Alimentation
La vitamine K est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est soluble dans les graisses, et l'organisme peut ainsi la mettre en réserve. Elle est plutôt stable à la chaleur, il y a donc peu de perte lors de la cuisson des aliments en contenant. Par contre, la lumière peut la détruire, il est donc important de conserver ces aliments à l’abri de sources lumineuses
La vitamine K est connue sous deux formes :
- VItamine K1 : que l’on retrouve dans certains végétaux.
- Vitamine K2 : synthétisée par les bactéries de notre côlon mais qui apparaît aussi dans des aliments ayant subit une fermentation (miso, fromage, chou fermenté…).
Dès lors, on peut donc dire que la vitamine K est en partie synthétisée par le corps humain contrairement à d’autres vitamines (comme la vitamine C) qui nécessitent un apport extérieur (alimentation notamment) pour être assimilée.
La vitamine K, tient son nom de son rôle principal : la coagulation sanguine (Koagulation en Allemand).
En plus de la coagulation sanguine, elle intervient d’en d’autres fonctions bénéfiques pour votre santé :
- La fixation du calcium : une carence en vitamine K induirait une faible densité osseuse en vieillissant1
- Le bon état du réseau sanguin : la vitamine K interviendrait dans la prévention de l’athérosclérose et des maladies cardiovasculaires (notamment sur la formation des plaques calciques)2
Ainsi, une bonne absorption digestive de la vitamine K nécessite notamment la présence de sels biliaires et pancréatiques. Dès lors, absorbée avec les chylomicrons, elle est ensuite stockée puis libérée par le foie. Des carences en vitamine K peuvent donc apparaître chez les personnes porteuses d’une pathologie liée au foie.
Les recommandations nutritionnelles pour la vitamine K3:
Les apports nutritionnels conseillés (A.N.C.) varient de 10 à 100 µg/jour selon l’âge : Nourrisson : 10 µg/jour - Enfant 1 à 3 ans : 15 µg/jour - Enfant 4 à 9 ans : 25 µg/jour - Enfant 10 à 12 ans : 30 µg/jour - Adolescent et femme jeune : 35 µg/jour - Adulte : 45 µg/jour - Femme enceinte ou allaitant : 55 µg/jour - Senior : 70 µg/jour.
Pour les bébés et les nourrissons?
A la naissance, on injecte systématiquement de la vitamine K au nourrisson pour pallier le manque de cette vitamine dans l’organisme de l’enfant. En effet, elle passe difficilement de l’organisme de la mère à celui de l’enfant dans le ventre. Pourtant, un déficit en vitamine K peut causer des hémorragies pouvant être fatales4.
Ainsi, chaque nourrisson reçoit une dose de 2 mg en injection et les parents se voient proposés de donner cette vitamine encore 2 fois après la naissance5.
Quelles sont les meilleures sources?
La vitamine K est présente dans de nombreux aliments :
Légumes : épinards, laitue, scarole, pissenlit, choux frisé, chou de bruxelles, asperge, chou rouge, brocoli, chou chinois, haricot vert, cresson
Aromates : persil, basilic, sauge, thym
Produits fermentés : miso, natto, choucroute
Huiles : huiles de soja et de colza.
Fruits : kiwi, pruneau
Viandes : foie
Teneurs par type d'aliment
A noter : Les légumes verts à feuilles, les fruits et les huiles apportent de la vitamine K dans sa forme K1, tandis que les autres aliments apportent la vitamine K26.
Dans les légumes
| Aliment | Teneur en vitamine K1 pour 100 g |
| Chou frisé, cuit | 817 µg |
| Pissenlit, cru | 778 µg |
| Cresson, cru | 542 µg |
| Épinard, cuit | 494 µg |
| Salade, crue | 298 µg |
| Choux de Bruxelles, cru | 250 µg |
| Endive, crue | 230 µg |
| Brocoli, cru | 181 µg |
Dans les fruits
| Aliment | Teneur en vitamine K1 pour 100 g |
| Pruneau | 59 µg |
| Kiwi | 40 µg |
| Avocat | 15 µg |
| Mûre | 8 µg |
Dans les huiles
| Aliment | Teneur en vitamine K1 pour 100 g |
| Huile de soja | 362 µg |
| Huile de colza | 71 µg |
| Huile d'olive | 60 µg |
Dans les produits fermentés
| Aliment | Teneur en vitamine K1 pour 100 g |
| Natto | 1200 µg |
| Miso | 30 µg |
| Choucroute | 25 µg |
Dans les produits laitiers
| Aliment | Teneur en vitamine K2 pour 100 g |
| Edam | 48 µg |
| Lait fermenté, à boire | 15 µg |
| Emmental | 9 µg |
| Yaourt | 0,7 µg |
Dans les viandes/oeufs
| Aliment | Teneur en vitamine K2 pour 100 g |
| Foie oie, cru | 360 µg |
| Poulet, cuisse | 35 µg |
| Oeuf, jaune, cru | 35 µg |
Idées de menus riches en Vitamines K
Petit déjeuners
- Boisson fermentée, type kéfir
- Kiwi en tranche
Ou
- Oeufs au plat (jaune encore coulant)
- Toasts beurrés
Ou
- Avocado toast (pain complet, tranches d’edam et tranches d'avocat)
Repas du midi
- Salade d’endives, roquefort et pruneaux, assaisonnement huile de colza.
- Omelette
Ou
- Brocolis sautés à l’ail et au persil
- Cuisse de poulet
Ou
- Gratin de choux de Bruxelles et jambon
- Salade verte
Repas du soir
- Soupe miso
- Makis avocat/saumon
ou
- Quiche épinard
- Fruits frais
ou
- Natto (soja fermenté) et bol de riz
- Pruneaux
- 1: Serum vitamin K level and bone mineral density in post-menopausal women🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049691?dopt=Abstract
- 2: Vitamin K intake and osteocalcin levels in women with and without aortic atherosclerosis: a population-based study.🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7488326?dopt=Abstract
- 3: A. Martin et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. Ed Lavoisier, Tec & Doc. 2001
- 4: The Vitamin K Shot in Newborns🔗 https://evidencebasedbirth.com/evidence-for-the-vitamin-k-shot-in-newborns/
- 5: Société française de néonatalogie - VITAMINE K - Mise à jour des recommandations🔗 http://www.societe-francaise-neonatalogie.fr/wp-content/uploads/2017/02/vitamine_K_SFN_maj_2015_resume.pdf
- 6: Table CIQUAL des aliments🔗 https://ciqual.anses.fr
