Thé vert : bienfaits et danger

Présentation

Il est réputé et consommé à travers le monde entier, pour ses propriétés antioxydantes.

En médecine traditionnelle chinoise (MTC), il possède des propriétés rafraîchissantes. Il améliore la vigilance et stimule la concentration. Il peut également favoriser la production de fluides corporels, étancher la soif, dissiper la chaleur et les mucosités et favoriser la digestion et la miction. Il peut soulager l'indigestion et lisser les selles. Il peut également être utilisé pour soulager les maux de tête, les étourdissements, les coups de chaleur et la somnolence.

Par ailleurs, son oxydation naturelle est stoppée après la cueillette ; la teneur en catéchines et en polyphénols est élevée, dont l’EGCG (épigallocatéchine-3-gallate). Il contient aussi une concentration importante de L-théanine, un acide aminé aux nombreuses propriétés.

Les feuilles renferment des flavanols, ces derniers étant principalement constitués de composés appelés "catéchines". Ces catéchines sont ensuite décomposées en quatre catégories principales : épigallocatéchine-3-gallate (EGCG), épigallocatéchine (EGC), épicatéchine gallate (ECG) et épicatéchine (EC).

L'arrêt de l'oxydation des feuilles peut être obtenu traditionnellement selon deux méthodes. Pour la méthode japonaise, de la vapeur est utilisée. Ce qui préserve davantage les bienfaits des feuilles de thé vert. Pour la méthode chinoise, les feuilles sont chauffées dans des cuves.

Il contient 21,38 à 228,20 mg de catéchines par gramme de matière végétale sèche ; il a un potentiel antioxydant élevé ¹‌. Lorsqu'il est oxydé, il a tendance à perdre son potentiel antioxydant ²‌.

Il est donc particulièrement riche en polyphénols, qui peuvent réduire l'inflammation et la formation de radicaux libres (stress oxydatif cellulaire) au sein de l'organisme, protégeant ainsi les cellules du vieillissement.

Le thé vert présente de nombreux bienfaits santé. Il est cardioprotecteur, neuroprotecteur, anti-obésité, anticancérigène, antidiabétique, anti-arthrogène, protecteur du foie et bénéfique pour la santé des vaisseaux sanguins.

La L-théanine est un des actifs principaux de la plante, un acide aminé rare dans l'alimentation. Elle présente une similitude structurelle avec la glutamine, le GABA et le glutamate. Elle atteint le cerveau et influence sa fonction après ingestion.

Propriétés et vertus

Fonction cérébrale

Les composés actifs du thé vert ont une action sur la fonction cérébrale. La teneur en caféine varie selon les variétés. L’effet peut donc être très différent selon la variété choisie ³‌.

La caféine augmente la concentration de neurotransmetteurs, comme la dopamine et la norépinéphrine ⁴‌ ⁵‌ et peut temporairement améliorer divers aspects du fonctionnement cérébral, notamment l'humeur, la vigilance, le temps de réaction et la mémoire ⁶‌.

La L-théanine peut traverser la barrière hémato-encéphalique et augmente l'activité du neurotransmetteur inhibiteur GABA, qui a des effets relaxants. Elle augmente également la sérotonine, également apaisante. Elle favorise la production d’ondes alpha dans le cerveau, ce qui est synonyme de détente ⁷‌ ⁸‌ ⁹‌.

Cela semble se produire uniquement chez les personnes anxieuses ¹⁰‌ ¹¹‌ ou pendant des périodes de stress (résultats d’études contradictoires) ¹²‌ ¹³‌.

Au-delà de la relaxation, l'augmentation des ondes est associée à des mécanismes d'attention sélective ¹⁴‌ et de vigilance mentale ¹⁵‌.

L'association d'un extrait de thé vert et de théanine, chez des personnes atteintes de troubles cognitifs légers, a permis d’améliorer la capacité de mémoire et d’attention ¹⁶‌.

Chez des personnes souffrant d'un déclin de la mémoire non clinique, les catéchines, associées à la l-théanine (sans caféine), ont pu augmenter la vitesse de reconnaissance et de la lecture de mots, ainsi que l'attention sélective ¹⁷‌.

Les catéchines augmentent l'activité cérébrale jusqu'à 2 heures après leur ingestion ¹⁸‌.

Dans une même étude, il a été démontré que 5 à 40 um de catéchines EGCG augmentent la prolifération des cellules progénitrices neurales (NPC) adultes, in vitro ¹⁹‌.

Les composés de catéchine, contenus dans le thé vert, peuvent avoir divers bienfaits protecteurs sur les neurones, réduisant éventuellement le risque de démence ²⁰‌ ²¹‌ ²²‌.

Humeur et anxiété

Les catéchines seules (EGCG) ne semblent pas avoir d'influence sur l'humeur ²³‌ ²⁴‌.

La L-théanine est le composé du thé vert qui a été le plus étudié. Elle favorise la réduction de l'anxiété et du stress. Chez des rats, associée au Midozolam, un sédatif, elle a permis une réduction de l'anxiété ²⁵‌.

Des rats, supplémentés en L-théanine, présentent moins de corticostérone circulante au repos ²⁶‌ ²⁷‌. Un apport oral, chez le rat, est capable de réduire les biomarqueurs du stress.

Dans une étude, il a été noté qu'une supplémentation de 200 mg de théanine (soit 3 à 5 tasses de thé vert) réduit le stress perçu et atténue le risque de concentrations d'IgA salivaires (biomarqueur de stress) ²⁸‌.

Performance sportive

Il peut améliorer la capacité aérobie, lorsqu'il est administré à des personnes sédentaires ou légèrement actives. Aucune étude n’a été menée pour savoir si cet effet existe chez les athlètes ²⁹‌.

Il peut potentiellement augmenter les taux de testostérone corporels ³⁰‌. Ce qui pourrait entraîner une amélioration des performances sportives.

Santé bucco-dentaire

En bain de bouche ou dans des dentifrices, le thé vert présente des bienfaits antioxydants ³¹‌ ³²‌.

Les dentifrices, qui en contiennent, ont surpassé l’efficacité du fluorure-triclosan. La capacité antioxydante du liquide creviculaire gingival, exsudat liquide secrété par les gencives, a été améliorée par des bains de bouche réguliers.

Il a été démontré que les catéchines peuvent supprimer la croissance des bactéries, réduisant potentiellement le risque d'infections ³³‌ ³⁴‌ ³⁵.‌‌ Il a été aussi démontré qu'il peut réduire la mauvaise haleine ³⁶‌ ³⁷‌.

Système immunitaire

Les catéchines participent au bon fonctionnement système immunitaire ; elles pourraient soutenir l’action de certaines cellules de défense et avoir un impact sur le processus inflammatoire ³⁸‌ ³⁹‌ ^{40 41 42}‌‌‌ ⁴³‌.

Des études expérimentales ont révélé que les catéchines et la théanine préviennent l'infection grippale.

Perte de poids

Chez des rats, son administration améliore la tolérance au glucose et joue un rôle dans la prévention de l'obésité ⁴⁴‌.

Associé à un entraînement à jeun, il favorise l'augmentation de l'oxydation des graisses.

Dans une étude, il a été démontré que 300 mg de catéchines EGCG augmentent l'oxydation des graisses postprandiales chez les hommes obèses, de la même manière que 200 mg de caféine.

Administré à des hommes en bonne santé, il présente des résultats mitigés. Certaines études ne montrent aucune différence entre le groupe témoin et le groupe expérimental, en ce qui concerne l'oxydation des graisses ⁴⁵‌ .

Les études, à plus long terme, montrent que les catéchines du thé vert permettent de perdre du poids et de maigrir, sur des périodes de 12 semaines ou plus ⁴⁶‌ ⁴⁷‌.

Dans une étude portant sur 10 hommes en bonne santé, la prise d'un extrait a augmenté le nombre de calories brûlées de 4 % ⁴⁸‌ ⁴⁹‌. En moyenne, il favoriserait la perte de 1,27 kg, sur une période d’au moins 12 semaines ⁵⁰‌.

Aussi, il perd son efficacité en tant qu'agent de combustion des graisses lors d'un régime riche en protéines, car il y a moins de glucides à bloquer ⁵¹‌.

Il semble à la fois augmenter le métabolisme et augmenter la combustion des graisses à court terme, bien que toutes les études ne soient pas concluantes.

Protection du foie

Sa consommation est associée à une diminution du risque de carcinome hépatocellulaire ⁵²‌. Cependant, les études ne semblent pas concluantes.

A forte dose la catéchine EGCG, composé du thé vert, présenterait certains bienfaits⁵³‌.

Cancer

Les dommages oxydatifs entraînent une inflammation chronique, qui peut favoriser la survenue de cancers. Source d'antioxydants puissants, il semble avoir des effets positifs dans la prévention du cancer ⁵⁴‌.

Cancer du sein

Une méta-analyse d’études observationnelles, sur le risque et la récidive du cancer du sein, a révélé que les femmes qui en buvaient le plus avaient un risque 20 à 30 % inférieur de développer un cancer du sein ⁵⁵‌.

Cancer de la prostate

Les catéchines EGCG semblent avoir un effet positif sur la prostate, avec une tendance à l'amélioration des marqueurs biochimiques ⁵⁶‌.

Sa consommation a été associée à une diminution dose-dépendante du risque de cancer de la prostate avancé.

Cancer colorectal

Une méta-analyse de 29 études a montré que les personnes qui en consommaient étaient moins susceptibles de développer un cancer colorectal ⁵⁷‌. Il a également un effet protecteur chez les personnes atteintes de cancer colorectal.

De nombreuses études d'observation indiquent que les buveurs de thé vert sont moins susceptibles de développer plusieurs types de cancer, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer ces effets ⁵⁸‌ ⁵⁹‌.

Diabète de type 2

Selon certaines études, il peut améliorer la sensibilité à l'insuline et réduire la glycémie ⁶⁰‌.

Aussi, une étude menée au Japon a révélé que les participants, qui en buvaient le plus, avaient un risque 42 % inférieur de développer un diabète de type 2 ⁶¹‌⁶²‌.

Santé cardiovasculaire

Les bienfaits du thé vert ne s'arrêtent pas là.

Une supplémentation en catéchines, contenues dans la plante, a augmenté de manière significative leur présence dans le sang et le potentiel antioxydant global du sang ⁶³‌, ce qui a entraîné à une réduction de l'oxydation des LDL (mauvais cholestérol) ⁶⁴‌. ‌

Une méta-analyse a montré que sa consommation augmente la vasodilatation, médiée par l'endothélium ⁶⁵‌. À une dose médiane de 500 ml par jour, le diamètre artériel a augmenté de 40 % par rapport aux 6,3 % des groupes témoins.

Le thé noir et vert sont connus pour être associés à une réactivité vasculaire améliorée ⁶⁶‌ ⁶⁷‌ et peuvent stimuler la production d'oxyde nitrique ^{68 69}‌.

Longévité

Les catéchines ont été associées à des augmentations allant jusqu'à 6 % de la durée de vie de souris ⁷⁰‌ ⁷¹‌.

Chez Caenorhabditis elegans (un ver qui permet d’étudier la mort cellulaire), exposé à la L-théanine, il semble que la supplémentation puisse prolonger la durée de vie d'une valeur moyenne de 3,6 % et la durée de vie maximale de 4,4 % ⁷²‌.

Dans une étude japonaise, les chercheurs ont suivi 40 530 adultes japonais sur plus de 11 ans. Ceux qui buvaient le plus de thé vert - 5 tasses ou plus par jour - étaient nettement moins susceptibles de mourir au cours de la période d'étude. Les décès, toutes causes confondues, étaient 23 % moins élevés chez les femmes, et 12 % moins élevés chez les hommes ⁷³‌.

Peau

Le thé vert présente de nombreux bienfaits pour la peau.

Il peut permettre de traiter l'acné, en raison de ses effets anti-inflammatoires. Il peut aussi réduire la production de sébum ⁷⁴‌, et empêcher la prolifération d'une bactérie (Propionibacterium acnes) ⁷⁵‌ ⁷⁶‌.

L’ EGCG semble prometteur ; lors de la réalisation d'une étude, il a permis de réduire le nombre de lésions de 79 % et de 89 % .

Une solution, contenant 2% d'extrait de thé vert, est plus efficace qu'une solution contenant 5% de sulfate de zinc ⁷⁷‌.

Différentes formes

En complément alimentaire

Il existe aussi sous forme d’extraits, en gélules.

Thé vert bio

Il est issu d'une plante ; il peut être cultivé en agriculture biologique et être certifié bio.

Quelle quantité ?

Il est recommandé de l’infuser à 50-60°C, pour préserver l’activité de ses composés.

3 à 5 tasses de thé vert par jour sont recommandées pour bénéficier de ses bienfaits.

L’effet augmenterait avec la quantité consommée, sans dépasser 10 tasses par jour.

Réductions du stress : 3 à 5 tasses par jour, privilégier une variété contenant une faible teneur en caféine.

Amélioration des performances sportives : 6 à 7 tasses par jour.

Amélioration de l’humeur : 3 à 5 tasses par jour.

Soutenir le fonctionnement du système immunitaire : 3 à 5 tasses par jour.

Perte de poids (associée à un entraînement à jeun) : 3 à 5 tasses par jour.

Acné, surproduction de sébum, amélioration de l'aspect de la peau lié au vieillissement : infusion de thé en application externe, intégrée ou non à une crème.

Principes actifs

Les thés verts, provenant du Camellia Sinensis, contiennent ⁷⁸‌ ⁷⁹‌:

• Des catéchines : de l’EGCG (50 à 75 %), de l’EC, de l’ECG et de l’EGC.
• Des théaflavines.
• Des bioflavonoïdes, tels que la myricétine, la quercétine et le kaempférol.
• Les flavonoïdes, antioxydants, sont astringents.
• De la L-Théanine.
• Des composés polyphénoliques, comme l’acide ellagique et l’acide gallique.
• De la pyrroloquinoléine quinone, une molécule aux propriétés antioxydantes. ⁸⁰‌ ⁸¹‌
• Du GABA, un neurotransmetteur relaxant. Il est apaisant.
• De la caféine et autres xanthines, telles que la théophylline, généralement à 10-20 mg par g de feuilles ⁸²‌.
• La caféine, stimulante, est amère.
• Un composé inhibiteur des plaquettes appelé « L2 » ⁸³‌.
• Des composés terpéniques tels que le géraniol, le nérol, l’α-terpinolène, nérolidol, etc.

Ses effets

Précautions

La consommation de thé vert est généralement sans danger. Pour les enfants et les personnes sensibles à la caféine, ils peuvent consommer des variétés ayant une très faible teneur en caféine (variété Bancha).

Ainsi, pour les variétés contenant une teneur importante en caféine, elles peuvent provoquer de la nervosité, de l’insomnie, des palpitations cardiaques. L’ajout de lait pourrait atténuer ses bénéfices.

Des niveaux excessifs de catéchines peuvent être toxiques pour les intestins, l'estomac et le foie ⁸⁴‌ ⁸⁵‌ ⁸⁶‌.

Contre-indications

Anémie : il inhibe l'absorption du fer dans le corps. Cela se voit avec le fer non héminique ⁸⁷‌ et héminique ⁸⁸‌ . Ces effets sur le fer non héminique sont annulés par la consommation de vitamine C ⁸⁹‌ ⁹⁰‌. En cas de carence en fer, il est préférable de demander conseil à un médecin.

Grossesse et allaitement : en raison de l’inhibition de l’absorption du fer causée par le thé vert, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Les personnes diabétiques doivent être prudentes, car il peut réduire le taux de sucre dans le sang.

Les personnes souffrant d’hypertension et de tension oculaire doivent demander conseil à leur médecin, car il pourrait augmenter la pression artérielle.

Les personnes souffrant de troubles hépatiques ou présentant des douleurs abdominales, une jaunisse ou une coloration foncée de l’urine doivent demander conseil à leur médecin.

Interactions médicamenteuses

L’aspirine, les fluidifiants sanguins, et des médicaments dilatant les vaisseaux sanguins.

La Warfarine (Coumadine), dont le thé vert pourrait contredire les effets.

La caféine peut interagir avec :

• Les médicaments antidépresseurs contenant des inhibiteurs de la monoamine oxydase.
• Les médicaments contre l’asthme.
• Les œstrogènes.
• Les psychostimulants.

Interactions avec des aliments ou suppléments

Il peut limiter l’absorption :

• du fer ;
• de l’acide folique.

Le combiner avec d'autres stimulants contenant de la caféine ou non peut avoir des effets secondaires indésirables :

• Palpitations cardiaques
• Insomnie
• Maux de tête
• Anxiété
• Nervosité
• Maux d’estomac
• Tremblements
• Agitation
• Brûlures d’estomac

En cas de surdose :

• Nausées
• Vomissements
• Hypertension artérielle
• Palpitations cardiaques
• Arythmie
• Accélération de la respiration
• Crampes musculaires
• Maux de tête
• Épilepsie passagère

Questions fréquentes