mais également les déductions pratiques.

Au cours des années 70, les scientifiques mettent à jour la conclusion selon laquelle les omégas 3 et les omégas 6 sont en compétition dans la cascade métabolique de l’organisme4. Ils en concluent donc que la balance de rapport entre les omégas 3 et les omégas 6 est déterminante pour le fonctionnement général de l’organisme5 6.

Malheureusement, même si des études parues en 1975 mettent en lumière le lien entre taux élevé d’omégas 3, taux faible d’omégas 6 et diminution de maladies cardio-vasculaires par études épidémiologiques des populations d’Inuits du Groenland, il faudra attendre plus de 30 ans pour que des conclusions réelles et pratiques soient tirées des observations.

Rôles

Malgré les avancées rapides et concrètes des recherches scientifiques, les rôles précis des différents omégas 3 n’ont pas tous été clairement définis. Il reste donc des fonctions à découvrir.

À l’heure actuelle, les scientifiques pensent que les acides gras polyinsaturés comportent un rôle dans l’intégralité des fonctions du corps humain. En effet, le cholestérol et les phospholipides sont les composants principaux de presque toutes les membranes cellulaires de l’organisme. Les omégas 3 s’intégrant dans les phospholipides, ils jouent donc un rôle majeur dans la structure des membranes cellulaires.

Concrètement, les chercheurs pensent que les omégas 3 de type DHA interviennent dans la croissance du cerveau, de la rétine et des organes sensoriels de manière globale. En effet, le cerveau est constitué de 60 % de lipides environ.

Pour les omégas 3 de type EPA, la situation est bien plus diversifiée. Selon les recherches, ces acides gras seraient les précurseurs de molécules aux rôles variés : les prostaglandines, les thromboxanes et les leucotriènes. Ces différentes molécules, qui jouent un rôle semblable à des hormones, se nomment scientifiquement les eisosanoïdes.

3 différents Omega-3

Les omégas 3 sont une appellation populaire qui définit en réalité un ensemble d’acides gras qui comportent plusieurs doubles liaisons carbone-carbone. D’une manière plus pratique, il existe 3 sortes d'acides gras polyinsaturés qui ont une activité réelle chez l’homme :

  • L’ALA ou acide alpha linoléique ;
  • L’EPA ou acide éicosapentaénoïque ;
  • Le DHA ou acide docosahexaénoïque.

Parmi ces 3 omégas 3, seul l’acide alpha linoléique est considéré comme essentiel par la communauté scientifique. Cependant, les 2 autres omégas 3 présentent des rôles majeurs dans l’organisme également.

Selon les chercheurs, les taux de conversion entre l’ALA, l’EPA et le DHA sont relativement faibles, à savoir 3 à 6 % pour l’EPA et 0,04 à 3,8 % pour le DHA7 8 9. Celui-ci est également négativement influencé par des déficits en vitamine B6, en vitamine B8, en calcium, en magnésium ou en zinc10 11. L’alcool12 et le tabac13 semblent également réduire la conversion entre les différents acides gras.

Propriétés et bienfaits des oméga-3

Prévention et traitement des maladies cardio-vasculaires

Selon plusieurs études menées depuis le début des années 90, les omégas 3 permettraient de réduire les risques et les complications des maladies cardio-vasculaires.

L’étude la plus connue et la plus citée dans le domaine est l’étude de Lyon menée par le Docteur Michel Lorgeril14. Datant de 1994, cette étude démontre qu’une alimentation de type « méditerranéenne » enrichie en oméga 3 végétal (ALA) permettait de réduire significativement le risque de problèmes cardio-vasculaires chez les patients ayant déjà eu un infarctus.

Les résultats de l’étude de Lyon ont été confirmés par l’étude GISSI15 menée sur un ensemble de 11 324 patients ayant été victimes d’un infarctus. L’adjonction d’omégas 3 dans le régime alimentaire a permis une réduction de mortalité cardio-vasculaire de 20 % pendant 3 à 5 ans.

Une autre grande étude16 a également donné des résultats encourageants en prévention secondaire. Elle a démontré une réduction de la mortalité de l’ordre de 29 %. L’échantillon était composé de 2033 hommes ayant déjà été victime d’un infarctus et qui recevaient l’équivalent de 2 repas de poissons gras par semaine.

Diminution des triglycérides

Les acides gras polyinsaturés EPA et DHA présents dans l’huile de poisson ont démontré une certaine efficacité pour lutter contre l’hypertriglycéridémie.

Au cours de plusieurs études, des patients ont suivi une complémentation régulière en huile de foie de morue, une huile de poisson riche en omégas 3. Certains résultats cliniques ont permis de démontrer une réduction des niveaux de triglycérides de 20 à 50 % chez les patients qui souffraient d’hypertriglycéridémie17 18 19 20.

De plus, ces études ont permis de mettre en lumière la réduction du cholestérol total et du cholestérol LDL en plus de celle du taux de triglycérides chez les patients atteints également d’hyperlipidémie21.

Prévention et traitement de la dépression

Des chercheurs de l’unité Inserm U 897 ont mis en évidence la corrélation entre un niveau sanguin élevé d’omégas 3 à longue chaîne, à savoir les omégas 3 de type EPA et la moindre fréquence des symptômes dépressifs notamment chez les personnes âgées22.

Selon les scientifiques, cela s’explique par la qualité des échanges neuronaux entraînés par la présence plus ou moins importante d'acides gras polyinsaturés dans la structure de la membrane neuronale.

Un essai clinique a récemment été mené au Québec sur 432 patients dépressifs. Les résultats démontrent que les huiles de poisson hautement concentrées en omégas 3 de type EPA sont plus efficaces que les placebos pour soulager les symptômes de la dépression chez les personnes souffrant d’un trouble anxieux23.

Prévention et amélioration des états inflammatoires

La complémentation par des huiles de poisson, c’est-à-dire des omégas 3 EPA et DHA, a été étudiée pour leur rôle anti-inflammatoire.

Les méta-analyses suggèrent qu’une complémentation de 3 g minimum quotidiennement pendant 12 semaines influence les états inflammatoires.

Les effets observés dans les rémissions de la maladie de Crohn sont encourageants24, mais restent néanmoins à confirmer par des études de plus grande ampleur.

Un article paru dans Chest, en décembre 2005, a montré qu’un apport nutritionnel riche en omégas 3 permet de traiter la bronchite chronique. En effet, suite à la prise d’un supplément nutritionnel riche en acides gras polyinsaturés, les marqueurs de l’inflammation avaient évolué de manière favorable25.

Amélioration du syndrome métabolique

Certaines études tendent à démontrer un effet potentiellement favorable des omégas 3 sur les altérations lipidiques et ses risques associés.

En effet, certaines études permettent de conclure à une action des acides gras polyinsaturés sur l’oxydation de la graisse26. À haute dose, c’est-à-dire à une dose supérieure à 3,7 g par jour, les omégas 3 amélioreraient aussi la tension artérielle chez les patients hypertendus ou les personnes de plus de 45 ans27.

Cependant, des études de plus grande ampleur doivent encore être menées sur ce sujet.

Prévention et traitement des douleurs articulaires

En raison de ses vertus anti-inflammatoires supposées, l’huile de poisson, principalement composée d’acides gras oméga 3 EPA et DHA, a été étudiée pour son implication dans la prévention des douleurs articulaires de type inflammatoire28.

Une méta-analyse publiée en 2007 indique que l’huile de poisson peut soulager les raideurs matinales des personnes souffrant d’arthrite rhumatoïde29.

L’ajout d’huile de poisson permettrait également de réduire le dosage des médicaments anti-inflammatoires30. Cela représente une avancée non négligeable dans le traitement des maladies de type arthritique en raison des effets secondaires indésirables des médicaments anti-inflammatoires.

Prévention et traitement du cancer du sein

Le rôle des omégas 3 dans la prévention du risque d’apparition ou de rechute dans le cancer du sein est très souvent cité dans la littérature médicale.

Si le rôle de l’acide gras est encore à définir clairement, une étude a cependant démontré que les femmes soignées par chimiothérapie répondaient bien mieux au traitement quand elles avaient une quantité élevée d’acides gras oméga 3 de type DHA dans leur tissu mammaire31.

Augmentation de la longévité

Un apport adéquat en omégas 3 permettrait de vivre plus longtemps et en meilleure santé.

Le compte rendu d’une étude sérieuse publiée dans le journal américain JAMA tend à établir une corrélation entre des niveaux d'acides gras polyinsaturés élevés et une plus grande longévité. En effet, l’étude met en évidence la corrélation entre longueur des télomères et présence d’omégas 3 sanguins32.

Le délicat équilibre oméga-3 / oméga-6

Les omégas 3 sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Cependant, pour qu’ils soient véritablement efficaces, ils doivent être en parfait équilibre avec les omégas 6. Or, l’alimentation occidentale est tout à fait déséquilibrée à ce point de vue.

Les omégas 3 ont le défaut d’être très fragiles. Lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène ou à la lumière, ils s’oxydent. A contrario, les omégas 6 sont stables et sont présents dans un grand nombre d’aliments modernes. Les teneurs d’omégas 3 sont donc aujourd’hui particulièrement réduites par rapport aux teneurs en omégas 6.

D’un point de vue strictement médical, le ratio omégas 3 — omégas 6 devrait tourner aux alentours de 1. C’est-à-dire qu’à chaque fois qu’il y a consommation d’un oméga 6, il faudrait également qu’il y ait consommation d’un oméga 3. Cependant, la nutrition actuelle rend impossible l’application de cet équilibre.

Les recommandations médicales préconisent alors un ratio de 1 pour 4. C’est-à-dire que les nutritionnistes recommandent de manger au minimum 1 oméga 3 pour 4 omégas 6. Malheureusement, le régime alimentaire occidental actuel amène un ratio de 1 pour 10 voire de 1 pour 20, dans le meilleur des cas.

Ce déséquilibre nutritionnel induit un état physiologique plus fragile face aux maladies cardio-vasculaires et aux troubles allergiques et inflammatoires. Le stress, le tabac et l’alcool aggravent encore la situation en diminuant la conversion des acides gras de type oméga 3.

Posologie et utilisation

Dosage et posologie

Protection cardio-vasculaire

Les personnes en bonne santé doivent consommer au moins 500 mg d’omégas 3 par jour.

Les personnes atteintes de maladies coronariennes doivent consommer entre 800 mg et 1 g d’omégas 3 par jour.

Réduction du taux de triglycérides

Pour réduire efficacement le taux de triglycérides, il faut un complément de 2 à 4 g d’omégas 3 par jour. Les effets mettent 6 à 12 semaines pour se manifester. Le dosage doit être progressif pour éviter tout effet secondaire.

L’arthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires

Pour réduire les conséquences des inflammations, il faut prendre 3 à 6 g d’omégas 3 par jour. L’effet bénéfique se fait sentir après 3 mois de complémentation. Le dosage doit être progressif pour éviter tout effet secondaire.

La dépression et les troubles de l’humeur

Pour améliorer l’état psychologique des personnes dépressives ou anxieuses, la dose courante est de 1 g d’acides gras omégas 3 de type EPA.

Utilisation

Les compléments d’omégas 3 sont absorbés de préférence en début du repas.

Précautions

Précautions d'emploi

Même si les compléments en omégas 3 sont sécuritaires, quelques précautions d’emploi doivent être observées :

  • Demander l’avis d’un professionnel de la santé en cas de pathologie cardiaque suspectée ou avérée ;
  • Éviter l’huile de foie de morue comme complémentation en omégas 3 en raison de sa forte teneur en vitamine A ;
  • Demander l’avis d’un professionnel en cas de problème sanguin notamment lié à la coagulation ou à l’hémophilie ;
  • Choisir des produits de bonne qualité pour éviter la contamination aux métaux lourds dans certaines huiles de poisson.

Contre indications

La contre-indication majeure à la complémentation en omégas 3 (huile de poisson) et l’allergie grave, c’est-à-dire de type anaphylactique, au poisson. Les allergiques modérés doivent prendre un avis médical avant toute tentative de complémentation.

Effets secondaires

Les effets secondaires de la complémentation en omégas 3 (huile de poisson) sont :

  • des nausées et le ramollissement des selles ;
  • des saignements de nez en cas de complémentation à forte dose.

Interactions

Les omégas 3 consommés à un dosage supérieur à 4 g par jour sont susceptibles d’augmenter les effets anticoagulants ou anti-plaquettaires des plantes ou des médicaments.

Sources alimentaires

Sources alimentaires

Les omégas 3 se trouvent principalement dans les poissons et dans certaines graines comme notamment les graines de lin ou de chia.

Teneur des aliments

Pour obtenir 1,3 g d’omégas 3 de type AAL33 :

Aliment Quantité
Huile de lin 2 ml
Graines de lin broyées 2 cuillères à café
Graines de chia 2 cuillères à café
Huile de canola 1 cuillère à soupe
Noix de Grenoble ¼ de tasse
Huile de soja 1½ cuillère à soupe
Graines de chanvre 13 g

Pour obtenir 1,3 g d’omégas 3 de type EPA/DHA34 :

Aliment Quantité
Maquereau de l’Atlantique 50 g
Saumon de l’Atlantique d’élevage 65 g
Saumon rose en conserve 80 g
Harengs de l’Atlantique 80 g
Thon blanc ou Germon en conserve 130 g
Sardines en conserve 130 g

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Caroline Thomas
, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle – Veille des études scientifiques sur les nutriments