Tryptophane - Le guide complet réalisé par un chercheur

Définition

La molécule de tryptophane: bienfaits et effets secondaires.

Tout d'abord découvert en 1901 par Sir Frederick Growland, le L-Tryptophane est un précurseur métabolique de la 5-hydroxytrptamine, plus connue sous le nom de sérotonine. Dans l'organisme, après son absorption et sous l'influence d’une enzyme clé, la tryptophane hydroxylase, le L-tryptophane est transformé en L-5-hydroxytrytophane (5-HTP), à son tour métabolisé en sérotonine¹‌

La sérotonine est un neurotransmetteur qui joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du moral. Le tryptophane est aussi à l’origine de la synthèse de la mélatonine, véritable "hormone du sommeil", car elle joue un rôle essentiel dans les cycles veille-sommeil. Par ailleurs, la niacine, appelée aussi vitamine B3 et d’autres métabolites appelés "kynurénines" dérivent du tryptophane²‌ ‌. Les kynurénines participent à la régulation des réponses immunitaires et de l’inflammation. Le L-Tryptophane s’est ainsi révélé efficace pour traiter les troubles du sommeil, la dépression, la fatigue ou encore l’anxiété.

Propriétés

Sérotonine et régulation de l’humeur

De nombreuses recherches ont démontré le rôle du tryptophane dans l’humeur et son effet positif pour améliorer le comportement social ³‌ ⁴‌ et le bien-être émotionnel.

De fait, le tryptophane est d’une importance vitale pour la sécrétion de sérotonine. Cette dernière est un neuromédiateur qui joue un rôle fondamental dans la régulation de l’humeur. Par conséquent, les niveaux de concentration de la sérotonine sont donc importants pour assurer de multiples fonctions de l'organisme notamment au niveau du système nerveux central (dépression anxiété, schizophrénie)⁵‌⁶‌ . C’est un allié de choix pour favoriser la santé mentale.

En agissant comme un stimulant naturel de l’humeur, le L-Tryptophane permet de réduire notamment la synthèse d’hormones du stress. Les problèmes hormonaux comme le TDPM (troubles dysphorique prémenstruel) sont également réduits chez des patientes avec des doses de suppléments de L-Tryptophane de 6 g par jour‌⁷‌‌ .

Dépression et anxiété

Du fait de sa capacité à augmenter les taux de sérotonine, le L-tryptophane contribue à lutter contre les symptômes dépressifs. En effet, des études montrent qu’un niveau faible de tryptophane chez des sujets sains conduit à des déficits similaires à ceux observés en clinique dans le cas de dépression‌⁸‌ ‌.

Déjà en 1976, J Walinder, et al démontrait la potentialisation de l’action d’un médicament psychotrope utilisé comme antidépresseur, la clomimaprine, par du tryptophane‌ ‌⁹‌. De manière concordante, un essai clinique en double-aveugle réalisé sur 28 jours en 1983 a confirmé que le 5-HTP, un précurseur de la sérotonine, en combinaison avec la clomipramine, présente un potentiel thérapeutique certain dans le traitement de la dépression ¹⁰‌ .

Globalement, il a été constaté que sur des sujets souffrant de dépression légère à modérée, une supplémentation en tryptophane s'est révélée efficace et sans effet secondaire. Ainsi, en favorisant la synthèse de sérotonine, le tryptophane améliore significativement les symptômes d'anxiété et de dépression ¹¹ ¹²‌‌‌ ¹³‌.

A ce titre, le tryptophane est également un traitement efficace de la dépression saisonnière ¹⁵‌.

Une étude clinique, incluant 29 sujets présentant une vulnérabilité au stress, a montré également qu’une diète favorisant la biodisponibilité du tryptophane augmente la synthèse cérébrale de sérotonine et exerce une action anti-stress ¹⁴‌. Cette observation est le résultat notamment d’une diminution de la concentration de cortisol chez ces sujets.

En outre, il pourrait moduler favorablement le comportement social ¹⁵‌.

Déclin cognitif

Plusieurs études ont établi l’intérêt du tryptophane dans la prévention du déclin cognitif.

Selon une étude scientifique de 2017, une diète riche en tryptophane est associée à une augmentation de la neurotransmission sérotoninergique ce qui préviendrait la mort (apoptose) des cellules de l’hippocampe et les aspects délétères liés à l’âge ¹⁶‌.

Un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo d’une étude scientifique a utilisé une émulsion huileuse de DHA-phospholipides contenant de la mélatonine et du tryptophane pendant 12 semaines chez des sujets âgés présentant un trouble cognitif léger. Les résultats suggèrent que cette supplémentation améliore significativement la fonction cognitive chez ces patients‌ ¹⁷‌.

De manière concordante, des chercheurs ont évalué les effets d’une supplémentation en une protéine de lactosérum (l’alpha-lactalbumine) à teneur élevée en tryptophane chez des sujets vulnérables au stress au cours d’une étude clinique. Les résultats démontrent une action positive sur la performance cognitive chez ces sujets suite à une biodisponibilité plasmatique accrue du tryptophane‌.

De manière similaire une étude clinique de 2018, publiée dans la revue Clinical nutrition, a montré qu’une meilleure biodisponibilité alimentaire du tryptophane était associée à une augmentation des concentrations de sérotonine ce qui permettait d’améliorer la performance cognitive s’agissant des processus de mémorisation ¹⁸‌.

Le L-tryptophane, un allié pour le sommeil

Le L-tryptophane, en tant que précurseur de la mélatonine, induit naturellement le sommeil‌ ¹⁹ ‌²⁰‌. Des études scientifiques ont montré que le L-Tryptophane favorise l’endormissement rapide et serein, la durée et la qualité du sommeil²¹‌ ²²‌ ²³‌ ²⁴ ²⁵‌.

Une étude scientifique de 2013 rapporte qu’un apport céréalier à haute teneur en tryptophane agirait favorablement sur l’efficacité du sommeil.²⁶‌

Le L-tryptophane aurait notamment une action favorable pour la sécrétion de mélatonine. Il préviendrait alors les insomnies légères.

Aussi, le L-Tryptophane serait efficace contre les syndromes d’apnée du sommeil. Ainsi, en diminuant ces épisodes d’arrêt périodique de la respiration pendant la nuit, le L-Tryptophane permettrait une meilleure qualité de sommeil²⁷‌.

Maladie cardiovasculaire

D’autres relations entre les pathologies cardiovasculaires et les déficits en tryptophane ont fait l’objet de multiples études ²⁸‌ ²⁹‌ ³⁰‌.

Dans ces conditions, il a été rapporté que de faibles taux sériques de tryptophane seraient associés chez des patients avec une maladie des artères coronaires à une activation immunitaire, réduisant leur espérance de vie.

L’équipe de Mangge et de ses collaborateurs a émis l’hypothèse selon laquelle une altération du métabolisme du tryptophane, induit par des cascades pro-inflammatoires chez des sujets obèses, serait associée à la présence de maladie cardiovasculaire. Notamment il souligne qu’une déplétion en tryptophane pourrait limiter la synthèse de protéines telles que l’hémoglobine, ce qui conduirait à une anémie et donc un défaut d’apport en oxygène.

Maladie intestinale inflammatoire et maladie de Crohn

Des recherches préliminaires ont démontré l’activité anti-inflammatoire du L-Tryptophane.

Nikolaus S et al ont rapporté que les taux sériques de tryptophane étaient significativement inférieurs chez les patients atteints de maladie intestinale inflammatoire (EIA) que chez les témoins, avec une réduction plus forte des niveaux chez les patients atteints de la maladie de Crohn.

Ces observations et un examen détaillé des biomarqueurs et des métabolites associés, en particulier l’acide quinolinique, montrent une forte activité de la dégradation du tryptophane chez les patients atteints d’EIA, ce qui suggère que la carence en cet acide aminé pourrait contribuer au développement ou l’aggravation de la maladie. L’administration de fortes doses de métabolites (nicotinamide, indole-3-aldéhyde) pourrait modifier le métabolisme du microbiome et du tryptophane et favoriser la redirection vers des voies anti-inflammatoires‌ ³¹‌.

Oralement, le L-tryptophane est utilisé également pour différentes affections :

douleurs myofasciales,
sevrage tabagique ³²‌,
bruxisme (grincement des dents pendant le sommeil),
trouble déficitaire de l’attention-hyperactivité (TDAH)‌ ³³‌ ³⁴‌
syndrome de Tourette,
migraines et céphalées,
fibromyalgie,
ulcères associés à une infection Helicobacter pylori‌ ‌³⁵‌.

Néanmoins, plus de preuves scientifiques sont nécessaires pour évaluer le L-Tryptophane pour ces utilisations.

Performance physique

De manière intéressante, il a été montré que le tryptophane contribue à améliorer les performances physiques et à lutter contre la fatigue‌³⁶‌, ce qui permet d’améliorer la condition physique et faciliter la pratique régulière d’exercice.

Il est utilisé par les athlètes de haut niveau depuis de nombreuses années car il est connu pour aider à améliorer les résultats de l’entraînement et réduire notablement l’anxiété liée aux performances sportives.

Contrôle du poids

Il a été prouvé qu’une supplémentation en tryptophane aide à contrôler l’appétit et à faciliter la perte ou le maintien de poids‌ ³⁷‌.

Ainsi, les suppléments alimentaires de tryptophane peuvent donc être utilisés pour suivre un régime alimentaire adapté.

Les différentes formes

En complément alimentaire

Il existe des compléments alimentaires de L-Tryptophane sous forme de comprimés ou de poudre.

Dérivés

Aussi, les compléments alimentaires à base de 5-HTP (la forme hydroxylée de tryptophane, précurseur de la sérotonine) sont également commercialisés.

Posologie du tryptophane

En préventif : 500 mg de L-Tryptophane par jour en 2 prises (matin et soir). Cure de 3 mois (1 ou 2 fois par an).

En curatif : pour aider à soulager les états dépressifs ou l’anxiété : 2 à 6 grammes par jour (consulter préalablement un médecin)

Contre les insomnies, utiliser une dose de 1000 mg, 20 minutes avant le coucher.

Par ailleurs, il a été rapporté que des doses de L-Tryptophane à raison de 5 g par jour durant 21 jours n’occasionnent aucun effet secondaire chez la femme saine‌ ³⁸‌.

Utilisation matin ou soir?

Le L-Tryptophane se prend pendant les repas ou avant le coucher pour prévenir les insomnies, et ainsi améliorer votre sommeil. En effet, le tryptophane peut favoriser l'endormissement, il est donc conseillé de l'ingérer le soir plutôt que le matin.

Associations et synergies

La créatine monohydrate et le 5-HTP auraient une action synergique intéressante dans les états dépressifs résistants aux traitements conventionnels‌ ³⁹‌.

Précautions et dangers

Les doses journalières ne doivent pas dépasser plus de 6000 mg.

Ne pas prendre plus de 6000 mg en usage prolongé (plus de 3 mois) sans recommandation d’un thérapeute. En effet, peu de données sont disponibles sur la prise à long terme. Elle n’engendre pas d’effets négatifs sur 3 mois.

Pour les femmes enceintes, allaitantes, il existe des contre-indications. En effet, il a été rapporté un risque de dépression respiratoire in utero chez la femme enceinte‌ ⁴⁰‌.

Les personnes atteintes d’une maladie rénale ou hépatique active risquent des complications et par conséquent ne doivent pas en consommer.

Contre indications

Les compléments alimentaires à base de tryptophane peuvent, à ce jour, être consommés en totale innocuité.

Effets indésirables

Par voie orale, L-tryptophane peut provoquer des effets secondaires tels que les brûlures d’estomac, les douleurs abdominales, les éructations et les flatulences, les nausées, les vomissements, la diarrhée, les maux de tête, les étourdissements, la sécheresse buccale, le flou visuel, l’ataxie, la somnolence et l’anorexie.

Le L-tryptophane peut alors pénétrer la barrière hémato-encéphalique et se convertir en sérotonine Cela peut expliquer les effets sédatifs du L-tryptophane ⁴¹‌.

Interactions médicamenteuses

Le L-Tryptophane peut interagir avec ces traitements :

- Antidépresseurs

- Anxiolytiques

Sources alimentaires

Il existe de nombreuses sources alimentaires de Tryptophane. Retrouvez l'ensemble des informations au sein de l'article : Quels aliments contiennent du tryptophane?

Questions fréquentes

Quel est le rôle du tryptophane?

Le tryptophane est un acide aminé, essentiel au bon fonctionnement du corps humain. Il permet notamment la synthèse de la mélatonine, hormone du sommeil, et de la sérotonine, neurotransmetteur.

Pourquoi en prendre?

1. Amélioration de l'humeur et des états dépressifs
2. Prévention du déclin cognitif et de certaines maladies cardiovasculaires
3. Meilleure qualité du sommeil
4. Action anti-inflammatoire
5. Augmentation des performances physiques et maintien du poids

Quels sont les dangers?

Il est recommandé de ne pas prendre plus de 6000 mg de tryptophane quotidiennement. Par ailleurs, cet acide aminé est déconseillé pour les femmes enceintes.
Il peut entrer en interaction avec certains médicaments : anti-dépresseurs et anxiolytiques.

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Mounir Belkouch, Auteur

Rédacteur scientifique nutrition et santé – Biochimiste de formation et Doctorat en neurosciences – Chercheur pendant 11 ans ayant publié plusieurs études - Titulaire d'un DIU en Phytothérapie / Aromathérapie de l'Université de Paris