Vitamine B2 (riboflavine): dans quels aliments ?

-

Aussi appelée riboflavine, la vitamine B2 est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. Bien que nos besoins soient faibles, les petites quantités que nous ingérons, via l’alimentation, permettent d’intervenir dans plusieurs rôles notamment au niveau de l’énergie.
Découvrez les aliments où la vitamine B2 est la plus présente dans l’alimentation.

Alimentation

Fromages : la vitamine B2 est présente en abondance dans certains  aliments.

La vitamine B2, ou Riboflavine, est essentielle à notre organisme, notamment pour produire de l’énergie. Elle fait partie des 8 vitamines du groupe B. La vitamine B2 n’est toutefois pas synthétisée par notre organisme, qui a besoin d’un apport exogène pour en avoir suffisant en stock, notamment dans notre foie. La riboflavine comporte des cristaux de couleur jaune, c’est elle qui colore notre urine lorsque son excédent est éliminé par les reins.

Rôles au sein de l'organisme

  • Réparation musculaire : la vitamine B2 joue un rôle dans la réparation des tissus et notamment des tissus musculaires.
  • Intervient dans la production d’énergie : la vitamine B2 intervient dans la transformation des aliments simples (glucides, lipides et protéines) en énergie. Elle intervient surtout dans la transformation des acides gras.
  • Rôle dans la vision : la vitamine B2 interviendrait dans la prévention de certaines maladies liées à la vision, comme les cataractes, les kératocônes et le glaucome1.

Industrie agro-alimentaire

La vitamine B2 est utilisée comme additif alimentaire pour certains produits, sous les noms E106 ou E101. Sa couleur jaune se retrouve notamment dans les confiseries, les confitures, les pâtisseries ou encore certains produits laitiers2. La riboflavine utilisée par l’industrie agro-alimentaire provient à la fois des produits animaux, des œufs ou du lait.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il n’y a pas de recommandations officielles pour la consommation de vitamine B2. Cependant certaines sources parlent d’un besoin en vitamine B2 estimé à environ 1.6 mg/jour3.

Cette limite est fréquemment revue à la hausse par les instances de santé. Pour les sportifs les besoins seraient supérieurs : +1 mg/kg/jour pour 1000 Kcal de dépenses supplémentaires au delà de 1800 Kcal chez la femme ou 2200 Kcal chez l’homme4.

Les besoins étant relativement faibles, les carences sont donc très rares pour cette vitamine. Les excès aussi puisque l’excédent est éliminé rapidement via l’urine.

A noter : vitamine hydrosoluble, la vitamine B2 diminue lors de la cuisson des aliments à l’eau. Cependant elle n’est pas sensible à la chaleur, ce n’est donc pas la cuisson qui la détruit mais plutôt le fait de laisser tremper les aliments dans l’eau trop longtemps. Préférez les aliments pouvant être mangés crus ou avec un temps de cuisson court pour une meilleure biodisponibilité.

Quels sont les aliments riches en vitamine B2?

Viande : foie, rognon, jambonneau, pâté de foie de volaille

Poisson et algue : calmar, maquereau cuit, algue nori, spiruline

Oeuf : en poudre, jaune

Champignon : shiitaké, levure de boulanger

Produit laitier : fromage à pâte molle, lait en poudre, demi-écrémé, époisse, camembert, roquefort

Teneur

Dans les viandes et œufs

AlimentTeneur en vitamine B2 pour 100 g
Foie, agneau, cuit4,30 mg
Rognon, boeuf, cuit2,97 mg
Foie, dinde, cuit2,69 mg
Oeuf, blanc (blanc d'oeuf), en poudre2,53 mg
Jambonneau, cuit1,81 mg

Poissons et algues

AlimentTeneur en vitamine B2 pour 100 g
Spiruline, séchée ou déshydratée3,67 mg
Algues Nori 1,9 mg
Calmar ou calamar ou encornet1,73 mg
Oeufs de saumon0,5 mg
Maquereaux0,17 mg

Produits laitiers

AlimentTeneur en vitamine B2 pour 100 g
Fromage à pâte molle et croûte mixte4,2 mg
Lait en poudre, demi-écrémé1,17 mg
Époisses 1,24 mg
Fromage de chèvre sec1,19 mg
Saint-Marcellin0,9 mg

Idées menus ou recettes

Petit déjeuner

  • Oeufs brouillés et fruit

Ou

  • Omelette sucrée et rondelles de banane

Ou

  • Crêpes au lait en poudre et confiture

Repas du midi

  • Tranche de jambonneau grillé et purée de pommes de terre

Ou

  • Foie de veau persillé et haricots verts

Ou

  • Calmars à la provençale et riz nature

Repas du soir

  • Soupe ramen avec champignons shiitakés

ou

  • Salade composée et plateau de fromages

ou

  • Maquereaux à la sauce citron et boulgour

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.