Régime végétarien

En bref

Objectifs :

Alimentation saine au quotidien
Respecter les droits des animaux
Contribuer à la protection de l’environnement, promouvoir une consommation responsable 

Grandes lignes:

Légumes, céréales, légumineuses, fruits, graisses saines, produits laitiers, oeufs. Pas de viande, de poisson, de fruits de mer

Recommandé pour prévenir :

Maladies dégénératives
Vieillissement et oxydation
Maladies cardiovasculaires
Certaines pathologies digestives
Maladies cancéreuses

Avantages :

Augmente l’espérance de vie en santé
Maintien au poids de forme

Facilité :

Modérément facile à suivre à court et à long terme.

Précautions

Le régime végétarien est déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes et allaitantes, en raison des carences qu'il pourrait provoquer. A moins d'une totale maîtrise.
Lacto-ovo-végétarien et lacto-végétarien : attention particulière aux carences éventuelles en fer, en calcium, en zinc et en acides gras oméga-3.
Éviter les excès d’acides gras oméga-6.
Surveiller les quantités de protéines à chaque repas
Carence possible en vitamine D.

Description

Il existe quelques variantes :

• ovolactovégétarien : la viande est exclue du régime ; consomme les œufs et les produits laitiers, les légumineuses, le tofu, les noix, les graines, la levure alimentaire et les produits céréaliers.
• lactovégétarien : consiste à ne pas manger de produits animaux, pas d’œufs, mais accepte les produits laitiers.
• ovovégétarien : consiste à ne pas manger de produits animaux, refuse les produits laitiers, mais accepte les œufs.
• pescovégétarien  consiste à ne pas manger de viande mais on peut consommer du poisson ainsi que les sous-produits d'origine animale

Grands principes

Régime alimentaire sans viande, poissons et fruits de mer.
Le régime végétarien bien équilibré comble tous les besoins

• Légumes à volonté suivant la saison
• Légumineuses : au moins 2 portions par jour (Portions : ½ tasse de haricots cuits ; 125 g de tofu ou de tempeh ; 1 tasse de lait de soja)
• Céréales complètes au moins 5 portions par jour : (Portions : ½ tasse de céréales chaudes; 30 g de céréales sèches ; 1 tranche de pain)
• Fruits oléagineux, graines, tofu : 2 portions
• Produits laitiers : 2 à 3 portions

Tous les jours :

Légumes: artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets,oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet,
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Produits laitiers de brebis ou chèvre (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Œufs

Limiter

Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édulcorants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc)
Vin : 2 verres de bon vin/j maximum

Supprimer

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Poissons maigres : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras: hareng, maquereau, truite
Poissons gras: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les viandes grillées
Les aliments allégés

Menu type d’une journée

Petit déjeuner

Infusion : thym, romarin…
Fruits : pêche, figue, raisin…
Fruits secs: raisin, amandes, pistaches, pignons, noix…

3 tranches de pain complet (50g) avec purée d’amandes ou beurre ou fromage ou miel
Ou Yogourt de chèvre nature avec miel
Ou Céréales type muesli avec du lait végétal

Déjeuner

Entrées :

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales …
Y ajouter selon le plat principal : fromage, crustacés, poisson, fruits secs

Plats :

Œuf: maximum 7 par semaine (compter aussi pâtisseries)
Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes
Protéines végétales type tofu

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…

Dessert

Compote sans sucre ajouté, dessert soja ou autre, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit, fruits
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.

Collation de l'après midi

Fruits secs
Fruits

Diner :

Le repas du soir doit être léger

Entrée

Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Soupe de légumes

Plat

Céréales demi complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…
Légumes cuits
Protéines végétales type tofu

Dessert

A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.

Bibliographie

Végétarien débutant, de Collectif, Ed Marabout
Marie Laforêt. Vegan
Lamontagne Danielle. Guide alimentaire végétarien
Céline Steen. Petit précis pour cuisiner sans produits d’origine animale