L’alimentation pour combattre la dépression

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Suivre un régime alimentaire équilibré semble aujourd’hui primordial pour la santé physique mais également pour la santé mentale. Cet article vise donc à cibler l’Alimentation avec un grand A pour combattre la dépression, un régime alimentaire qui vise à protéger notre santé mentale ou qui tente de la rétablir.

Présentation

Petit rappel

Personne souffrant de dépression: l'alimentation soigne ce trouble.

La dépression est une maladie qui participe au déséquilibre de la santé mentale. Elle touche plus de 3 millions de personnes et représente de ce fait le fléau des temps modernes. Une maladie peu prise en compte mais qui peut avoir de nombreuses répercussions indésirables, comme l’anorexie ou le manque d’appétit. Elle enlève parfois jusqu’à l’envie de parler, de rire, de travailler, de dormir et dans le pire des cas, l’envie de vivre.

Quel régime alimentaire privilégier?

L’alimentation en plus d’une bonne hygiène de vie devient de plus en plus légitime dans la prise en charge de la dépression. Elle peut-être utilisée comme un traitement à part entière de la maladie. Elle consiste notamment en la consommation accrue de fruits et légumes et par la diminution des « faux aliments » (ultra-transformés).

Les chercheurs s’accordent pour encourager le suivi du régime méditerranéen ou encore le suivi du régime DASH, ce sont, selon eux, des régimes efficaces dans la lutte contre la dépression. À savoir que l’alimentation dans le cadre d’une dépression montre son efficacité, lorsqu'elle est associée à une thérapie traditionnelle.12345

Les grands principes

L’alimentation est un composant indispensable à la santé mentale. Cette dernière est même devenue une thérapie à part entière nommée « la psychiatrie nutritionnelle ». On résume les principes en différents points.

En bref

  • Des apports importants en fruits et légumes
  • Le choix de céréales complètes
  • La consommation suffisante de poisson
  • Une consommation adéquate et variée de matières grasses
  • Peu de viandes rouges et de charcuterie
  • Éviter la consommation de plats transformés
  • Limiter la consommation de sucres

Avoir un rythme de repas régulier

Lorsqu’il est conseillé de manger régulièrement, Il n’est évidemment pas question de grignotages. L’organisme et plus particulièrement le cerveau nécessite un apport de glucides réguliers pour fonctionner.

Pour combattre la dépression efficacement, l'alimentation doit être fractionnée.
Le but est donc de manger peu mais plusieurs fois dans la journée, c’est ce qu’on appelle le fractionnement soit 6 à 7 petits repas par jour. Selon certaines études, le flux réguliers de glucose jusqu’au cerveau permet de conserver un état mental stable.

Équilibrer son apport en matières grasses de qualité

Notre cerveau est composé d’environ 50% de graisses. Ces dernières sont des éléments essentiels à la structure des cellules de notre corps. D’où l’intérêt de les apporter en quantité et en qualité adéquates pour le maintien de notre santé.

Pour résumer, les matières grasses végétales sont à privilégier au détriment des matières grasses animales. En ce qui concerne les huiles végétales, il est important de veiller à un équilibre entre les omégas-6 et les omégas-3.

Les fabuleux oméga-3

Dans le cadre d'une dépression, l'alimentation doit être riche en omégas-3.
En effet, les experts observent généralement des apports trop insuffisants chez la population française. Les omégas-3 sont des graisses essentielles non synthétisées par l’organisme.

Elles ont une activité protectrice contre les maladies cardiovasculaires. Elles sont bien malheureusement sensibles à la chaleur. Pour y remédier, on conseille la bonne vieille huile d’olive en cuisson, plutôt que du beurre. La consommation de cette huile s’arrête à cette utilisation. 67

L'idéal pour l'assaisonnement

Pour ce qui est des assaisonnements sans cuisson, pour les salades ou autres, on conseille en revanche l’utilisation d’huiles riches en oméga-3. On parle dans ce cas, de l’huile de colza, de l’huile de noix, de l’huile de lin ou des huiles de poisson.

Les fruits oléagineux constituent également de bons aliments riches en oméga-3, à ajouter dans des préparations de gâteaux, des salades ou encore entiers en collation. On oublie également beaucoup trop souvent les algues, qui dans des salades ou dans la cuisine japonaise sont une source non négligeable d’oméga-3.

Des études pour démontrer leurs intérêts

Certains chercheurs pensent que l'oméga-3 issu des poissons gras, permettrait l’amélioration d’un état dépressif. Les recommandations tendent vers 2 portions de poisson par semaine dont un poisson gras. On parle bien évidemment du saumon, du maquereau, du hareng, des sardines ou encore du thon.

Vous êtes végétarien? Dans ce contexte, les apports en cet acide gras sont dirigés plutôt vers les algues. Consulter dans tous les cas votre médecin afin de déceler d’éventuelles carences et de les complémenter en pharmacie. 891011121314

Le cas des graisses trans

Les graisses saturées soit des graisses animales à limiter, les graisses trans constituent une menace par leur impact délétère sur l’organisme. On les retrouve généralement dans les plats industriels ultra-transformés, les fritures, l’huile de coco ou les margarines. 15

Avoir des apports en fibres, vitamines et minéraux adéquats

Des apports en fibres et nutriments essentiels suffisants sont permis lorsque la consommation de végétaux, de légumineuses et de céréales complètes est suffisante. Les fibres notamment permettent une meilleure digestion et contrôlent le taux de sucre et de graisse dans le sang et notamment de glucose dans le cerveau.

Les céréales céréaliers complets, riches en fibres, sont également précurseurs de vitamines B, de zinc, nutriments qui selon certaines études permettent de réguler les états dépressifs. En clair, la consommation de céréales complètes est recommandée à chaque repas. À cela, il est conseillé de consommer 3 portions de légumes par jour dont une crudité et 2 portions de fruits. Ainsi les apports en fibres, vitamines et minéraux sont assurés. 1617181920

L’importance des protéines

Dans l'alimentation, pour lutter contre la dépression, les protéines ne doivent pas être négligées. Pour quelles raisons ? Tout d'abord, elles sont recommandées à chaque repas principal. Effectivement, certains acides aminés qui les constituent sont essentiels car non synthétisés par l’organisme.

C’est le cas du tryptophane, acide aminé qui constitue la plupart des protéines et qui aidera à lutter contre la dépression. Une alimentation appauvrie en protéines semble d’autant plus délétère dans le cadre d’une dépression.

Pour des apports optimaux, les sources animales sont conseillées, notamment avec les poissons, les œufs et également les volailles. Les protéines végétales ne sont pour autant pas à négliger. En effet, elles se trouvent dans les légumineuses, qui sont à consommer au sein d’un même repas avec des produits céréaliers, pour rivaliser avec les protéines animales et devenir qualitatives. 21

L'hydratation primordiale

L'hydratation semble primordiale dans l'alimentation, pour lutter contre la dépression. De nombreuses études montrent que la déshydratation impacte directement l’humeur de chacun. À savoir qu’un cerveau en bonne santé contient en moyenne 80% d’eau.

Une hydratation suffisante semble donc primordiale.
Lorsque l’on évoque l’hydratation, l’eau plate est implicitement recommandée.
Les autres boissons, bien qu’hydratantes, peuvent affecter négativement l’état moral.

En effet, la caféine par exemple, peut affecter l’humeur de façon négative. Les boissons sucrées, énergisantes ou le thé sont donc à limiter également.

En ce qui concerne les boissons alcoolisées, au lieu d’hydrater l’organisme contrairement à ce que l’on peut penser, déshydratent l’organisme et favorisent les carences en vitamines B en bloquant leur absorption au niveau intestinale. Ce qui par conséquent, augmente les risques de dépression et d’anxiété. Les boissons alcoolisées sont donc à éviter le plus possible en se limitant à 1 verre par jour et pas tous les jours.

Qu’en est-il du régime méditerranéen?

Le régime méditerranéen semble être un bon guide alimentaire dans la prévention de la dépression. En effet, il pourrait se rapprocher de l'alimentation idéale pour lutter contre la dépression.

Caractéristiques

En voici les principes :

  • Consommation de produits céréaliers complets
  • Une consommation régulière de fruits et légumes
  • Consommer de manière accrue des poissons gras
  • Limiter la viande rouge et les graisses animales
  • Favoriser les bonnes graisses, les omégas-3 avec des fruits à coque et les huiles végétales.

Etudes

Une étude a observé un groupe de personnes cliniquement diagnostiqué dépressif et sous traitement médical. Les résultats montrent qu’après 12 semaines de régime méditerranéen, les symptômes de la dépression se sont améliorés de façon significative. 22

Les résultats sont d’autant plus concluants avec l’augmentation des apports en oméga-3. L’anxiété est alors réduite de 20%. Un groupe de chercheurs espagnols ont observé que pour des personnes ayant suivi un régime méditerranéen, les risques de dépression sont 50% moins importants.

Pour ce qui est du régime DASH

Le régime DASH exclue en grande partie les sucres. Ce dernier semblerait être un bon exemple en matière d'alimentation pour lutter contre la dépression. 23

Un groupe de chercheurs a souhaité observé les effets du sucre sur la santé. Les résultats montrent que les sujets ayant une consommation élevée de sucres, à hauteur de 67 g par jour, ont 23% de chances en plus de développer une dépression ou de l’anxiété.
D’où l’intérêt de suivre ce concept et de réduire sa consommation de sucres notamment en limitant le sucre, les aliments et les boissons sucrées.

Résumé

L'alimentation pour combattre la dépression en résumer c'est : fractionner suffisamment les repas en intégrant les différentes familles d’aliments au sein d’un même repas, les féculents inclus. Les carences énergétiques et nutritionnelles peuvent être délétères pour le système nerveux et par conséquent peuvent aggraver la dépression.

Favoriser les produits céréaliers, les fruits et légumes frais, de préférence issus de l’agriculture biologique de façon à limiter l’ingestion de pesticides. Ces derniers permettront un apport suffisant en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement du cerveau. C’est le cas également des omégas-3, d’où l’importance de favoriser leur consommation. Veiller également à une hydratation suffisante, soit minimum 1,5 à 2 L d’eau par jour en excluant les boissons sucrées, alcoolisées ou riches en caféine.

Aliments en détail

A favoriser

Légumes : artichauts, asperges, aubergines, avocats, betteraves, blettes, brocoli, carottes, céleri branche ou rave, choux (chou-fleur, choux de Bruxelles, Romanesco, brocolis, chou vert, blanc, rouge, frisé), citrouille, concombres, courgettes, endives, épinards, fenouil, haricots verts, haricots plats d’Espagne, haricots beurre, navets, oignons, oseille, poireaux, poivrons, radis, salsifis, tomates, petits pois, salades Aromates : aneth, basilic, cerfeuil, ciboulette, coriandre, estragon, menthe, origan, persil, romarin, sauge, thym.
Champignons : cèpes, shiitakes, girolles, mousserons…

Fruits : abricots, orange, mandarine, clémentine, ananas, banane, cassis, cerises, citrons, dattes, figues, fraise, framboises, grenades, groseilles, kaki, kiwi, mangue, melon, myrtilles, pamplemousse, pastèque, pêche pomme, raisins, tomate.
Fruits secs : dattes, abricots, pruneaux, figues, raisins, bananes, mangue, ananas, pommes, cranberries, myrtille, goji.
Oléagineux : amandes, noix (brésil, pécan, cajou…), noisettes, pistaches, arachides (non salés).
Légumineuses : haricots (flageolet, azukis, blancs de Vendée, rouges), lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche.

Céréales avec gluten (complètes et bio) : blé, seigle, orge, avoine, triticale, épeautre, kamut. (Selon tolérance)
Céréales sans gluten : millet, amarante, quinoa, riz, sarrasin, sorgho, teff, maïs (farine, semoule, flocons).
Céréales petit-déjeuner : flocons d’avoine, paillettes de son. (Selon tolérance)
Graines : graines de lin, de chia, de sésame, de tournesol, de pavot, de courge, pignons de pin.
Produits laitiers : lait (vache, chèvre, brebis), yaourt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, fromages affinés de vache, de chèvre, de brebis…(Selon tolérance)
Soja et dérivés, tofu
Boissons végétales
: lait d’amande, d’avoine, de châtaignes, de coco, de chanvre, de graines de tournesol ou de sésame, lait d’épeautre, de kamut, de millet, de noisette, de noix, d’orge, lait de quinoa, de riz et de soja.
Crèmes végétales : avoine, amande, riz, soja, noix de coco.

Algues : laitue de mer, kombu, haricot de mer, wakamé, dulse avec des crudités, nori sushis, spiruline.
Condiments : gomasio, vinaigre de cidre, levure de bière, épices, moutarde, cornichons, câpres.
Tubercules : pomme de terre, patate douce, topinambour.
Graines germées
: de légumineuses, de céréales, alfalfa, radis, brocoli, poireaux, moutarde, courge, persil, cresson, roquette, chou chinois, navet.
Matières grasses végétales : huiles de noix, chanvre, colza, lin, cameline, germe de blé, huile d'olive, de tournesol, de pépin de raisin, de carthame, de sésame, huiles de poissons.
Produits lactofermentés : choucroute, miso, tamari, kombucha, kéfir.

Protéines concentrées végétales : seitan, tofu, tempeh, humus.
Viandes blanches : veau, porc, lapin, volailles (poulet, poule, dinde, canard, pintade, pigeon), jambon blanc à la coupe.
Poissons maigres* : cabillaud, colin, églefin, limande, merlan, sole, thon en boîte.
Poissons gras*: sardine, saumon, hareng, maquereau, truite, thon.
Crustacés : huîtres, moules, coquilles Saint-Jacques, calamars, crevettes, langoustine, langouste, homard.
Œufs

*Les poissons contenant trop de toxiques ne sont pas énumérés.

A limiter

Viandes rouges : bœuf, cheval, agneau (500 g par semaine maximum).
Matières grasses animales : beurre, crème fraîche.
Condiment : sel.
Produits sucrés : miel, confiture, gelée, chocolat.
Produits céréaliers (blanc, non complets) : pain blanc, galettes turques, bagel, naan, baguette blanche, pain libanais, pâtes blanches, riz blanc, semoule blanche.
Café

A éviter

Sucre: sucre, biscuits, bonbons.
Pâtisserie/viennoiserie (fréquence limitée)
Céréales petit-déjeuner : Corn Flakes, riz soufflé, Cocoa Krispies…
Charcuteries : viande fumée, séchée ou salée, le jambon cru, le bacon, les lardons, les saucisses sèches, le saucisson, la viande des Grisons, ainsi que les hot-dogs, saucisses, merguez, rillettes, pâtés.

Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits (même 100% pur jus).
Plats transformés et industriels : plats préparés, conserves, pain de mie, desserts, pizzas, mayonnaise et ketchup...
Additifs alimentaires : conservateurs, exhausteurs de gout, parfums de synthèse.
Alcools : vin, bière, apéritifs, champagne, alcools forts (deux verres par jour maximum et pas tous les jours).
Les fritures, tempuras, panures.
Matières grasses : graisses animales, huile de coco, graisses trans, huile d’arachide, huile raffinée, margarines.
Toutes les graisses et huiles chauffées à plus de 110 / 120 degrés.
Les aliments allégés


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Fedwa Ayachi
Fedwa Ayachi, Auteur

Diététicienne Nutritionniste diplômée.