Présentation
Le tryptophane fait partie des 22 acides aminés qui composent les protéines du corps et des 9 acides aminés dits essentiels à notre organisme. Essentiel car notre corps ne peut pas le synthétiser seul et qu’il doit être apporté par notre alimentation pour combler nos besoins. Le tryptophane est le plus rare des acides aminés présents dans notre corps (environ 1% des acides aminés).
On le retrouve aussi bien dans une alimentation animale que végétale, même si les animaux ne le synthétisent pas non plus (il est cependant présent dans leurs muscles).
Les rôles du tryptophane :
- Précurseur de la sérotonine : hormone de l’humeur, la sérotonine a besoin du tryptophane pour être synthétisée. Une carence en tryptophane peut donc engendrer des dérèglements de l’humeur et un trouble de la confiance1.
- Précurseur de la mélatonine : l’hormone du sommeil est aussi synthétisée grâce au tryptophane via le cerveau. Un manque de tryptophane peut créer des troubles du sommeil2. Cette hormone est d’ailleurs en fort déclin à partir de 13 ans.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles?
Il n’y a pas de recommandations nutritionnelles officielles pour le tryptophane.
Cependant, selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) le seuil de 220 mg/jour correspond environ au besoin nutritionnel moyen d’un consommateur (4 mg de tryptophane/kg). A noter que l’Afssa rappelle que les besoins sont couverts par l’alimentation dans toute la population française (Afssa, 2008)3.
Alimentation riche en tryptophane
Légume : algue, persil, poivron
Viande et oeuf : poulet, gibier, dinde, oie, canard, boeuf
Poisson : morue, éperlan, langouste, seiche, thon
Légumineuse et céréales : pois cassé, fève de soja, haricot blanc, lentilles, riz complet, son d’avoine, pâte complète
Chocolat : cacao non sucré
Produit laitier : parmesan, lait en poudre, gruyère, edam, gouda
Oléagineux/fruits secs : noix de cajou, amande, arachide, farine de sésame
Teneur
Viandes et œufs
| Aliment | Teneur en tryptophane pour 100 g |
| Poulet rôti | 19 000 mg |
| Boeuf bifteak | 450 mg |
| Dinde | 415 mg |
| Lapin | 400 mg |
| Oeuf | 400 mg |
Poissons
| Aliment | Teneur en tryptophane pour 100 g |
| Morue | 704 mg |
| Eperlan, séché | 618 mg |
| Langouste | 370 mg |
| Thon | 335 mg |
Légumineuses et céréales
| Aliment | Teneur en tryptophane pour 100 g |
| Pois, cassés, secs, crus | 765 mg |
| Grains céréaliers, son d'avoine, sec | 335 mg |
| Haricots, rouge | 280 mg |
| Lentilles | 270 mg |
| Pâtes, blé entier, sec | 200 mg |
| Riz complet | 190 mg |
Produits laitiers
| Aliment | Teneur en tryptophane pour 100 g |
| Parmesan | 560 mg |
| Lait en poudre | 510 mg |
| Gruyère | 420 mg |
| Gouda | 350 mg |
Oléagineux et fruits secs
| Aliment | Teneur en tryptophane pour 100 g |
| Graines, farine de sésame | 1 097 mg |
| Noix | 709 mg |
| Amande | 350 mg |
| Noix de cajou | 290 mg |
Idées menus et recettes
Petit déjeuner
- Pudding au cacao amer et son d'avoine
Ou
- Toast grillé emmental/jambon et fruit
Ou
- Fromage blanc avec noix de cajou, amandes et fruits rouges.
Repas du midi
- Brandade de morue et salade verte
Ou
- Escalope de poulet grillée, haricots verts et pâtes complètes
Ou
- Poivrons farcies à la viande de boeuf
Repas du soir
- Soupe miso (algues) et sushis
ou
- Salade de lentilles et riz complet, tranches de dinde
ou
- Soupe de potimarron et tartines pain et fromage
- 1: Tryptophan Promotes Interpersonal Trust🔗 https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797613500795
- 2: Assessment of the Potential Role of Tryptophan as the Precursor of Serotonin and Melatonin🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195230/
- 3: Avis de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments relatif à l'emploi de tryptophane à hauteur de 1000 mg dans les compléments alimentaires🔗 https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0057.pdf
