Vitamine K: bienfaits et posologies

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La vitamine K représente en réalité un groupe de vitamines aux fonctions bien distinctes. Utiles pour le système sanguin, ces vitamines jouent également un rôle majeur dans la solidité des os et la vitalité des tissus conjonctifs. Des découvertes récentes accordent même des vertus anti-inflammatoires à certaines. Le point sur la question.

Présentation

Les légumes verts constituent une source intéressante de vitamine K.

La vitamine K figure parmi les plus méconnues de la littérature médicale. En effet, son histoire débute il y a moins d’un siècle et les recherches sont encore en cours.

À l’origine de la découverte, il y a le biochimiste danois Henrik Carl Peter Dam. Il découvrit l’existence de la vitamine un peu par hasard. En effet, dans les années 1920, il étudia le rôle du cholestérol et mena des expériences dans lesquelles il privait les poulets de matières grasses.

À la suite de cela, les volatiles souffraient d’hémorragies persistantes. Il a alors réintroduit le cholestérol sans pour autant réintroduire les matériaux lipidiques complets.

Cependant, malgré cela, il a constaté que les poulets continuaient à souffrir des mêmes effets secondaires. Il en a donc, logiquement, déduit l’existence d’une autre substance à effet coagulant. Il l’a ainsi nommée Koagulationsvitamin (pouvant librement être traduit de l’allemand par vitamine de la coagulation).

Ce n’est qu’en 1936 que le biochimiste danois parvint à isoler la vitamine K à partir de la luzerne. La synthétisation chimique sera quant à elle réalisée dès 1939 par le biochimiste américain Edward Adelbert Doisy.

Les 2 chercheurs partageront ensuite le prix Nobel de médecine en 1943 pour leurs recherches individuelles puis conjointes sur la vitamine K.

Depuis lors, une autre vitamine K a été découverte. Depuis une décennie toutefois, elle fait l’objet de nombreuses recherches et commence à bénéficier d’une certaine mise en lumière dans la littérature médicale.

Rôles

La vitamine K1 joue avant tout un rôle prépondérant et bien connu dans le système de coagulation sanguine. Elle stimule donc certains facteurs de coagulation et évite les hémorragies1.

La vitamine K2 est toutefois moins connue à la fois du grand public et des autorités sanitaires. Il semble cependant certain qu’elle joue un rôle non négligeable dans la calcification des tissus mous. En effet, elle facilite l’ostéocalcine. Elle permet donc une croissance osseuse harmonieuse ainsi qu’un effet protecteur contre l’ostéoporose2.

Certaines études récentes tendent à laisser penser que la vitamine K2 pourrait également avoir un rôle sur le système inflammatoire et sur le système cardio-vasculaire.

Propriétés et bienfaits de la vitamine K

Prévention de l’ostéoporose

La prévention de l’ostéoporose est l’application de la vitamine K qui a le plus souvent été étudiée au cours des dernières décennies. Il semblerait en effet que cette vitamine ait un rôle prépondérant dans la préservation de la densité osseuse chez les personnes de plus de 60 ans et les femmes postménopausées.

Dans ce cadre, les chercheurs ont travaillé en deux temps : une recherche sur la vitamine K1 puis une recherche sur la vitamine K2.

Études avec la vitamine K1

C'est d'abord la vitamine K1 qui a été testée sur la préservation de la densité osseuse.

En effet, en 2003 et en 2004, des études menées sur des femmes ménopausées3 ont montré que l’action de préservation de la densité osseuse induite par la vitamine D et le calcium était majorée en association avec la vitamine K14.

Cependant, une étude menée en 20085 est arrivée au résultat opposé. Cette étude d’envergure démontre, en effet, que la vitamine K1 n’aurait pas ralenti le déclin de la densité osseuse, mais qu’elle possède cependant un effet sur la réduction des possibilités de fracture sur les femmes atteintes d’ostéopénie6.

En bref, l'efficacité de cette vitamine reste limitée.

Études avec la vitamine K2

Par la suite, les scientifiques se sont intéressés au rôle éventuel de la vitamine K2 dans la préservation osseuse des femmes ménopausées.

Les études et méta-analyses réalisées7 démontrent qu’une forte dose de cette vitamine (supérieure à 45 mg par jour) peut effectivement augmenter ou préserver la qualité osseuse des femmes ménopausées8.

Et cela, indépendamment du fait que la vitamine soit absorbée avec de la vitamine D3 ou du calcium.

En améliorant la santé osseuse, la vitamine K2, toujours suivant les résultats de cette étude, réduit le risque de fracture, et ce également chez les personnes souffrant déjà d’ostéoporose.

Conclusion

En conclusion, les chercheurs sont arrivés à un meilleur résultat avec la vitamine K2. D'abord parce qu'elle réduit la perte osseuse et ensuite parce que le risque de fracture est plus fortement réduit.

Cependant, des études mettent aussi en lumière les différences9 de résultats enregistrés sur les femmes occidentales et les femmes d’origine japonaise10. Il semblerait, selon les auteurs de ces analyses, que l’incidence de la consommation de vitamine K soit moins importante chez les femmes occidentales11.

Néanmoins, tous les auteurs s’accordent à dire qu’un apport alimentaire élevé dans cette vitamine est un facteur décisif dans le maintien de la bonne santé12 osseuse, notamment des femmes après la ménopause13.

Prévention de la maladie hémorragique du nouveau-né

Le fœtus possède de très faibles réserves en vitamines K. À la naissance, il est donc commun que les pédiatres prescrivent de la vitamine K. Et ce, durant parfois plusieurs semaines pour compenser notamment l’apport insuffisant du lait maternel14.

Prévention cardio-vasculaire

Figurant parmi les premières causes de mortalité en Occident, les maladies cardio-vasculaires semblent avant tout émaner de la pauvreté nutritionnelle de l’alimentation.

Des études réalisées sur le lien entre les taux de vitamines K et les maladies coronariennes semblent également prouver cette thèse.

En effet, des études menées aux Pays-Bas15 ont démontré un lien inversement proportionnel entre l’apport en vitamines K2 et le risque de décéder d’une maladie coronarienne.

D'abord, les participants qui avaient un apport en vitamine K de compris entre 21,6 et 32,7 µg avaient un risque cardio-vasculaire diminué de 27 %. Ensuite, les participants avec un apport supérieur à 32,7 µg avaient respectivement 57 % de risques en moins au niveau cardio-vasculaire16.

Enfin, une étude menée sur des personnes âgées de 60 à 80 ans a démontré qu’une prise de vitamines K1, à raison de 500 µg pendant plus de 3 ans, a permis de ralentir la progression des calcifications coronaires, responsables d’une partie des décès par maladies cardio-vasculaires.

Cependant, étant donné le caractère réduit de l’étude, des travaux complémentaires17 sont indispensables avant de conclure définitivement un lien probant entre la prise de vitamines K1 et la diminution des accidents cardio-vasculaires.

Correction des carences liées aux maladies

Certaines maladies comme la mucoviscidose ou la maladie de Crohn ainsi que certaines malformations ou dégénérescences du tissu intestinal empêchent l’assimilation correcte de la vitamine K. Dans ce cadre, des injections de cette vitamine permettent toutefois d’apporter aux malades un meilleur confort de vie.

Traitement de l’hypothrobinémie par ingestion d’un raticide

Les produits comme la mort-aux-rats contiennent des molécules affectant la coagulation sanguine. Or, l'absence d'une bonne coagulation peut être source d'hémorragies.

Par conséquent, après l’ingestion accidentelle d’un raticide, un apport massif en vitamine K sert à prévenir les hémorragies.

Les différentes formes

Il existe 3 formes de vitamine K portant des numéros allants de 1 à 3.

La vitamine K1

La vitamine K1 est également appelée phytoménadione. Elle est présente dans certains végétaux et joue un rôle actif dans la coagulation.

La vitamine K2

La vitamine K2 porte le nom scientifique de ménaquinone. Cette vitamine est produite dans le côlon ou suite à la fermentation de certains aliments. Il semblerait que son action soit principalement dirigée sur la calcification des tissus mous.

Certaines sources lui prêtent également un rôle contre les maladies inflammatoires18, la démence19 et les cancers20. Cependant, les études sérieuses manquent pour venir appuyer ces thèses.

La vitamine K3

La vitamine K3 se nomme aussi ménadione. Issue d’un procédé chimique, elle est cependant interdite, car elle présente une toxicité hépatique sérieuse.

Posologie et utilisation

Apports nutritionnels conseillés

Voici apports nutritionnels conseillés21 établis par les autorités :

âge µg/jour
De 0 à 6 mois 2
De 7 à 12 mois 2,5
De 1 à 3 ans 30
De 4 à 8 ans 55
De 9 à 13 ans 60
De 14 à 18 ans 75
Homme adulte 120
Femme adulte 90

Dosage et posologie

À ce jour, la littérature médicale ne possède aucune donnée montrant une éventuelle toxicité d’un apport important en vitamine K sur une population en bonne santé. Dès lors, les experts n’ont pas défini de dose limite pour la complémentation en vitamine K.

Cependant, l’agence française de sécurité sanitaire a décrété une dose maximale de 25 µg de vitamine K dans les compléments alimentaires multi vitaminés.

Pour les traitements plus spécifiques, notamment ceux liés à la coagulation sanguine, il est toutefois commun d’avoir une complémentation allant de 100 à 150 µg de vitamine K afin de stabiliser le fonctionnement des médicaments « anti-vitamine K ».

Cependant, de telles complémentations doivent impérativement faire l’objet d’un suivi médical strict.

Utilisation

Aucune recommandation n’a été faite à ce jour. Il est néanmoins important de savoir que la vitamine K, à l’état naturel, est sensible à la lumière, à la chaleur et à l’oxydation de l’air. Il est donc recommandé de la consommer rapidement et de préférence dans des aliments crus ou peu cuits.

Précautions

Précautions d'emploi

La vitamine K est un complément alimentaire tout à fait sécuritaire. Il convient cependant, pour les personnes atteintes d’un trouble de la coagulation, d’éviter la consommation de la vitamine K sans avis médical.

De même, l’alcool peut entraver l’absorption de la vitamine K. Il convient donc de prendre l’avis d’un spécialiste en cas de consommation excessive d’alcool ou d’huile minérale.

Contre indications

La seule contre-indication connue à ce jour est l’hypersensibilité à la vitamine K.

Effets secondaires

Même absorbée à des doses élevées, la vitamine K n’a en effet démontré aucun effet indésirable notable.

Interactions

  • D'abord, la vitamine K, en supplément fortement dosé, peut réduire l’efficacité de plantes anticoagulantes comme l’ail, le ginko balboa ou encore le trèfle rouge ;
  • Ensuite, l’effet de la vitamine K peut être diminué par l’ingestion de compléments fortement dosés en vitamines E ;
  • La vitamine K, sous forme de compléments, peut également réduire l’effet de certains médicaments anticoagulants22 tels que la warfarine23 ou le Coumadin® ;
  • Les compléments de vitamine K voient aussi leur absorption diminuée avec la prise d’antibiotiques sur une longue période ;
  • Les médicaments contenant de l’orlistat (dont notamment le Xénical® prescrit contre l’obésité) diminuent l’absorption de la graisse, et par conséquent de la vitamine K qui y est associée ;
  • Enfin, la cholestyramine, présente dans des médicaments luttant contre l’excès de cholestérol comme le Questran® provoque une réduction de l’absorption de la vitamine K par l’intestin.

Sources alimentaires

Il existe de nombreuses sources alimentaires de vitamines K. La vitamine K1 est généralement présente dans des végétaux tandis que la vitamine K2 provient davantage des produits animaux ou fermentés.

Sources alimentaires

Les vitamines K1 se trouvent principalement dans les légumes à feuilles vertes, les choux ainsi que les huiles de colza et de soja. Les algues sont également un très bon fournisseur de cette vitamine.

Les vitamines K2 proviennent essentiellement des produits laitiers fermentés et des foies d’animaux. Le natto, un aliment japonais à base de soja fermenté, permet un très bon apport.

Teneur des aliments

Voici les valeurs des apports en vitamines K des aliments les plus richement pourvus.

Aliments (portion de 100 gr)teneur en vitamine k (µg)
Pissenlits778
Épinards cuits387
Huile de soja362
Bette cuite327
Salade chicorée frisée298
Endives crues230
Chou vert, choux de Bruxelles, brocoli cuit110 à 140
Laitue ou salade romaine100 à 130
Huile de colza70
Chou blanc, asperge ou céleri-rave60 à 70
Foie de génisse cru62
Pruneaux60
Huile d'olive48
Edam48
Haricots verts cuits30

Caroline Thomas
Caroline Thomas, Auteur

Rédactrice spécialisée en nutrition, bien-être et santé naturelle. Spécialiste certifiée en techniques de santé naturelle. Formation de coaching en nutrition et bien-être en cours de validation.