Alimentation riche en fibres

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Les fibres alimentaires que l'on trouve dans les végétaux sont indispensables pour une bonne digestion et l'équilibre du microbiote intestinal. Elles protègent de la survenue de nombreuses pathologies. Où trouver des fibres dans l'alimentation?

 Particularités

Pain complet: pain qui contribue à une alimentation riche en fibres.

Les fibres alimentaires apportent au contenu des intestins le volume, la viscosité et la fermentation. Il existe plusieurs types de fibres: les fibres solubles, insolubles et fermentescibles.

Une alimentation riche en fibres est primordiale pour être en bonne santé et pour prévenir la survenue de certaines maladies. Cependant, dans les pays occidentaux, moins de 10% de la population consomme une portion adéquate de fruits et de fibres alimentaires.

Quels sont les apports nutritionnels recommandés?

Les apports quotidiens recommandés sont de 30 à 45 g de fibres par jour, pour un bon transit intestinal. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes quotidiennement, pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

Apport nutritionnel conseillé (ANC)
Bébés 0-6 moisND
Bébés 7-12 moisND
Enfants 1-3 ansAge + 5 g
Enfants 4-8 ans Age + 5 g
Enfants 9-13 ans Age + 5 g
Enfants 14-18 ans25 - 30 g
Adultes 19-50 ans 25 - 30 g
Adultes 50 ans et +30 g
Femmes enceintes30 - 40 g
Femmes qui allaitent25 - 30 g

Les fibres alimentaires peuvent être vendues sous forme de compléments ou d’additifs alimentaires. Elles peuvent notamment favoriser la perte de poids, et soulager divers troubles gastro-intestinaux. Où trouver des fibres dans l'alimentation?

Quels sont les aliments les plus riches en fibres?

Pour avoir une alimentation riche en fibres, il est conseillé de privilégier les épices, les oléagineux, les céréales complètes, les légumes et les fruits.

Les germes et son de céréales, la levure alimentaire, les amandes et les fruits séchés en contiennent en abondance.

 Teneur

Teneur en fibres pour 100 grammes d'un aliment1 classé par ordre décroissant.

Dans les épices et herbes aromatiques


Aliment

Teneur en fibres pour 100 grammes
Cannelle 43,50 g
Graine de coriandre
41,90 g
Poudre de cacao 28,70 g
Thym 27,80 g
Épice (aliment moyen) 27,70 g
Poivre noir moulu 26,50 g
Curcuma
22,7 g
Gingembre moulu
14,10 g
Graine de cumin
10,50 g
Menthe
6,80 g
Herbes aromatiques (aliment moyen) 3,80 g
Basilic 3,40 g
Levure alimentaire
13,40 g

Dans les céréales et produits céréaliers

Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Germe de blé
14,00 g
Farine de blé tendre ou froment T150 11,00 g
Farine de seigle T130 10,60 g
Biscotte complète 9,20 g
Muesli (aliment moyen)7,76 g
Muesli (aliment moyen)7,76 g
Pain grillé suédois au blé complet 7,51 g
Pain grillé multi-céréales 7,50 g
Biscotte multi-céréales 7,48 g
Pain de mie complet 7,23 g
Farine de blé tendre ou froment T110 6,35 g
Pâtes au blé complet crues 6,10 g
Pain de seigle et froment 5,93 g
Riz sauvage sec 5,90 g
Pain complet
5,60 g
Croissant ordinaire 5,10 g
Pain de mie multicéréales 4,96 g
Farine de blé tendre ou froment T80 4,60 g
Riz rouge sec4,50 g
Pain grillé au froment 4,42 g
Gressins
4,00 g
Riz rouge cuit 4,00 g
Farine de blé tendre ou froment T55 3,90 g
Farine de sarrasin 4,20 g
Biscotte 3,89 g
Pâtes au blé complet cuites 3,60 g
Riz complet sec 3,60 g
Epis de maïs 3,56 g
Pain brioché 3,10 g
Riz sauvage cuit 3,10 g
Baguette
3,02 g
Pain de mie 2,96 g
Croissant au beurre
2,92 g
Croissant2,50 g
Pâte feuilletée 2,00 g
Pâtes 2,28 g
Riz complet cuit 2,16 g
Crêpe nature (froment)
1,70 g
Flocons d'avoine cuits à l'eau
1,68 g
Graine de couscous cuite 1,40 g
Vermicelle de riz cuite 1,20 g
Riz < 1.1 g
Crêpe au sarrasin
< 1 g
Pâte brisée 0,90 g
Riz blanc étuvé cuit 0,82 g
Brioche < 0.5 g

Dans les légumes

Aliments Teneur en fibres pour 100 grammes
Artichaut5,43 g
Avocat5,18 g
Châtaigne grillée5,10 g
Ail4,70 g
Marron (conserve)4,00 g
Epinard 3,55 g
Céleri-rave 3,20 g
Salade scarole 3,10 g
Epinard cuit
3,07 g
Haricots verts 3,07 g
Laitue cuite 3,07 g
Légume cuit (aliment moyen)2,91 g
Oseille
2,90 g
Patate douce 2,90 g
Chou-fleur2,77 g
Navet pelé cru 2,70 g
Aubergine2,50 g
Feuilles de pourpier cru 2,12 g
Mâche 2,12 g
Bette cuite2,10 g
Salsifis cuit
2,10 g
Pommes de terre à l'eau < 2,05 g
Carotte cuite2,00 g
Cerfeuil 2,00 g
Chou-fleur cuit 2,00 g
Crudités sans assaisonnement (aliment
moyen)
1,96 g
Betterave rouge 2,30 g
Chou rouge2,30 g
Céleri branche 2,28 g
Champignons en boîte (conserve) 2,28 g
Brocoli2,23 g
Pomme de terre2,21 g
Navet cuit 2,20 g
Carotte 2,17 g
Cornichon1,90 g
Fenouil 1,90 g
Potiron en boîte (conserve) 1,90 g
Pulpe de tomate en boîte (conserve)
1,90 g
Purée de tomate
1,90 g
Radis noir 1,90 g
Ciboulette
1,83 g
Laitue romaine
1,83 g
Poivron vert, jaune ou rouge cru
1,80 g
Champignons
1,75 g
Chou blanc 1,70 g
Potiron cuit1,60 g
Coeur de palmier (conserve)1,55 g
Pommes de terre au four 1,50 g
Soupe de légumes 1,43 g
Oignon 1,42 g
Tomate 1,41 g
Courgette cuite 1,35 g
Champignons de Paris1,33 g
Salade verte sans assaisonnement1,30 g
Tomate cerise 1,30 g
Tomate cerise entière pelée en boite (conserve)1,27 g
Pousse de soja1,20 g
Courgette1,13 g
Concombre 0,70 g
Tofu 0,50 g
Laitue <0,5 g

Dans les fruits

Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Figue séchée11,40 g
Fruit de la passion10,40 g
Zeste de citron8,63 g
Banane séchée8 g
Datte séchée8 g
Cassis7,8 g
Groseille7,4 g
Pruneau5,83 g
Fruits rouges4,6 g
Kaki4 g
Coing3,23 g
Banane<3,1 g
Pêche2,85 g
Raisin sec3,07 g
Poire3,03 g
Myrtille 2,47 g
Poireau2,46 g
Kiwi2,40 g
Grenade 2,27 g
Nectarine2,12 g
Goyave (conserve)2,03 g
Papaye 2,03 g
Citron 2 g
Mûre noire (du mûrier)1,70 g
Figue2,30 g
Mirabelle2,30 g
Reine-Claude 2,30 g
Pomme 1,95 g
Poire au sirop (conserve)1,92 g
Salade de fruits 1,91 g
Fraise 1,87 g
Orange 1,82 g
Mangue 1,76 g
Clémentine 1,70 g
Ananas1,52 g
Salade de fruits frais 1, 50 g
Sauce tomate 1,50 g
Litchi1,30 g
Pamplemousse1,30 g
Pastèque 0,40 g
Raisin blanc0,90 g
Raisin noir1,20 g

Dans les légumineuses

Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Pois cassés cuits 10,60 g
Haricots blancs6,30 g
Petits pois cuits 6 g
Petits pois (conserve)5,75 g
Légume sec cuit (aliment moyen)4,95 g
Pois chiche
4,80 g
Fève 4,40 g
Lentilles4, 20 g
Soupe de lentilles 1,80 g

Dans les oléagineux

Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Amande 12,60 g
Pistache10,60 g
Pignon de pin 10 g
Noix de pécan 9,52 g
Noix de macadamia8,60 g
Noisette8,20 g
Noix du Brésil8,10 g
Olives noires en bocal 12,50 g
Graines de sésame7,90 g
Graines de tournesol6,40 g
Cacahuète6,20 g
Beurre de cacahuète6 g
Noix 5,70 g
Olive verte 5,10 g
Noix de cajou 4,40 g

Dans les plats préparés

Chicorée et café en poudre 14,50 g
Popcorn 11,20 g
Chocolat noir (70% cacao)10,10 g
Flocons de pommes de terre
déshydratés au lait
8 g
Popcorn salé9,28 g
Chocolat noir (40% de cacao
minimum)
7,30 g
Muesli floconneux aux fruits6,50 g
Harissa 5,10 g
Chips salée 5 g
Houmous 5 g
Pâte à tartiner chocolat et noisette 4 g
Frites 3,90 g
Pomme de terre noisette (surgelé)3,90 g
Chocolat au lait aux fruits secs en
tablette
3,09 g
Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Frites surgelées non salées 3,05 g
Pâtisserie 2,98 g
Gâteau 2,13 g
Chips de crevette 3,10 g
Pain au chocolat 2,10 g
Sandwich 2,08 g
Madeleine 1,80 g
Gnocchi1,50 g
Confiture 1,41 g
Ketchup 1,37 g
Chocolat au lait en tablette 1,20 g
Sorbet 1,11 g
Bâtonnets glacés, enrobés de
chocolat (surgelé)
< 1,1 g
Cheese burger < 1 g
Crêpe jambon/fromage0,81 g
Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Salade de fruits au sirop 0,75 g
Pommes de terre dauphines 0,50 g
Bouillon de légumes déshydraté<0,50 g
Omelette aux fines herbes0,55 g
Asperges en boite (conserve)0,53 g
Blanquette de veau 0,50 g
Sauce au vin rouge 0,46 g
Riz au lait 0,40 g
Soupe à l'oignon 0,30 g
Polenta 0,29 g
Mousse au chocolat 0,25 g
Yaourt aux fruits 0,25 g
Mille-feuille ou tarte à la crème 0,24 g
Lait de coco 0,20 g
Béchamel0,20 g
Pâté de campagne 0,20 g
Hachis parmentier0,13 g
Miel0,07 g
Mayonnaise 0,05 g

Dans les boissons

Aliment Teneur en fibres pour 100 grammes
Jus de carotte 0,73 g
Nectar d'abricot0,60 g
Jus de légumes 0,56 g
Cidre 0,50 g
Lait pour bébé reconstitué 0,50 g
Jus d'orange < 0,47 g
Jus de tomate 0,47 g
Jus multifruits 0,47 g
Boisson gazeuse aux fruits (moins de 10% de jus)0,01 g

Idées menus et recettes

Pour avoir une alimentation riche en fibres, voici quelques idées de repas et de recettes simples et savoureuses.

Petit-déjeuner

Un fruit, un yaourt, pain de seigle

ou

Tartines de pain complet, œufs brouillés, un fruit

ou

Un yaourt, deux cuillères de purée d’oléagineux, un fruit, flocons d’avoine

Repas du midi

Tofu mariné, butternut, riz rouge, salade

ou

Bœuf sauté, haricots verts, riz demi-complet, amandes concassées

ou

Spaghetti complètes ou demi-complètes, courgette, tomate

Repas du soir

Soupe de légumes, pain complet, fromage

ou

Salade de blanc de poulet, pois chiches, fenouil et herbes fraiches

ou

Galette de sarrasin, œuf, fromage, salade

Questions fréquentes

Pourquoi avoir une alimentation riche en fibres?

- Régulation du transit intestinal
- Meilleure gestion du poids
- Prévention de certaines maladies

Quels sont les apports nutritionnels recommandés?

L'apport nutritionnel recommandé est de 30 à 45 g de fibres par jour.

Quels sont les aliments les plus riches?

- Les légumes et les fruits
- Les céréales complètes
- Les oléagineux
- Les épices


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathie – Hypnose – Yoga