Quels aliments contiennent du tryptophane?

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Précurseur des hormones du sommeil et de l’humeur, le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’on retrouve dans notre alimentation. Véritable allié santé physique et mentale, une carence en tryptophane peut entraîner des troubles du sommeil ou de l'humeur.
Découvrez les aliments où le tryptophane est le plus présent dans l’alimentation.

Présentation

Poulet rôti : aliment où le tryptophane est présent en abondance.

Le tryptophane fait partie des 22 acides aminés qui composent les protéines du corps et des 9 acides aminés dits essentiels à notre organisme. Essentiel car notre corps ne peut pas le synthétiser seul et qu’il doit être apporté par notre alimentation pour combler nos besoins. Le tryptophane est le plus rare des acides aminés présents dans notre corps (environ 1% des acides aminés).

On le retrouve aussi bien dans une alimentation animale que végétale, même si les animaux ne le synthétisent pas non plus (il est cependant présent dans leurs muscles).

Les rôles du tryptophane :

  • Précurseur de la sérotonine : hormone de l’humeur, la sérotonine a besoin du tryptophane pour être synthétisée. Une carence en tryptophane peut donc engendrer des dérèglements de l’humeur et un trouble de la confiance1.
  • Précurseur de la mélatonine : l’hormone du sommeil est aussi synthétisée grâce au tryptophane via le cerveau. Un manque de tryptophane peut créer des troubles du sommeil2. Cette hormone est d’ailleurs en fort déclin à partir de 13 ans.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandations nutritionnelles officielles pour le tryptophane.

Cependant, selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) le seuil de 220 mg/jour correspond environ au besoin nutritionnel moyen d’un consommateur (4 mg de tryptophane/kg). A noter que l’Afssa rappelle que les besoins sont couverts par l’alimentation dans toute la population française (Afssa, 2008)3.

Alimentation riche en tryptophane

Légume : algue, persil, poivron

Viande et oeuf : poulet, gibier, dinde, oie, canard, boeuf

Poisson : morue, éperlan, langouste, seiche, thon

Légumineuse et céréales : pois cassé, fève de soja, haricot blanc, lentilles, riz complet, son d’avoine, pâte complète

Chocolat :  cacao non sucré

Produit laitier : parmesan, lait en poudre, gruyère, edam, gouda

Oléagineux/fruits secs : noix de cajou, amande, arachide, farine de sésame

Teneur

Viandes et œufs

AlimentTeneur en tryptophane pour 100 g
Poulet rôti19 000 mg
Boeuf bifteak450 mg
Dinde415 mg
Lapin400 mg
Oeuf400 mg

Poissons

AlimentTeneur en tryptophane pour 100 g
Morue704 mg
Eperlan, séché618 mg
Langouste370 mg
Thon 335 mg

Légumineuses et céréales

AlimentTeneur en tryptophane pour 100 g
Pois, cassés, secs, crus765 mg
Grains céréaliers, son d'avoine, sec335 mg
Haricots, rouge280 mg
Lentilles270 mg
Pâtes, blé entier, sec200 mg
Riz complet190 mg

Produits laitiers

AlimentTeneur en tryptophane pour 100 g
Parmesan560 mg
Lait en poudre510 mg
Gruyère420 mg
Gouda350 mg

Oléagineux et fruits secs

AlimentTeneur en tryptophane pour 100 g
Graines, farine de sésame1 097 mg
Noix709 mg
Amande350 mg
Noix de cajou290 mg

Idées menus et recettes

Petit déjeuner

  • Pudding au cacao amer et son d'avoine

Ou

  • Toast grillé emmental/jambon et fruit

Ou

  • Fromage blanc avec noix de cajou, amandes et fruits rouges.

Repas du midi

  • Brandade de morue et salade verte

Ou

  • Escalope de poulet grillée, haricots verts et pâtes complètes

Ou

  • Poivrons farcies à la viande de boeuf

Repas du soir

  • Soupe miso (algues) et sushis

ou

  • Salade de lentilles et riz complet, tranches de dinde

ou

  • Soupe de potimarron et tartines pain et fromage

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.