Fibres alimentaires: définition, rôle et bienfaits

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Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale. Elles ne sont pas assimilées par l’être humain, mais sont nécessaires au processus digestif et à l’équilibre du microbiote intestinal. Définition, rôle et bienfaits des fibres alimentaires.

Présentation

Fruits et légumes riches en fibres alimentaires: définition, rôle et bienfaits des fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides non amylacés et d'autres composants que l’on trouve dans les végétaux, tels que la cellulose, l'amidon résistant, les dextrines résistantes, l'inuline, les lignines, les chitines, les pectines, les bêta-glucanes et les oligosaccharides.

Tous proviennent de la paroi cellulaire ou cytoplasme des cellules végétales. Les fibres sont les parties d’un aliment végétal, qui ne sont pas complètement hydrolysées par les enzymes digestives de l'intestin grêle de l'homme.

À l'origine, on pensait que les fibres alimentaires étaient complètement indigestes et ne fournissaient aucune énergie. On sait maintenant que certaines d'entre elles peuvent être fermentées dans le gros intestin par des bactéries intestinales, produisant des acides gras et des gaz à chaîne courte1.

Leur apport énergétique direct est très faible. Cependant, elles sont indispensables à la fois à la régulation du transit intestinal et à l’équilibre de son microbiote.

Elles apportent au contenu des intestins le volume, la viscosité et la fermentation. En effet, les fibres alimentaires participent à l’équilibre du microbiote intestinal et apportent un nombre considérable de bienfaits pour la santé.

C’est seulement depuis les années 2000, que la science s’intéresse de plus près aux fibres et qu’elles révèlent leurs atouts. Les fibres des végétaux sont indispensables pour être en bonne santé, puisqu’elles protègent de la survenue de nombreuses pathologies en créant un microbiote sain.

Les fibres alimentaires sont présentes dans tous les aliments d'origine végétale: les fruits, les légumes, les légumineuses, les oléagineux en contiennent, mais aussi les céréales complètes dont le son. L'enveloppe du grain contient les fibres.

Par ailleurs, elles sont divisées en deux types : les fibres solubles et les fibres insolubles et certaines fibres solubles sont dites fermentescibles. Toutes indispensables à une bonne digestion, elles ont différentes propriétés selon leur type.

Propriétés et vertus

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires?

Dans l’alimentation des pays développés, la consommation de fibres alimentaires a chuté drastiquement ces cinquante dernières années. En effet, un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes, basé sur les céréales raffinées, est largement instauré et continue de prendre de l'ampleur à travers le monde.

Ce type d'alimentation participe à l’augmentation de la consommation de «calories vides», puisqu’une céréale raffinée aura perdu non seulement 75 % de ses fibres mais aussi 80 % des vitamines et minéraux qu’elle contient.

Étant donné que la sensation de satiété et la régulation de l’absorption des glucides est apportée par les fibres, et le nourrissage des cellules par les vitamines et minéraux, l'alimentation de type occidentale est délétère.

Un régime alimentaire comprenant essentiellement des céréales raffinées est propice au développement de nombreuses pathologies, ce sont elles que l’on nomme aujourd’hui les maladies de civilisation: obésité, diabète de type 2, les dyslipidémies, mais aussi toutes les maladies liées à des inflammations chroniques de bas grade. Ces maladies se créent sur le terreau d’un régime alimentaire, où les aliments ayant un index glycémique élevé sont favorisés.

Les fibres alimentaires apportent au contenu des intestins le volume, la viscosité et la fermentation. Les différentes fibres ont chacune des effets différents; c’est un apport varié de fibres alimentaires qui contribue à la santé en général. Elles ont toutes un rôle à jouer.

  • Les fibres qui procurent du volume sont insolubles : elles absorbent l'eau et peuvent augmenter considérablement le poids et la régularité des selles. La plupart des ces fibres ne sont pas ou peu fermentées dans le tractus intestinal. Elles participent à la sensation de satiété.
  • Les fibres assurant la viscosité sont solubles : elles épaississent le contenu du tractus intestinal et peuvent ralentir l’absorption du sucre, et de ce fait réduire l'hyperglycémie post-prandiale. Mais aussi réduire l’absorption des lipides (notamment l’absorption du cholestérol).
  • Les fibres fermentescibles sont majoritairement des fibres solubles et sont consommées par le microbiote du gros intestin. Ce qui entraîne une légère augmentation du volume des selles et la production d’acides gras volatils, qui possèdent de multiples activités physiologiques. Cette fermentation influence l'expression de nombreux gènes du gros intestin2, qui affectent la fonction digestive et le métabolisme des lipides et du glucose, ainsi que le système immunitaire, l'inflammation et plus encore3.

Les fibres alimentaires modifient la nature du contenu du tractus gastro-intestinal et la manière dont les autres nutriments et produits chimiques sont absorbés par le gonflement et la viscosité45.

Grâce aux nombreuses études réalisées ces dernières années, il est désormais reconnu qu’un régime riche en fibre est non seulement favorable pour être en bonne santé et prévenir la survenue de maladie, mais aussi pour contrecarrer des pathologies déjà installées.

Moins de 10 % de la population des pays occidentaux consomme une portion adéquate de fruit entier et de fibres alimentaires, la portion moyenne étant un quart de celle recommandée6. Ajouter des fibres dans son alimentation est primordial pour être en bonne santé.

Augmenter la sensation de satiété

Les fibres augmentent considérablement le volume du bol gastrique en se gonflant d’eau. Ainsi, elles ralentissent la vitesse de digestion et permettent à la sensation de satiété de s’installer. Elles permettent donc de manger raisonnablement et de ne pas avoir faim jusqu’au repas suivant.

Diminuer la charge glycémique

Les fibres alimentaires ralentissent la vitesse d'absorption de certains nutriments, dont font partie les glucides. Elles permettent donc de ne pas élever trop rapidement la glycémie sanguine après un repas. Un apport suffisant en fibre lors des repas est un bon moyen d’éviter l’hyperglycémie postprandiale (la fatigue qui suit un repas).

Prévenir le diabète de type 2

Il existe des preuves solides suggérant que la consommation d'une variété d'aliments à grains entiers et de légumineuses est bénéfique pour la prévention et la gestion du diabète7.

Récemment, des études se sont concentrées sur les raisons pour lesquelles les régimes riches en fibres de céréales semblent améliorer la résistance à l'insuline (IR) et le risque de diabète8. Une fibre insoluble, l'amidon résistant du maïs à haute teneur en amylose, a été utilisé comme complément et peut contribuer à améliorer la sensibilité à l'insuline et la gestion de la glycémie chez les personnes en surpoids, obèses9 et souffrant du syndrome métabolique1011.

Réduire le cholestérol

Diverses fibres solubles réduisent le cholestérol total et LDL . L'augmentation des fibres solubles apporte une petite contribution à la thérapie diététique pour réduire le cholestérol12.

La consommation de fibres visqueuses solubles dans l'eau peut réduire les taux de cholestérol des lipoprotéines totales et de basse densité d'environ 5 à 10%. Des avantages hypocholestérolémiques ont également été observés avec certains aliments riches en fibres, tels que l'avoine entière, l'orge entière, les légumineuses, les pois, les haricots, les graines de lin, les pommes et les agrumes13.

Réduire l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires

Les régimes riches en fibres alimentaires sont significativement associés à un risque plus faible de maladie coronarienne et de maladies cardio-vasculaires. En effet, ils reflètent les recommandations nutritionnelles: augmenter la consommation de fruits et légumes. Une plus grande consommation de fibres de fruits est également associée à un risque plus faible de maladie cardio-vasculaires14.

Dans une étude, les apports issus de fibres de céréales et de légumes, ont été associés à une diminution du risque d'hypertension chez les adultes américains15.

Les fibres visqueuses solubles ont un effet abaissant global sur les mesures cliniques de la pression artérielle. Leur inclusion dans les régimes alimentaires habituels peut donc être préconisée dans la réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, via une amélioration de la pression artérielle16.

Améliorer le syndrome métabolique

Le syndrome métabolique, aussi appelé «syndrome X», désigne la coexistence chez un individu de plusieurs troubles de santé d’origine lipidique, glucidique ou vasculaire et étant associés à un excès de poids. L’ensemble de ces désordres métaboliques augmente considérablement le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Une étude de trois mois, sur trente patients, a montré que les paramètres des différentes pathologies testés chez les patients atteints du syndrome métabolique, sont améliorés par une plus grande consommation de fibres alimentaires, comme le son d'avoine17.

Prévenir l’obésité

L'augmentation de la consommation de fibres alimentaires avec des fruits, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses tout au long du cycle de vie est une étape critique, pour endiguer l'épidémie d'obésité dans les pays développés. Un régime riche en fibre peut prévenir du risque de survenue de l’obésité18.

Améliorer la perte de poids

L'apport en fibres alimentaires, indépendamment de l'apport en macronutriments et caloriques, favorise la perte de poids chez les adultes en surpoids, suivant un régime hypocalorique19.

L'ajout de fibres fonctionnelles aux régimes amaigrissants devrait également être considéré comme un outil pour améliorer leur succès20.

Traiter les désordres intestinaux

En outre, elles ont un effet positif général sur le transit intestinal. En se gonflant d'eau, elles augmentent le poids et le volume du bol alimentaire et ainsi facilitent son évacuation.

Consommer des fibres alimentaires en quantité suffisante permet de :

  • favoriser la régularité des selles21;
  • lutter contre la constipation;
  • soulager la diarrhée22 23 24.

Un traitement pour les maladies intestinales chroniques

Les suppléments de fibres alimentaires peuvent être efficaces dans un plan alimentaire global, pour gérer le syndrome du côlon irritable via la modification des choix alimentaires25.

Des preuves suggèrent que l'apport de fibres alimentaires spécifiques comme celles du psyllium, par exemple, peut offrir un traitement à la fois sûr et efficace 26 27. Les fibres solubles sont utiles pour lutter contre la diarrhée ou la constipation et les malaises abdominaux28, dans le cadre du syndrome du colon irritable.

Les aliments riches en fibres solubles prébiotiques, dites fermentescibles, comme l'inuline ou des oligosaccharides, peuvent contribuer à un soulagement des maladies inflammatoires de l'intestin29, telles que la maladie de Crohn30, la colite ulcéreuse31 et les infections à Clostridium difficile32

En effet, cela peut s'expliquer par la présence d'acides gras à courte chaîne possédant une action anti-inflammatoire sur l'intestin33 34.

Réduire le risque de survenue de certains cancers

Il devient de plus en plus clair que le microbiote qui habite notre corps, influence la prédisposition au cancer et son étiologie35. En effet, les fibres jouent un rôle majeur dans l’équilibre du microbiote. De nombreuses études ont été réalisées à ce sujet.

Il faut tout de même rester prudent quant à l’interprétation de ces résultats, car d’autres facteurs peuvent également intervenir. De manière générale, les personnes qui consomment beaucoup de fibres sont souvent plus actives physiquement, plus minces et consomment moins d’alcool. Ces facteurs ont également une influence potentielle sur les risques de survenue d’un cancer.

Du sein

D’après plusieurs méta-analyses, dont une rassemblant 10 études et près de 800 000 participants. Il apparaît, selon les résultats, que la consommation de fibres alimentaires permettrait de diminuer légèrement les risques de souffrir du cancer du sein. Les fibres solubles semblaient protéger davantage que les fibres insolubles36 37 38.

D’autres études ultérieures ont également montré que la consommation de fibres, plus particulièrement celles provenant des légumes, était associée à une diminution des risques de souffrir de cancer du sein39 40 41.
Une autre recherche suggère également qu'une augmentation de l'apport en fibres et en glucides, pourrait être associée au diagnostic de cancers de pronostic plus favorable42.

Des ovaires

Une méta-analyse, de trente études, portant sur plus de 5000 cas de cancer des ovaires suggère une association inverse significative, entre l'apport en fibres alimentaires et le risque de cancer de l'ovaire43.

De la prostate

Les apports totaux en fibres alimentaires insolubles sont inversement associés au risque de cancer de la prostate, selon une étude portant sur plus de 3000 hommes44.

Du colon et du rectum

Le cancer colorectal est le troisième cancer le plus répandu dans le monde. De plus en plus de preuves montrent qu'environ 47% des cas de cancer colorectal peuvent être évités par un mode de vie sain45. Une alimentation riche en fibres est fortement associée à un faible risque de développer un cancer colorectal46.

Améliorer l’espérance de vie

Un apport élevé en fibres alimentaires peut réduire le risque de mortalité47. Plusieurs études rassemblant près de 300 000 participants montrent que l’apport en fibres est associé à une baisse de la mortalité, toutes causes confondues.

Étant donné que les apports en fibres alimentaires, principalement à partir de fruits, de légumes et de haricots, sont associés à une baisse de la mortalité, ces sources de nourriture peuvent être de bonnes options48 49.

Un apport élevé est également associé à un risque de mortalité plus faible chez les personnes souffrant de dysfonction rénale50.

Soulagement des symptômes de la dépression

Un régime riche en fibres alimentaires réduit potentiellement l'inflammation en modifiant à la fois le pH et la perméabilité de l'intestin. La réduction des composés inflammatoires peut modifier les concentrations de neurotransmetteurs, ce qui peut réduire les symptômes de dépression51.

Atténuer les allergies

Les bienfaits des fibres alimentaires ne s'arrêtent pas là.

Allergies alimentaires

Les fibres alimentaires et la vitamine A, régulent de nombreuses voies de protection dans le tractus gastro-intestinal. Celles-ci sont nécessaires à la non-réactivité immunitaire aux antigènes alimentaires52.

Respiratoires

Des études sur des souris ont établi un lien entre l'apport en fibres alimentaires, les quantités d'acides gras à chaîne courte intestinaux et systémiques, les fibres alimentaires fermentescibles et les acides gras à chaine courte. En effet, ils peuvent façonner l'environnement immunologique dans le poumon et influencer la gravité de l'inflammation allergique. Ainsi s’opère une modification du microbiote et des réponses allergiques des voies respiratoires53 54.

Les résultats de ces études soutiennent un rôle thérapeutique potentiel de l'alimentation dans le traitement des maladies allergiques.

Réduire l’asthme

Un apport plus élevé en fibres alimentaires, principalement des fibres insolubles et des fibres de céréales, peut être associé à une diminution des symptômes ainsi qu’à un meilleur contrôle de l'asthme55.

L'axe nutrition-microbiome intestinal-physiologie sous-tend au moins une partie de l'influence du mode de vie occidental sur l'asthme et les allergies, ce qui promet la possibilité de corriger cela avec un régime alimentaire riche en fibres56.

Atténuer les troubles du spectre autistique

Près de la moitié des personnes souffrant de différentes formes d’autisme présentent des troubles de la digestion, tels que le syndrome du colon irritable. La recherche ces dernières années a mis en avant une mauvaise communication intestin-cerveau induite par un microbiote déséquilibré.

Une supplémentation en pré et probiotiques serait bénéfique, pour atténuer la sévérité des symptômes des troubles du spectre autistique57.

Les différents types

Solubles

Les fibres solubles se trouvent dans certains légumes, fruits et légumineuses, elles sont de différents types, dont des pectines, des gommes et des mucilages. Elles permettent de réguler la digestion et ont pour la plupart un rôle laxatif.

Elles procurent du volume en absorbant l'eau et peuvent augmenter considérablement le poids et la régularité des selles, car elles forment un gel visqueux en présence d'eau. La plupart des ces fibres ne sont pas ou peu fermentées dans le tractus intestinal.

Elles peuvent ralentir l’absorption des lipides (notamment l’absorption du cholestérol), réduire l’absorption du sucre, et réduire l'hyperglycémie post-prandiale.

Leur utilisation par l’industrie agro-alimentaire est souvent limitée à de faibles concentrations, en raison de leurs effets de viscosité et d'épaississement.

Certaines fibres visqueuses peuvent également être partiellement ou totalement fermentées dans le tractus intestinal, par exemple, l'inuline, le fructooligosaccharide et la dextrine de blé et elles ne fournissent pas d’effet laxatif.

Les fibres solubles se trouvent en quantités variables dans tous les aliments d'origine végétale. Voici une liste de ces fibres alimentaires:

  • légumineuses (pois, soja, lupins et autres haricots);
  • avoine, seigle, chia et orge;
  • certains fruits (dont figues, avocats, prunes, pruneaux, baies, bananes mûres et la peau de pommes, de coings et de poires);
  • certains légumes comme les brocolis, les carottes et les artichauts de Jérusalem (ou topinambours);
  • tubercules de racines et légumes racines, tels que les patates douces et oignons (les peaux de ceux-ci sont également des sources de fibres insolubles);
  • cosses de graines de psyllium (une fibre soluble dans le mucilage) et graines de lin;
  • noix, avec les amandes.

Insolubles

Les fibres insolubles sont présentes dans la peau des légumes et des fruits, et dans le son des grains entiers. Elles ne se dissolvent pas dans l’eau et contribuent principalement à la régulation de la digestion. Elles augmentent le volume du bol gastrique, en absorbant l’eau sur le parcours du bol alimentaire, et améliorent le transit intestinal. Ce sont les celluloses, lignines et hémicelluloses. La plupart des fibres insolubles résistent aux enzymes bactériennes, mais certaines formes, comme les amidons, sont fermentées dans le côlon.

Liste des fibres insolubles:

  • aliments à céréales entières;
  • son de blé et de maïs;
  • légumineuses telles que haricots et pois;
  • noix et graines;
  • peaux de pommes de terre;
  • lignanes;
  • haricots verts, choux-fleurs, courgettes, céleri et nopal;
  • certains fruits, y compris avocats et bananes non mûrs;
  • peau de certains fruits, notamment les kiwis, les raisins et les tomates.

Indications

Les apports quotidiens recommandés vont de 25 à 45 g de fibres par jour pour les adultes pour un bon transit intestinal. Les autorités de santé conseillent de manger au moins cinq fruits et légumes chaque jour, pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

Apport nutritionnel conseillé (ANC)
Bébés 0-6 moisND
Bébés 7-12 moisND
Enfants 1-3 ans Age + 5 g
Enfants 4-8 ans Age + 5 g
Enfants 9-13 ans Age + 5 g
Enfants 14-18 ans25 - 30 g
Adultes 19-50 ans 25 - 30 g
Adultes 50 ans et + 30 g
Femmes enceintes 30 - 40 g
Femmes qui allaitent25 - 30 g

Il existe des fibres vendues sous forme de suppléments ou d’additifs alimentaires, pour favoriser la perte de poids, pour le traitement de divers troubles gastro-intestinaux. Certaines fibres alimentaires apportent également d’autres bienfaits pour la santé.

Dangers et effets

Précautions

Hydratation suffisante

L’action des fibres est optimisée, si elle est combinée avec une hydratation suffisante. Il est donc nécessaire de veiller à boire au minimum 1,5L d'eau par jour et réparti sur la journée.

Conséquences d'une alimentation trop riche en fibres

Les fibres alimentaires ne sont pas toxiques à haute dose, mais il est préférable d’augmenter les doses progressivement afin d’éviter des désagréments.

En effet, consommées en excès, elles peuvent causer des diarrhées, flatulences, nausées, ballonnements, etc.

Si vous avez les intestins particulièrement sensibles, il est recommandé de cuire les fruits et légumes.

Contre-indications

Il existe des allergies à certains types de fibres comme le psyllium.

En complémentation, elles ne doivent pas être prise en cas de:

  • fécalome (masse volumineuse de selles dures qui ne peuvent pas être évacuées);
  • nausées, vomissements, fièvre ou douleur abdominale;
  • obstruction intestinale;
  • saignement du rectum dont la cause n'a pas été diagnostiquée.

Effets secondaires

En quantité trop importante et sans augmentation progressive, elles peuvent entraîner des diarrhées, flatulences, nausées, ballonnements, etc.

Interactions médicamenteuses

Une consommation importante régule le transit et peut donc modifier le temps d’absorption de certains médicaments.

Sources alimentaires

Où trouver des fibres alimentaires au sein de l'alimentation? Vous pouvez en apprendre davantage au sein de cet article: Alimentation riche en fibres.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires sont des glucides présents dans les aliments d'origine végétale. Elles présentent de nombreux bienfaits pour l'organisme.

Quels bienfaits?

- Augmentation de la sensation de satiété
- Régulation de la glycémie
- Réduction du cholestérol et de l'hypertension
- Amélioration du syndrome métabolique
- Soulagement des troubles intestinaux
- Participe à la lutte contre le cancer

Quelles sont les mises en garde?

La consommation d'aliments riche en fibres est contre-indiquée chez les personnes présentant un fécalome, des troubles intestinaux ou une obstruction intestinale.


Marianne Buclet
Marianne Buclet, Auteur

Naturopathie – Hypnose – Yoga