Alimentation - Zinc: dans quels Aliments?

Particularités

Biodisponibilité

Huître: dans l'alimentation, le zinc est très présent dans les fruits de mer.

Le zinc est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, même si celui-ci n’en a besoin qu’en faible quantité. En effet, nous ne disposons que 2 à 4 g de zinc dans notre corps, stocké essentiellement dans les muscles (60 à 65%), les os (20%), le foie et la peau.

Il n’existe pas de forme de stockage du zinc, il doit donc être apporté quotidiennement par une source exogène, l’alimentation. L’excès est éliminé par la sueur, le reste est utilisé pour certaines fonctions de l’organisme.

Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, la biodisponibilité du zinc, c’est-à-dire la proportion qui atteint la circulation sanguine, dépend de plusieurs facteurs :

Les phytates présents dans les végétaux inhibent en effet l’absorption du zinc.
Le calcium ou le fer peuvent influencer l’absorption du zinc.
Certains aliments offrent une biodisponibilité plus élevée comme les produits d’origine animale. Même si on retrouve le zinc dans bien d’autres aliments, leur biodisponibilité n’est pas aussi bonne. D’où une carence qui peut intervenir chez les végétariens/végétaliens.

Activité au sein de l'organisme

Les rôles du zinc sont nombreux et variés:

Rôle dans la croissance des enfants : Le zinc joue un rôle dans la croissance cellulaire. Dans certains pays, une supplémentation en zinc est donc conseillée pour favoriser la croissance des enfants¹‌²‌.
Stimule les défenses immunitaires : le zinc est un antioxydant qui booste le système immunitaire³‌. Le rôle du zinc dans la modulation du stress oxydatif a récemment été reconnu. Le stress oxydatif est un facteur contributif important dans plusieurs maladies chroniques humaines⁴‌.
Action bénéfique sur les cheveux et la peau : Le zinc, seul ou comme adjuvant, s'est révélé utile dans de nombreuses infections dermatologiques. En effet, son action permet de réduire l’activité des cellules tueuses/phagocytaires naturelles et de diverses cytokines inflammatoires⁵‌.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés?

Dans la population générale, les apports nutritionnels recommandés en zinc sont de 9 à 12 mg/jour⁶‌. Ils sont un peu plus élevés chez les femmes enceintes et allaitantes : 15 mg/jour et pour les sujets âgés 20 mg/jour.

Les carences sont assez rares mais interviennent dans les pays où la malnutrition sévit. Cela peut être les pays en voie de développement à cause de la dénutrition mais aussi dans certains pays occidentaux à cause d’une alimentation déséquilibrée et ultra-transformée. L’organisme ne trouve alors pas assez de zinc dans l’alimentation.

Les symptômes d’une carence sont un déficit de l’immunité, et une sensibilité plus importante aux infections bactériennes ou virales.

Quels sont les aliments les plus riches en zinc?

Viandes : veau, bœuf, agneau, bœuf haché, poulet, jambon cuit

Produits de la mer : huître, crabe, langouste, palourde, homard

Oeuf : jaune

Graines et oléagineux : sésame, germe de blé, noix de cajou, pavot, courge,

Cacao

Produits laitiers : Morbier, Mont d’Or, gruyère

Légumes : champignon

Teneur

Dans les viandes

Aliment	Teneur en zinc pour 100 g
Bœuf, jarret, bouilli/cuit à l'eau	11 mg
Bœuf, à bourguignon ou pot-au-feu, cuit	9,7 mg
Veau, jarret, braisé ou bouilli	8,8 mg
Veau, carré, sauté/poêlé	7,6 mg
Bœuf, steak haché 5% MG, cuit	6,5 mg

Dans les produits de la mer

Aliment	Teneur en zinc pour 100 g
Huître plate, crue	45 mg
Crabe, miettes et ou pattes	11,9 mg
Langouste, bouillie/cuite à l'eau	7,3 mg
Moule de Méditerranée, crue	4,6 mg
Algue Nori (Porphyra sp.), séchée ou déshydratée	4,5 mg

Dans les graines et oléagineux

Aliment	Teneur en zinc pour 100 g
Sésame, grillé, graine décortiquée	10,2 mg
Pavot, graine	9 mg
Pignon de pin	5,6 mg
Noix de cajou, grillée, salée	5,4 mg
Lin, brun, graine	5,1 mg

Dans les produits laitiers

Aliment	Teneur en zinc pour 100 g
Mont d'or ou Vacherin	8 mg
Morbier	7 mg
Gruyère	4,9 mg

Idées menus et recettes

Petit-déjeuner

Oeufs brouillés, pain aux céréales, fruit

Fromage blanc, cacao en poudre et flocons d’avoine

Tranches de pain complet, gruyère et fruit

Repas du midi

Carré d’agneau au citron et olives, semoule

Steak haché avec haricots verts et riz basmati

Escalope de veau à la milanaise, spaghettis

Repas du soir

Blanc de poulet, courgettes et lait de coco, riz

Tranche de jambon et purée de carottes et pommes de terre

Soupe de légumes et plateau de fromages, pain

1: Justification pour la supplémentation en zinc et la croissance de l’enfant🔗 https://www.who.int/elena/titles/bbc/zinc_stunting/fr/
2: Benefits of zinc supplementation for child growth🔗 https://academic.oup.com/ajcn/article/75/6/957/4689422
3: Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160
4: Zinc Therapy in Dermatology: A Review🔗 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
5: Société Francophone Nutrition Clinique et Métabolisme (page 10)🔗 https://www.sfncm.org/images/stories/Pratiques_en_nutrition/PN-Complementation-supplementation_oligo-elements.pdf
6: Zinc and immune function🔗 https://www.nature.com/articles/1601479.pdf?origin=ppub

Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste à Bordeaux. Formatrice en communication auprès des diététiciens.