Où trouver du potassium dans l’alimentation?

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Nutriment indispensable à notre organisme, il se retrouve dans plusieurs familles d’aliments. Si vous avez une alimentation équilibrée, votre taux de potassium devrait naturellement se réguler. Mais il arrive qu'il soit déréglé (kaliémie) , il est donc important alors de connaître les sources en potassium et les conseils pour augmenter ou réduire sa consommation.
Découvrez les aliments où le potassium est le plus présent dans l’alimentation.

Définition

Dans l'alimentation, le potassium est présent en abondance dans les tomates séchées.

Le potassium est un nutriment essentiel à notre corps qui se trouve facilement dans notre alimentation, notamment au niveau des fruits et légumes. Tout comme le sodium et le chlore, il s’agit d’un électrolyte indispensable qui joue un rôle dans plusieurs fonctions de notre organisme. Le potassium est géré au niveau du rein et est ensuite éliminé par les urines.

Rôles au sein de l'organisme

  • Rôle dans le maintien de l’équilibre acido-basique : le potassium contrôle le PH à l’intérieur des cellules de l’organisme, alors que le sodium intervient à l’extérieur des cellules. Ces deux nutriments sont liés. Avec notre alimentation occidentale riche en sodium, cela augmente, par effet de balancier, nos besoins en potassium1.
  • Indispensable à la contraction musculaire et aux impulsions nerveuses: il intervient dans le mécanisme de la contraction musculaire, notamment de la contraction cardiaque. C’est ainsi qu’un taux trop élevé ou trop bas de potassium peut entraîner une altération du rythme cardiaque.
  • Réduction de l’hypertension : plusieurs études ont mis en évidence qu’une alimentation riche en potassium réduirait l’hypertension23.

Hypo et hyperkaliémie

Le taux de potassium dans le sang doit être constant, entre 3,5 et 4,5 mmol/L, on l’appelle la kaliémie. En cas d’hypokaliémie, c’est-à-dire un taux trop bas dans le sang, on retrouve des troubles du rythme cardiaque, des crampes, une soif intense, ou encore des troubles digestifs. Cette hypokaliémie intervient notamment en cas de malabsorption du potassium ou en cas de perte importante en lien avec une pathologie.

A l’inverse, en cas d’hyperkaliémie, peut être plus grave que l’hypokaliémie. Elle peut être en lien avec un dysfonctionnement rénal (insuffisance rénale), ou avec une autre cause comme un diabète, une acidose ou une prise de bêta-bloquants. Pour la prise de suppléments en potassium, prenez conseil auprès de votre médecin afin d'éviter tout problème de surdosage.

Conseils pour éviter ou augmenter sa consommation

Le potassium est soluble dans l’eau, cela veut dire que si l’on souhaite réduire son apport, il est possible de : 

  1. Laisser tremper les aliments dans l’eau plusieurs heures puis vider l’eau et ensuite cuisiner les aliments.
  2. Faire bouillir les aliments, les cuissons longues permettent de se débarrasser d’une grande partie du potassium (notamment pour les pommes de terre et les légumineuses).
  3. Éviter les fruits et légumes riches en potassium (voir liste ci-après).
  4. Réduire sa consommation de viande qui apporte une quantité non négligeable de potassium.

Au contraire si l’on souhaite augmenter son apport et limiter les carences, on peut :

  1. Favoriser les aliments riches en potassium (voir liste ci-après).
  2. Privilégier les cuissons à la vapeur ou rapide, qui permettent de conserver la teneur en potassium.
  3. Manger équilibré assure un apport adéquat en potassium, sauf en cas de pathologie.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

L’EFSA (European Food Safety Autorithy) a établi des valeurs pour le potassium4. Ces valeurs sont aussi validées par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé)5 :

  • 750 mg pour les nourrissons âgés de 7 à 11 mois               
  • 800 mg pour les enfants âgés de 1 à 3 ans
  • 1 100 mg pour les enfants âgés de 4 à 6 ans                                        
  • 1 800 mg pour les enfants âgés de 7 à 10 ans      
  • 2 700 mg pour les enfants âgés de 11 à 14 ans    
  • 3 500 mg pour les adolescents de 15 à 17 ans
  • 3 500 mg pour les adultes, y compris les femmes enceintes
  • 4 000 mg pour les femmes qui allaitent.

Quels sont les aliments les plus riches en potassium ?

Fruit : banane, abricot, pêche, fruits secs (raisin, datte...)

Légume : tomate séchée, pomme de terre, champignon, épinard, artichaut, petit pois, potiron, carotte

Légumineuse : haricot rouge, lentilles, pois cassé

Chocolat :  cacao non sucré, chocolat noir

Épice et herbe : curcuma, basilic, persil, herbes de Provence, cumin en graine,

Produit laitier : lait en poudre

Quelles sont les meilleures sources?

Fruits

AlimentTeneur pour 100g de potassium
Banane1 470 mg
Abricot, dénoyauté, sec1 090 mg
Pêche, sèche 954 mg
Figue, sèche845 mg
Raisin, sec780 mg

Légumes

AlimentConcentration pour 100g de
potassium
Tomate séchée3 430 mg
Champignon1 530 mg
Épinard, jeunes pousses pour salades, cru750 mg
Carotte100 mg

Légumineuses et féculents

AlimentConcentration pour 100g de
potassium
Pomme de terre, flocons déshydratés 1 500 mg
Haricot rouge, sec1 360 mg
Chips de pommes de terre, standard 1 300 mg
Pois cassé, sec970 mg
Lentille verte, sèche940 mg

Autres denrées

AlimentTeneur pour 100g de potassium
Cacao non sucré3 900 mg
Café soluble3 770 mg
Chocolat noir730 mg
Curcuma2 080 mg
Basilic séché2 630 mg
Lait en poudre, écrémé1 670 mg

Idées recettes et menus

Petit déjeuner

  • Pancake au cacao amer et sirop d’érable

Ou

  • “Bliss Ball” aux fruits secs 6

Ou

  • Salade de fruits (abricot, banane, datte, raisin sec et pomme) + yaourt

Repas du midi

  • Purée de pommes de terre et maquereaux

Ou

  • Carottes vichy et escalope de poulet à la crème

Ou

  • Lasagnes épinards et saumon fumé avec salade verte

Repas du soir

  • Salade de lentilles et oeufs durs

ou

  • Pâtes au pesto rosso (tomates séchées)

ou

  • Petits pois carottes et tranche de jambon de dinde

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.