Tendinite: quelle alimentation adopter?

Présentation

Les grands principes

En cas de tendinite, l'alimentation se résume par la réduction de l’acidité du corps par les aliments que l’on consomme. Réduire l’acidité du corps passe forcément par la consommation d’aliments alcalins comme les fruits, les légumes, les céréales complètes. Le régime alimentaire peut également se rapprocher d’une alimentation anti-inflammatoire, de façon à réduire l’inflammation des tendons. Les omégas-3 retrouvés dans les poissons gras sont des bons nutriments, qui permettent la réduction de l’inflammation.

Réduire l'acidité du corps

L’acidité du corps peut causer bien des dégâts sur l’inflammation, en règle générale, et notamment sur la tendinite. Les aliments acides ont tendance à s’associer aux substances alcalines, comme le calcium ou le magnésium, dans l’organisme. Leur concentration dans le corps humain devient toxique; elles sont alors ensuite éliminées.

Les éléments acides tels que la caféine, la viande rouge, les charcuteries, les produits industriels, l’alcool, les boissons sucrées ou encore le sel, empêchent les os et les muscles, de se nourrir des nutriments essentiels pour leur bon fonctionnement. Les muscles ainsi que les os se retrouvent donc carencés et fragiles. Les états de stress peuvent aggraver également l’acidité de l’organisme et donc réduire les chances de stopper l’inflammation des tendons.

Veiller à une bonne hydratation

Une hydratation optimale par de l’eau plate semble primordiale pour la santé des articulations. L’eau en quantité suffisante permet l’élimination des acides par les reins.

Alimentation anti-inflammatoire

En cas de tendinite, il est conseillé d'adopter une alimentation anti-inflammatoire.

Petits rappels

L’inflammation est un phénomène naturel, qui permet au corps de se défendre des maladies ou des micro-organismes pathogènes qui nous attaquent. Or, lorsque cette dernière devient chronique, pouvant durer des mois voire des années, elle entraine de nombreux problèmes ainsi que des douleurs, qui altèrent la qualité de vie. Diminuer les symptômes, c'est vouloir diminuer l'inflammation en elle-même. Dans le cadre de la tendinite, l'alimentation vise donc à diminuer l’inflammation des tendons.

Régime anti-inflammatoire

L’objectif de l’alimentation anti-inflammatoire est:

• avoir un régime alimentaire équilibré;
• enrichir avec certains aliments, ayant le pouvoir d'atténuer l'inflammation.

On considère le régime méditerranéen ou crétois comme un bon exemple dans la lutte contre l’inflammation, en raison de sa richesse en fruits, en légumes, en oléagineux, en céréales complètes, en poissons et en bons gras. Ce type d’alimentation a démontré son rôle dans le maintien d’une santé physique et mentale optimale.

Les aliments déconseillés

Pour les personnes souffrant de tendinite, il est recommandé de supprimer de l'alimentation certains aliments.

Sans surprise, ce sont les aliments déconseillés pour la santé, qui sont généralement accusés d’augmenter l’inflammation. Il est question des boissons sucrées ou édulcorées, des sucres et produits raffinés, de la viande rouge ou des charcuteries. En effet, ces derniers sont précurseurs de diabète, de maladies cardio-vasculaires ou d’obésité. L’inflammation faisant partie du processus pathologique de ces maladies.

Le pouvoir des omégas-3

Les omégas-3 sont des acides gras essentiels non synthétisés par l’organisme. Ils sont, comme leur nom l’indique, essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils ont la particularité de diminuer le symptôme inflammatoire et donc de limiter l’inflammation des tendons. Les sources d’oméga-3 les plus intéressantes dans ce contexte sont celles issues des végétaux. Les omégas-3 provenant d’aliments d’origine animale sont plus propices à la contamination par les métaux lourds, ces derniers pouvant aggraver l’inflammation. Il est donc recommandé de favoriser les omégas-3 issus des algues, des fruits oléagineux, des graines de lin, de chanvre mais aussi des huiles végétales, du type huile de colza ou de noix. ²

Les antioxydants

Les antioxydants sont des nutriments permettant de réduire les taux de radicaux libres. Ces derniers sont des molécules réactives, naturellement produites par l’organisme, mais qui en excès peuvent aggraver l’inflammation. L’oxydation de l’organisme est la conséquence d’une alimentation riche en produits transformés, en mauvais gras, en sucres mais également de l’environnement qui nous entoure, le stress.

L’équilibre alimentaire

L’alimentation, dans le cadre de la tendinite, est avant tout une alimentation équilibrée. Loin de là l’idée de mettre en place un régime restrictif. Il s’agit de manger de tout, d’écouter ses sensations corporelles de faim. Ne pas négliger une famille d’aliments sous prétexte du dernier régime à la mode.

Il est conseillé de composer ses repas d’une protéine de type viande, poisson, œuf ou fromage, de compléter le tout avec une portion de légumes au choix de saison et une portion de féculent plutôt complet pour une énergie optimale. Une alimentation équilibrée permet de subvenir aux besoins de l’organisme, en matière de fibres, de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Un bon exemple en matière d’équilibre alimentaire est le régime méditerranéen ou crétois, qui a montré son efficacité dans la réduction des marqueurs de l’inflammation comme la protéine C réactive. ³

Sucre

La limitation des apports en sucre et produits sucrés permet également la diminution de l’inflammation, notamment dans le combat contre l’obésité et/ou le syndrome métabolique.⁶

Végétarisme

Une étude a également montré qu’une alimentation à tendance végétarienne permet de réduire l’inflammation. En effet, la consommation accrue de viandes et notamment de viandes rouges peut acidifier l’organisme. Il est donc conseillé d’introduire plus souvent des repas végétariens. Le flexitarisme semble donc être un bon compromis pour éviter tout risque de carence.¹⁰

Les aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades.
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.

Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.
Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.

Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.
Thé : vert, noir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viande rouge : bœuf, cheval, agneau (1 fois par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat...
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.

Aliments interdits

Sucre et produits sucrés: biscuits, bonbons, sirop d'agave, sirop d'érable.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies… Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.
Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).
Caféine : café, boissons énergisantes.

Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteur de gout, parfums de synthèse, édulcorants, nitrites, sulfates.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, crème fraîche, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés.

Questions fréquentes