Bêta-alanine : effets, dosage et danger

Définition

Il s'agit d'un acide 3-aminopropanoïque ou acide β-aminopropanoïque. C’est un composé de la famille des acides aminés mais plus particulièrement du groupe des acides bêta-aminés (acides β-aminés). C'est un acide aminé dans lequel le groupe amine est en position β par rapport au groupe carboxylate.

Acide aminé non-essentiel, il est synthétisé par le corps. Il est un constituant de certains peptides (chaînes d’acides aminés) dont la carnosine, l'ansérine, ainsi que de l'acide pantothénique (la vitamine B5). C’est en se combinant avec l’histidine que la bêta-alanine produit de la carnosine.

En effet, elle est un précurseur à taux limité de ce peptide ; elle détermine sa concentration au sein de l'organisme.

Une supplémentation permet d’élever les niveaux de ce peptide dans l’organisme, ce qui peut apporter divers bienfaits, car elle joue de nombreux rôles dans l’organisme, notamment grâce à ses propriétés anti-oxydantes.

Bienfaits de la bêta-alanine

L’augmentation des taux de carnosine, qu'elle induit, est bénéfique pour l'organisme.

Elle présente des propriétés anti-oxydantes, anti-inflammatoires et anti-âge. Elle permet également d'activer le système immunitaire. Elle peut avoir une utilité dans de nombreuses pathologies telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer et de Parkinson.

Amélioration des performances sportives

Fatigue musculaire

Grâce à l’augmentation des taux de carnosine attenant à la supplémentation en béta-alanine, la fatigue musculaire est atténuée lors des efforts physiques ¹‌ ²‌. Elle peut augmenter la qualité et la fonction des muscles, ce qui peut être intéressant pour les personnes âgées et les personnes atteintes du syndrome de fatigue chronique.

Favoriser la prise musculaire

Elle permettrait également l’augmentation du volume musculaire et de la capacité antioxydante du muscle ³‌.

Performances sportives

La bêta-alanine peut améliorer les performances sportives, lors d'exercices de haute intensité ⁴‌.

L’augmentation des taux de carnosine dans le muscle va l’aider à stabiliser son pH, en évitant qu’il devienne trop acide. Etant donné que la production d’acide lactique fait chuter la performance musculaire, cet effet régulateur va permettre une performance accrue.

Rôle anti-inflammatoire

L’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses pathologies, elle est largement répandue dans nos sociétés occidentales car elle est étroitement liée à nos modes de vie sédentaires et une alimentation pauvre en fibres.

Une supplémentation permet d'améliorer les symptômes de l’arthrite, liés à l'inflammation. Elle permet aussi de lutter contre les dommages causés par le stress oxydatif, qui sont corrélés à l'inflammation.

Effet antiglycation

La glycation est une réaction naturelle, qui a lieu notamment lors d’une hyperglycémie. Elle est définie par la fixation d’un sucre à un résidu amine libre d’une protéine. Les molécules créées sont appelées « produits de glycation avancée » ou AGE (advanced glycation end-products).

Ces molécules ont des effets destructeurs car elles entraînent une réponse cellulaire pro-inflammatoire, profibrosante et procoagulante, tant au niveau tissulaire qu’au niveau de certains organes‌. Elles sont impliquées dans le processus de vieillissement et dans le développement de certaines maladies telles que le diabète, l’athérosclérose et la maladie d’Alzheimer ⁵‌.

Ainsi, la bêta-alanine protège les cellules d’un développement néfaste provoqué par le processus de glycation.⁶‌ Ceci en partie grâce à ses propriétés antioxydantes.

Prévention du diabète

Une supplémentation de 4 mois en carnosine, accompagnée de chrome et de cannelle, a eu un effet positif sur la prévention du diabète chez des patients obèses pré-diabétiques.⁷‌ Un complément en bêta-alanine pourrait donc avoir des bienfaits également.

Cataracte

Une étude sur les rats a permis de démonter qu'elle agit contre le contre la glycation. Elle permettrait ainsi de prévenir et même d’améliorer les maladies de la cataracte et les complications oculaires liées au diabète ⁸‌.

Néphropathie diabétique

Une augmentation des taux de carnosine peut réduire les dommages aux reins causés par le diabète. C’est grâce à son effet anti-glycation que ce processus est rendu possible.

Action antioxydante

La bêta-alanine peut neutraliser les radicaux libres et réduire le stress oxydatif, grâce à l'augmentation des taux de carnosine qui s'en suivent.

Anti-âge

Elle retarde le processus de vieillissement des cellules et protège les cellules saines.⁹‌ Dans ce processus, la production d’oxyde nitrique est augmentée, avec pour conséquence un ralentissement du processus de vieillissement. Elle peut donc avoir un effet anti-âge.

Action neuroprotectrice

Elle permettrait une action neuroprotectrice sur des rats présentant une dégénérescence neuronale, de type maladie de Parkinson.

La bêta-alanine présenterait de nombreux bienfaits pour la prise en charge précoce des patients atteints de la maladie de Parkinson. Cependant, aucune étude n’a été menée sur l’être humain pour le moment.

Stéatose

Dans une étude menée sur des rats, un traitement par carnosine a permis d’améliorer les lésions hépatiques chez des rats atteints de stéatose alcoolique ¹⁰‌.

Elle a eu d’autant plus d’effets qu’elle était associée à de la vitamine E.

Il apparaît ainsi que des compléments de bêta-alanine pourraient être bénéfiques dans le cas des stéatoses.

Cancer

Elle pourrait protéger les cellules d’une croissance cancéreuse, grâce à son action sur la glycation, puisqu’elle est impliquée dans la croissance tumorale ¹¹‌.

Des études sont cependant nécessaires pour confirmer son action et son innocuité, dans le cadre du traitement contre le cancer.

Hypertension

La bêta-alanine peut aider à diminuer la pression sanguine et ainsi être utile dans la prévention de l’hypertension.

Différentes formes

En complément alimentaire, elle est disponible en poudre, gélules et comprimés.

Utilisation et posologie

Une supplémentation de 4 à 10 semaines permet à l’organisme une augmentation de ses réserves de carnosine de 40 à 80 %. Il faudra ensuite environ 4 mois pour que les niveaux reviennent à leur taux initial.

La dose quotidienne est de 3 à 6 g par jour. Elle doit être répartie dans la journée: 4 à 8 prises quotidiennes, espacées d’au moins deux heures.

Pour la bêta-alanine à libération prolongée, la dose de 1600 mg peut être prise en deux fois, le matin et le soir.

Précautions d’emploi

L’augmentation de la concentration en bêta-alanine dans le sang peut provoquer des paresthésies (troubles sensoriels, bouffées de chaleur, picotements), qui peuvent être légers ou sévères. Il ne faut pas dépasser la dose de 10 mg par kilo de poids par prise, soit 800mg, sachant que certaines personnes peuvent présenter des symptômes avec des doses moindres.

Il existe des suppléments dits à « libération continue » qui permettent une supplémentation allant jusqu’à 1600 mg

Une durée de traitement au-delà de 24 semaines n’a pas été étudiée.

Contre-indications

Il n’existe pas de contre-indications formelles à ce jour, il est conseillé de prendre l’avis d’un professionnel de santé.

Effets secondaires

Il existe quelques effets secondaires liés à la bêta-alanine :

• effet hypotenseur ;
• des paresthésies ;
• une surconsommation peut causer une déficience en taurine.

Interactions médicamenteuses

Aucune interaction médicamenteuse n’est connue à ce jour, cependant un effet hypotenseur peut être observé. Il est préférable de demander conseil à votre médecin en cas de prise de médicaments pour la tension.

Questions fréquentes