En bref
Objectifs
Une alimentation compatible avec la bonne santé générale
Rester mince et vieillir en bonne santé.
Maigrir / Perdre du poids
Grandes lignes
Légumes (beaucoup crus), céréales, légumineuses, fruits, graisses saines. Peu de viande et poisson.
Recommandé pour prévenir :
Maladies dégénératives
Vieillissement et oxydation
Maladies cardiovasculaires
Certaines pathologies digestives
Maladies cancéreuses
Déclin cognitif et Alzheimer
Prévenir les maladies chroniques.
Avantages :
Augmente l’espérance de vie en santé
Simple, frais, agréable, bon marché et sain
Fait perdre du poids ou maintient le poids de forme
Grand choix d’aliments
N’entraîne pas d'effet yo-yo (beaucoup de protéines notamment d'origine végétale)
Facilité :
Le régime Okinawa est facile à suivre.
Ressemblance avec :
Précautions
Carence possible en vitamine D*.
*La carence en vitamine D est possible, lorsqu’on vit avec un ensoleillement faible ou peu dehors, car le régime apporte insuffisamment de vitamine D d’origine animale. Les aliments riches en vitamine D sont d'origine animale : les poissons gras (saumon, sardine...) et l'extrait huileux de leur foie (huile de foie de flétan ou de morue), foie, jaune d'œuf, beurre, fromage...
Description
Okinawa est l'île principale (1183 km2) de l'archipel japonais des Riou-Kiou, situé entre le Japon, la Chine et Taïwan (Formose).
Cette île détient le record mondial de longévité, puisqu'on dénombre plus de 600 centenaires, surtout des femmes,soit une proportion 3 fois plus grande qu'en France
Le Japonais Makoto Suzuki, cardiologue et gérontologue, est l'un des premiers à s'être intéressés au secret des centenaires d'Okinawa (1976). Après 20 ans de recherches, l'analyse attentive des habitudes alimentaires fournit désormais la principale explication de cette longévité extraordinaire : la restriction calorique.
Tandis qu'un habitant des Etats-Unis consomme 2500 calories par jour (et un français 2300), un habitant d'Okinawa en consomme à peine 1800 !
Eau
Boire 1.5 L d'eau par jour voire plus et 2 thés dans la journée au minimum.
Aliments
Ce régime semi-végétarien consiste à privilégier, parmi les aliments, ceux qui rassasient le mieux, qui sont peu caloriques et très riche en nutriments protecteurs : antioxydants, sels minéraux et acides gras oméga 3.
Le régime Okinawa répartit les aliments comme cela:
- 7 à 13 portions de légumes crus
- 2 à 4 portions d’aliments riches en calcium (poissons, yogourt, fromage, amandes etc.)
- 1 à 3 portions d’aliments riches en oméga-3 (poissons, fruits de mer, noix et graines)
- 2 à 4 fruits
- 7 à 13 portions de céréales complètes ou de légumineuses
- Ne consommer que très peu de viandes et produits laitiers, de sucre, de sel, d'alcool
Les grands principes
Tous les jours :
Ces aliments représentent 3/4 de l'ensemble des repas de chaque journée et peuvent être consommés sans restriction
Légumes (sauf la tomate): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, , choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, choux vert, blanc, rouge, citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Tofu
Aromates : Aneth, Basilic, Cerfeuil, Ciboulette, Coriandre, Estragon, Menthes, Origan, Persil, Romarin, Sauge, Thym
Champignons : Cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : Abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, bancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Laits végétaux : lait d’amande, Lait d’avoine, lait de châtaignes, lait de coco, lait de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, Lait d’épeautre, Lait de kamut, Lait de millet, lait de noisette, lait de noix, lait d’orge, lait de quinoa, Lait riz, lait de soja
Crèmes végétales : Avoine, Amande, Riz, Soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline
Condiments : Gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet,
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Produits laitiers de brebis ou chèvre (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir de fruits
Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus
Limiter
Ces aliments représentent 1/4 de l'ensemble des repas de chaque journée :
Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Viande rouge (exceptionnellement): Bœuf, cheval, agneau
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : Huîtres, moules, Coquilles St Jacques, Calamars, Crevettes, Langoustine, Langouste, Homard
Huiles oméga 3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga 6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Produits laitiers de brebis ou chèvre (fromage, yaourt, crèmes, beurre)
Œufs
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides..
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raf¬finé. Et pas en le remplaçant par des édul¬corants de synthèse, mais par le stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc)
vin
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.
Supprimer
Les boissons acidifiantes (sodas, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc)
Produits transformés et industriels (plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…)
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
Les fritures
Les poissons n’apparaissant pas dans la liste ci dessus, car trop toxiques.
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés
Les viandes grillées
Les aliments allégés
Menus types du régime Okinawa
Petit déjeuner
Version traditionnelle : Soupe miso, algues et tofu, riz, thé vert
Variante occidentale :
1 Fruit
2 tranches de pain ½ complet à complet bio
Yaourt au soja
Flocons céréales muesli dans lait végétal
Thé vert ou infusion
Collation du matin
Fruits
Déjeuner
Entrées :
Version traditionnelle : Salade d'algues et salade de concombre
Variante occidentale :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales …
Plats :
Viande, volaille ou jambon blanc: maximum 2 fois par semaine
Poissons: maximum 3 fois par semaine
Œuf: 2 à 3 fois par semaine (coque, mollet, poché)
Légumineuses
Céréales complètes ou semi complètes
Légumes
Tofu
Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines, crèmes végétales…
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.
Collation de l’après midi
Fruits
Diner :
Le repas du soir doit être léger
Entrée :
Salades : laitues, batavia, feuille de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Plat :
Céréales demi complètes : pain, épeautre, riz, quinoa, millet, avoine, kamut…
Légumes secs : pois chiches, fèves, lentilles…
Légumes cuits
Dessert :
A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.
Infusion: ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique.
Bibliographie
Souccar Thierry : L'île où l'on ne vieillit pas, Sciences et Avenir, septembre 2004, p. 74-80.
Le Régime Okinawa, passeport pour la longévité d’Anne Dufour et de Laurence Wittner. Leduc.s Editions, 2005
