Potassium : bienfaits et rôles

Présentation

Le taux de kaliémie normal se situe entre 3.5 et 5 mmol/L. Cela dit sa concentration corporelle dépend de la masse musculaire de chaque individu car le potassium en est le constituant principal et permet sa contraction.
Il agit en complémentarité avec le sodium. Ces deux minéraux permettent l’équilibre du taux d’hydratation de l’organisme grâce aux échanges entre les ions sodium et les ions potassium.
En effet, les bienfaits du potassium sont nombreux et variés.

Propriétés et vertus

Équilibre acido-basique

Notre alimentation actuelle, ultra transformée, riche en sel et en dérivés de sodium, provoque une acidification de l’organisme, qu’on appelle « acidose ». A l’inverse d’une alimentation riche en végétaux (oléagineux, fruits, légumes) qui contrebalancent l’acidité du corps par leur pouvoir alcalinisant et leur richesse en bicarbonate de sodium ¹‌.

Le rétablissement de cette équilibre acido-basique est possible grâce au potassium qui compense les concentrations trop élevées en sodium dans l’organisme. Cet équilibre nous protège de nombreuses maladies comme l’hypertension artérielle, les troubles intestinaux ou la fonte des muscles.

Santé des os et du cartilage

Lorsqu’il s’agit de promouvoir la santé des os, le calcium et la vitamine D sont revendiqués comme permettant le renouvellement osseux et la prévention des risques liés à l’ostéoporose. Encore faudrait-il que le calcium que nous consommons soit conservé et utilisé par notre organisme.

En effet, beaucoup d’individus souffrent de pertes calciques, c’est à dire une fuite de calcium dans les urines. Le potassium aiderait à retenir ce calcium dans la voie sanguine lors de son passage dans le système de filtration rénal ²‌.

Selon une estimation, 10% des hommes et 6% des femmes seraient touchés par au moins un calcul rénal au cours de leur vie. Les calculs rénaux sont des cristaux de sels minéraux le plus souvent d’oxalate de calcium présents en trop forte concentration dans les urines. Une supplémentation en potassium limiterait les risques de calculs rénaux calciques en réduisant d’une part l’acidité du corps et en diminuant d’autre part l’excrétion urinaire du calcium ³‌.

Chez les femmes post ménopausées, une fois l’arrêt de sécrétion des oestrogènes s’en suit une fragilisation de la masse osseuse, les mettant au même titre que les hommes à risque d’ostéoporose. Une étude a démontré qu’une supplémentation en potassium chez les femmes post ménopausées, réduirait les marqueurs de détérioration du capital osseux, suggérant une meilleure protection de la densité osseuse.

Santé des muscles

Comme évoqué précédemment l’acidose du corps a pour conséquence la fonte de la masse musculaire induisant crampes, fatigue etc… Les premiers touchés sont les personnes âgées qui voient leur masse musculaire se détériorer avec le vieillissement physiologique.

Une étude menée sur 384 personnes âgées de plus de 65 ans a montré qu’une alimentation riche en potassium pourrait préserver leur masse musculaire⁴‌ et notamment protéger le cœur, muscle cardiaque.

Une seconde étude menée sur 2782 personnes a montré que les personnes âgées ayant une alimentation riche en sel et faible en potassium ont tendance à avoir une masse grasse plus importante au détriment de la masse musculaire.

On en conclu que les états d’acidoses chroniques favorise la sarcopénie entraînant la baisse du métabolisme de base soit une augmentation du surpoids ou de l’obésité liée à une masse grasse trop élevée.⁵‌

Cette baisse de la densité musculaire touche aussi les sportifs, par leur activité physique intense et régulière, qui perdent du potassium par la transpiration. Ces pertes sont souvent mal ou peu compensées. De nombreuses boissons de l’effort existent en ce sens mais sont pour la plupart d’entre elles trop riches en sucres et en sel, ne permettant pas de combler convenablement les carences des athlètes.

Dans ces contextes, on recommande une alimentation enrichie en potassium de façon à rétablir l’équilibre acido-basique du corps ⁶‌

Lutter contre l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle résulte d’une alimentation trop riche en sel. Cette concentration importante en sodium entraîne un ratio sodium/potassium trop élevé. Une méta-analyse de 2015 montre les bénéfices d’une augmentation des apports en potassium chez les hypertendus n’ayant pas de traitement médicamenteux mais ayant diminué leurs apports en sodium⁷‌.

Les auteurs s’accordent sur le fait que l’augmentation des apports en potassium (à partir de 500mg/jour) pourrait être un premier axe de prise en charge pour la prévention et le traitement de l’HTA, notamment chez les personnes dont la consommation de sel n’a pas diminué de façon significative⁸‌.
Une supplémentation en potassium permettrait de diminuer la tension artérielle.

Prévention des risques d’AVC

Le potassium est reconnu comme ayant un rôle protecteur vis à vis du risque d’accident vasculaire cérébral. Douze études ont été réalisées (en tout 14 cohortes, 333 250 participants et 10 659 événements recensés), montrant une diminution du risque d’AVC de 20% (p<0,01) chez les plus gros consommateurs de potassium comparés aux plus faibles.

Les réponses relevées aux doses administrées montraient que chaque gramme de potassium consommé par jour diminue de 10% le risque d’AVC⁹.‌

Les différentes formes

En comprimés, en poudre ou sous forme liquide

En complément alimentaire, il est disponible en gélules, comprimés, poudre ou sous forme liquide.

Existe-t-il en bio ?

Le potassium est un minéral, il ne peut donc pas être certifié bio.

Posologie et dosages

Les besoins en potassium chez les adultes bien portants sont assez faibles étant donné le peu de perte en potassium. Seuls les nourrissons ont des besoins plus élevés.

On estime que les besoins en potassium s’élèvent entre 10 et 15mmol/L soit 390 à 400 mg par jour selon les apports nutritionnels recommandés par l’ANSES.

Une alimentation suffisamment riche en végétaux et en laitages montrent que les besoins sont amplement comblés chez la plupart des individus.

Mais Il arrive parfois qu’une carence en potassium se déclare. Dans ce contexte les risques d’arythmie cardiaque, de pathologies rénales, d’asthénie ou de faiblesse musculaire augmentent. Une carence en minéraux peut également provoquer des crampes.

Pour prévenir ou pallier à ces carences, une supplémentation peut-être mise en place. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas dépasser les 85mg de potassium en plus des apports conseillés de façon à éviter l’hyperkaliémie (taux trop élevé de potassium dans le sang).

On commencera d’abord par enrichir son alimentation en potassium de façon naturelle, c’est à dire en augmentant sa consommation de fruits, de légumes, de légumineuses, de pommes de terre et de laitages. S’il est compliqué d’accroître sa consommation de cette manière, le potassium peut se trouver sous forme de poudre ou de substitut de sel dans les magasins de produits diététiques.

En revanche les quantités consommées doivent rester faibles et systématiquement inclues à l’alimentation traditionnelle. Il est important de souligner que cette dernière forme de potassium est sujette à de nombreuses polémiques, notamment à cause de ses effets secondaires sur le système cardiaque.

Dangers et effets secondaires

Le principal danger est l'hyperkaliémie, un taux trop important de potassium dans le sang.
En effet, elle entraînerait l’augmentation du risque d’atteinte de pathologies cardio-vasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux. Notamment lorsqu'il est ingéré sous forme de poudre ou de substitut de sel. Cette forme de potassium serait absorbée trop rapidement par l’organisme.
Les personnes âgées sont plus susceptibles de développer une hyperkaliémie, car leurs reins fonctionnent moins bien.

On recommande donc d’inclure cette supplémentation au sein d’un repas et de préférence riche en fibres. Les fibres alimentaires permettent de retenir le surplus de potassium ingéré et de l’éliminer par les urines ¹⁰‌ ¹¹‌ ¹²‌ ¹³‌ ¹⁴‌. 

Selon une étude menée à propos de sujets supplémentés en potassium entre 50 à 75mmol/jour, (1,950-2,925mg) pris de façon fractionnée tout au long de la journée, augmenterait le taux de potassium corporel d’une manière qui ne provoquerait pas d’effets secondaires, tout en conservant les bio marqueurs de la fonction rénale intacts.

Autrement dit, la prise fractionnée et en moins grande quantité de ces compléments permettraient de réduire les risques d’hyperkaliémie¹⁵‌.

Sources alimentaires

Les sources alimentaires de potassium sont nombreuses et variées. Retrouvez l'ensemble des informations au sein de l'article : Où trouver du potassium dans l'alimentation?

Questions fréquentes