Quels aliments contiennent du Bêta-carotène?

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Il fait parler de lui surtout avant l'été, au moment de préparer sa peau pour les rayons du soleil. Les carottes, aliments qui contiennent le plus de
bêta-carotène, sont alors mises en avant, dans des recettes, des jus ou des compléments alimentaires. Où peut-on trouver du bêta-carotène dans notre alimentation ?

La provitamine A dans l’alimentation

Le Bêta-carotène est présent en abondance dans les carottes.

Le bêta carotène, ou provitamine A, est une substance pouvant être converti par le corps humain en vitamine A1‌. Pigment végétal, le bêta-carotène fait partie des caroténoïdes, une grande famille de pigments jaune-orange. Les caroténoïdes permettent aux plantes de réaliser la photosynthèse. Ils sont également essentiels pour vous maintenir en bonne santé.

Les rôles du bêta-carotène1

  • Action anti-oxydante : le bêta-carotène protège les cellules contre les radicaux libres et notamment contre les dommages oxydatifs liés à la lumière. C'est un antioxydant. On dit d’ailleurs qu'il prévient la peau des coups de soleil.
  • Support de la vitamine A : en tant que provitamine A, le béta carotène peut être converti en vitamine A selon les besoins de l’organisme. Ainsi, en cas de carence, l’organisme va puiser dans les apports de l’alimentation pour produire de la vitamine A (rétinol).

A noter que le bêta-carotène est un pigment fragile, difficile à conserver, qui perd une partie de ses qualités actives quand il est soumis à la lumière et à l’oxygène. Ainsi, conservez les fruits et légumes à l’abri au maximum pour contenir la pro-vitamine A.

Par contre, il supporte bien la cuisson et il est d’ailleurs mieux assimilé après cuisson. Vous pouvez aussi le prendre sous forme de compléments alimentaires (attention toutefois aux surdosages qui pourraient se révéler pro-oxydatifs et nocifs chez les fumeurs3‌).

Matière grasse

Pour une assimilation et absorption optimale du bêta-carotène contenu dans les aliments, il est important de fournir en même temps une source de matière grasse. Ainsi, il est recommandé de manger par exemple des carottes vichy avec un peu de beurre ou de manger quelques noix ou noisettes avec vos abricots en collation.

Le saviez-vous ? En parlant de matière grasse, le beurre contient naturellement du bêta-carotène2. Sa teneur varie selon le lait utilisé puisque celui-ci varie de provenance, de saisonnalité, de variétés de vaches… Le bêta-carotène est donc parfois ajouté au beurre pour uniformiser les teneurs et obtenir une valeur autour de 150 µg/100g d’aliment.

Recommandations nutritionnelles

Le bêta-carotène n’étant pas synthétisé par l’organisme, il doit donc être apporté en quantité suffisante par notre alimentation

Les besoins en provitamine A dépendent de plusieurs facteurs et notamment :  variations climatiques, ethniques, des habitudes alimentaires et du mode de vie.  Il n’y a cependant pas d’apport conseillé officiellement en Bêta-carotène.

Par contre, les RNP (Références Nutritionnelles de la Population) en vitamine A chez les adultes sont de 750 µg d’ER par jour pour les hommes et  de 650 µg pour les femmes.

Chez les enfants, les recommandations vont de 450 à 550 µg d’ER selon la classe d’âge. Classiquement, il est conseillé qu'environ 60% de l'apport soit sous forme de caroténoïdes3.

Généralement, en mangeant 5 fruits et légumes par jour, on couvre facilement ces recommandations.

Quels sont les aliments les plus riches en Bêta-Carotène?

Légumes : carotte, potimarron, poivron, patate douce, épinard, potiron, chou frisé, pissenlit, jus de légumes, laitue, citrouille.

Fruits : abricot, mangue, melon

Oeuf

Beurre

Teneurs par type d'aliment

Les teneurs des différents aliments ci-dessous en bêta-carotène sont données par l'ANSES4.

Dans les légumes

AlimentTeneur en Bêta Carotène
pour 100 g
Carotte, surgelée, crue12 800 µg
Patate douce, cuite10 500 µg
Jus de carotte, pur jus9300 µg
Carotte, crue8290 µg
Épinard, surgelé, cuit7240 µg
Potiron, cuit6940 µg
Chou frisé, cru5930 µg
Pissenlit, cru5850 µg
Macédoine de légumes, en conserve5670 µg
Tomate, pulpe1980 µg

Dans les fruits

AlimentTeneur en Bêta Carotène
pour 100 g
Abricot2160 µg
Melon2020 µg
Mangue640 µg

Autres aliments

AlimentTeneur en Bêta Carotène
pour 100 g
Beurre156 µg
Oeuf, jaune106 µg

Idées de repas

Petit déjeuners

  • Fromage blanc avec morceaux d’abricots et noisettes

Ou

  • Tartines de pain beurré
  • Tranches de melon

Ou

  • Smoothie carotte, pomme, orange
  • Poignées de noix et amandes

Repas du midi

  • Omelette et persil
  • Carottes vichy avec pointe de beurre

Ou

  • Purée de patate douce
  • Blanc de poulet

Ou

  • Fricassée de poivrons au chorizo et riz basmati
  • Abricots

Repas du soir

  • Carottes râpées et noix
  • Quiche aux épinards

ou

  • Demi melon
  • Tartine de beurre et jambon de pays

ou

  • Soupe de potiron et carottes
  • Abricots

Julie Hetru
Julie Hetru, Auteur

Diététicienne et nutritionniste. Formatrice en communication auprès des diététiciens.