Où trouver de l’acide linoléique dans les aliments?

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L’acide linoléique fait partie de la famille des Omégas 6, on le retrouve particulièrement dans les huiles végétales, les oléagineux et les graines. Acide gras essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, il doit être apporté par l’alimentation car le corps n’en fabrique pas seul.
Découvrez les aliments où l’acide linoléique est le plus présent dans l’alimentation.

Alimentation

Huile et fleurs de tournesol : l'acide linoléique est présent en abondance dans certains aliments.

L’acide linoléique n’est pas synthétisé par le corps, il doit donc absolument être apporté par l’alimentation. Les huiles contenant cet oméga 6 sont liquides à température ambiante.

Toutefois, leur utilisation diffère en cuisine :  l’huile de pépin de raisin et l’huile de tournesol peuvent servir à la cuisson de vos aliments, contrairement à l’huile de noix, l’huile de lin et l’huile de soja qui seront à utiliser crues, en assaisonnement.

A noter, qu'il est important d’avoir un bon rapport entre oméga 6 et oméga 3. En effet, dans notre alimentation actuelle, il est plus facile de trouver des omégas 3, notamment via l’huile de tournesol et de soja, huiles les plus consommées en France. Pourtant, des études montrent qu’un ratio de 4 oméga 6 pour 1 oméga 3 serait le bon équilibre (aujourd’hui il est plus proche de 20/1)1.

Rôles au sein de l'organisme

  • Prévention dans les maladies cardio-vasculaires2 3 : La substitution dans l’alimentation d’acides gras saturés par des acides gras polyinsaturés, comme les omégas 6, se révèle efficace pour réduire la concentration plasmatique de cholestérol total et donc de prévenir les maladies cardio-vasculaires.
  • Intervention dans le système immunitaire4 : tout comme les omégas 3, les omégas 6 ont un rôle dans la régulation des inflammations, puisqu’ils sont précurseurs des leucotriènes, qui jouent un rôle dans l’inflammation.
  • Fabrication des cellules : constituants des membranes cellulaires comme de nombreux lipides, il apporte notamment élasticité et la souplesse à la peau.
  • Source d’énergie : comme tous les lipides, l’acide linoléique est une source d’énergie nécessaire à l’organisme.

Quelles sont les recommandations nutritionnelles?

Il est conseillé pour un adulte bien portant, c’est-à-dire sans pathologies particulières, d’intégrer 30 à 40 mL d’huile par jour (3 à 4 cuillères soupe), de préférence crue (plus digeste), en alternant le type d’huile pour varier l’apport en acides gras (par exemple tournesol et olive pour la cuisson, noix et colza pour l’assaisonnement)5 6

Concernant l’acide linoléique en particulier, les recommandations actuelles conseillent un apport nutritionnel d’AGPI Oméga-6 supérieur à 4 %, voire autour de 10 %, des apports caloriques totaux. Cet apport apparaîtrait justifié pour la prévention des cardiopathies ischémiques7.

A noter que l’apport total en lipide (tout aliment confondu) est de 35 à 40% des apports caloriques totaux. Pour les bébés il se situe même aux alentours de 50% étant donné que les lipides sont liés notamment à l’élaboration des structures cérébrales. Les lipides sont donc importants dans votre alimentation, n’hésitez pas à varier les sources.

Quels sont les aliments les plus riches en Acide linoléique ?

Huiles : huile de pépins de raisin, huile de tournesol, huile de noix, huile de germe de blé, huile de soja, huile de maïs, huile d'arachide, huile de sésame

Graines : tournesol, soja, pavot, chia, sésame

Oléagineux/fruits secs : Noix du Brésil, de pécan, pignons de pin, pistache

Teneur

Dans les huiles

AlimentTeneur en acide linoléique pour 100g
Huile de pépins de raisin65 g
Huile de noix56 g
Huile de tournesol54,4 g
Huile de maïs54 g
Huile de soja52 g
Huile de germe de blé47 g
Huile de sésame39,6 g
Huile d'arachide25,7 g
Huile de colza 19,4 g

Oléagineux/fruits secs

AlimentTeneur en acide linoléique pour 100g
Noix, fraîche ou séchée36 g
Pignon de pin30,4 g
Noix du Brésil25,2 g
Noix de Pécan22,1 g
Pistache14 g

Graines

AlimentTeneur en acide linoléique pour 100g
Pavot29,4 g
Tournesol27,8 g
Sésame22 g
Cucurbitacées, graine20 g

Idées menus ou recettes

Petit déjeuner

  • Pain aux graines de lin, beurre et fruit

Ou

  • Fromage blanc, mélange de graines (tournesol, courge…) et fruits rouges

Ou

  • Chia pudding aux fruits de saison

Repas du midi

  • Salade fraîche chèvre/noix, assaisonnement à l’huile de pépins de raisin.

Ou

  • Wok poulet légumes à l’huile de sésame 

Ou

  • Tartine de pain aux graines, saumon fumé/avocat et salade avec assaisonnement huile de colza ou tournesol

Repas du soir

  • Tarte aux noix et salade frisée

Ou

  • Falafels aux pois chiches et graines de sésame

Ou


Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.