Alimentation
La vitamine B12, aussi appelée Cobalamine, elle fait partie des 8 vitamines du groupe B. Essentielle au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre système nerveux, cette vitamine n’est produite par aucune plante ni aucun animal. En effet, ce sont les champignons, les bactéries ou encore les micro-algues qui produisent de la vitamine B12 et qui la transmettent aux animaux puis aux humains, par le biais de l’alimentation. Les végétaux n’en contiennent donc pas.
Rôles au sein de l'organisme
- Rôle dans le système nerveux : la vitamine B12 intervient dans la fabrication de la gaine de myéline qui protège les nerfs et optimise leur fonctionnement1.
- Participe à la formation des globules rouges : la production de globules rouges nécessite des apports adéquats de certains substrats, principalement le fer, la vitamine B12, et les folates. Ce besoin augmente d’ailleurs pendant la grossesse où le flux de sang est multiplié pour les besoins du bébé2.
Carences et régimes spécifiques
Une carence en vitamine B12 peut entraîner une forme d’anémie. La caractéristique principale de cette anémie est la taille des globules rouges qui augmente. On appelle cela la macrocytose.
Chez les végans/végétaliens
Dans le cadre d’un régime végan qui exclut tout aliment issu des animaux (viande, poisson…) ou de l'exploitation des animaux (œufs, lait, miel…), il est fortement recommandé de surveiller sa vitamine B12 pour éviter les carences. C'est moins le cas pour le régime végétarien qui lui inclut certains aliments comme les produits laitiers ou les œufs par exemple, pourvoyeurs de Cobalamine.
Autres cas de carences possibles
Une carence peut aussi intervenir chez les personnes âgées3 qui réduisent leur consommation de viande par goût, difficulté à mastiquer ou à cause d'une pathologie gastrique.
Cette carence peut aussi intervenir aussi chez les personnes ayant subi une chirurgie bariatrique4 (réduction/suppression de l’estomac), puisque c’est dans l’estomac que la vitamine B12 est absorbée.
Dans le cadre de régimes excluant les produits issus des animaux ou dans le cadre d'une carence liée à l'âge ou à une chirurgie bariatrique, une supplémentation sera alors nécessaire, de l’ordre de 125 à 500 μg5. Prenez conseil auprès de votre médecin.
Quelles sont les recommandations nutritionnelles?
Un régime alimentaire occidental apporte classiquement 3 à 30μg de vitamine B12 par jour6. Les apports nutritionnels conseillés pour cette vitamine oscillent entre 2,5μg7 et 5 μg8 par jour.
A noter : la vitamine B12 est hydrosoluble et sensible à la lumière et la chaleur. Il est donc important de privilégier les cuissons de courte durée et de préserver les aliments de la lumière.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine B12?
Viande : abats (foie, rognon…), terrine de canard, bœuf
Poisson et crustacé : œufs de saumon, palourde, poulpe, huître, anchois, moule, hareng, sardine, crabe, maquereau, thon
Algue : algue Nori, spiruline
Oeuf : jaune
Teneur
Dans les viandes et œufs
| Aliment | Teneur en vitamine B12 pour 100g |
| Rognon, agneau, braisé | 79 µg |
| Foie, agneau, cuit | 60 µg |
| Foie, veau, cuit | 52,6 µg |
| Abat, cuit | 21,4 µg |
Poissons
| Aliment | Teneur en vitamine B12 pour 100g |
| Oeuf de saumon en conserve | 48,6 µg |
| Anchois | 20,9 µg |
| Maquereau, rôti/cuit au four | 19 µg |
| Anchois commun, mariné | 15,3 µg |
| Hareng, grillé/poêlé | 14 µg |
| Sardine, à l'huile d'olive | 13,7 µg |
Crustacés et algues
| Aliment | Teneur en vitamine B12 pour 100g |
| Palourde, bouilli/cuit à l'eau | 39,5 µg |
| Nori séchée ou déshydratée | 38,8 µg |
| Poulpe, cuit | 36 µg |
| Huître | 28,6 µg |
| Moules | 19,3 µg |
| Crabe, miettes et ou pattes décortiquées | 13,5 µg |
Idées menus et recettes
Petit déjeuner
- Omelette sucrée et fruit
Ou
- Oeufs brouillés et tartines de pain
Ou
- Smoothie à la spiruline, kiwi et banane
Repas du midi
- Plateau de fruits de mer
Ou
- Steak de bœuf et haricots blancs
Ou
- Paella de la mer (crevettes, moules, calamars)
Repas du soir
- Rillettes de sardines, salade et pain aux céréales
ou
- Makis à la crevette et au thon, soupe miso
ou
- Tranche de foie de veau grillée et riz basmati
- 1: Retardation of myelination due to dietary vitamin B12 deficiency🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9028851
- 2: Production des globules rouges🔗 https://www.msdmanuals.com/fr/professional/h%C3%A9matologie-et-oncologie/prise-en-charge-du-patient-an%C3%A9mique/production-des-globules-rouges
- 3: Anémies par carence en vitamine B12 chez le sujet âgé de plus de 75 ans🔗 https://www.em-consulte.com/en/article/6241
- 4: Prévention et traitement des carences en vitamines, minéraux etoligo-éléments après chirurgie de l’obésité🔗 https://www.sfncm.org/images/stories/pdf_pratiquesnutrition/PRev_TTT_Carence_Chir%20Obes.pdf
- 5: Apports quotidiens de référence en vitamines et en sels minéraux pour les adultes🔗 https://eur-lex.europa.eu/LexUriServ/LexUriServ.do?uri=OJ:L:2011:304:0018:0063:FR:PDF
- 6: Mise au point sur la vitamine B12 administrée par voie orale🔗 https://www.em-consulte.com/en/article/236283
- 7: Mise au point sur la vitamine B12 administrée par voie orale🔗 https://www.em-consulte.com/en/article/236283
- 8: Mise au point sur la vitamine B12 administrée par voie orale🔗 https://www.em-consulte.com/en/article/236283
