Vitamine B2 : bienfaits et utilisation

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De nombreuses vitamines interviennent dans le fonctionnement du corps humain. Parmi elles, la vitamine B2, appelée également riboflavine. Qu’est-ce que c’est ? Où se trouve la vitamine B2 ? Quel est son rôle ? Dans cet article, nous vous proposons de faire connaissance avec cette vitamine hydrosoluble et découvrir ses propriétés. Nous verrons comment l’utiliser et les aliments qui en contiennent.

Présentation

Structure de la vitamine B2

Longtemps confondue avec la vitamine B1, la B2 a été découverte en 1933 par un chimiste allemand, R.Kuhn. Celui-ci a isolé la riboflavine à partir du lait. D'ailleurs, elle avait été initialement nommée lactoflavine (la flavine du lait). Riboflavine vient de deux termes : « ribose » (sucre à cinq atomes de carbone) et du latin « flavus » qui signifie jaune, en référence à sa couleur.

L’organisme peut synthétiser la vitamine B2 (via la flore intestinale) mais en quantité minime. En effet, elle est présente en faible proportion dans le foie, le cœur et les reins1. Elle n’est pas stockée dans le corps, elle doit donc être apportée par l’alimentation. Son surplus est éliminé via les urines (à qui elle donne leur couleur jaune). On peut la trouver sous forme de colorant alimentaire jaune (E101).

Il faut noter que la riboflavine présente une sensibilité à la lumière et à l’air. En revanche, la chaleur et le froid n’ont pas d’effet sur elle. Ainsi, elle résiste à la cuisson et la congélation.

Bienfaits de la vitamine B2

Production d'énergie

La vitamine B2 est présente dans le corps sous la forme de deux coenzymes, la FAD (la flavine adénine dinucléotide) et la FMN (la flavine mononucléotide)2. Ensemble, elles permettent l’oxydation du glucose, nécessaire à la libération d’énergie. La riboflavine joue un rôle clé pour la fabrication de nombreuses enzymes de notre corps. Ainsi, elle contribue au métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. De cette manière, les nutriments présents dans les aliments sont convertis en énergie directement utilisable. Elle nous permet de conserver un bon niveau d’énergie ainsi qu’une fonction optimale de nos organes digestifs, notre cerveau, nos nerfs et nos hormones.
La vitamine B2 participe également à la fabrication des globules rouges et concourt à la croissance des plus jeunes ainsi qu’à la réparation des tissus.

Bonne santé des cheveux

La riboflavine, liée à la production de kératine, intervient dans la bonne santé de la peau et des cheveux3 4. En effet, elle permet un bon maintien des niveaux de collagène et prévient les rides et ridules. Pour garder vos cheveux en bonne santé, la vitamine B2 peut être utile.
Une carence en vitamine B2 pourrait d’ailleurs accélérer le vieillissement cutané

Les yeux et la vision

La riboflavine intervient au niveau des yeux (elle permet notamment de voir dans la semi-obscurité5. Présente à l’état naturel dans la rétine, elle est bénéfique pour la santé oculaire6. En effet, des chercheurs ont montré qu’une carence en vitamine B2 augmente les problèmes d’yeux, tels que les cataractes, les kératocônes et le glaucome. Il a été mis en avant que les personnes consommant une quantité importante de cette vitamine souffrent moins de troubles de la vue apparaissant avec l’âge.
Pour ménager la rétine et les yeux, la vitamine B2 est parfaitement adaptée.

Prévention des migraines

Vous souffrez de migraines ? La vitamine B2 peut peut-être vous aider ! Les recherches ont démontré que des crises de migraines peuvent être liées à des désordres neurologiques. Ceux-ci sont attribués à un trouble au niveau des mitochondries des neurones7. Les mitochondries étant le lieu de production d’énergie des cellules et la vitamine B2 étant indispensable au bon fonctionnement de celles-ci, les chercheurs sont très attentifs à sa possible action préventive des migraines. Plusieurs études ont été menées en 1998, avec un traitement consistant à prendre 400 mg de vitamine B2 par jour pour un adulte. La fréquence des crises migraineuses à ainsi été réduite par deux8.
Des enfants de 13 ans en moyenne, supplémentés en vitamine B2 entre 200 et 400 mg ont également constaté une réduction de la fréquence et de l’intensité de leurs migraines en 20099. L’efficacité systématique n’est pas encore prouvée mais des experts canadiens et américains recommandent une supplémentation de 400 mg quotidiens à titre préventif10 11).

Lutte contre le cancer

Les bienfaits de la vitamine B2 ne s'arrêtent pas là.
Les recherches ont émis le possible rôle préventif de la vitamine B2 dans le cadre des cancers12 13. La riboflavine ayant une action antioxydante, elle participe à la production du glutathion et est considérée comme un destructeur des radicaux libres (créateurs de stress oxydatif). Ainsi, elle pourrait protéger l’ADN contre des composés carcinogènes. Par ailleurs, les radicaux libres causent le vieillissement du corps et peuvent entraîner des maladies. 

La vitamine B2 maintient le tube digestif en bonne santé. Hors, le microbiote est de plus en plus mis en évidence comme un lieu de développement de nombreuses maladies. Conserver un système digestif optimal permet d’assimiler au mieux les nutriments issus de l’alimentation et ainsi se protéger.

La recherche ne dispose actuellement pas d’éléments plus poussés et d’études, il est impossible d’assurer de l’efficacité d’une supplémentation en vitamine B2 pour prévenir le cancer.
En effet, une étude menée pendant 15 ans auprès de 41 500 adultes en Australie a révélé en 2012 qu’un bon dosage en vitamine B2 pourrait réduire le risque de développer un cancer du poumon parmi les fumeurs14‌. Cette hypothèse n’a pourtant pas été confirmée par une étude menée auprès de 89 900 femmes au Canada pendant 16 ans15‌. En attendant de nouvelles pistes, nous pouvons prendre soin de notre microbiote en veillant à adopter une alimentation la plus saine possible.

Traitement de l’anémie

L’anémie, qui se caractérise par un manque de globules rouges, peut avoir plusieurs causes. La vitamine B2 participant à la fabrication des globules rouges et aidant à mobiliser le fer, peut prévenir l’anémie et faire l’objet d’un traitement. Les personnes ayant une alimentation dépourvue en vitamine B2 peuvent être plus sujettes à l’anémie et l’anémie falciforme (plus connue sous le nom de drépanocytose)14151617

Thyroïde

Des hypothèses soulèvent le rôle de la vitamine B2 dans la régulation de l’activité de la thyroïde. On évoque également les glandes surrénales. Ainsi, une carence en riboflavine peut être à l’origine d’une maladie thyroïdienne18.

Régulation du système nerveux

La vitamine B2 peut également permettre d’apaiser le système nerveux. Une piste intéressante pour soulager les personnes souffrant de stress chronique et réguler les hormones contrôlant de nombreux paramètres primordiaux : l’énergie, l’humeur, l’appétit, la température du corps, etc.19.

À noter également que la vitamine B2 permet au corps de résister au froid.

Dosages et posologie

Les apports journaliers recommandés en vitamine B2 vont de 0,4 mg pour un nourrisson à 1,8 mg pour un homme (1,5 mg pour une femme)20. Les femmes enceintes ont besoin d’un apport supérieur (1,6 mg par jour) ainsi que les femmes allaitantes (1,8 mg par jour)21. Les sportifs ont également des besoins supérieures en raison de leur dépense énergétique22.

La vitamine B2 en prévention contre la migraine : afin de prévenir les crises de migraines, un apport de 400 mg quotidien de vitamine B2 est conseillé pour un adulte23 24

En cas de glaucome, de la riboflavine en gouttes peut être administrée sur la surface de la cornée pendant une séance de luminothérapie.

Carences de riboflavine

Une carence en vitamine B2 (appelée ariboflavinose) est relativement peu fréquente dans les pays occidentaux. Si le cas se présente, un dosage de 20 à 30 mg par jour est conseillé et permet de soulager rapidement les symptômes25.

Comment savoir si l’on est carencé ?

La fatigue, un ralentissement du métabolisme, de l’anémie, des plaies autour de la bouche, la gorge irritée, une inflammation de la langue et des muqueuses, une hypersensibilité à la lumière ou encore des rougeurs au niveau du visage peuvent mettre sur la piste d’une carence en riboflavine.
Si une carence en vitamine B2 est avérée, elle est souvent associée à une insuffisance en vitamines B1 et B3 également.

Personnes à risques

Les femmes enceintes et allaitantes doivent veiller à ne pas manquer de vitamine B2. En effet, une carence de vitamine B2 pendant la grossesse entraînerait un risque de malformation du fœtus.
Pendant l’allaitement, la mère fournit ses apports journaliers recommandés à son bébé, elle doit donc avoir la bonne dose quotidienne.

Les individus souffrant de pathologies digestives, comme une hépatite, une cirrhose ou une rétention biliaire, voient leur capacité d’absorption de riboflavine diminuer.

Les personnes alcooliques doivent contrôler leurs apports en vitamine B2, l’alcool détruisant la riboflavine26. Les personnes âgées sont à surveiller ainsi que les diabétiques, les fumeurs, les convalescents ou encore les végétariens, qui ne consomment ni viande, ni poissons et toute personne ne mangeant pas non plus d’oeufs et de produits laitiers (végétaliens)27. En effet, la source végétale de riboflavine est moins bien assimilée par l’organisme.

Précautions d’emploi et dangers

On ne note pas de précautions particulières au sujet de la vitamine B2. En effet, un surdosage ne peut pas se produire car elle est peu stockée par l’organisme. Si cela arrive malgré tout, le surplus est éliminé par les voies urinaires28. Des doses très importantes de vitamine B2 provoquent dans le pire des cas des nausées, démangeaisons ou engourdissements.

Contre indications

Il n’y a pas de contre indications notoire en ce qui concerne la vitamine B.

Effets secondaires

Pour la vitamine B2, aucun effet secondaire majeur a été signalé.
Par voie orale, elle ne présente pas de danger. Elle peut toutefois colorer l’urine en jaune-orange chez certaines personnes.
A forte dose, elle peut provoquer des diarrhées et une quantité d’urine produite plus importante.

Interactions médicamenteuses

Certains médicaments comme les antidépresseurs tricycliques, les neuroleptiques dérivés de la phénothiazine, les laxatifs pris sur le long terme, les contraceptifs oraux peuvent entraîner des besoins plus importants en vitamine B229. La prise d’anticholinergiques pourrait accroître la quantité de riboflavine absorbée par le corps.

Le phénobarbital quant à lui pourrait entraîner une décomposition plus rapide de la vitamine B2. Enfin, le probénécide, prescrit dans le traitement de l'hyperuricémie et de la goutte, pourrait être à l’origine d’une quantité de vitamine B2 trop importante dans l’organisme. Il n’existe pas à l’heure actuelle de conclusions significatives concernant ces interactions médicamenteuses.

Sources dans l'alimentation

Dans les aliments, la vitamine B2 est principalement présente dans la viande, comme les abats (surtout le foie de veau), les œufs, les produits laitiers, la volaille, la viande de porc, les mollusques.
Du côté des aliments végétaux, on trouve de la vitamine B2 dans les noix et graines, les légumes verts à feuilles.

Elle est également présente dans les produits céréaliers à grains entiers ou enrichis notamment du petit-déjeuner, la levure de bière, le germe de blé, le riz sauvage, les champignons, le soja. Il faut souligner que les produits transformés industriels contiennent une version synthétique de la vitamine B2.32

Teneurs pour différents aliments

Teneur en vitamine B2 en mg pour 100 g :30

  • Foie d’agneau cuit 4,31 
  • Levure de bière 4
  • Foie de génisse cuit 3,43 
  • Rognon de bœuf cuit 2,51 
  • Foie de dinde cuit 2,69 
  • Biscuit sec à teneur garantie en vitamine 1,8 
  • Foie de veau cuit 1,72 
  • Calamar cuit 1,73 
  • Epoisses (fromage à pâte molle) 1,24 
  • Amande grillée salée 1,2 
  • Fromage de chèvre sec 1,19 
  • Céréales de petit-déjeuner aux fruits 1,16 
  • Céréales de petit-déjeuner au chocolat 0,69 
  • Roquefort 0,67 
  • Fromage au lait de vache type feta 0,65 
  • Camembert au lait cru 0,6
  • Chicorée verte 0,53
  • Œuf cuit dur 0,51
  • Emmental 0,5
  • Maquereau cuit 0,41
  • Œuf à la coque 0,41 
  • Filet de porc cuit 0,39 
  • Lait de brebis entier 0,34 
  • Merlan cuit à la vapeur 0,31
  • Yaourt 0,26 
  • Fromage blanc 0,21
  • Lait demi-écrémé UHT 0,21
  • Epinard cru 0,21
  • Yaourt enrichi en vitamine D 0,18

Questions fréquentes

Qu'est-ce que la vitamine B2 ?

La vitamine B2 ou riboflavine est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l'organisme.

Quels sont les vertus de la vitamine B2 ?

Elle dispose des propriétés suivantes :
1. Bon fonctionnement du corps humain
2. Bonne santé des cheveux et des yeux
3. Prévention du cancer et de la migraine
4. Protection contre l'anémie
5. Régulation de l’activité de la thyroïde et du système nerveux

Quels sont les effets secondaires et dangers ?

Aucun effet secondaire significatif a été constaté.
A forte dose, elle peut provoquer des troubles intestinaux.

Quelles sont les interactions médicamenteuses ?

La vitamine B2 peut entrer en interaction avec certains médicaments : neuroleptiques, laxatifs, antidépresseurs ou contraceptifs oraux.


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Alexandra Soulier

Rédactrice santé - Formation de naturopathie en cours