Le guide des laits végétaux : quel lait végétal choisir ?

Qu’est-ce que c'est ?

Un lait végétal est un mélange d’eau et de céréales ou de fruits secs broyés. Il ne contient donc pas de lactose, ni de gluten la plupart du temps. Dans le commerce, les fabricants peuvent ajouter du sucre, des épaississants, de l’huile, du calcium ou certains additifs. Reportez-vous bien à la composition pour choisir une boisson la plus naturelle possible.

En termes de goûts, les saveurs sont très variées : certains sont très neutres alors que d’autres ont des saveurs beaucoup plus marquées. Ils peuvent être consommés par tout le monde sauf bien-sûr en cas d’intolérances ou d'allergies. En effet, les intolérants ou allergiques au gluten éviteront celui d’avoine (sauf s’il est certifié sans gluten), d’épeautre ou d’orge. Les personnes allergiques aux fruits à coque éviteront pour leur part celui d’amandes, de noisettes, etc. En revanche, les personnes intolérantes ou allergiques aux protéines de lait de vache ainsi que les vegan peuvent tout à fait consommer ces boissons.

Histoire de cette boisson

Son origine n'est pas récente. Bien au contraire, elle est utilisée depuis la nuit des temps. Les graines étaient à l’époque râpées ou écrasées dans des mortiers puis mélangées avec de l’eau. La boisson obtenue était ensuite filtrée avec une toile de coton, de lin ou de la gaze ou bien encore des coraux ou des grandes feuilles poreuses. Les plus anciennes mentions d'une boisson végétale remonteraient à la Rome antique, au IVème siècle après J.-C. Sans compter les Egyptiens qui en produisaient déjà.

Au Moyen-Âge, elle était utilisée dans toute l’Europe. Le blanc-manger (“Menjar blanc”) était d’ailleurs historiquement préparé à base de lait végétal d’amande. On dit même que Don Quichotte de Cervantes en goûta lors de sa venue à Barcelone.

Par ailleurs, elle a également été utilisée en médecine. En effet, Gervase Markham, en 1615, dans son livre The English Housewife, conseille de réaliser un mélange de lait d’amande et d’herbes, afin de faire baisser la fièvre.

Elle était également utilisée en France, en Italie, en Scandinavie, en Allemagne, etc. À l’époque moderne, elle était réalisée à partir de noix, de châtaignier, d’amandes, d’arachides, de graines de citrouille, de souchet (en Espagne la célèbre horchata de chufa). Il s'agit d'une boisson populaire à travers le monde. Les familles récoltaient elles-mêmes les fruits secs et les graines pour leur préparation. Elle se conservait longtemps et était donc une alternative aux aliments onéreux pour les plus modestes.

L’objet ici n’est pas de faire un historique mais plutôt de vous proposer un guide pratique, pour vous aider à identifier quel lait végétal choisir, aussi nous n’irons pas plus loin. Poursuivons maintenant notre guide avec les différentes sortes que nous pouvons trouver.

Quels sont les différents types ?

Il existe deux grandes familles : les boissons à base d’oléagineux et celles contenant des céréales. Quelle que soit la famille, les boissons sont obtenues par broyage dans de l’eau. Voyons-les d’un peu plus près.

A base d'oléagineux

Vous pouvez acheter ou préparer du lait végétal d’amandes, de noisettes, de noix de cajou, de coco, de châtaignes, de noix diverses (Macadamia, pécan, Grenoble, du Brésil, etc.) mais aussi de pistaches. Ils contiennent des vitamines, minéraux et oligo-éléments très intéressantes. Celui le plus digeste est celui de noisette et celui le moins digeste est celui de coco, qui est également très gras. Il présente néanmoins de nombreux bienfaits.

A base de céréales

Parmi ceux élaborés à base de céréales, on trouve celui de riz, mais aussi d’avoine, de millet, de sarrasin, de quinoa (même si le quinoa est en réalité une pseudo-céréale), d’orge, d’épeautre. Comme ceux élaborés à partir d’oléagineux, leur richesse en micronutriments est très intéressante.

Celui de quinoa (même si le quinoa n’est pas vraiment une céréale) est très riche en fer, calcium, magnésium. Celui de riz, fabriqué à base de riz bouilli, est le plus doux et le plus digeste. Il contient de la silice (qui permet la bonne fixation du calcium), mais est très pauvre en calcium et en protéines. Celui de châtaigne, naturellement riche en sucre, a la propriété d’alcaliniser l’organisme.

On trouve également des boissons végétales de légumineuses (soja, pois chiche, cacahuète), de graines (tournesol, chanvre, lin, sésame, courges, etc.) et de tubercules (souchet, permettant d’élaborer l’horchata de chufa).

Pour déterminer "quel lait végétal choisir"? Vous trouverez les différents types de laits végétaux dans les magasins bio et même en supermarché depuis quelques années. Préférez toujours une qualité biologique et vérifiez la composition, pour vous assurer d’une formule la plus naturelle possible. Vous verrez plus tard dans ce guide qu’il est très facile d'en préparer soi-même.

Quels sont les bienfaits du lait végétal ?

Chaque année, un français achète en moyenne 38 kg de lait, 12,5 kg de fromage, 3,1 kg de beurre, 3,7 kg de crème¹‌. Les produits laitiers ont des effets néfastes pour l’environnement avec une émission de 4% des émissions de gaz à effet de serre mondiales²‌. Un verre de lait de vache est équivalent à cinq fois plus d’émissions de CO2 qu’un verre de boisson végétale³‌. C’est pour cette raison que beaucoup de personnes se sont tournées vers les alternatives végétales, en plus de motivations parfois liées à des intolérances alimentaires.

Et à ce titre, il est très intéressant pour la santé. En effet, il ne contient ni caséine, ni lactose, ni cholestérol (contrairement à celui de vache qui en contient à des degrés variés selon l’écrémage : entier, demi-écrémé ou écrémé) et pas de gluten dans une grande majorité.

Par ailleurs, il est une source de bonnes graisses. De plus, il est riche en vitamines et minéraux. Il est parfaitement adapté aux personnes ayant des troubles digestifs :

• digestion lente ;
• côlon irritable ;
• constipation ;
• diarrhée ;
• etc.

Pour revenir sur la qualité des graisses, la plupart du temps, il renferme des acides gras mono-insaturés ou polyinsaturés (comme avec l’amande, la noisette, etc.). Il est ainsi intéressant sur le plan cardiovasculaire.

Comme pour tout en ce qui concerne l’alimentation, l’essentiel est de varier vos apports. Pour vous aider à identifier "quel lait végétal choisir", consommez différents types au cours de l’année pour équilibrer les sources de vitamines et de minéraux. Poursuivons maintenant notre guide conseils pratiques pour savoir comment les utiliser au quotidien.

Est-il adapté pour les bébés ?

Le meilleur lait pour un bébé est celui de sa maman. Ceci étant, l’allaitement est parfois impossible pour différentes raisons et cela s’entend parfaitement. En effet, celui dont nous parlons ici n'est pas adapté à l’alimentation d’un nourrisson. En effet, il convient de privilégier des préparations pour nourrisson. En revanche, il peut être introduit au moment de la diversification alimentaire à partir du 6ème mois de l’enfant.

Si votre bébé présente une intolérance à celui issu de la vache, misez sur des préparations infantiles à base de protéines de riz ou du lait de chèvre. Dans les deux cas, privilégiez une qualité biologique.

La future maman ou la maman peut bien entendu consommer une boisson végétale durant sa grossesse ou son allaitement. N’hésitez pas à prendre conseil auprès d’un(e) naturopathe spécialisé(e) en pédiatrie pour vous accompagner.

Comment les utiliser ?

Vous n’en avez encore jamais acheté et vous ne savez pas lequel choisir ? Suivez les conseils pratiques de notre guide.

Comment ou quel lait végétal choisir ?

Tout d’abord, préférez un produit de qualité biologique, avec une composition simple et aussi naturelle que possible.

La qualité biologique

Il est important de privilégier le bio notamment en ce qui concerne celui d’amandes en raison des grandes quantités de pesticides utilisées notamment en Californie, qui est la source d’approvisionnement de 80% du marché mondial. Avec le bio, vous faites le bon choix pour votre santé comme pour la planète.

L’importance de la composition

Par ailleurs, nous vous conseillons de bien regarder les étiquettes. Portez votre attention sur les sucres ajoutés. Les ingrédients que vous ne connaissez pas ou dont le nom est imprononçable sont des signes d’ultra-transformation. Des alternatives moins transformées existent. Souvenez-vous également que dans les compositions figurent en premier l’ingrédient contenu en plus grosse quantité. Si le sucre apparaît en premier par exemple, posez la brique.

De plus, privilégiez un produit sans conservateurs et sans épaississants. En effet, certains produits sont plus crémeux ou plus épais que d’autres. Cela est souvent dû à la présence d’épaississants et additifs. Nous pouvons citer notamment la gomme de guar ou la gomme gellane, qui sont connus pour entraîner des désordres digestifs et des inflammations.

Évitez également autant que possible ceux contenant de l’huile de tournesol. Elle est riche en oméga-6 et il est difficile ici de connaître son degré de transformation précis, ce qui rime avec une augmentation du stress oxydatif et par conséquent des dommages au niveau des membranes cérébrales pouvant entraîner des maladies neurodégénératives.

Pour résumer, retenez que moins il y a d’ingrédients, mieux c’est ! Il n’est pas nécessaire d’en acheter “enrichi en calcium”, par exemple, comme le mentionnent certaines marques. Vous trouverez le calcium nécessaire dans votre alimentation. N’hésitez pas à consulter notre article sur le calcium.

Enfin, notez que ceux du commerce sont stérilisés. Après ouverture, il est conseillé de les consommer dans un délai de cinq jours. Pour identifier quel lait végétal choisir, il est également important de connaître sa saveur.

Quel goût ont-ils ?

En termes de saveurs, celui d’amandes a l’avantage d’avoir un goût agréable (pour qui apprécie sa saveur bien entendu). Si l’on n’ajoute pas de sucre, il n’est pas sucré, contrairement à celui de riz qui possède une saveur assez sucrée qui ne convient pas pour toutes les préparations salées, notamment la sauce béchamel. Certaines personnes aiment “couper” celui d’amandes ou de noisettes avec du lait de riz. N’hésitez pas à réaliser vos propres tests et de voir vos préférences.

Celui de soja est le plus répandu. Son goût est neutre et convient aussi bien pour les préparations sucrées que salées. Celui à base d’avoine a une saveur douce et une texture légère. En ce qui concerne celui réalisé à partir de noisettes, son goût est marqué mais il est très bon également. Celui de coco fait partie des plus sucrés mais il convient également pour la cuisine salée.

Comment le cuisiner ?

Vous pouvez l'utiliser de la même manière que du lait de vache, à savoir pour :

• accompagner des céréales : du lait d’amandes pour préparer un porridge au petit-déjeuner par exemple ;
• réaliser un pudding avec des graines de chia ;
• ajouter à un smoothie ;
• préparer un flan ;
• ajouter à votre café ou préparer un chocolat chaud ;
• la pâtisserie pour confectionner des gâteaux, des crêpes, des cakes, des biscuits, des pancakes, etc. ;
• accompagner de la soupe ou ajouter à une purée ;
• préparer une sauce (du lait de coco avec du curry notamment) ;
• etc.

Comment faire en réaliser soi-même ? La recette facile

En cuisine, le mieux est toujours de préparer les plats maison. Ainsi, on sait précisément ce qu’ils contiennent. Et en plus, en préparer soi-même est un vrai jeu d’enfant ! Vous obtiendrez une boisson délicieuse et d’une grande qualité nutritionnelle. De plus, il vous coûtera bien moins cher que ceux du commerce ! Voyons ensemble plusieurs recettes pour terminer ce guide, et vous aider à déterminer quel lait végétal choisir.

Recette d’oléagineux maison

Ingrédients pour un litre de boisson végétale :

• 1 litre d’eau (filtrée de préférence)
• 100 g d’amandes, de noisettes ou autre oléagineux de votre choix parmi la liste citée plus haut
• 3 dattes ou du sucre de coco en option

Préparation :

Faites tremper vos amandes, noisettes ou noix environ 12 heures avant dans de l’eau. Ce trempage permet une pré-germination : cela augmente leur valeur nutritive et facilite leur digestion.

Plusieurs options s’offrent à vous :

• Préparez-le votre dans un blender : mixez les oléagineux et les dattes avec un litre d’eau. Passez la boisson obtenue au chinois.
• Préparez-le avec un extracteur de jus : déposez alternativement un peu d’oléagineux et un peu d’eau dans l’extracteur. Vous allez obtenir une préparation déjà filtrée. Selon la qualité de votre extracteur, vous pouvez le passer éventuellement au chinois. Mixez la boisson obtenue dans un blender avec des dattes si vous souhaitez le sucrer.

Quel que soit le mode de préparation, conservez-le au réfrigérateur et consommez-le dans les 3 à 5 jours maximum.

Si vous souhaitez réaliser un lait végétal de coco maison, utilisez de l’eau chaude. En effet, la noix de coco contient des graisses saturées qui se solidifient rapidement.

Que faire de la pulpe ?

Autre avantage de la préparer maison : vous allez pouvoir récupérer la pulpe.

Vous pouvez la conserver au réfrigérateur si vous ne souhaitez pas faire une recette tout de suite. Il est même possible de la congeler.

Elle vous permettra de réaliser différentes recettes, salées ou sucrées, comme de délicieux cookies, des mueslis, en accompagnement d’un yaourt, pour réaliser des sauces, des soupes, des génoises, etc. Préparer des cookies avec de l’okara d’amandes est un vrai délice que petits et grands apprécient à coup sûr !

Recette de lait végétal d’avoine maison

Ingrédients pour 1 litre

• 1 litre d’eau froide
• 100 g de flocons d’avoine
• 1 cuillère à soupe de sucre de coco (optionnel)
• 1 pincée de sel

Déposez les flocons d’avoine dans un blender puis ajoutez le litre d’eau froide (c’est très important : si vous prenez de l’eau tiède ou chaude, il va avoir tendance à épaissir et pourra devenir un peu gluant, ce qui n’est pas très agréable en goût). Ajoutez éventuellement le sucre de coco et le sel. Mixez sur la puissance maximale longuement. Faites des pauses pour préserver votre blender.

Lorsque vous avez obtenu un mélange bien homogène, filtrez dans un sac à lait. Versez ensuite dans une bouteille (en verre de préférence) et conservez au réfrigérateur pendant 3 à 5 jours. Secouez bien avant utilisation.

Existe-t-il des contre-indications ou un danger ?

Pour vous aider à préciser quel lait végétal choisir, terminons notre guide en évoquant dans quelles mesures il peut être déconseillé ou représenter un danger. Au-delà des intolérances ou allergies, que ce soit au gluten ou aux fruits à coque, il existe peu de contre-indications à sa consommation. Issu d’avoine ou de petit-épeautre par exemple, il ne convient pas aux personnes intolérantes au gluten ou cœliaques.

Les personnes diabétiques éviteront ceux les plus sucrés et surtout ceux contenant du sucre ajouté ou aromatisés au chocolat, à la vanille, etc.

Par ailleurs, le lait de soja est déconseillé aux enfants de moins de 3 ans, aux personnes ayant des troubles de la thyroïde, ainsi qu'aux femmes ayant des antécédents de cancer du sein, en raison des phyto-œstrogènes qu'il contient.

Si vous avez le moindre doute, demandez conseil à votre médecin ou votre naturopathe.

Vous connaissez maintenant l’essentiel pour identifier quel lait végétal choisir en fonction de vos besoins. Vous avez compris ses bienfaits et pourquoi il est une bonne alternative à celui issu de vache. De plus, vous savez comment en préparer soi-même. Il ne vous reste plus qu’à réaliser vos propres essais et découvrir par vous-mêmes les différents goûts et les textures.

Questions fréquentes