La chlorella
Description
La chlorella ou chlorelle est une algue microscopique unicellulaire qui se développe le plus souvent au sein de lacs. D’un vert prononcé, elle dispose d’une forte teneur en chlorophylle. Plusieurs espèces sont recensées, mais on traitera ici de la chlorella vulgaris, également nommée pyrenoidosa. Il s’agit de celle qui présente le plus d’intérêts au niveau nutritionnel et que l’on retrouve dans la composition des compléments alimentaires. Elle est d’ailleurs considérée comme étant un super-aliment.
Composition nutritionnelle
La chlorella pyrenoidosa est réputée pour sa teneur importante en nutriments. Selon l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments), on retrouve dans 100 g de chlorelle en poudre :
- 11 mg de vitamine A,
- 3,6 mg de vitamine B2 ou riboflavine,
- 0,2 mg de vitamine B12 également nommée cobalamine,
- 30 mg de vitamine C,
- 11 mg de vitamine E, aussi appelée tocophérol,
- 0,5 mg de vitamine K,
- 2900 mg de potassium,
- 600 mg de calcium,
- 400 mg de magnésium,
- 70 mg de fer
- et 10 μg de sélénium.
L’organisme signale également une teneur importante en protéines, en lipides et en glucides. Elle contient des acides aminés (18 au total) et des acides gras essentiels polyinsaturés (10 substances différentes). En outre, pour 100 g de chlorella en poudre, on retrouve 3,6 g de chlorophylle. Enfin, la microalgue dispose d’une teneur conséquente en fibres, notamment de la cellulose.
Notons que la chlorelle induit un apport calorique non négligeable : 400 kcal pour 100 g d’algue.
La spiruline
Qu'est-ce que c'est?
La spiruline est une microalgue qui appartient à la famille des cyanobactéries Arthrospira. Elle évolue en eaux douces. Elle contient plusieurs pigments, dont la chlorophylle, qui lui confèrent sa coloration à mi-chemin entre le bleu et le vert. La spiruline est particulièrement réputée pour la richesse de sa composition : à l’instar de la chlorella, on la qualifie de super-aliment.
Valeurs nutritionnelles
La spiruline est une source importante de nutriments. Selon l’ANSES, pour 100 g d’algue séchée ou déshydratée, on compte :
- 342 µg de provitamines A, essentiellement du bêta-carotène,
- 10,1 mg de vitamine C,
- 5 mg de vitamine E,
- 2,38 mg de vitamine B1,
- 3,67 mg de vitamine B2,
- 12,8 mg de vitamine B3,
- 3,48 mg de vitamine B5,
- 0,36 mg de vitamine B6,
- 94 µg de vitamine B9,
- 25,5 mg de vitamine K1,
- 120 mg de calcium,
- 6,1 mg de cuivre,
- 28,5 mg de fer,
- 195 mg de magnésium,
- 1,9 mg de manganèse,
- 118 mg de phosphore,
- 1360 mg de potassium,
- 1050 mg de sodium
- et 2 mg de zinc1.
L’ANSES indique également que la spiruline dispose d’une teneur importante en diverses protéines (soit 57,5 g pour 100 g d’algue), en glucides (20,3 g pour 100 g) et en lipides (7, 72 g pour 100 g). On retrouve aussi des acides gras polyinsaturés et des fibres (à raison de 3,6 g pour 100 g de spiruline).
Enfin, lorsque l’on consomme 100 g de spiruline, l’apport calorique s’élève à 388 kcal2.
Quelles distinctions?
Il est indéniable que ces deux algues microscopiques partagent des bienfaits communs, évoqués précédemment. Toutefois, la chlorella et la spiruline ont aussi des différences. Elles ont essentiellement trait à leur composition nutritionnelle. Ces distinctions sont à prendre en compte afin de déterminer quelle algue correspond le mieux à chaque situation.
Vitamine B12
L’une des différences notables entre la spiruline et la chlorella est incarnée par la teneur en vitamine B12. En effet, 100 g de chlorelle contiennent 0,2 mg de cobalamine. Or, cette dernière n’apparaît pas dans la composition de la spiruline. L’ANSES signale qu’elle contiendrait plutôt deux analogues de la vitamine B12, dont le principal ne serait pas assimilable par l’organisme3.
La vitamine B12 n’est pas produite par l’organisme : son apport provient de l’alimentation. Elle se trouve essentiellement dans les produits d’origine animale, ce qui est problématique pour les personnes végétaliennes.
Si l’on souhaite bénéficier d’un apport en vitamine B12, la chlorelle semble donc plus adaptée.
Fer
La chlorelle dispose d’une teneur en fer plus conséquente que la spiruline (28,5 mg de fer pour 100 g de spiruline contre 70 mg de fer pour 100 g de chlorelle).
Ainsi, si vous êtes atteint d’anémie ferriprive et que vous souhaitez vous supplémenter, la chlorelle est susceptible de répondre davantage à vos attentes.
Vitamines et minéraux
Pour une même quantité de produit, la chlorelle dispose d’une quantité plus importante de vitamines ACE. En revanche, la spiruline détient davantage de vitamine B2 et K. Elle est également composée d’autres vitamines du groupe B.
En ce qui concerne les minéraux, c’est la chlorella qui renferme le plus de potassium, de calcium, de magnésium et de fer. Notons que la spiruline est quant à elle riche en sodium et en zinc.
Malgré les différences évoquées entre la chlorella et la spiruline, elles assurent toutes deux un effet antioxydant. Néanmoins, s’il fallait retenir qu’une seule algue, la spiruline remporterait la partie : d’une part pour les apports que nous venons de lister, et d’autre part pour sa teneur en phycocyanine. Effectivement, cette substance unique est particulièrement réputée dans ce cadre.
Calories et protéines
La chlorelle est légèrement plus calorique que la spiruline (400 kcal contre 388 kcal pour 100 g des deux algues). Néanmoins, c’est la spiruline qui contient davantage de protéines.
Chlorophylle
La chlorelle est dotée d’une teneur remarquable en chlorophylle. La spiruline en détient également, mais nettement moins. À cet égard, la chlorella peut paraître plus adaptée pour détoxifier l’organisme. Toutefois, il ne faut pas oublier que la spiruline contient de la phycocyanine, et que cette substance joue aussi un rôle face aux particules de métaux lourds.
Une bonne association?
La question de la complémentarité des deux microalgues s’est posée. Par exemple, en combinant les deux substances, une personne qui suit un régime végétalien bénéficierait d’un apport en vitamine B12 et d’une quantité de fer renforcée.
L’addition de la chlorella et de la spiruline semble prometteuse afin de retrouver sa vitalité et de booster ses défenses immunitaires.
En outre, l’association des deux algues pourrait potentialiser l’effet anti-oxydant et détoxifiant dont elles font preuve de manière individuelle.
Pour toutes ces raisons, de nombreux laboratoires ont fait le choix d’associer les deux microalgues dans un même complément alimentaire, sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre.
Il est recommandé d’être vigilant quant au choix du produit, qu’il s’agisse uniquement de chlorelle ou de spiruline ou bien d’une formule synergique. En effet, l’ANSES a signalé que la teneur en nutriments dépendait fortement de l’environnement naturel de l’algue ou des modalités de culture4. On préconise également de choisir une algue biologique, avec une traçabilité suffisante.
N’hésitez pas à aborder l’éventualité d’une supplémentation avec un professionnel de santé, qui saura vous conseiller de manière personnalisée.
- 1: Kwak JH., & al. (2012) Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutrition journal.
- 2: Chidley C. & Davison G. (2018) The effect of Chlorella pyrenoidosa supplementation on immune responses to 2 days of intensified training. European journal of nutrition.
- 3: Nakano S., & al. (2005) Maternal-fetal distribution and transfer of dioxins in pregnant women in Japan, and attempts to reduce maternal transfer with Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplements. Chemosphere.
- 4: Merchant RE. & Andre CA. (2001) A review of recent clinical trials of the nutritional supplement Chlorella pyrenoidosa in the treatment of fibromyalgia, hypertension, and ulcerative colitis. Alternative therapies in health and medicine.
- 5: Kwon SW., & al. (2014) Impact of daily Chlorella consumption on serum lipid and carotenoid profiles in mildly hypercholesterolemic adults: a double-blinded, randomized, placebo-controlled study. Nutrition journal.
- 6: Makpol S., & al. (2009) Chlorella vulgaris modulates hydrogen peroxide-induced DNA damage and telomere shortening of human fibroblasts derived from different aged individuals. Afr J Tradit Complement Altern Med.
- 7: Merchant RE., & al. (2000) Nutritional supplementation with Chlorella pyrenoidosa for patients with fibromyalgia syndrome: a pilot study. Phytotherapy research.
- 8: Ciqual, site de l'ANSES🔗 https://ciqual.anses.fr/#/aliments/11086/spiruline-(spirulina-sp.)-sechee-ou-deshydratee
- 9: Ibid.
- 10: Selmi C., & al., (2011) The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens. Cell Mol Immunol.
- 11: Geetanjali Kelkar, Subhadra K., Chengappa RK., (2008) Effect of Antioxidant Supplementation on Hematological Parameters, Oxidative Stress and Performance of Indian Athletes. Journal of human ecology.
- 12: Hernández-Lepe MA., & al. (2019) Hypolipidemic Effect of Arthrospira (Spirulina) maxima Supplementation and a Systematic Physical Exercise Program in Overweight and Obese Men: A Double-Blind, Randomized, and Crossover Controlled Trial. Marine drugs.
- 13: Finamore A., & al. (2017) Antioxidant, Immunomodulating, and Microbial-Modulating Activities of the Sustainable and Ecofriendly Spirulina. Oxidative medicine and cellular longevity.
- 14: Cingi C., & al. (2008) The effects of spirulina on allergic rhinitis. European archives of oto-rhino-laryngology.
- 15: Gdara NB., & al. (2018) Protective effects of phycocyanin on ischemia/reperfusion liver injuries. Biomedicine & pharmacotherapy.
- 16: Zhai, Q., Narbad, A., & Chen, W. (2015) Dietary strategies for the treatment of cadmium and lead toxicity. Nutrients.
- 17: Hu J., (2019) Dose Effects of Orally Administered Spirulina Suspension on Colonic Microbiota in Healthy Mice. Front Cell Infect Microbiol.
- 18: ANSES (2017) Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la spiruline.
- 19: Ibid.
