Où trouver de l’arginine dans l’alimentation?

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L’arginine est un acide aminé semi-essentiel qu’on retrouve très facilement dans notre alimentation. Elle joue de nombreux rôles dans notre organisme puisqu’elle fait partie des constituants de base des protéines. Avec une alimentation équilibrée, les carences sont extrêmement rares sauf dans le cas de certaines pathologies ou de traumatismes importants.
Découvrez les aliments où l’arginine est la plus présente dans l’alimentation.

Présentation

Dans l'alimentation, l'arginine est présente en abondance dans les œufs.

Isolée la première fois en 1886, l’arginine fait partie des 20 acides aminés composant les protéines de notre organisme. Elle est dite semi-essentielle car le corps synthétise normalement cet acide aminé en quantité suffisante pour son utilisation, dans le foie et le rein. Cependant, il peut arriver qu’un apport exogène (extérieur) soit nécessaire, notamment en cas de blessure grave, de chirurgie lourde ou de traumatisme.

Dans l'alimentation, on trouve l’arginine dans de très nombreux aliments, ce qui facilite son absorption et fait que les carences soient extrêmement rares. Cependant, des cas de carences peuvent être identifiés sur des personnes en sous-nutrition, ayant des infections graves à répétition ou avec une hérédité liée à une maladie congénitale.

De plus, l’arginine est aussi le précurseur unique de l'oxyde nitrique, une molécule qui joue un rôle de messager dans l’organisme, et qui possède des propriétés vasodilatatrices.

A noter que des compléments à base d’arginine existent mais qu’ils sont fortement déconseillés aux personnes ayant déjà subi une crise cardiaque ou une cirrhose du foie, en raison du constat d’une mortalité plus accrue en post-traitement1.

Rôles au sein de l'organisme

Les rôles de l’arginine2 :

  • Intervient dans le processus de guérison des blessures : en tant que constituant de base des protéines, l’arginine intervient dans le processus de cicatrisation.
  • Entre dans le processus de l'élimination de l'ammoniaque par l'organisme : grâce à son hydrolyse, l'arginine élimine ammoniaque via l’urée (l’urine)3.
  • Aide au bon fonctionnement des défenses naturelles de l’organisme4.
  • Participe à la sécrétion d’hormones : notamment l’hormone de croissance qui aide les enfants et nourrissons à grandir. 

Recommandations nutritionnelles

Il n’y a pas de recommandations nutritionnelles pour cet acide aminé, car il n’est pas essentiel et n’est pas conditionné par un apport alimentaire.

Aliments riches en arginine

Il est très facile de trouver de l’arginine dans notre alimentation car elle est présente dans tous les aliments protéinés, qu’ils soient animaux ou végétaux5.

Légumineuses : lentilles (oranges, vertes, noires), lentillons, haricots (roses, rouges, blancs, noirs, coco, azuki, tarbais, mungo, flageolet, cornille), fèves, pois (cassés, chiches, soja, entiers).

Viande blanche : veau, porc, lapin, volaille (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon).

Viande rouge : Bœuf, cheval, agneau.

Poissons : morue, cabillaud, colin, flétan, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte, hareng, maquereau, truite, sardine, saumon.

Produits laitiers : fromage, yaourt, fromage blanc, petit suisse, lait

Oléagineux : Amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides…

Graines : Graines de lin, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.

Oeufs

Céréales : notamment riz brun, avoine, sarrasin.

Teneurs par type de denrées

Dans les légumineuses

AlimentTeneur en arginine pour 100g d'aliment
Soja, graines, rôties, sans sel2732 mg
Lentilles, farine2350 mg
Haricots, azuki1284 mg
Haricots, rouge565 mg

Viandes et oeufs

AlimentTeneur en arginine pour 100g d'aliment
Oeuf4200 mg
Boeuf, bifteck2620 mg
Porc, salé, bacon2500 mg
Boeuf, ragoût2340 mg
Dinde, rôti2015 mg
Poulet, rôti1690 mg

Poissons et crustacés

AlimentTeneur en arginine pour 100g d'aliment
Morue, déshydratée et salée3760 mg
Éperlan, séché3100 mg
Thon rouge, frais, cuit au four ou grillé1790 mg
Crabe, vapeur1700 mg
Crevette, crue1700 mg
Flétan1600 mg

Idées menus

Petit déjeuner

  • Fromage blanc avec noisettes concassées et fruits rouges

Ou

  • Tartines de pain et purée d’amande

Ou

  • Oeufs brouillés, tartine de pain aux céréales beurré et orange pressée

Repas du midi

  • Omelette, brocolis et riz brun

Ou

  • Dahl de lentilles et pois chiche

Ou

  • Pavé de thon, avec poêlée de pois cassés et haricots verts

Repas du soir

  • Chili con carne maison (réalisé avec haricots rouges, steak haché, sauce tomate et cumin)

ou

  • Darne de saumon et flageolets

ou

  • Galettes au sarrasin, oeuf et jambon blanc avec salade

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.