L-Théanine: dossier complet

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La L-Théanine est l’un des principaux actifs du thé vert parmi la caféine et les catéchines.
Elle est un acide aminé non essentiel dont la particularité est d’avoir une structure chimique similaire à certains neurotransmetteurs tels que le GABA. Celui-ci, comme la théanine, agit sur le cerveau comme relaxant sans être sédatif. Il réduit la perception du stress physique et mental et améliore l’attention.

Présentation

La théanine a été découverte en 1949 par le japonais Sakato. Elle représente 50% des acides aminés des feuilles du thé vert. Elle est également présente dans le thé blanc et le thé noir mais dans une moindre proportion.
En effet, la fermentation réduit sa teneur. Tandis que l’exposition au soleil la convertit en polyphénols. C’est pourquoi le thé matcha en contient davantage.
Une tasse de thé apporte entre 25 et 45 mg de L-théanine, la forme biologiquement active. Son taux plasmatique augmente dans les 50 min après ingestion.
Son action synergique avec la caféine agit comme stimulant cognitif.
Depuis 1964, elle est utilisée en complément nutritionnel pour son action sur l’anxiété, le stress, le sommeil et les déficits immunitaires.
Outre le stress et l’attention, la théanine serait aussi bénéfique sur la santé cardiaque en régulant l’oxyde nitrique.

Propriétés et bienfaits

Stress et anxiété

Plusieurs études rapportent une diminution du stress aigu et de l’anxiété avec la prise de 200 mg de L-Théanine. Cet effet anti-stress est signifié par des paramètres biologiques : baisse du rythme cardiaque, de la pression artérielle et des immunoglobulines A1,2.
Finalement, cet effet anti-stress fait suite à une inhibition du système nerveux sympathique.

Quant à l’action de la L-Théanine sur l’anxiété, il est montré une augmentation des ondes alpha dose dépendante. Leur amplitude croît en phase de repos après un test cognitif3. L’effet relaxant de la théanine est d’autant plus élevé que les sujets étaient anxieux. Elle a lieu dans les 30 min à 1 h après la prise.

Lorsque l’humeur est évaluée à partir d’une échelle de mesure, il est aussi constaté une réduction de la perception du stress par la théanine4.
La théanine agit tant sur une amélioration des marqueurs physiques du stress que sur une meilleure relaxation.

Capacités cognitives

La même dose de théanine (200 mg) améliore l’attention et la réactivité aux tests auditifs et visuels comparativement à un groupe placebo.
Parallèlement, les ondes alpha augmentent, signe d’un état physiologique de relaxation5.
Une étude a analysé l’effet de la consommation d’une barre contenant entre autre 125 mg de L-théanine et une faible dose de caféine (21,5 mg) sur la cognition et l’humeur. L’attention, la réactivité, la mémoire étaient significativement améliorées avec la barre enrichie6.

Sommeil

Des enfants présentant un déficit de l’attention et des troubles du sommeil ont reçu 400 mg de théanine réparti sur la journée. Si la théanine n’a pas eu d’action sur le temps d’endormissement par rapport à la mélatonine, elle a amélioré la qualité du sommeil sans effets secondaires7. Des résultats similaires sont obtenus avec la consommation de thé vert riche en théanine et pauvre en caféine par des adultes d’âge moyen de 50 ans. Ils ont rapporté une meilleure qualité de leur sommeil, une diminution de leur fatigue et de leur réponse au stress8.

Immunité

Plusieurs études se sont intéressées à la capacité de la théanine à moduler la réaction immunitaire.
C’est ainsi que l’équipe de Bukowski et al a constaté une induction sur l’immunité innée et la mémoire immunitaire après consommation de thé riche en théanine9.
Plus  récemment, l’administration de théanine à des rats en intra-gastrique a permis d’observer une augmentation du poids de la rate, organe lymphoïde qui participe à l’immunité cellulaire. Le rapport Th2/Th1 impliqué dans l’immunité cellulaire et humorale était modifié10.
En outre, le taux de dopamine a augmenté tandis que la corticostérone a diminué.

De même, dans le cadre de la prévention de la grippe, des soignants ont reçu de la théanine (210 mg / j) associée à des catéchines de thé vert (378 mg/j) durant 5 mois. Le taux d’infection était moindre chez les personnes supplémentées comparativement au groupe placebo11.

Enfin, les sportifs étant exposés à une baisse de leur défense immunitaire ; un groupe d’athlètes a été supplémenté avec 150 mg de théanine durant 6 semaines. La théanine a permis de rééquilibrer le rapport Th2/Th1 de remonter le taux de T Régulateur grâce à une baisse des interleukines 1012.

Autres

Insulinémie

La théanine présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais son interaction sur l’absorption intestinale des nutriments n’avait pas jusqu’à présent été étudiée.
C’est pourquoi Qiongxian a observé que la théanine entraînait une diminution de la sécrétion d’insuline et de la glycémie par inhibition de l’absorption intestinale du glucose. Le HDL-c était aussi abaissé13.

Maladies neurodégénératives

Concernant les maladies neurodégénératives, la théanine inhibe les récepteurs au glutamate en raison de sa similitude structurale.
Ainsi, elle empêche leur sur-stimulation qui conduit à la mort des cellules neuronales.
C'est pourquoi en régulant le taux de glutamate intracellulaire, elle participe à la neuroprotection14.

Santé cardiaque

Le thé, vert ou noir, est reconnu pour ses bienfaits sur le cœur. Les bénéfices proviennent de sa capacité à stimuler la production d’acide nitrique.
L’acide nitrique a un effet relaxant sur l’endothélium des vaisseaux sanguins.
La théanine dispose aussi de cette capacité à accroître l’acide nitrique et ce, à faible dose15. Elle participe ainsi à la vasodilatation et à la baisse de la pression artérielle.

Les différentes formes

En complément alimentaire, la théanine existe sous 2 appellations:

  • théanine: c'est souvent la forme D
  • L-théanine: forme L, naturelle et la plus biodisponible

La forme L-théanine est donc à privilégier lors du choix du complément nutritionnel.

La qualité de la L-théanine aussi dépend de son degré de pureté et sa forme libre. La Suntheanine®, formule brevetée par une société Japonaise, est celle qui correspond le mieux à ces critères. Cette forme est celle qui a été le plus expérimentée lors des études scientifiques.

Utilisation et posologie

La L-Théanine est conseillée :

  • en période de stress et de surcharge mentale et émotionnelle
  • en cas de sommeil superficiel non récupérateur
  • pour améliorer attention et concentration
  • en complément d’une thérapeutique pour les maladies neurodégénératives
  • pour stimuler les défenses immunitaires

La dose recommandée est de 100 à 200 mg de L-théanine / jour.
A prendre le matin à jeûne ou 15 min avant une prise alimentaire.
Cure de 1 à 6 mois.

Elle a l'avantage de pouvoir être prise avec des antidépresseurs. Par contre, elle est susceptible d'interagir avec les anxiolytiques.

Précautions d'emploi

La L-théanine ne présente pas de toxicité même à des doses élevées (5000 mg / kg chez le rat).

Contre - indications

Déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes.
Enfant de moins de 6 ans.

Effets secondaires

S’ils sont rares, la théanine peut parfois générer :

  • des troubles intestinaux, de la nausée
  • des maux de tête en raison de son action sur l’oxyde nitrique
  • une baisse de l’appétit
  • une baisse d’énergie et de l’attention du fait d’une posologie non adaptée conduisant à une augmentation des ondes alpha
  • des étourdissements et vertiges avec un dosage trop important

Interactions médicamenteuses

Interactions possibles avec :
- l’alcool
- les anxiolytiques et sédatifs
- la L-Dopa

Sources alimentaires

La théanine est présente en quantité dans les thés non ou peu fermentés.  Sa teneur varie de 0,9 à 1% du poids sec des feuilles soit environ 25 à 60 mg / 200 ml de thé vert.
Sa quantité est d’autant plus importante lorsque les feuilles sont récoltées avant le début de l’été et tôt le matin :

  • Matcha 2260 mg / 100 g
  • Sencha 1280 mg / 100 g
  • Oolong 588 mg / 100 g

Cependant, il semble que la présence de petite quantité de D-théanine dans le thé vert inhibe partiellement l’absorption de la L-théanine16 mais non confirmé par une autre étude17.

Elle est également présente dans un champignon Xerocomus badius.


Bénédicte Moulin

Naturopathe et Nutritionniste. Titulaire d'un DESS de Nutrition. Naturopathe agréé FENA depuis 2015. Spécialisée en diététique, phytothérapie et compléments alimentaires.