Régime acido-basique

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L'équilibre acido-basique de l'organisme est un facteur important pour être en bonne santé. L'alimentation alcalinisante est fondamentale pour garder cet équilibre. Retrouvez ici la liste des aliments du régime acido-basique et des menus types pour le mettre en place facilement.

L'alimentation, cause importante de l'acidose

Citron : aliments et régime acido-basique.


L'acidose est provoquée par une accumulation d'acides dans les tissus de l'organisme. De nombreuses maladies et symptômes sont consécutifs à une acidose: artériosclérose, dégénérescence articulaire, tendinites, acidité des muqueuses… Pour en savoir plus, vous pouvez consulter l'article sur les particularités de l'équilibre acido-basique.

L'alimentation est une des causes essentielles de l'acidose de l'organisme. Un certain nombre de pratiques alimentaires conduisent progressivement à un état d'acidité du corps:

  • Consommer trop d'aliments acidifiants et pas assez d'aliments alcalinisants
  • Manger trop ou trop vite
  • Faire des erreurs de compatibilité entre les aliments

Ainsi, le Dr Thomas Remer, spécialiste allemand de la nutrition, a créé le régime acido-basique. Il présente l'avantage de ne pas être trop restrictif et d'être efficace rapidement.

Régime acido-basique: les grands principes de cette alimentation

Le régime acido-basique a pour vocation de limiter les aliments acidifiants et augmenter l'apport d'aliments alcalinisants (au moins selon un rapport 75% / 25%). Et notamment:

  • Eviter les aliments industriels
  • Privilégier les aliments complets ou demi-complets plutôt que les aliments raffinés
  • Limiter la viande et les produits laitiers
  • Privilégier les graisses saines au détriment des graisses hydrogénées

Les aliments ont été classés selon leur indice PRAL: c'est leur pouvoir alcalinisant ou acidifiant.

Aussi, il évite les pratiques alimentaires qui conduisent à des fermentations et donc à de la production d'acidité:

  • Les incompatibilités alimentaires sont peu digestes. Une alimentation dissociée au maximum limite la production d'acidité.
  • Les crudités, si elles génèrent des difficultés digestives, sont à prendre en début de repas, en évitant de les consommer en hiver. Préférez la cuisson au wok pour les légumes.
  • Ne pas prendre les fruits le matin ou aux repas. Privilégier leur prise en collation l'après midi.

Historiquement, ce régime n'inclut pas la notion de FODMAP (aliments dont les fibres fermentent). Or, les FODMAP peuvent être acidifiants pour certaines personnes qui fermentent déjà beaucoup. Nous aborderons ce sujet plus tard dans l'article.

Mais aussi, ces grands principes sont à respecter:

  • Manger lentement, consciemment, dans le calme et en mâchant bien les aliments (ceci les rend plus alcalins).
  • Eviter les excès alimentaires en général, surtout le soir.
  • L’eau doit être bue en dehors des repas.

Liste des aliments acido-basiques

Aliments basiques (ou alcalins ou basifiants)

Légumes (sauf la tomate): artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave
Choux : chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, choux vert, blanc et rouge
Citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, plats d’Espagne, beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, petits pois, salades
Pomme de terre, patate douce
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…
Fruits : abricots, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji
Fruits oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…
Légumineuses : haricots (flageolets, azuki, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons)
Céréales avec gluten : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut
Graines : graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin
Laits végétaux : lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco
Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse, nori, spiruline
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres
Graines germées : de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet
Huiles oméga-3 : noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé
Huiles oméga-6 : olive, tournesol, carthame, sésame
Tofu
Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym

Aliments acidifiants à limiter

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon)
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte
Poissons mi-gras*: hareng, maquereau, truite
Poissons gras*: sardine, saumon
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard
Produits laitiers de brebis ou de chèvre : fromage, yaourt, crème, beurre
Sucre (surtout blanc) : réduisez autant que possible le sucre raffiné. Ne pas le remplacer par des édulcorants de synthèse, mais par la stévia, désormais en vente libre dans sa forme purifiée, ou par le xylitol, sucre de bouleau.
Sel (surtout blanc)
Miel et sucre : pour la préparation de gâteaux uniquement
Vin : 2 verres de vin/j maximum
*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

Aliments acidifiants à éviter

Les boissons acidifiantes : soda, eau gazeuse, bière, café, alcools forts, vin blanc
Produits transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, biscuits, pizzas, mayonnaise et ketchup…
Les produits raffinés : céréales blanches (pâtes, riz, semoule, farine, pain blanc…)
Les conservateurs, rehausseurs de gout, parfums de synthèse
Le lait de vache et dérivés : fromage, beurre, crème
Viande rouge : bœuf, cheval, agneau
Charcuterie : viande fumée, séchée ou salée, jambon blanc, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs et certaines saucisses
Abats : tête et pieds, langue, cœur, ris, foie, reins, intestins, poumons, cervelle
L’huile d’arachide et l’huile raffinée
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 °C
Les viandes grillées

Les protéines animales, bien qu’acidifiantes, sont essentielles pour notre alimentation. Afin de limiter leur impact, il est primordial de les associer, au sein d'un même plat, avec des aliments alcalinisants, tout en veillant aux quantités.
Limitez au maximum les produits laitiers bovins (yaourts, crème fraîche, beurre, crèmes desserts, fromages) qui peuvent être remplacés par des produits issus de la chèvre ou de la brebis, avec modération.

Les aliments acides

Les légumes et fruits sont alcalinisants. Mais certains sont très acides:

  • Tomate
  • Rhubarbe, épinards, oseille (présence d'acide oxalique qui est un acide fort)
  • Agrumes (citron, orange, pamplemousse...)
  • Produits lactofermentés (choucroute ou autres légumes)
  • Vinaigre
  • Certaines baies (groseille, myrtille, cassis...)

Ces aliments acides, bien qu'alcalinisants, peuvent être acidifiants pour certaines personnes. Sont concernés ceux qui ont déjà un terrain très acidifié avec une digestion difficile (lourdeurs, sensibilités, acidités).

Dans ce cas là, ces personnes ne doivent pas consommer ces aliments qui sont acidifiants pour leur organisme.

Ce n'est pas tout

Il ne suffit pas de consommer des aliments basiques pour rétablir son équilibre acido-basique. Il faut aussi faire en sorte que la digestion s'opère de manière optimale. Une digestion, qui se caractérise par des fermentations, est une digestion qui génère de l'acidité.

Ainsi, selon les capacités digestives de chacun, vous devez adapter votre alimentation, afin qu'elle soit optimale. Pour se faire, sachez que les fermentations et stagnations sont causées par:

  • Les incompatibilités alimentaires
  • Les FODMAP (fibres fermentescibles)
  • Les crudités
  • L'eau ingérée pendant repas

Les incompatibilités alimentaires

Une alimentation mal digérée entraîne de l’acidité. Afin de soulager l'appareil digestif et d'éviter les fermentations, nous vous conseillons d'éviter les incompatibilités alimentaires.

Il est indispensable, pour une digestion optimale, de ne pas mélanger :

  • les sucres (rapides ou lents) avec ;
  • les protéines animales et aliments acides (produits laitiers, légumes acides, vin, vinaigre…).

De ce fait, dans les habitudes françaises, il existe certaines incompatibilités majeures :

  • Céréales et pâtes avec de la viande
  • Produits laitiers avec du pain
  • Fruits ou desserts en fin d'un repas, qui contient des céréales
  • Pain et confiture au petit-déjeuner

Les fruits, aliments essentiels, peuvent être néfastes pour l'organisme, s'ils sont associés à certains aliments. Ils doivent toujours être consommés en dehors des repas, JAMAIS pendant un repas, ni en fin de repas (incompatible).

Consultez l'article sur les combinaisons alimentaires pour davantage de précisions.

Les FODMAP

Le régime acido-basique, tel qu'il est présenté habituellement, ne prend pas en compte la dimension acidifiante des FODMAP. Ces aliments contiennent des fibres prébiotiques qui favorisent la fermentation bactérienne dans le côlon. Très bénéfiques pour la santé en général, elles le sont beaucoup moins pour les personnes qui fermentent beaucoup.

Les personnes ayant un syndrome du colon irritable, des douleurs intestinales, des ballonnements, des alternances de constipation/diarrhée... ont probablement une fermentation importante dans le côlon. Et dans ce cas, les aliments fermentescibles (FODMAP) ne sont pas du tout recommandés, car ils aggravent les fermentations et donc l'acidité.

Or, dans le régime acido-basique classique, presque tous les aliments qui contiennent des FODMAP sont dits alcalinisants.

Donc, si vous avez des fermentations, suivez plutôt un régime sans FODMAP pendant quelques semaines, le temps de diminuer les fermentations. Dans un second temps, un régime acido-basique traditionnel peut être mis en place progressivement.

Les crudités

Les crudités peuvent être également irritantes pour certains côlons. Elles peuvent potentiellement entraîner de l'acidité.

Pour diminuer ce processus, plusieurs solutions graduelles peuvent être mises en place:

  • consommer les légumes crus en début de repas ;
  • cuire les légumes au wok ;
  • ou consommer fruits et légumes uniquement cuits.

Encore une fois, l'important est que le digestion soit fluide pour qu'elle ne génère pas d'acidité.

L'eau

L'eau est importante pour éliminer les acides de l'organisme. Boire 1 litre à 1,5 litre d'eau peu minéralisée par jour, selon la corpulence, est essentiel.

Nous vous conseillons d'éviter d'en boire pendant ou juste après un repas. Sinon, les sucs gastriques sont dilués et ne sont plus acides. En effet, ils doivent être acides pour bien décomposer les aliments. Des sucs gastriques moins acides = un ralentissement de la digestion = production d'acidité.

Petit-déjeuner

Jus de légumes alcalinisant (carottes, betteraves) ou lacto-fermenté
Infusion d’ortie, prêle, camomille vulgaire, romarin ou thym

Yaourt de soja ou coco avec 2 c. à c. d’huile de cameline, lin ou noix
Ou
Pain complet avec de la purée d’amandes
Ou
Lait d’amande et muesli non sucré
Ou
Crêpes et gaufres avec compote sans sucre ou purée d’amandes

Collation du matin 

Fruits frais, graines, graines oléagineuses

Déjeuner

Entrées

Salades : laitues, batavia, feuilles de chêne, mâche, roquette, cresson
Crudités : carottes, épinards, betteraves, concombre, petits artichauts, radis, endives, salade, poivrons, oignon
Ou
Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis

Y ajouter condiments, huiles végétales, aromates, algues, graines…

Plat

Viande, volaille ou jambon blanc : maximum 2 fois par semaine
Poisson : 2 fois par semaine
Œuf : 2 à 3 fois par semaine (à la coque, mollet, poché)
Fromage de chèvre ou de brebis : 1 fois par semaine

Légumineuses
Céréales complètes ou semi-complètes
Légumes

Dessert

A éviter
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert au soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit
Infusion : ortie, prêle, romarin, mélisse, angélique

Goûter 

Fruits frais ou cuits ou secs
Graines oléagineuses

Dîner

Léger, pris tôt, sans produits animaux, pour faciliter l’élimination des acides au cours de la nuit

Entrées

Jus de légume : betteraves, brocoli, carottes, choux, citrouille, concombres, courgettes, épinards, fenouil, poireaux, radis
Ou
Potage de légumes (+ lait végétaux)

Plat

Légumineuses
Céréales complètes ou semi-complètes
Légumes

Dessert

A éviter.
De temps en temps : compote sans sucre ajouté, dessert au soja, crème au lait d’amande ou de châtaigne, fruit cuit.

Hygiène de vie

En plus d'un régime alimentaire adapté, rééquilibrer le pH et rétablir l'équilibre acido-basique peuvent se faire par l’hygiène de vie:

  • Oxygénation (sport, exercices de respiration...).
  • Réduction du stress et sommeil réparateur.
Collectif thérapeute
collectif, Auteur

Un ensemble de thérapeutes ont participé à cet article.