Le yoga des yeux pour améliorer sa vue

-

Prendre soin de sa vue passe pour la majorité d’entre nous par une visite régulière chez l’ophtalmologue. Le port de lunettes de correction ou l’emploi de produits facilitant le confort oculaire nous semble une évidence pour bien voir ou mieux voir. Et si nous pouvions par nous-mêmes gagner en performance visuelle, tout en détendant nos yeux et notre corps tout entier ? C’est ce que propose le yoga des yeux et ses bienfaits : plus qu’une technique et que la pratique d'exercices, c’est un véritable mode de vie accessible à chacun à tout âge et quelle que soit sa condition physique.

Les écrans

Lunettes symbolisant le yoga des yeux : bienfaits et exercices à réaliser.

Le développement accéléré de l’usage des écrans met en danger notre vision. Les différentes pathologies oculaires se trouvent accentuées par le travail prolongé sur ordinateur. C’est le cas du syndrome de l’œil sec. Différentes études rapportent également une augmentation de la fatigue oculaire et une baisse de l’acuité visuelle, chez les personnes utilisant quotidiennement un écran pour leur métier1‌.

Par ailleurs, il a été démontré que la lumière bleue est toxique pour la rétine2. C’est particulièrement vrai en ce qui concerne les écrans à LCD avec éclairage LED, qui concerne de nombreux téléviseurs. Notre santé ophtalmologique est donc fortement impactée par la fréquence et la durée d’utilisation. Tablettes, ordinateurs, téléphones : tous ces objets s’ils sont mal ou trop utilisés engendrent à terme de la tension et de la fatigue oculaire.

Les principes clés

Le yoga des yeux et les exercices adaptés se basent sur les principes ayurvédiques que l’on retrouve également dans la pratique yogique. L’ayurveda, médecine traditionnelle de l’Inde, établit une correspondance entre le macrocosme (l’univers) et le microcosme (le corps humain). Les éléments naturels possèdent une dynamique que l’on peut retrouver dans les grandes fonctions physiologiques humaines.

L’ayurveda considère cinq éléments naturels : l’air, la terre, le feu, l’eau et l’éther. Ils contiennent chacun une énergie propre qui s’harmonise avec celle des autres. Dans notre corps, nous mettons également en œuvre cette règle d’harmonisation.

Dans le cadre du yoga des yeux, la santé résulte d’un équilibre subtil entre ces différents éléments. Pour parvenir à une bonne condition, il est nécessaire de s’occuper autant des aspects physiques que psychiques. C’est ce qui nous mène à une harmonisation idéale entre le corps et l’esprit.

La médecine traditionnelle de l'Inde s’appuie sur trois actions fondamentales pour assurer cet équilibre intérieur et extérieur : détoxifier le corps, stimuler l’énergie, reposer le mental. Ces actions doivent concerner tous les organes puisque leur bon fonctionnement est étroitement lié à celui des autres. En effet, cette représentation du corps multidimensionnelle est étroitement liée à celle de l’esprit. On y distingue, entre autres, une vision externe et interne.

Le regard externe voit le monde du dehors. C’est celui qui est mis en œuvre par l’image produite au niveau du centre visuel du cerveau grâce à la réception oculaire. Le regard interne appartient au corps subtil et amène la connaissance des forces invisibles. Son siège est situé entre les sourcils. C’est un centre d’éveil qui peut être stimulé par la pratique du yoga des yeux. L’ayurveda indique que cette vision interne développe l’intuition et que cela aide à affiner l’action de l’œil externe.

Il s’imprègne de ces principes à travers les exercices proposés et le mode de vie conseillé pour une meilleure santé visuelle. Il s’agit donc non seulement de prendre spécifiquement soin de sa vision, mais aussi d’améliorer sa santé de façon holistique. Améliorer sa vue demande de prendre soin de l’ensemble de son corps ainsi que de son esprit. "Plus l’esprit est calme, plus la vision est bonne3".

C’est le Docteur Bates, un médecin occidental du début du XXème siècle, qui posa le premier l’hypothèse que l’œil pouvait se rééduquer lui-même, avec une aide et des conditions favorables. Bates partait du principe que les déficiences visuelles sont dues à des tensions musculaires. Pour lui, les verres correcteurs n’amélioraient pas la vue mais servaient uniquement de béquille oculaire. Ils ne faisaient que renforcer la passivité du système oculaire déjà défaillant.

Il proposa donc un ensemble d’exercices conçus comme une gymnastique oculaire pour permettre à l’œil de retrouver ses capacités. Plus tard, le Docteur Agarwal, un ophtalmologue indien, s’inspira des travaux de Bates et les combina aux principes de l’ayurveda, pour établir les bases de cette pratique.

Bienfaits du yoga des yeux : des exercices quotidiens pour soulager sa vision

Il préconise sept exercices de base. Vous avez intérêt à les pratiquer quotidiennement pour en constater les bénéfices. Si vous pouvez les effectuer en pleine nature, leur effet en sera décuplé. Tous ces exercices sont bien sûr à réaliser sans correction (ni lunettes, ni lentilles de contact).

  • Bain de soleil : placez-vous debout face à la lumière, le dos droit, les jambes légèrement écartées. Prenez conscience du contact de vos pieds avec la terre. Gardez la tête bien étirée vers le haut. Respirez calmement dans cette position.
  • Balancement : conservez la position précédente les yeux fermés et balancez-vous d’un pied sur l’autre. Sur l’inspir, ressentez le poids du corps réparti dans vos deux jambes. Sur l’expir, déplacez le poids vers le pied droit. Inspirez à nouveau et revenez au centre. Expirez en passant vers la gauche et recommencez ainsi plusieurs fois.
  • Marche alternée : marchez en effectuant deux pas les yeux ouverts et trois pas en les fermant. Adoptez une marche libre et sans hésitation.
  • Les cinq éléments : buvez deux gorgées d’eau puis gardez la troisième dans la bouche. Les yeux fermés, effectuez alors un balancement d’une jambe sur l’autre en respirant librement. Crachez l’eau et répétez une fois cet exercice.
  • Bain des yeux : vous aurez besoin pour cet exercice de sachets de tisane de camomille froide ou bien de l’eau de bleuet ou encore de l’eau minérale (préférable à celle du robinet). Munissez-vous d’une œillère et remplissez-la d’eau. Appliquez-la sur l’œil droit. 12 fois de suite, ouvrez et fermez les deux yeux ensemble. Répétez ce bain avec l’œil gauche ainsi que ces mouvements. Lavez-vous les mains à l’eau fraîche et n’essuyez pas vos paupières.
  • Rotation : les yeux fermés, allongé sur le dos, faites des mouvements de rotation. Pendant ce temps, visualisez d’abord les orteils du pied droit puis du pied gauche. Ensuite, visualisez la main droite puis la main gauche.
  • Palming : c’est l’exercice de base. Allongez vous sur le dos et frottez vos mains l’une contre l’autre pour y amener de la chaleur. Posez délicatement vos mains en coque sur vos paupières. N’appuyez pas mais faites en sorte de faire le noir. Prenez conscience de chaque doigt de la main droite, puis prenez conscience de l’œil droit. Procédez de la même façon du côté gauche. Pour finir, caressez votre visage. Ouvrez-les et fermez-les plusieurs fois. Etirez-vous en bâillant et relevez-vous tout doucement.

Une hygiène de vie bénéfique pour la vue

Le yoga des yeux, à travers la réalisation d'exercices spécifiques, apporte de nombreux bienfaits. Cependant, une bonne hygiène de vie est également essentielle.

L’air que nous respirons, les aliments que nous ingérons, les pensées que nous formulons, tout cela influence la qualité de fonctionnement de notre corps et donc de notre vue. Voici quelques recommandations pour maintenir et améliorer sa vision et plus généralement sa santé physique et psychique.

Une alimentation vivante

Si vous travaillez sur ordinateur, vous êtes exposé à un excès de lumière. En ayurveda, cela correspond à une activation de l’élément feu. Les aliments suivants les apaiseront : le jus de carottes, le yaourt battu type yaourt bulgare, le lait de coco. Ce sont des aliments dit froids au niveau énergétique.

Pour une bonne vue, il est conseillé de privilégier les aliments crus. De manière générale, il faut choisir des aliments les moins transformés possible et complets. La cuisson peut détruire la vitamine C, ainsi qu’une partie des vitamines B. Les aliments crus non transformés concentrent le maximum de vitamines et minéraux nécessaires à notre métabolisme. Ils renforcent notre force vitale sur le plan physique et subtil.

Pour la vision, la couleur des aliments est une source de stimulation. C’est pourquoi on recommande de constituer des assiettes colorées avec un certain équilibre de couleurs. Cela active la vision et par conséquent cela ouvre aussi l’appétit. Au niveau physiologique, il faut savoir que c’est en analysant visuellement les aliments que le corps détermine la composition des sucs gastriques à sécréter pour les digérer.

Les couleurs comme le violet et le vert sont excellentes pour le système visuel. On les retrouve dans les légumes verts (épinards, choux, haricots verts…), les salades (laitue, cresson). La consommation de myrtilles est également conseillée, sa couleur bleu violet est d’ailleurs due à une haute teneur en anthocyanines. Elle favorise la vision nocturne et la circulation sanguine au sein de l'organisme, y compris le système circulatoire de l’œil.

Les légumes verts constituent une base incontournable dans la médecine ayurvédique. Leur richesse en vitamines B (B1, B6, B9, B12, PP) et en vitamine C leur confère un pouvoir antioxydant et vasoprotecteur important. Notons que la vitamine C, importante pour la résistance aux infections, se trouve aussi dans les agrumes, le cassis, le poivre vert et le persil. Outre les bienfaits et exercices du yoga des yeux, ce sont autant d’aliments à privilégier.

Le jaune, l’orange et le vert doivent aussi être présents. Nous retrouvons naturellement ces couleurs dans la carotte. Ce légume contient de la provitamine A indispensable, pour une bonne vue. Présente au niveau des cellules photoréceptives de la rétine, elle est transformée en bâtonnets récepteurs de lumière en lien avec le système nerveux. Par ailleurs, sa couleur orange stimule le foie, qui est en relation avec le système visuel dans l’ayurveda.

Parmi les autres aliments riches en provitamine A, nous retrouvons les melons, les pissenlits, les abricots secs, les myrtilles, les produits laitiers, le veau et le foie de morue.

Les aliments à éviter sont ceux riches en graisses et protéines animales, ceux trop cuits, ainsi que les produits raffinés. Il est conseillé d’éviter les produits toxiques (alcool, drogues) et les excitants (thé, café), tout comme le vinaigre, le piment rouge et les épices fortes.

Une autre règle alimentaire consiste à respecter l’équilibre des six saveurs : le doux, le salé, l’amer, l’acide, l’âcre, le piquant. Les saveurs amères et douces sont les plus bénéfiques tandis que la saveur salée n’est pas très recommandée.

Les denrées suivants sont à privilégier : le sucre de canne complet, les fruits doux (banane, figues, dattes, raisins), le miel, les oléagineux (noix, noisettes, amandes…), les produits laitiers, le ghee (beurre clarifié), l’huile vierge de première pression à froid biologique, les céréales complètes (riz, orge, blé, avoine).

Les graines germées sont excellentes, car elles sont riches en chrome. Cet oligo-élément est souvent manquant dans l’alimentation moderne et il prévient la tension oculaire.

La respiration et l'imagination

Outre les bienfaits des exercices pour le yoga des yeux, leur bon fonctionnement dépend de la circulation sanguine et de la qualité du sang. Le moyen le plus efficace pour faire bien circuler le sang tout en l’oxygénant, c’est de pratiquer une respiration consciente. Voici quelques exercices respiratoires à effectuer chaque jour, selon vos besoins :

  • Respiration abdominale : allongé sur le dos, les pieds au sol, placez une main au niveau du nombril. Lors de l’inspir, prêtez attention à la sensation du ventre qui monte sous votre main. Lors de l’expir, sentez votre ventre se dégonfler. Pratiquez tranquillement cette respiration plusieurs fois, sans forcer ni imposer un rythme.
  • Respiration carrée : inspirez sur 1 à 4 temps, retenez votre respiration 1 à 4 temps, expirez sur 1 à 4 temps puis retenez votre souffle 1 à 4 temps. Recommencez en restant régulier dans les rétentions de souffle poumons vides et dans les respirations pleines.
  • Respiration alternée : placez l’index et le majeur droits entre les deux sourcils. Placez le pouce droit près de la narine droite. Bouchez la narine droite et inspirez par la narine gauche. Bouchez la narine gauche avec l’annulaire et expirez par la narine droite. Bouchez la narine droite et inspirez à gauche, et ainsi de suite en alternance. Pratiquez durant 12 cycles.

Nous voyons bien ce que nous concevons bien, c’est-à-dire que la vision s’élabore en amont dans notre mental. C’est pourquoi il est recommandé de s’entraîner à visualiser consciemment ce qui nous entoure, pour améliorer notre vue.

Concrètement, vous pouvez fixer un objet ou un paysage devant vous avec vos lunettes, puis fermez les yeux en essayant de restituer l’image la plus fidèle possible. Puis ouvrez-les sans lunettes pour « voir ». Remettez vos lunettes et affinez votre perception de l’image originelle, en observant les détails. Recommencez plusieurs fois en veillant à rester détendu.

La pensée influence également positivement la vue. Répétez intérieurement ou à voix haute les affirmations positives suivantes : « je vois de mieux en mieux », « ma vue se renforce », « je vois bien et loin », en complément des exercices de yoga des yeux, pour améliorer leurs bienfaits. Associées à un état de détente, ces pensées s’ancrent dans le corps et favorisent son amélioration.

Position et ergonomie pour la lecture

Dans l’idéal, lors de la lecture, un effort minimum doit être fourni. Placez-vous face à la page ou à l’écran sans avoir à lever ou baisser l'œil pour lire. Cela provoquerait des tensions inutiles dans les globes oculaires mais aussi dans les cervicales. Vous savez désormais que seule une détente globale peut préserver et améliorer votre vision. Clignez régulièrement pour éviter les fixations synonymes de tension et pour les réhydrater.

Pour lire en position couchée, positionnez un coussin dans votre dos, un sur vos genoux et un sous vos pieds. Cet arrangement respecte la courbure naturelle du corps. Ne tenez pas votre livre à bout de bras. Placez-le sur un coussin en ajustant la hauteur pour garder un regard le plus horizontal possible.

Si vous travaillez sur ordinateur, programmez-vous des pauses toutes les heures au minimum. Vous pouvez pratiquer l’exercice du palming. Il est très efficace et simple à mettre en œuvre. N’attendez pas de sentir la fatigue visuelle vous gagner pour vous éloigner de l’écran. Par ailleurs, même si vous travaillez à la lumière du jour, gardez une lampe allumée à proximité.

Cela vous aidera à compenser la lumière bleue émanant de l’ordinateur. Autre solution : mettez en place une application, qui régule la luminosité de l’écran en fonction de la luminosité extérieure. Ce type de programme aide à réduire la fatigue oculaire.

Postures à pratiquer

Dans le cadre du yoga des yeux, quelles sont les postures et exercices à pratiquer ?

Les asanas (postures) suivants pratiqués au quotidien renforcent les bienfaits des exercices spécifiques pour la vision. Ces postures de hatha yoga font travailler les chaînes musculaires et les zones du squelette, directement engagées dans le processus de vision. Pratiquez-les pour favoriser la détente globale et la conscience des mouvements. Elles vous aident également à stimuler votre vision interne.

  • La posture du cadavre (Shavasana) : allongé sur le dos, les jambes tendues, les bras le long du corps, les paumes de main tournées vers le ciel. Rentrez légèrement le menton, fermez les yeux et laissez la pesanteur alourdir vos membres.
  • La posture du bébé (Pavanamuktasana) : allongé sur le dos, repliez la jambe gauche, le pied gauche posé au sol. Sur l’expir, ramenez le genou droit vers la poitrine et enserrez-le avec vos mains. Ramenez doucement la tête vers le genou droit. Respirez tranquillement et régulièrement. Mettez-vous en position de fœtus, allongé sur le dos avec les jambes repliées vers la poitrine. Enserrez vos genoux avec vos mains et faites le même exercice du côté gauche.
  • La posture du lion (Simhasana) : assis avec les fessiers sur les talons, inspirez largement. Lors de l’expir, levez la tête vers le ciel, sortez la langue en soufflant bruyamment comme pour rugir. Fixez du regard le point situé entre vos yeux.
  • La posture de l’arbre (Vrikshasana) : debout, pieds rapprochés au sol. Déplacez le poids du corps sur la jambe gauche. Levez le pied droit et venez le placer contre l’intérieur du genou droit, ou à défaut le long du mollet droit. Placez vos mains en prière devant votre cœur. Gardez un regard fixe et libre devant vous. Respirez régulièrement dans cette posture d’équilibre. Puis ramenez le pied au sol et inversez.
  • Le poisson (Matsyasana) : allongé sur le dos, relevez le buste en prenant appui sur vos avant-bras. Renversez la tête en arrière en veillant à ne pas forcer ni mette en tension les cervicales. Respirez en restant immobile. Relevez doucement la tête et allongez-vous complètement.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que le yoga des yeux ?

Cette pratique se fonde sur les principes de la médecine ayurvédique : prendre soin de sa vision et améliorer sa santé de façon holistique.

Quels sont ses bienfaits ?

- Réadapter la fonction visuelle
- Prévenir la sécheresse oculaire
- Renforcement et assouplissement des muscles oculaires

Quelles sont les postures recommandées ?

- La posture de l'arbre (Vrikshasana)
- La posture du lion (Simhasana)
- La posture du bébé (Pavanamuktasana)
- La posture du cadavre (Shavasana)
- Le poisson ou Matsyasana


Marion Dorval
Marion Dorval, Auteur

Accompagnatrice en expression vocale créatrice. Spécialisée auprès des personnes hypersensibles. Ex enseignante pendant 10 ans.