Calcium : faut-il vraiment en prendre? Si oui, comment?

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Minéral alimentaire essentiel au corps humain, il est présent dans les produits laitiers et les végétaux. Il est essentiel à la bonne santé osseuse. Il est présent en abondance dans l’alimentation. Une supplémentation en calcium est-elle nécessaire ? Faut-il l’adjoindre à d’autres micronutriments ?

Une carence rare

Bouteille et verre de lait : le calcium est présent dans les produits laitiers.

Minéral essentiel, il doit être apporté par l’alimentation. Il est déterminant pour la construction osseuse. Il est présent sous forme soluble, dans la circulation sanguine et les cellules du corps entier, où il joue un rôle vital en participant à la signalisation cellulaire.

Des quantités relativement importantes sont requises dans le régime alimentaire, pour maintenir le corps en bonne santé. Cependant, tout comme les autres micro-nutriments, une supplémentation en calcium est uniquement nécessaire, lorsqu’il n’est pas apporté en quantité suffisante dans l’alimentation. Des apports excessifs peuvent favoriser de la constipation, pourraient nuire à la santé osseuse 1 et augmenter le risque d’infarctus 2.

Son absorption est affectée par plusieurs facteurs. Elle varie en fonction de considérations environnementales, de l’âge et de l’alimentation. Elle augmente du début à la fin de la grossesse, diminue en début de lactation, puis augmente au sevrage. Les femmes ménopausées en absorbent moins. Cependant, les besoins sont largement couverts par un régime alimentaire équilibré. La carence en calcium est rare, en dehors de la malnutrition.

Il a montré son utilité pour préserver la santé osseuse, atténuer le syndrome prémenstruel (SPM), protéger de l’hypertension artérielle et de la pré-éclampsie durant la grossesse, faciliter l’accouchement, et il pourrait prévenir l’apparition de certains cancers.

Un apport quotidien suffisant en calcium est nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme et une supplémentation peut être utile, en cas d’apport insuffisant.

Il est présent en abondance dans l'alimentation. Il est connu pour être apporté par les produits laitiers, mais il est aussi présent dans les oléagineux, la viande, les légumes, les légumineuses, les fruits et l’eau. Les amandes et les épinards sont par exemple de très bonnes sources.

Vous pouvez trouver davantage d'informations au sein de cet article : Calcium dans les aliments.

Trop de calcium?

Son absorption est diminuée par deux en cas de surutilisation. Cela peut entraîner une résorption osseuse ainsi qu’une augmentation des taux d'hormones parathyroïdiennes. Ne pas dépasser la dose maximale de 2500 mg par jour est donc primordial pour préserver la santé.

L'apport minimal varie selon le groupe d'âge :

  • 1-3 ans : 700 mg
  • 4-8 ans : 1000 mg
  • 9 à 23 ans : 1000 mg
  • 19 à 50 ans : 950 mg
  • Femmes de plus de 50 ans : 1200 mg
  • Hommes de 50 à 70 ans : 950 mg
  • Plus de 71 ans : 1200 mg

L'apport maximal recommandé est de 2500 mg par jour.

100 g de crevettes fournissent 1000 mg de calcium, 950 mg pour les fromages à pâte dure, 535 mg pour les fromages à pâte molle, 268 mg pour les amandes, 257 mg pour les oignons, 153 mg pour les épinards, 58 mg pour les haricots rouges, 30 mg pour les framboises, le poisson et les petits pois.

Puisque l’on mange en moyenne 1,8 kilo de nourriture par jour, l’apport est facilement couvert si l’alimentation est assez diversifiée. Ainsi, une supplémentation en calcium n'est pas forcément nécessaire.

Comment savoir si l'on est carencé ?

Une carence peut être mesurée en fonction des habitudes alimentaires. L'évaluation peut être réalisée par un médecin, un naturopathe ou un diététicien.

Viandes

La viande en apporte relativement peu, puisqu’elle en contient en moyenne autour de 10 mg pour 100 g, tout animal confondu.

Mais la surconsommation de viande présente un risque de formation de calculs rénaux, formés à partir de sel ou d’oxalate de calcium, c’est pourquoi le lien est souvent fait entre les deux.

Les calculs rénaux surviennent en général chez des personnes ayant une alimentation riche en produits animaux, souffrant d'hypertension artérielle ou de diabète. Le manque d'activité physique à long terme peut y contribuer.

Ce n’est pas le calcium contenu dans les viandes, volailles, œufs et poissons qui sont à l’origine des calculs, mais le fait que ces produits augmentent l'excrétion urinaire d'acide urique.

C’est pourquoi en cas de calculs d’oxalate de calcium, il faut alors diminuer leur consommation.

Produits laitiers

Les produits laitiers sont les produits qui en contiennent le plus, avec certaines herbes aromatiques telles que le basilic, la sarriette, le thym, l’origan.

Il existe une polémique sur les bienfaits du lait et des produits laitiers depuis plusieurs années. Les taux de fracture de la hanche sont plus élevés dans les pays développés, où les apports en calcium sont importants. Selon l'OMS, la consommation importante de protéines animales pourrait en être la raison.

Le manque de vitamine D est très fréquent dans les pays de l'hémisphère nord, où l’on passe aujourd’hui la majorité du temps en intérieur, loin des rayons du soleil. Ce qui pourrait expliquer la mauvaise assimilation du calcium. Il ne peut pas bien être assimilé, sans vitamine D.

Aussi, le lait (et la viande) de l’alimentation occidentale est très pauvre en omégas-3, car les vaches sont nourries le plus souvent au maïs et au soja. Ce lait est donc pro-inflammatoire, du fait de son déséquilibre en acides gras. Ce qui pourrait être une des causes des fractures dans les pays où l’on mange beaucoup de produits animaux.

Les régimes riches en fibres fermentescibles ralentissent la vitesse de passage des aliments dans les intestins et augmentent l'absorption de cette substance minérale. Or, l’alimentation dans les pays occidentaux est pauvre en fibres.

Méfaits de ce minéral

Des apports excessifs peuvent favoriser la constipation, pourraient nuire à la santé osseuse, augmenter le risque de développer la maladie d’Alzheimer, de l’hypercalcémie, de l’insuffisance rénale mais aussi les maladies cardiovasculaires.

En cas de supplémentation en calcium, il est recommandé de ne pas dépasser la dose de 500 mg par prise afin d’éviter les effets indésirables, et de ne pas dépasser la dose quotidienne maximale recommandée (2500 mg). Cela pourrait provoquer une mauvaise absorption d'autres minéraux, tels que le zinc, le phosphore et le magnésium 3. Cette dose comprend les apports alimentaires.

Des apports excessifs pourraient être à l’origine de micro-fractures irréparables chez les personnes souffrant d’ostéoporose, ce qui fragiliserait les os 4.

Une étude a montré que des femmes âgées prenant des suppléments de calcium pendant cinq ans ou plus avaient un risque accru de développer une démence 5.

La prise de quantités importantes de carbonate de calcium (> 20 g / jour), pendant une période prolongée, peut entrainer un risque d'hypercalcémie, de syndrome lait-alcali, de néphrocalcinose et d'insuffisance rénale. 6

Il existe une possible augmentation du risque de maladies cardiovasculaires due à sa consommation7. Ainsi, une supplémentation en calcium a été associée à un risque accru d'événements cardiovasculaires 8 9.

La consommation de 2000 mg / jour pourrait augmenter le risque de cancer de la prostate 10 11. Cependant, il existe des études contradictoires à ce sujet.

Qu'est-ce qui justifie une supplémentation en calcium?

Elle est nécessaire uniquement en cas de :

  • Carences avérées par prise de sang
  • Apports alimentaires insuffisants (rare)
  • Hypertension lors de la grossesse

Elle est possible ponctuellement pour :

  • Améliorer la digestion en cas d’acidités gastriques

Elle peut être intéressante pour ces populations qui peuvent avoir un besoin périodique accru, toujours en cas d’apport alimentaire insuffisant :

  • Les sportifs
  • Les enfants en croissance osseuse
  • Les mères adolescentes
  • Les personnes âgées

Formes à privilégier

Carbonate de calcium

Il présente des propriétés antiacides, qui peuvent être utiles pour toutes les personnes concernées par des problèmes digestifs (acidité, reflux gastrique).

Les personnes âgées, ayant une faible acidité gastrique, doivent éviter d'en prendre.

Formes naturelles

Les formes naturelles sont composées de plusieurs minéraux, dont du magnésium, ce qui évite ainsi de créer des déséquilibres d’apport.

Les formes naturelles sont issues de poudre d'os, de corail, de coquilles d'huîtres, de dolomite ou de lithothamne.

La dolomite est un minéral constitué de carbonate de calcium et de carbonate magnésium, il contient aussi du fer, du manganèse, du cobalt, du plomb et du zinc selon sa provenance géographique.

Le calcium de corail serait mieux absorbé que la forme pure 12. Il existe deux types qui ont des différences de teneur, environ 22 % pour le corail marin et environ 33 % pour le corail dit de "surface".

Le lithothamne est une algue rouge de la famille des Corallinacées, que l’on trouve notamment en Bretagne, ainsi qu’en mer Méditerranée. Cette algue rouge est naturellement très riche en minéraux et oligo-éléments. Elle contient du carbonate de calcium à plus de 30%, du carbonate de magnésium à plus de 10%, du silicium, du sodium et du potassium, du fer, manganèse, du phosphore, du zinc, du cuivre, de l'iode, du molybdène, du cobalt, du chrome, du sélénium, du fluor, du soufre, du brome, du bore, des acides aminés, de la vitamine C et des alginates.

Précautions

Le magnésium, sous forme de carbonate de magnésium, est peu assimilable par l’organisme et pourrait donc ne pas contribuer autant qu’il le faudrait à l’équilibre en minéraux.

De petites quantités de plomb sont présentes dans certains produits de calcium naturel 13. Il est préférable que le fabricant indique la teneur en plomb.

Nutriments essentiels

Une supplémentation en calcium peut être également associée à d'autres nutriments.

Magnésium

L’équilibre avec le magnésium est indispensable pour maintenir le squelette, en bonne santé. 60% du Magnésium présent dans l’organisme se trouve dans les os.

Le ratio calcium/magnésium est optimal à 2:1 chez l’Homme.

Vitamine D 

La vitamine D permet l’augmentation des taux de ce minéral et du phosphore dans le sang, grâce à son action sur les parathyroïdes.

Des études montrent que la supplémentation en calcium seule ne semble pas suffisante pour prévenir le risque de fractures chez les personnes âgées 14. Cependant, lorsque le minéral est combiné avec de la vitamine D, il semble efficace 15.

La vitamine D peut améliorer de manière significative l'incidence du syndrome prémenstruel et de ses symptômes associés 1617.

L’association des deux micronutriments, après 50 ans, peut réduire de 10 % le risque de souffrir d'une fracture 18. Cela pourrait être dû à l’amélioration du tonus musculaire, qui réduirait le risque de chutes chez les personnes âgées.

Vitamine K

La vitamine K est en réalité un groupe de vitamines. Elles jouent un rôle majeur dans la solidité des os et la vitalité des tissus conjonctifs.

La vitamine K permet la préservation de la densité osseuse, chez les personnes de plus de 60 ans et les femmes post-ménopausées.

Si l'efficacité de la vitamine K1 semble être limitée dans le traitement de l’ostéoporose 19 20 et utile dans l’ostéopénie (déminéralisation osseuse modérée) 21, la vitamine K2 a montré pouvoir réduire le risque de fracture global, et ce également chez les personnes souffrant déjà d’ostéoporose 22.

Un apport alimentaire élevé en vitamines K est un facteur décisif dans le maintien de la bonne santé des os.23

Vitamine C

La vitamine C est une molécule essentielle à l’organisme, son apport se fait donc entièrement par notre alimentation. Elle est réputée pour son action antioxydante, ses bénéfices pour le système immunitaire. Son action dans la santé osseuse est primordiale. Tous les antioxydants alimentaires sont d’ailleurs impliqués dans la préservation cellulaire de la masse osseuse.

En effet, on sait qu’un apport alimentaire plus important en vitamine C est associé à un risque plus faible de fracture de la hanche et d'ostéoporose, ainsi qu'à une densité de masse osseuse plus élevée, au niveau du col du fémur et du rachis lombaire 24.

Tout comme une supplémentation en calcium, l’utilisation de suppléments de vitamine C semble avoir un effet bénéfique sur les niveaux de densité minérale osseuse 25.

Lors d’une fracture, une prise quotidienne de suppléments de vitamine C diminue le risque de souffrir du Syndrome Douloureux Régional Complexe (ou algodystrophie) 26.

La vitamine C est présente abondamment dans l'alimentation et ne nécessite pas de supplémentation en dehors de déficiences avérées.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathe et professeure de yoga